ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT انرژی ای است که برای فعالیت های روزمره خود استفاده می کنید (به غیر از خوابیدن ، غذا خوردن یا ورزش های ورزشی). عواملی که بر NEAT شما تأثیر می گذارد شامل مواردی مانند پیاده روی تا محل کار ، تایپ یا بی قراری است. این نوع فعالیت های بدنی بدون ورزش می تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. اگرچه نشستن باعث افزایش میزان هوشیاری شما نمی شود ، انجام فعالیت ها در حالی که می نشینید می تواند. افزایش NEAT ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری های گردش خون را به حداقل برساند. شما می توانید NEAT خود را با انجام انواع مختلف فعالیت ها در حالت ایستاده یا استفاده از زمان نشسته برای انجام برخی از حرکات افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: هنگام ایستادن به اطراف حرکت کنید
مرحله 1. در حین صحبت راه بروید
بسیاری از افراد در طول روز کاری یا مدرسه جلساتی دارند یا تماس تلفنی می گیرند. از این فرصت ها استفاده کنید و کمی حرکت کنید. این امر نه تنها می تواند سطح سلامت شما را افزایش دهد ، بلکه می تواند به شما آرامش بخشیده و مغز شما را تحریک کند.
- هر زمان که با کسی با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید یا قدم بزنید. همچنین در حین صحبت کردن برخی از اسکوات ها یا حرکت از یک پا به پای دیگر را در نظر بگیرید.
- از یک همکار ، معلم یا استاد بخواهید تا هنگام ملاقات برنامه ریزی شده یا حتی برنامه ریزی نشده پیاده روی کند. این می تواند به آرامش بخشیدن به شرایطی که ممکن است تنش زا باشد ، کمک کند یا به شما کمک کند تا شفاف تر فکر کنید.
مرحله 2. استراحت های متحرک را برنامه ریزی کنید
افرادی که به مدت طولانی بدون حرکت می نشینند ممکن است خود را در معرض انواع بیماری ها از جمله چاقی و بیماری های قلبی قرار دهند. حتی کسانی که تمام روز می نشینند و مستقیم به باشگاه می روند در معرض خطر هستند. استراحت های منظمی را در طول روز برای پیاده روی ، انجام حرکات کششی سبک و یا حتی رفتن به دستشویی برای افزایش وضعیت خود برنامه ریزی کنید.
- هر 30 - 60 دقیقه زمان بگذارید تا برخیزید و یک لیوان آب بخورید ، کشش دهید یا در حیاط ، محل کار یا محوطه دانشگاه خود قدم بزنید.
- از یک دوست یا همکار بخواهید در تعطیلات برنامه ریزی شده به شما ملحق شود. این می تواند به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید و NEAT خود را افزایش دهید.
- برخی از ردیاب های فعالیتی بوق می زنند یا به کاربران اطلاع می دهند که برای مدت طولانی بی تحرک بوده اند.
مرحله 3. پله ها را طی کنید
بالا رفتن یا پایین آمدن مزایای متعددی از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و چاقی و همچنین تقویت تن ماهیچه ها دارد. همچنین می تواند NEAT شما را افزایش دهد. تا جایی که امکان دارد از پله ها و آسانسورها اجتناب کنید ، از آسانسور و پله برقی خودداری کنید.
با بالا رفتن از پله ها به طور متوسط 50 تا 100 کالری اضافی می سوزانید و در عین حال سطح تندرستی خود را افزایش می دهید. همچنین هورمون های اندورفین یا هورمون های خوب را آزاد می کند
مرحله 4. گام هایی را که می توانید اضافه کنید
علاوه بر بالا رفتن از پله ، می توانید قدم های پیاده روی را در طول روز اضافه کنید. حتی چیزی به سادگی پارک کردن در انتهای یک پارکینگ می تواند وضعیت شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر آن را به یک عادت معمول تبدیل کنید. برخی از روشهای دیگر برای افزودن مراحل به روز خود عبارتند از:
- پارکینگ در انتهای یک پارکینگ
- پیاده شدن از اتوبوس یا مترو یک یا دو توقف زود هنگام
- دو طرفه یا ایستادن روی یک پا هنگام انتظار در صف
- پیاده روی به پست یا صندوق پستی خود بروید
- ضبط مطالب مطالعه یا کار در تلفن هوشمند خود و قدم زدن هنگام گوش دادن به آن
- قبل از شروع خرید ، چند دور از یک مرکز خرید یا فروشگاه انجام دهید
مرحله 5. مواد غذایی خود را حمل کنید
اگر می توانید ، به مغازه خواربارفروشی محلی خود بروید و کیسه های مواد غذایی خود را به خانه ببرید. انجام چندین سفر کوچک در هفته می تواند حالت بدن شما را افزایش داده و باعث تقویت عضلات شود. همچنین ممکن است شما را از هدر دادن غذاهایی که قبل از استفاده از آنها خراب می شود ، دور نگه دارد.
