سعی می کنید آن چربی سرسخت پشت خود را از دست دهید؟ این می تواند ناحیه ای دشوار برای کاهش چربی و افزایش تناسب اندام باشد. بهترین روش برای کاهش ظاهر و میزان چربی اضافی در هر ناحیه از بدن این است که وزن کلی خود را کاهش دهید. از دست دادن وزن اضافی می تواند چربی کمر و سایر نواحی دیگر را کاهش دهد. کاهش وزن ، رژیم گرفتن و برنامه ورزشی هدفمند می تواند با داشتن کمری باریک تر و با اعتماد به نفس بیشتر به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد.
مراحل
روش 1 از 3: تغذیه سالم
مرحله 1. کالری را کاهش دهید
اگر می خواهید کمر خود را تقویت کرده و چربی کمر را کاهش دهید ، باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی در هر روز به از بین بردن چربی اضافی کمک می کند.
- چند روز برای پیگیری کالری خود وقت بگذارید. از یک مجله آنلاین غذا یا برنامه تلفن هوشمند برای کمک به شما استفاده کنید. این به شما یک نقطه شروع می دهد.
- حدود 500 کالری از کالری معمول یا متوسط روزانه خود کم کنید. حذف این مقدار کالری راه خوبی برای کاهش وزن و چربی اضافی بدن است.
- محدود کردن حدود 500 کالری کالری در روز به طور کلی منجر به کاهش وزن یک تا دو پوند در هفته می شود.
مرحله 2. وعده های غذایی متعادل بخورید
حتی در حال کاهش وزن یا حتی تلاش برای تقویت بدن خود ، رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از برنامه شماست. این به شما اطمینان می دهد که بیشتر مواد مغذی توصیه شده را روزانه مصرف می کنید.
- رژیم متعادل رژیمی است که بیشتر روزها شامل هر گروه غذایی می شود. علاوه بر این ، شما باید طیف گسترده ای از غذاها را از هر گروه غذایی بخورید.
- وقتی گروه های غذایی خاصی را محدود می کنید یا از آنها به طور کامل اجتناب می کنید ، در معرض کمبود مواد مغذی هستید.
مرحله 3. تمرکز بر پروتئین بدون چربی
پروتئین برای کاهش وزن ضروری است. این به شما راضی نگه می دارد ، از متابولیسم شما پشتیبانی می کند و می تواند از توده عضلانی بدون چربی شما حمایت کند.
- شامل سه تا چهار اونس (یا 80 تا 120 گرم) یا یک قسمت پروتئین در اندازه کارتن در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا به توصیه های روزانه خود برسید.
- منابع پروتئینی بدون چربی چربی و کالری کمتری دارند و آنها را به یک جزء عالی از برنامه کاهش وزن یا کاهش چربی تبدیل می کند.
- مواردی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو را انتخاب کنید.
مرحله 4. میوه ها و سبزیجات خود را بخورید
سبزیجات کم کالری ، سیر کننده و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. سعی کنید 1/2 وعده های غذایی و میان وعده های خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حدود پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات بخورید. خوردن یک تا دو وعده در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
- هر دو میوه و سبزیجات غذاهای فوق العاده ای هستند که می توانید در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید ، زیرا می توانند کالری بسیار کمی شما را سیر کنند.
مرحله 5. سراغ غلات کامل بروید
اگر قصد دارید یک دانه بخورید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات کامل از نظر فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید بیشتر هستند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 1/2 از انتخاب غلات خود را به طور کامل انجام دهید.
- مواردی مانند: کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر کامل ، 100 درصد ماکارونی گندم کامل و نان را انتخاب کنید.
- غذاهایی که با آرد سفید تصفیه شده یا فرآوری شده یا غلات فرآوری شده تهیه می شوند را محدود کنید.
روش 2 از 3: کاهش ظاهر چربی پشت
مرحله 1. سوتین خود را دوباره نصب کنید
اگر مدتی است که اندازه سوتین خود را اندازه گیری کرده اید یا مقدار قابل توجهی از وزن خود را افزایش داده یا از دست داده اید ، ممکن است ارزش تغییر سایز سینه را داشته باشید.
- یک باند بیش از حد محکم وارد شده و برآمدگی های ناخوشایندی در پشت شما ایجاد می کند. اگر سوتین شما به بدن شما نچسبد ، ممکن است پوست شما در طول روز دچار درد یا درد شود.
- به یک مغازه لباس فروشی یا فروشگاه بزرگ لباس زیر بروید و از او کمک بخواهید. بسیاری از فروشگاه ها اتصالات سوتین رایگان برای مشتریان ارائه می دهند. آنها شما را اندازه گیری می کنند و به شما یک اندازه مناسب می دهند.
- همچنین انواع مختلف سوتین را امتحان کنید. برخی در واقع طوری طراحی شده اند که برآمدگی های ناخواسته را نگه می دارند و راحت تر در طول روز پوشیده می شوند.
مرحله 2. از پوشیدن لباس هایی که در قسمت کمر یا پشت شما کنده می شود ، خودداری کنید
تاپ های محکم ، تاپ هایی که پوست بیشتری نشان می دهند یا آنهایی که از پارچه شفاف ساخته شده اند ممکن است ظاهر برجستگی دور کمرتان را افزایش دهند. لباسهای چاپلوس تری انتخاب کنید تا به برآمدگی ناخواسته پشت شما کمک کند.
- انتخاب های نامناسب لباس می تواند شامل: کمربندهای تنگ ، سوتین های تنگ ، شلوارهای جین که باعث ایجاد مافین می شوند و غیره باشد. اینها می توانند توجه شما را به چربی کمر جلب کنند.
