بهبودی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند زمان زیادی طول بکشد ، اما به احتمال زیاد در طول مسیر متوجه تغییرات مثبت خواهید شد. PTSD زمانی رخ می دهد که شما یک ضربه را تجربه کرده اید و ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. اگر با PTSD سر و کار دارید ، می توانید با یادگیری برخورد با علائم خود ، مراقبت خوب از خود و دریافت حمایت ، به طور طبیعی تسکین پیدا کنید. با این حال ، اگر در حال بهبودی نیستید یا در مورد خودآزاری فکر می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با علائم و استرس
مرحله 1. در مورد عوامل محرک خود به دوستان ، خانواده و همکاران خود بگویید
ممکن است احساس راحتی نکنید که در مورد آنچه برای شما اتفاق افتاده است با مردم صحبت کنید ، و این کاملاً عادی است. در عین حال ، ارائه لیستی از مواردی که ممکن است PTSD شما را تحریک کند به افراد نزدیک به شما ارائه می شود. به این ترتیب ، آنها می توانند به شما در جلوگیری از عوامل محرک خود در دوران بهبودی کمک کنند. عوامل محرک خود را با دوستان ، خانواده و همکاران خود در میان بگذارید تا آنها بتوانند به شما کمک کنند.
نیازی نیست جزئیات را در مورد اینکه چرا چیزی ممکن است شما را تحریک کند ، وارد کنید. اشکالی ندارد فقط بگویید: "من از صداهای بلند ، چراغهای چشمک زن یا سوت زدن خوشم نمی آید."
مرحله 2. استرس خود را مدیریت کنید تا به شما در جلوگیری از یک قسمت کمک کند
استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما لازم نیست مضر باشد. استراتژی های مقابله ای را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا استرس خود را از بین ببرید ، سپس آنها را هر روز انجام دهید تا تحت تأثیر قرار نگیرید. در اینجا چند راه برای مقابله با استرس آورده شده است:
- با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
- به یک سرگرمی آرامش بخش بپردازید.
- در یک مجله بنویسید.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید.
- در حمام گرم خیس کنید.
- کاری خلاقانه انجام دهید.
- فعالیت بدنی داشته باشید.
مرحله 3. از تکنیک های آرام سازی برای آرام کردن خود در طول یک قسمت استفاده کنید
از آنجا که PTSD می تواند شما را در هوشیاری بالا نگه دارد ، یادگیری آرامش می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند. تکنیک های مختلف آرامش را تمرین کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما مفید است. در اینجا چند روش برای آرامش وجود دارد:
- تمرینات تنفسی انجام دهید. به عنوان مثال ، 5 بار از طریق بینی نفس بکشید ، سپس نفس خود را برای 5 شمارش نگه دارید قبل از بازدم تا 5. این کار را برای 5 تنفس تکرار کنید.
- خودتان ماساژ دهید یا ماساژ دهید.
- حرکات یوگا را انجام دهید.
- رایحه درمانی را امتحان کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
مرحله 4. از مدیتیشن ذهن آگاهی برای تقویت خود در لحظه استفاده کنید
PTSD می تواند به شما این احساس را بدهد که دوباره ضربه روحی خود را تجربه کرده اید ، که یک احساس وحشتناک است. خوشبختانه ، ممکن است بتوانید با مدیتیشن ذهن آگاهی ، در زمان حال به عقب برگردید. برای انجام این کار ، در یک موقعیت راحت بنشینید ، نگاه خود را پایین بیاورید و روی نفس خود تمرکز کنید تا ذهن خود را پاک کنید. در مرحله بعد ، نگاه خود را بلند کرده و محیط خود را مطالعه کنید ، توجه کنید که با 5 حواس خود چه چیزی را می توانید حس کنید. وقتی آماده شدید ، مدیتیشن خود را پایان دهید.
