خوردن میان وعده های مناسب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. میان وعده سوخت را تأمین می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد و همچنین لذت کمی را در طول روز فراهم می کند! با خرید هوشمند ، تصمیم گیری آگاهانه و آگاهی از مواد اولیه ، می توانید تنقلات سالم را به راحتی در زندگی خود ادغام کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انجام انتخاب های مغذی
مرحله 1. میان وعده های گیاهی را انتخاب کنید
سبزیجات میان وعده های کم کالری ، کم چرب و به طور طبیعی سیر کننده هستند. آنها سرشار از فیبر و پتاسیم هستند و می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کنند. هویج کوچک ، نخود فرنگی ، چوب جیکاما ، هوموس نخود تازه یا سیب زمینی سرخ کرده کدو تنبل را امتحان کنید.
مرحله 2. میان وعده هایی با پایه میوه را انتخاب کنید
میوه یک گزینه مغذی برای مهار دندان شیرین شما ارائه می دهد. آنها بسته بندی شده اند ، حمل و نقل آنها آسان است و برای افراد شلوغ عالی است. سیب ، موز ، کشمش ، چرم میوه (بدون شکر اضافه) یا گوجه فرنگی انگور را امتحان کنید.
مرحله 3. میان وعده هایی را انتخاب کنید که پروتئین بالایی دارند
پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی سالم است. این ماده برای ساختن بافت ، ماهیچه ها و استخوان ها عمل می کند و هضم غذا را کند می کند و این باعث می شود مدت بیشتری سیر بمانید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل ماهی و مرغ ، لوبیا و حبوبات ، آجیل ، کلم پیچ و غلات کامل است. ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی با گرانولو و میوه ، تخم مرغ آب پز ، بسته های کره بادام زمینی جاستین ، چوب پنیر ، ادامام یا پروتئین های غلات کامل را امتحان کنید.
مرحله 4. میان وعده هایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند
در میان بسیاری از مزایای سلامتی ، میان وعده های مبتنی بر فیبر در مقادیر کمی بسیار پر کننده هستند. غذاهای سرشار از فیبر شامل جو دوسر ، مرکبات ، لوبیا ، جو ، آرد گندم کامل ، سیب زمینی و سبوس است. آجیل نخود چاشنی دار ، دانه های کدو تنبل (هنوز در پوسته) ، یک عدد پودر عسل بادام ، یا یک نان قرمه زغال اخته با دانه کتان را امتحان کنید.
مرحله 5. تنقلات شیرین را حذف نکنید
سالم به معنای فاقد شیرینی نیست. اگر عاشق دسر هستید ، حتماً از شیرینی استفاده کنید. چند ایده سالم شامل میسلی خرد شده میوه ای ، براونی کره آجیل یا براونی سه ماده ای ، لقمه های ماست دارچین سیب و نوارهای جو دوسر توت فرنگی است.
قسمت 2 از 3: محدود کردن کالری
مرحله 1. اندازه سهم خود را در نظر بگیرید
بیش از حد یک چیز خوب می تواند مضر باشد و پرخوری در هر نوع غذایی ناسالم است. میان وعده هایی را در قسمت های کوچکتر انتخاب کنید که دارای یک مشت هستند. میان وعده های سرشار از فیبر و پروتئین سیر کننده تر و کالری کمتری دارند.
مرحله 2. از تنقلات فرآوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید
اینها سرشار از کالری خالی هستند و مقدار زیادی شکر تصفیه شده و آرد ، چربی و سدیم دارند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش چربی ، دیابت نوع 2 ، خستگی و اعتیاد به غذا شوند.
مرحله 3. از نوشیدن کالری خود اجتناب کنید
نوشابه ، آب میوه و اسموتی ها پر از شکر هستند. نوشابه را به طور کامل محدود یا حذف کنید. آب میوه طبیعی تهیه کنید یا بخرید که شکر اضافه ندارد. سعی کنید اسموتی های خود را با مخلوط کردن مواد سالم مانند بلوبری و اسفناج ، توت فرنگی ، موز و بلغور جو دوسر یا کره بادام زمینی و شیر بادام تهیه کنید.
مرحله 4. شیرینی های سالم را با میان وعده های سالم مخلوط کنید
لذت بردن از شیرینی در کنار غذاهای سیر کننده و سالم ، مصرف کلی شکر را کاهش می دهد. ترکیب با M & M یا چیپس شکلات ، ماست یا آجیل های پوشیده از شکلات ، یا مخلوط توت با پاشیدن شکر قهوه ای یا عسل طبیعی طبیعی گزینه های عالی هستند.
