رژیم کتو فقط در مورد خوردن غذاهایی است که دارای چربی و پروتئین بالا هستند و مصرف کربوهیدرات شما را بسیار کم نگه می دارند. به این ترتیب بدن شما به جای کربوهیدرات ، چربی می سوزاند تا انرژی دریافت کند. اگرچه دیگر نمی توانید میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا بخورید ، اما غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید بدون خوردن بدن از کتوز ، از آنها استفاده کنید. دفعه بعد که میان وعده خوردید ناامید نشوید ، فقط به برخی از توصیه های ما پایبند باشید تا در محدودیت رژیم کتو قرار بگیرید و در جهت اهداف خود تلاش کنید!
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب میان وعده های خوش طعم
مرحله 1. آووکادو را به عنوان یک میان وعده اصلی در رژیم کتو خود قرار دهید
آووکادو بخشی از خانواده میوه ها است و فوق العاده کتو دوست است زیرا سرشار از پروتئین و چربی سالم است. وقتی در مورد اینکه چه چیزی بخورید شک دارید ، یک آووکادو را نصف کنید و آن را بخورید!
- آووکادو حتی به کاهش کلسترول بد LDL شما کمک می کند ، که می تواند به سلامت قلب و عروق شما کمک کند.
- سعی کنید آووکادو را با نمک و فلفل چاشنی بزنید تا طعم بیشتری داشته باشد. همچنین می توانید یک لیوان آب لیمو یا لیمو یا یک قاشق سرکه بالزامیک را امتحان کنید.
- اگر می خواهید در حال حرکت آووکادو بخورید ، می توانید یک وان گواکامول را در سوپرمارکت بخرید تا یک آووکادو بخورید یا تکه تکه کنید و هنگام بیرون رفتن آن را در ظرفی با خود ببرید.
مرحله 2. برای یک میان وعده ترد ، بادام ، آجیل برزیلی ، آجیل ماکادامیا و آجیل پیکان بخورید
این آجیل ها همه آجیل های کم کربوهیدرات و دوستدار کتو هستند ، بنابراین آنها را ذخیره کنید و وقتی احساس تنقلات می کنید ، یک مشت بگیرید. از خوردن آجیل های حاوی کربوهیدرات بیشتر مانند بادام زمینی و بادام هندی خودداری کنید.
- اگر ترجیح می دهید میان وعده خامه ای داشته باشید ، می توانید کره های آجیل تهیه شده از این آجیل را بخورید.
- گردو نوع دیگری از آجیل های کم کربوهیدرات است ، در حالی که پسته یکی دیگر از انواع پر کربوهیدرات است.
- آجیل یک میان وعده فوق العاده آسان است که می توانید هنگام مسافرت با خود ببرید. کافی است یک کیسه آجیل از یک خواربارفروشی بخرید یا مقداری را در یک کیسه پلاستیکی زیپ دار قرار دهید تا با خود حمل کنید.
مرحله 3. تخم مرغ های پخته شده را برای یک میان وعده کتو بسته بندی شده با پروتئین تهیه کنید
یک تخم مرغ آب پز فقط حدود 1 گرم کربوهیدرات خالص در خود دارد ، بنابراین یک میان وعده کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که نمی توانید تا وعده بعدی خود صبر کنید. سعی کنید یک کارتن تخم مرغ را به سختی بجوشانید و در صورت نیاز به خوردن میان وعده آن را در یخچال خود نگه دارید تا در خانه بخورد. برای خوردن بین صبحانه و ناهار یا یک میان وعده بعد از ظهر 1-2 تخم مرغ با خود به محل کار ببرید.
می توانید تخم مرغ های خود را با چیزهایی مانند آبمیوه های کم کربوهیدرات ، پنیر خامه ای ، مایونز یا کره برای طعم بیشتر و سیر شدن بیشتر کمک کنید
مرحله 4. یک پنیر ، برش و بشقاب زیتون را برای یک میان وعده به سبک مدیترانه ای آماده کنید
هر پنیری که دوست دارید دارای کتو است ، بنابراین پنیر مورد علاقه خود را خرد کنید و آن را در کنار غذاهای سرد مانند سالامیس و ژامبون سرو کنید. روی آن را با زیتون پر کنید تا به شکل مدیترانه ای درست شود.