تخلیه مواد غذایی از ماشین خود را به فعالیتی افزایش دهید. هر بار که کیفی را بر می دارید ، هنگام حرکت به سمت خانه چند حلقه دو سر بازویی با آن انجام دهید. گذاشتن یک کیسه در هر دست ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا بارگیری شود ، اما شما واقعاً می توانید با هر پیاده روی به اتومبیل خود ، NEAT خود را تقویت کنید ، مخصوصاً اگر چند فرق بازویی اضافه کنید
مرحله 6. رقص را انجام دهید و تمیز کنید
نظافت یکی از ضروریات زندگی است. اما این یکی از ساده ترین راه ها برای تقویت NEAT شما است. دفعه بعد که تمیز می کنید ، موسیقی را تقویت کنید. ممکن است با جارو برقی یا جارو خود در حال چرخیدن باشید. این باعث افزایش NET و افزایش سروتونین می شود.
هنگام شستن ظروف با دست به موسیقی گوش دهید و برقصید. این همچنین NEAT را افزایش می دهد و رد پای کربن شما را کاهش می دهد (با اجتناب از استفاده از ماشین ظرفشویی)
مرحله 7. به شستشوی خود علاقه داشته باشید
لباسشویی نیز مانند نظافت ، یکی دیگر از ضروریات زندگی است و فرصتی دیگر برای افزایش نظافت شما فراهم می کند. حتی ساده ترین قسمت شستن لباس ها - دور انداختن لباس - به این امر کمک می کند. شستن لباس های شسته شده را به یک فرآیند افزایش NEAT تبدیل کنید:
- هنگام بارگیری ماشین لباسشویی و خشک کن از این طرف به آن طرف قدم بگذارید
- لباس ها را به محض بیرون آمدن از خشک کن تا کنید
- اتو کردن لباس های خود
- لباس خود را به محض جمع شدن و یا اتو کردن کنار بگذارید
مرحله 8. از گیاهان خود مراقبت کنید
مراقبت از گیاهان سرپوشیده یا حیاط و باغ برای حفظ سلامت آنها ضروری است. در صورتی که قادر به راه رفتن نیستید ، این می تواند یک راه بسیار لذت بخش برای تقویت NEAT و افزایش عضله باشد. موارد زیر را برای مراقبت از گیاهان و حیاط در حالی که NEAT خود را افزایش می دهید امتحان کنید:
- آبیاری با شلنگ یا قوطی آبیاری
- هرس با قیچی باغبانی
- ایجاد تخت گل یا ویژگی های باغ مانند نمایش سنگ
- برگ گرفتن
- بیل زدن برف از گیاهان ظریف
روش 2 از 3: حرکت در حالت نشسته
مرحله 1. فیدجت فاکتور خود را افزایش دهید
بسیاری از افراد هنگام نشستن دچار اضطراب می شوند. دوختن روی یک تکه کاغذ برای حرکت دادن پاها به جلو و عقب زیر یک میز یا میز دو نوع رایج از بی حوصلگی است که همچنین می تواند حالت تندرستی شما را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که عصبانیت شما مناسب موقعیت است و حواس شما و دیگران را پرت نمی کند. برخی از روشهای دیگر برای افزایش NEAT در هنگام fidgeting عبارتند از:
- مشت زدن و رها کردن
- ضربه زدن به انگشت
- بالا و پایین رفتن پای خود
- بافتنی
مرحله 2. پاشنه های خود را بالا بیاورید
همچنین می توانید از زمان نشستن به عنوان راهی برای ساختن عضلات ساق پا استفاده کنید. بلند كردن پاشنه پا - و حتي انگشتان پا - از روي زمين هنگام نشستن مي تواند گوساله هاي زرق و برق داري به شما بدهد و حالت بدن شما را زياد كند.
یک کتاب بزرگ روی زانوها بگذارید در حالی که پاشنه یا انگشتان پا را بالا می برید تا مقاومت بیشتری داشته باشید. این نه تنها می تواند عضله بسازد ، بلکه باعث افزایش بیشتر NEAT شما می شود
مرحله 3. انگشتان پای خود را ضربه بزنید
حرکت مداوم انگشتان پا در حالت نشسته می تواند حالت تندرستی شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که حرکات کوچکی مانند ضربه زدن به انگشتان پا یا تکان دادن پاها در طول زمان افزایش می یابد و به افزایش نظافت در طول مسیر کمک می کند.
