کربوهیدراتها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند ، اما بسیاری از افراد از کربوهیدراتها زیاده روی می کنند. کربوهیدرات های خالی ، مانند آنهایی که در نوشابه ها و نوشیدنی های با قند بالا یافت می شوند ، فقط به رژیم غذایی شما کالری می رسانند و مواد مغذی سالم ندارند. باید از اینها اجتناب کرد. کربوهیدراتهای دیگر مانند نان و ماکارونی حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و ویتامین B هستند ، اما باید در مقادیر محدود مصرف شوند. اگر به دنبال راه هایی برای کاهش کربوهیدرات ها هستید ، با گزینه های کم کربوهیدرات آشنا شوید ، جایگزین غذاهای مورد علاقه خود را امتحان کنید و برای برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی وقت بگذارید.
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری درباره گزینه های کم کربوهیدرات
مرحله 1. با میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات آشنا شوید
در حالی که بسیاری از مردم رژیم های کم کربوهیدرات را به معنی کاهش مصرف نان می دانند ، بسیاری از انواع غذاها مقداری کربوهیدرات دارند. حتی میوه ها و سبزیجات نیز می توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند. در مورد بهترین انواع میوه ها و سبزیجات برای رژیم کم کربوهیدرات اطلاعات کسب کنید.
- سبزیجات برگ دار و سبزیجات دارای ساقه کمترین کربوهیدرات را دارند. مواردی مانند اسفناج ، کاهو و سوسچارد گزینه های برگ دار عالی هستند ، در حالی که گزینه های خوب ساقه شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، قارچ و مارچوبه است.
- وقتی صحبت از میوه ها می شود ، انواع مختلفی از میوه ها کربوهیدرات کمی دارند. از هندوانه ، توت فرنگی ، طالبی ، آووکادو ، توت سیاه ، گریپ فروت ، پرتقال ، کرن بری ، آلو ، تمشک ، آناناس ، انبه و موارد دیگر استفاده کنید. اما از موز و سیب دوری کنید ، زیرا اینها دارای کربوهیدرات زیادی هستند.
- لوبیا ، عدس ، ذرت و نخود فرنگی همه سرشار از کربوهیدرات هستند.
- از میوه ها و سبزیجات کامل به جای آب میوه و اسموتی استفاده کنید. شما بیشترین مواد مغذی را از خوردن محصول به شکل اصلی دریافت می کنید.
مرحله 2. پروتئین کم کربوهیدرات را انتخاب کنید
لبنیات ، تخم مرغ و گوشت دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند. اگر به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستید ، این موارد را ذخیره کنید.
- تخم مرغ ها در رژیم کم کربوهیدرات انتخاب بسیار خوبی هستند. آنها نه تنها سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند ، بلکه کالری کمی دارند و به راحتی آماده می شوند. اما ، در طرز تهیه تخم مرغ دقت کنید. اگر می خواهید آنها را سرخ یا سرخ کنید ، از روغن زیتون روی کره استفاده کنید. گزینه های طعم ناسالم زیادی مانند پنیر یا نمک اضافه نکنید.
- گوشت هایی مانند گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون حاوی کربوهیدرات نیستند.
- غذاهای دریایی مانند ماهی ، میگو ، خرچنگ ، صدف حاوی کربوهیدرات نیستند.
- گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و هات داگ به دلیل فرآوری و مواد افزودنی حاوی مقداری کربوهیدرات هستند.
- در استفاده از لبنیات دقت کنید. برخی از پنیرها می توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند. هنگام استفاده از لبنیات ، سراغ پنیر ، پنیر بز و ماست یونانی بروید. به طور کلی ، پنیرهای سفید (به عنوان مثال ، بری ، مونتری ، ریکوتا) نسبت به انواع روشن تر کربوهیدرات کمتری دارند.