- در حین مدیتیشن ممکن است موارد زیر را مشاهده کنید: "من صدای پرندگان را بیرون پنجره می شنوم ، نور خورشید را روی دیوار می بینم ، بوی کاری را که در آشپزخانه آشپزی می کند ، احساس می کنم ، گرمای تابش خورشید را احساس می کنم و من بالم لب وانیلی ام را بچش."
- می توانید در حالی که بر نفس خود تمرکز می کنید ، چشمان خود را ببندید. با این حال ، اگر شما را ناراحت می کند ، لازم نیست.
مرحله 5. برای بهبود خلق و خوی خود ، وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید
حضور در طبیعت هورمون هایی را ترشح می کند که می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این ، می تواند احساس آرامش ، استقلال و گوشه گیری ایجاد کند که با علائم PTSD شما مقابله می کند. سعی کنید به پیاده روی در طبیعت ، بازی در پارک ، پیک نیک ، دوچرخه سواری کوهستانی ، صخره نوردی یا کمپینگ بروید.
- هر زمان گذراندن در طبیعت به بهبود شما کمک می کند.
- تنها بیرون بروید یا دوستان یا خانواده خود را با خود ببرید.
مرحله 6. به افراد ، مکانها و فعالیتهایی که به شما آرامش می دهند عقب نشینی کنید
هنگامی که قسمت هایی را تجربه می کنید ، در صورت عقب نشینی احساسی ممکن است بتوانید با آنها بهتر کنار بیایید و سریعتر بهبود یابید. این می تواند فردی باشد که به او اعتماد دارید ، مکانی که احساس امنیت می کنید ، یا فعالیتی که به شما کمک می کند ثابت قدم باشید. آنچه را که به شما کمک می کند احساس راحتی کنید پیدا کنید ، سپس از آن برای کمک به شما در کنار آمدن با علائم خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هر زمان که با فلش بک روبرو می شوید ، تماس با بهترین دوست شما کمک می کند. به طور مشابه ، ممکن است تصمیم بگیرید که ایستادن در زیر نور آفتاب یا انجام فعالیت با دستان به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید
مرحله 7. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
بودن در کنار افراد خوش بین می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. افرادی را در زندگی خود شناسایی کنید که به نظر می رسد همیشه نگرش خوبی دارند ، سپس زمان بیشتری را با آنها بگذرانید. از آنها بخواهید به شما سر بزنند ، از طریق تلفن یا ایمیل با آنها ارتباط برقرار کنید و برای بیرون رفتن با آنها برنامه ریزی کنید.
نیازی نیست از افرادی که مثبت اندیش نیستند به طور فعال اجتناب کنید ، که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض ، بر گذراندن زمان بیشتر با افراد مثبت تمرکز کنید و همه چیز سر جای خود قرار می گیرد
مرحله 8. داوطلب شوید تا با دیگران مشارکت داشته باشید و احساس قدرت بیشتری کنید
به عنوان یک بازمانده از PTSD ، احساس از دست دادن کنترل طبیعی است. اغلب ، کمک به دیگران می تواند به شما کمک کند به خاطر بسپارید که شما در زندگی خود قدرت و کنترل دارید. به دنبال یک موسسه خیریه یا غیرانتفاعی در منطقه خود باشید که می توانید کارهای داوطلبانه انجام دهید.
می توانید به مردم ، حیوانات یا جامعه خود کمک کنید. حتی ممکن است تصمیم بگیرید که با افرادی که PTSD دارند کار کنید
روش 2 از 4: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. در یک گروه پشتیبانی PTSD شرکت کنید تا به بهبود شما کمک کند
به صورت آنلاین به دنبال گروه پشتیبانی PTSD باشید که در منطقه شما ملاقات می کند. سپس ، به جلسات گروهی بروید تا با دیگر افرادی که تجربه ای آسیب زا را پشت سر گذاشته اند صحبت کنید و نحوه کنار آمدن با آنها را بیاموزید. وقتی آماده شدید ، تجربیات خود را به گروه بگویید. این یک محیط امن را برای شما فراهم می کند تا در مورد آنچه که در حال گذر هستید صحبت کنید و از افرادی که درک می کنند کمک بگیرید.