قسمت 3 از 3: خرید میان وعده
مرحله 1. ایجاد یک لیست خرید
لیستی بنویسید که میان وعده های ناسالم را حذف کرده و میان وعده های سالم را که می خواهید امتحان کنید ، در خود جای داده است. تمام تلاش خود را بکنید تا به لیست پایبند بمانید و در عین حال ذهن خود را برای امتحان کردن چیزهای جدید حفظ کنید.
مرحله 2. آماده باشید تا پول بیشتری خرج کنید
حقیقت تأسف بار این است که اقلام ارگانیک ، بدون قند و کم چرب به طور کلی گران تر هستند. اگر به میوه ها و سبزیجات تازه تکیه می کنید ، ممکن است متوجه شوید که بیشتر خرید می کنید و مجبورید اقلام غذایی را در مقادیر بیشتری پر کنید.
مرحله 3. لبه بیرونی فروشگاه خواربار را نگه دارید
در اینجا میوه ، سبزیجات ، لبنیات و غلات تازه ذخیره می شود. راهروهای داخلی غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی ، کوکی ها و تنقلات منجمد را حمل می کنند.
فروشگاه های مواد غذایی سالم گزینه های سالم را در کل فروشگاه ارائه می دهند. با خیال راحت بدون سر و صدا سرگردان باشید
مرحله 4. برچسب ها را بخوانید و مقایسه کنید
اگر می خواهید یک میان وعده بسته بندی شده داشته باشید ، حتماً مواد روی برچسب را بخوانید. برچسبی که ادعا می کند مواد طبیعی دارد ، همیشه به این معنا نیست که یک انتخاب سالم است. یک مثال رایج ، آب میوه طبیعی است که در واقع قند بالایی دارد.
مرحله 5. از خریدهای افراطی خودداری کنید
ارگانیک ممکن است سالم تر باشد ، اما هنوز هم می تواند یک میان وعده غیر ضروری و دلپذیر باشد. انتخاب بسته ای از کوکی ها فقط به دلیل طبیعی بودن آنها هیچ کاری در بهبود عادات میان وعده شما انجام نمی دهد. به انتخاب غذاهای سالم پایبند باشید و از خرید اقلامی که به راحتی می توانید بدون آنها انجام دهید اجتناب کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به یاد داشته باشید که هر از گاهی به خودتان پاداش دهید. همه ما باید به صورت دوره ای خود را با چیز خاصی درمان کنیم.
- غذاهای ناخواسته را در مغازه خواربار فروشی بگذارید ، زیرا مقاومت در برابر وسوسه یکبار در یک فروشگاه راحت تر از تمام هفته در خانه است.
- روغن چربی مایع است ، اما این نوع چربی مورد نیاز بدن است. روغن های ارگانیک زیتون ، هسته انگور ، نارگیل ، دانه کنجد ، بادام ، گردو و آووکادو همگی منابع خوبی از مواد مغذی هستند.
- خودتو بگیر! هر زمان که برای تهیه چیزی می روید ، فکر کنید "آیا می توانم غذای سالم تری بخورم؟
- تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر چند وقت یکبار چاشنی های خود را عوض کنید و میوه و سبزیجات غیرمعمول بخرید. کتابهای آشپزی و مجلات را نگاه کنید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید.
- قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی حتما غذا بخورید! اگر هنگام گرسنگی به خرید می روید ، بیشتر مستعد خرید غذای فوری هستید.
هشدارها
- از روغن ذرت ، پنبه دانه و کلزا خودداری کنید ، زیرا این روغن ها اغلب تغییر ژنتیکی دارند. علاوه بر این ، روغن بادام زمینی دارای سطوح بسیار بالایی از بقایای آفت کش است.
- مراقب اثرات کاذب کافئین باشید. هنگامی که فنجان جو صبحانه شما تمام شد ، ممکن است در نهایت احساس فرسودگی بیشتری داشته باشید.
- از هر چیزی که دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا است دوری کنید. این یک قند مصنوعی است که حاوی چندین خطرات برای سلامتی است. اگر نمی خواهید فروکتوز داشته باشید ، از آگاو باید اجتناب کنید ، زیرا آگاو ، که به عنوان یک شیرین کننده "سالم و طبیعی" تبلیغ می شود ، دارای مقدار زیادی فروکتوز است.