- سعی کنید لباسی را بپوشید که چاپلوس باشد و برای شما مناسب باشد. با پوشیدن لباس های چاپلوس تر ، افراد به احتمال زیاد حتی متوجه چربی پشت شما نخواهند شد.
- همچنین می توانید لباسی بپوشید که توجه را از پشت جلب کند. به عنوان مثال ، یک دامن گشاد با دامن روشن برای هدایت چشم به سمت پایین بپوشید ، یا یک پیراهن ساده با گوشواره های برجسته را برای جلوه مخالف جفت کنید.
مرحله 3. خرید لباس فرم صاف
می توانید لباس زیر یا سوتین هایی بخرید که برای بلند کردن و صاف کردن تمام قسمت بالای بدن طراحی شده اند. اگر می خواهید چربی کمر خود را برای یک مناسبت خاص کاهش دهید ، ممکن است مفید باشد.
- به دنبال لباس هایی باشید که به عنوان سوتین و فرم دهنده قسمت بالای بدن طراحی شده است. این کار به شما پشتیبانی مورد نیاز را از بالا می دهد ، اما هر گونه برجستگی یا برآمدگی در پشت و شکم را صاف می کند.
- این نوع زیرپوش ها همچنین می توانند به تناسب بهتر لباس ها و گردش طبیعی آنها بر روی بدن شما کمک کنند.
روش 3 از 3: شامل تمریناتی برای کاهش چربی کمر
مرحله 1. فواصل کاردیو انجام دهید
تمرینات اینتروال کاردیو بخش مهمی از برنامه کاهش چربی است. حتی اگر این تمرینات چربی پشت شما را هدف قرار ندهند ، افزودن این تمرینات ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خود و ظاهر خود داشته باشید.
- طبق تعریف ، تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در طول و بعد از تمرینات قلبی سریع پمپاژ شود.
- فواصل دو دقیقه ای تمرینات قلبی شدید را در بین حرکتهای قدرتی فشار دهید تا به شما در سوزاندن سریع کالری کمک کند. دویدن ، پریدن از جک ، کار بیضوی ، دوچرخه سواری در اطراف بلوک و طناب زدن را امتحان کنید.
- سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید.
مرحله 2. شامل افزایش T است
این تمرین بر عضلات بالای پشت شما کار می کند. برای انجام این تمرین:
- زانوها را کمی خم کنید و تنه را پایین بیاورید تا موازی با زمین شود. عضلات اصلی و عضلات خود را درگیر کنید تا به موقعیت شما کمک کند.
- در هر دست مجموعه ای از دمبل های سبک نگه دارید. وزنه ها را با هم به سمت زمین بیاورید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید ، وزنه ها را به آرامی تا ارتفاع شانه (موازی با زمین) بلند کنید و سپس آنها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- دو یا سه ست 15 تکراری انجام دهید.
مرحله 3. یک خم بیش از ردیف انجام دهید
این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا عضلات بالای کمر خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین:
- در هر دست مجموعه ای از دمبل ها را نگه دارید. یک جفت دمبل به اندازه ای سنگین انتخاب کنید که این کار را برای شما چالش برانگیز کند ، اما نه آنقدر سنگین که نتوانید آنها را بیش از چند بار بلند کنید. پاها را به اندازه عرض لگن با زانوها کمی خم نگه دارید. قسمت فوقانی بدن خود را از ناحیه لگن پایین بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شوید.
- از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دست ها را به سمت زمین دراز کنید.
- سپس ، آرنج های خود را بالا و عقب ببرید و تیغه های شانه خود را کمی به هم فشار دهید.
- دو یا سه ست با 10 تکرار در هر طرف انجام دهید. به تدریج حداکثر سه تا پنج ست با 12 تکرار را کار کنید تا واقعاً تغییر را مشاهده کنید.
مرحله 4. کشش ها را اضافه کنید
انجام حرکات کششی یا کشش های کمکی یکی دیگر از روش های عالی برای کمک به تناژ بالای کمر (و بازوها) برای انجام این تمرین است:
- هر دو دست را روی یک میله دیواری پایدار قرار دهید و کف دست ها رو به شما باشد.
- در حالی که بدن خود را به آرامی بالا می آورید ، میله را محکم بگیرید تا چانه شما به بالا و بالای نوار برسد. زانوها را کمی خم نگه دارید. به آرامی پایین بیایید.
- اگر نمی توانید یک حرکت کششی معمولی انجام دهید ، سعی کنید از دستگاه کشش کمکی در باشگاه خود استفاده کنید. زانوها را روی نیمکت قرار می دهید و به آرامی خود را به سمت بالا می کشید.
- حرکات کششی دشوار است ، بنابراین سعی کنید 10 تکرار یا حداکثر تا جایی که می توانید انجام دهید. در صورت امکان دو یا سه ست انجام دهید.
مرحله 5. تخته را با بالا بردن بازو امتحان کنید
این تمرین برای تمام قسمت های پشتی و پشتی شما بسیار مناسب است. بالا بردن جانبی بازو همچنین باعث ایجاد عضلات در ناحیه بالای کمر می شود. برای انجام این تمرین:
- وارد یک تخته راست بازو شوید. دستان شما باید در زیر شانه ها و در خط مستقیم قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید.
- باسن و قسمت مرکزی بدن خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید ، یک دست خود را به سمت بیرون بلند کنید تا زمانی که با شانه شما همسو شود.
- به آرامی بازوی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را با بازوی دیگر خود تکرار کنید. برای افزایش دشواری این تمرین می توانید از وزنه های بسیار سبک دست استفاده کنید.
- دو تا سه ست با 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
ورزش های خوب برای از بین بردن چربی کمر چیست؟
تماشا کردن