اگر به یک درمانگر مراجعه می کنید ، احتمالاً می تواند به شما در یافتن گروهی که در منطقه شما ملاقات می کند ، کمک کند
تغییر:
از درمانگر خود در مورد جلسات درمانی گروهی که در منطقه شما ملاقات می کنند بپرسید. شرکت در گروه درمانی با سایر بازماندگان اغلب در طول درمان PTSD مفید است.
مرحله 2. با درمانگری که تجربه PTSD را دارد صحبت درمانی را دنبال کنید
گفتگو درمانی یکی از بهترین روش های درمان PTSD است و نیازی به مصرف دارو ندارد. به دنبال درمانگری باشید که تجربه درمان PTSD یا ضربه را دارد. سپس ، آنها را برای جلساتی که در مورد تجربیات خود صحبت کرده و نحوه پردازش آنها را یاد می گیرید ، ملاقات کنید.
- وب سایت درمانگر خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها با تجربه هستند یا از تخصص آنها بپرسید.
- همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید تا به درمانگر مراجعه کند.
مرحله 3. درمان رفتاری شناختی را برای تغییر افکار و رفتارهای خود امتحان کنید
همانند گفتاردرمانی ، درمان رفتاری شناختی نیز یک درمان برتر برای PTSD است و نیازی به دارو ندارد. به دنبال درمانگری باشید که در انجام درمان شناختی رفتاری برای کمک به افرادی که دچار PTSD هستند تجربه کنید. در طول جلسات خود خواهید آموخت که چگونه افکار و رفتارهای مشکل ساز را شناسایی کنید تا بتوانید آنها را جایگزین کنید.
- درمانگر ممکن است تکالیف خانه را به شما بدهد تا در درمان به شما کمک کند.
- ممکن است مشاهده نتایج زمان بر باشد ، اما درمان شناختی رفتاری می تواند به شما کمک کند بر الگوهای منفی زندگی خود غلبه کنید.
نکته:
درمانگر شما ممکن است توصیه کند که درمان رفتاری شناختی متمرکز بر ضربه را انجام دهید تا به شما کمک کند افکار مشکل ساز خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده است با افکار خنثی تر یا متعادل تر جایگزین کنید. در طول درمان ، شما به آرامی با خاطرات یا محرک های خود به روشی که برای شما درمانی است مقابله می کنید.
مرحله 4. در حساسیت زدایی و پردازش مجدد (EMDR) حرکت چشم شرکت کنید
از پزشک خود بپرسید آیا EDMR برای شما مناسب است یا خیر. این می تواند به شما در پردازش خاطرات و احساساتی که باعث PTSD می شوند ، کمک کند. در طول جلسات شما ، درمانگر شما را راهنمایی می کند تا حین حرکت در مورد خاطرات خود ، حرکات یا ضربه های چشمی خاصی را انجام دهید. علاوه بر این ، آنها ممکن است از لحن شنوایی برای کمک به پردازش خاطرات یا احساسات استفاده کنند.
- از درمانگر خود بپرسید که آیا او برای انجام EDMR آموزش دیده است یا خیر. اگر به دنبال درمانگر جدیدی هستید ، وب سایت او را بررسی کنید تا ببینید آیا EDMR به عنوان خدمات ذکر شده است.
- EDMR یک درمان رایج برای PTSD و ضربه است.
روش 3 از 4: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. هر روز ورزش کنید تا احساس بهتری داشته باشید و با بدن خود ارتباط برقرار کنید
هنگام ورزش ، بدن شما به طور طبیعی اندورفین ترشح می کند که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این ، ورزش باعث می شود احساس تعامل بیشتری با بدن خود داشته باشید ، که می تواند علائم PTSD شما را خنثی کند. 5-7 روز در هفته 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا متوسط انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
- برای مثال ، پیاده روی کنید ، برقصید ، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید.
- بهتر است از ورزش شدید که ممکن است سیستم شما را تحت فشار قرار دهد اجتناب کنید.