- از آنجا که شما از ترقه ها و نان برای خوردن بشقاب پنیر کتو صرف نظر می کنید ، پنیرهای سفت احتمالاً بهترین گزینه خواهند بود. سعی کنید چیزی شبیه چدار سفید یا پارمسان سفید پیر شده با سالامی فلفل دار یا ژامبون اسپانیایی و مقداری زیتون کالاماتا یا سبز امتحان کنید.
- اگر چیزی مشابه اما بیشتر در حال حرکت می خواهید ، چوب پنیر و بسته های پپرونی ورقه شده یک انتخاب عالی هستند. برخی مغازه های سوپرمارکت نیز پنیر از پیش بسته بندی شده و بشقاب گوشت و وان های مختلف زیتون می فروشند.
مرحله 5. سبزیجات را با نوشیدنی های مناسب کتو برای یک راه بسیار مغذی برای سیر شدن میل کنید
سبزیجاتی مانند کرفس ، خیار ، فلفل دلمه ای و هویج را انتخاب کنید. آنها را در آبهای کم کربوهیدرات مانند سس پنیر آبی یا پنیر آبی غوطه ور کنید یا آنها را با خامه ترش یا پنیر خامه ای امتحان کنید.
- سعی کنید یکشنبه شب یک دسته از سبزیجات مختلف را به صورت چوب و برش برش دهید. آنها را در ظروف قابل مهر و موم جداگانه در یخچال خود ذخیره کنید تا یک دسته از میان وعده های سالم و قابل حمل آماده استفاده برای یک هفته باشید.
- سایر سبزیجاتی که می توانید با خیال راحت از آنها استفاده کنید شامل کدو سبز و کلم بروکلی است.
- ترشی و فلفل دلمه ای نیز به عنوان تنقلات گیاهی کم کربوهیدرات محسوب می شوند!
روش 2 از 3: انتخاب میان وعده های شیرین
مرحله 1. وقتی می خواهید میوه بخورید ، توت سیاه و تمشک را کم مصرف کنید
بسیاری از میوه ها در رژیم کتو ممنوع است ، زیرا حاوی کربوهیدرات و قند زیاد است ، اما نه این توت ها! وقتی هوس میوه های شیرین و آبدار می کنید از انواع توت های کم کربوهیدرات مانند توت سیاه و تمشک لذت ببرید.
- به خاطر داشته باشید که 100 گرم (1 فنجان) توت تقریبا 10 گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار تقریباً 2 مشت توت دارد ، بنابراین وقتی تمشک یا تمشک می خورید این را به یاد داشته باشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- این نوع توت ها مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به سلامت قلب و عروق شما کمک کنند.
مرحله 2. وقتی هوس یک خوراک شکلاتی می کنید ، به شکلات تلخ خالص بچسبید
وقتی دندان شیرین شما را ناراحت می کند ، شکلات تلخ شیرین نشده را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو خالص باشد. انواع دیگر شکلات و شیرینی ها برای رژیم کتو بسیار قند و کربوهیدرات دارند ، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید شکلات واقعی و فرآوری نشده بخورید!
شکلات خالص در واقع فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند به فشار خون و سلامت کلی قلب شما کمک کند. حتی بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند
مرحله 3. وقتی می خواهید یک دسر منسوخ داشته باشید ، کوکی ها یا کلوچه های بدون قند درست کنید
از آرد غیر گندم مانند آرد بادام ، تخم مرغ و کره یا روغن نارگیل برای پایه استفاده کنید. غذاهای خود را با یک شیرین کننده کم کربوهیدرات مانند اریتریتول شیرین کنید. چیپس شکلات تلخ خالص ، کره بادام زمینی ، پودر کاکائو بدون شیرینی ، یا هر ماده دیگر مورد تایید کتو که دوست دارید اضافه کنید.
- همچنین می توانید از دسرهای دوست دار کتو ، بدون شکر و کم کربوهیدرات مانند کوکی ها ، کلوچه ها و کیک ها در برخی از سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید. حتی می توانید جعبه هایی از آنها را به صورت آنلاین سفارش دهید تا مقداری شیرینی قابل حمل در دست داشته باشید.
- سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات که می توانید استفاده کنید شامل استویا ، سوکرالوز ، عصاره میوه راهب و زایلیتول است.