مرحله 4. بازوهای خود را بالا بیاورید
همانطور که می توانید با پا کار کنید تا حالت نشسته خود را افزایش دهید ، می توانید از بازوها نیز استفاده کنید. حرکات ساده ای مانند بالا بردن دست ها بالای سر می تواند عضله بسازد و حالت بدن شما را تقویت کند. برخی دیگر از حرکات بازو که ممکن است بخواهید هنگام نشستن امتحان کنید عبارتند از:
- بازوهای خود را دراز کنید
- بافتنی
- نواختن یک ساز موسیقی
- نوازش کردن یا بازی کردن با حیوان خانگی
- تکان خوردن کودک در دامان شما
مرحله 5. روی یک توپ پایداری بنشینید
اگر می بینید که بیشتر اوقات پشت میز نشسته اید ، چیدمان صندلی خود را تکان دهید. تعویض صندلی با یک توپ پایداری بدن شما را به تعادل وادار می کند و این باعث ایجاد قدرت اصلی می شود. همچنین به شما فرصتی می دهد تا در طول روز به آرامی پرش کرده و حرکت کنید. هر دوی این فعالیت ها می توانند کالری NEAT و سوزاندن شما را افزایش دهند.
اگر دوست دارید از یک توپ پایداری در خانه استفاده کنید. نشستن روی توپ هنگام تماشای تلویزیون ، غذا خوردن ، انجام بازی های ویدئویی ، شستن لباس ها و یا خواندن دارای مزایای یکسانی است
روش 3 از 3: ردیابی NEAT شما
مرحله 1. NEAT خود را تعیین کنید
افزایش NEAT می تواند به طور متوسط 330 کالری اضافی در روز بسوزاند. یکی از عواملی که می تواند بین یک فرد دارای اضافه وزن یا چاق و یک فرد در محدوده وزن سالم متفاوت باشد ، NEAT آنهاست. یک فرد دارای اضافه وزن یا چاقی به طور کلی فعالیتهای بسیار کمتری را انجام می دهد. پی بردن به فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهید می تواند به شما در افزایش میزان NEAT کمک کند.
- به فکر یک روز معمولی برای خودتان باشید. از صبح شروع کنید و در طول روز پیشرفت کنید. از خود س questionsالاتی بپرسید مانند: "آیا برای شام غذا می خورم؟ پیاده بروم یا رانندگی کنم تا آن را بردارم؟ آیا کسی آن را تحویل می دهد؟ " یا ، "آیا برای اجتناب از بالا رفتن از پله وظایف را ترکیب می کنم؟" همچنین می توانید از خود بپرسید که هر روز چقدر پشت میز خود می نشینید یا حتی هر بار که از خواب برمی خیزید ، یادداشت می کنید.
- NEAT خود را با ضرب میزان متابولیسم پایه (BMR) با سطح فعالیت خود برآورد کنید. ساده ترین راه برای محاسبه BMR در خانه استفاده از ماشین حساب آنلاین است که سردرد انجام ریاضی پیچیده را از بین می برد. این یکی را امتحان کنید:
- نتایج BMR خود را با اعداد زیر ضرب کنید ، که می تواند به شما در مورد وضعیت فعلی شما ایده دهد (اگرچه از فعالیت متوسط تا شدید به این معنی است که احتمالاً تمرینات سنتی را نیز انجام می دهید): 1.1 اگر کم تحرک هستید ، 1.15 اگر فعالیت کمی دارید ، 1.2 اگر شما نسبتاً فعال هستید ، 1.25 اگر شما بسیار فعال هستید ، 1.3 اگر شما بسیار فعال هستید.
مرحله 2. فعالیتها را در دفترچه یادداشت بنویسید
هنگامی که برآورد NEAT خود را دارید ، می توانید تغییراتی را ایجاد کنید که آنها را افزایش می دهد. NEAT فعلی خود را یادداشت کنید و هر ماه یا بیشتر آن را مجددا ارزیابی کنید. یک گزارش روزانه از فعالیتهایی که انجام داده اید بنویسید تا تصویری کلی از نحوه افزایش NEAT خود و تأثیرات آن داشته باشید. به یاد داشته باشید که حتی نوشتن یادداشت ها با دست می تواند NEAT شما را افزایش دهد.
مرحله 3. از یک گام شمار برای پیگیری فعالیت خود استفاده کنید
گام شمارها دستگاه های کوچکی هستند که می توانید آنها را روی کفش چسبانده و یا روی مچ دست خود بپوشید. آنها تعداد گام هایی که هر روز برمی دارید را پیگیری می کنند. داشتن یک گام شمار - ساده یا جاز - می تواند اطمینان حاصل کند که شما در طول روز NEAT خود را افزایش می دهید.
- یک گام شمار بخرید که بیشترین نیاز شما را دارد. حتی یک مدل ارزان قیمت که روی کفش شما چسبانده می شود می تواند به شما در ارزیابی وضعیت تمیز کمک کند. نسخه جاز ، مانند Fitbit یا Striiv Fusion را در نظر بگیرید که دور مچ خود می پوشید. این دستگاهها اغلب مراحل شما را ردیابی می کنند ، اما ممکن است به شما یادآوری کنند که اگر کم حرکت هستید بلند شوید و حرکت کنید.
- سعی کنید تعداد گام هایی که هر روز بر می دارید را 1،000 افزایش دهید. برای خود یک هدف منطقی تعیین کنید ، حداقل تا 10،000 قدم در روز کار کنید.