مرحله 2. 7-9 ساعت در شب بخوابید زیرا خستگی می تواند باعث تغییر خلق شود
وقتی با PTSD سروکار دارید ، خوابیدن واقعاً سخت است. با این حال ، خواب نیز بسیار مهم است زیرا خستگی احساس عصبانیت و تحریک پذیری را افزایش می دهد. یک برنامه خواب را دنبال کنید تا عادت کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید. علاوه بر این ، یک محیط خواب راحت ایجاد کنید ، قبل از خواب استراحت کنید و از صفحه نمایش در عرض 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
اگر در طول روز خسته هستید ، خوب است 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید
گام 3. در صورت موافقت پزشک ، از کاوا برای مدیریت اضطراب خود استفاده کنید
به دنبال مکمل کاوا به عنوان کپسول ، پودر یا تنتور باشید. سپس ، برچسب مکمل خود را بخوانید و طبق دستور مصرف کنید. این ممکن است به مدیریت علائم اضطراب شما که بخشی از PTSD شما هستند ، کمک کند.
- از آنجا که مکمل ها می توانند با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند و ممکن است برخی از شرایط پزشکی را بدتر کنند ، قبل از مصرف کاوا باید با پزشک خود مشورت کنید.
- کاوا می تواند عوارض جانبی از جمله بثورات یا زردی پوست شما را ایجاد کند.
مرحله 4. از داروها و الکل اجتناب کنید زیرا می توانند علائم شما را بدتر کنند
طبیعی است که بخواهید از مواد مخدر یا الکل برای مقابله با علائم خود استفاده کنید. در حالی که قابل درک است که می خواهید احساسات خود را خنثی کنید ، این فقط وضعیت شما را بدتر می کند. به جای استفاده از مواد مخدر یا الکل ، از تکنیک های آرامش طبیعی خود استفاده کنید تا به شما در گذراندن روز کمک کند.
اگر در دوری از مواد مخدر و الکل با مشکل روبرو هستید ، برای دریافت کمک با پزشک خود مشورت کنید
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. در صورت عدم بهبود پس از 4 هفته درمان ، به پزشک خود مراجعه کنید
در حالی که بهبودی شما ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد ، شما باید بعد از حدود 4 هفته درمان PTSD متوجه بهبودی شوید. اگر وضعیت شما بهتر نمی شود ، با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا به حمایت بیشتری نیاز دارید یا خیر. اگر درمان مناسب خود را پیدا کنید ، می توانید بهبود پیدا کنید.
نیازی نیست پیشرفت های شما چشمگیر باشد. به عنوان مثال ، اگر شما کمتر به فلش بک دچار می شوید یا می توانید راحت تر بخوابید ، ممکن است متوجه بهبودی شوید
مرحله 2. اگر به فکر خودآزاری هستید ، فوراً مراقبت های پزشکی دریافت کنید
گاهی اوقات PTSD شما می تواند قریب به اتفاق شود ، و این ممکن است شما را در فکر آسیب رساندن به خود قرار دهد. اگر این اتفاق بیفتد ، شما نیاز به درمان فوری دارید تا به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. با پزشک خود تماس بگیرید یا برای کمک به اورژانس بروید.
اوضاع بهتر خواهد شد ، پس تسلیم نشوید. بگذارید دوستان و عزیزان شما این دوران سخت را پشت سر بگذارند
مرحله 3. اگر اضطراب یا افسردگی بر زندگی شما تداخل دارد ، درباره داروها بپرسید
اگر علائم شما شدید شد ، در مورد گزینه های خود برای مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بتوانید آن را برای مدت کوتاهی مصرف کنید در حالی که علائم شما تحت کنترل هستند. با پزشک خود در مورد مثبت و منفی دارو صحبت کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که برای شما مناسب است.
- برای بهبودی می توانید از داروها در کنار درمان استفاده کنید.
- در حالی که دارو PTSD را درمان نمی کند ، می تواند به مدیریت علائم شما کمک کند.