مرحله 4. وقتی هوس شیرینی های مختلف قندی می کنید ، آب نبات شیرین استویا بخرید
فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی خود را خریداری کرده یا به صورت آنلاین خرید کنید تا خرس های چسبناک شیرین شده با استویا ، ماهی های سوئدی و دوستان ترش را بخرید. اینها جایگزین های دوستدار کتو برای آب نبات های مورد علاقه دوران کودکی یا سینما هستند.
این نوع آب نبات کتو می تواند گزینه مناسبی برای خوردن میان وعده در طول یک شب فیلم در خانه و یا به عنوان مثال همراه خود در اتومبیل در سفرهای طولانی مدت باشد
مرحله 5. وقتی چیزی شیرین و خامه ای می خواهید ، ماست وانیل کم کربوهیدرات بخورید
چیزی شبیه به یک ماست یونانی با حدود 15 گرم پروتئین و زیر 10 گرم شکر انتخاب کنید. این یک میان وعده خامه ای مناسب کتو است که به دلیل طعم وانیل فقط کمی شیرینی دارد ، بنابراین آن را به جای سایر شیرینی های خامه ای مانند بستنی بخورید.
متناوبا ، می توانید یک ماست یونانی ساده انتخاب کنید و یک مشت توت را در بالا اضافه کنید ، بنابراین هیچ گونه شکر اضافه شده از طعم آن دریافت نمی کنید
روش 3 از 3: کنترل میان وعده غذایی خود
مرحله 1. میان وعده های غذایی خود را محدود کنید تا کربوهیدرات های خود را در محدوده کتو نگه دارید
اگر در خوردن میان وعده ها زیاده روی کنید ، خوردن بیش از میزان روزانه کربوهیدرات خالص آسان است ، بنابراین تمام تلاش خود را بکار بگیرید تا میان وعده ها را به حداقل برسانید. بسته بندی هر نوع تنقلات خریداری شده از فروشگاه را بخوانید یا اندازه و میزان کربوهیدرات موجود در میان وعده های خانگی را به صورت آنلاین جستجو کنید تا مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.
به یاد داشته باشید که برای اینکه بدن خود را در کتوز نگه دارید ، فقط می توانید روزانه حدود 20-50 گرم کربوهیدرات خالص بخورید
مرحله 2. هنگام خوردن میان وعده مراقب باشید و زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید غذا را کنار بگذارید
این وسوسه کننده است که یک کیسه میان وعده های دوستدار کتو را تا زمانی که همه آنها از بین رفته اند میل کنید ، اما سعی کنید از این کار اجتناب کنید. به بدن خود گوش دهید و میان وعده ها را کنار بگذارید وقتی احساس می کنید هوس میان وعده شما برآورده شده است.
به یاد داشته باشید که حتی میان وعده های تأیید شده با کتو مانند سبزیجات ، آجیل و انواع توت ها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند ، بنابراین شما همچنان می توانید در مصرف آن زیاده روی کنید و اگر بدن خود را با دقت مصرف نکنید از کتوز خارج کنید
مرحله 3. برای صبحانه ، ناهار و شام وعده های غذایی بزرگ و مغذی کتوژنیک بخورید
این امر به ویژه قبل از خروج از خانه برای رفتن به محل کار ، انجام وظایف یا مسافرت بسیار مهم است. این به کاهش میل شما به خوردن میان وعده در بیرون از خانه کمک می کند ، که می تواند منجر به خوردن میان وعده های ناسالم شود. سعی کنید در هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات و مواد مغذی بخورید تا به اهداف رژیم غذایی خود برسید.
به عنوان مثال ، می توانید یک استیک ، 1-2 تخم مرغ و یک آووکادو کامل برای صبحانه قبل از اینکه برای یک روز به جاده بروید بخورید. به این ترتیب ، شما میل به خوردن میان وعده قبل از ناهار و گرفتن یک کیسه چیپس ناسالم یا مواردی از این دست نخواهید داشت
مرحله 4. برای جلوگیری از هوس کربوهیدرات قهوه با خامه سنگین و بدون شکر بنوشید
در محل کار خود یک فنجان قهوه سیاه در آشپزخانه بریزید یا در کافی شاپ مورد علاقه خود سفارش دهید. فقط قهوه واقعی و سنگین را به قهوه اضافه کنید و از خامه های مصنوعی و انواع قندها دوری کنید.