مرحله 3. نان ، برنج و غلات سالم را انتخاب کنید
شما به مقداری گندم کامل به عنوان بخشی از رژیم متعادل نیاز دارید. هنگامی که کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، گزینه های سالم تری را نسبت به نان و برنج سفید انتخاب کنید.
- به سراغ نان های گندم سبوس دار و ماکارونی هایی بروید که انواع سفید دارند. برنج قهوه ای را برنج سفید انتخاب کنید. کربوهیدرات های فرآوری شده فاقد مواد مغذی هستند و می توانند باعث افزایش انسولین شوند که بعدا منجر به گرسنگی می شود.
- اگر می خواهید کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، سعی کنید به طور کلی قرار گرفتن در معرض محصولات نان را کاهش دهید. یک ساندویچ روباز را امتحان کنید که فقط از یک تکه نان استفاده می کند. از نصف برنجی که معمولاً به یک بشقاب سرخ کرده اضافه می کنید استفاده کنید.
روش 2 از 3: تلاش برای جایگزین ها
مرحله 1. از بسته بندی های کاهو استفاده کنید
نان یکی از عوامل اصلی رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد است. اگر عاشق خوردن ساندویچ یا تاکو برای ناهار هستید ، تورتیلا یا نان را کنار بگذارید و به دنبال بسته بندی کاهو بروید.
- یک برگ بزرگ از کاهو رومی بردارید. مواد ساندویچ خود را داخل بسته بندی قرار دهید و آن را رول کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا طعم نان را از دست بدهید ، اما تردی کاهو می تواند رضایت بخش باشد.
- بسیاری از زنجیره های ساندویچ بسته کاهو را به عنوان یک گزینه ارائه می دهند. سعی کنید هنگام متوقف کردن ساندویچ هنگام ناهار ، بسته های کاهو موجود باشد. جیمی جان گزینه "وینچ" را دارد ، جایی که گوشت ، پنیر و سبزیجات به جای نان سنتی مترو در کاهو قرار دارند.
مرحله 2. دستور العمل های ماکارونی را تغییر دهید
پاستا یک گزینه شام مورد علاقه بسیاری است. با این حال ، می تواند کربوهیدرات بالایی داشته باشد. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، دستور پخت ماکارونی را تغییر دهید تا مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
- انواع نودل جایگزین را امتحان کنید. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی نودل تهیه شده از سبزیجات یا غلات مهمتر مانند جو را روی آرد ارائه می دهند.
- تکه های مرغ ، بوقلمون ، توفو یا گوشت خوک را خرد کرده و بپزید. سپس ، یک ظرف پاستا با نصف پروتئین ، نیمه نودل درست کنید. با این کار مقدار کلی کربوهیدرات کاهش می یابد در حالی که غذا بیشتر سیر کننده می شود.
مرحله 3. پوره سیب زمینی را با کدو یا گل کلم جایگزین کنید
پوره سیب زمینی یکی دیگر از غذاهای اصلی است. می توانید سیب زمینی را جایگزین کدو زمستانی کنید که حاوی نصف سیب زمینی کربوهیدرات و 80 درصد کالری کمتر است. گل کلم همچنین کالری کمتری دارد و 5.3 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد ، در مقابل 96.73 گرم کربوهیدرات در هر وعده سیب زمینی. می توانید دستور پخت سیب زمینی معمولی خود را دنبال کنید ، فقط سیب زمینی را جایگزین کدو کنید.
مرحله 4. در صورت امکان به سراغ گزینه های کم کربوهیدرات بروید
اگر هوس غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان می کنید ، در صورت امکان به دنبال انواع کم کربوهیدرات باشید. نان های کم کربوهیدرات و بسته های نان را بچینید. این می تواند به شما اجازه دهد کربوهیدرات را بدون رها کردن کامل غذاهای مورد علاقه خود کاهش دهید.
مرحله 5. انتخاب میان وعده سالم
وقتی صحبت از میان وعده می شود ، راه های مختلفی برای اجتناب از کربوهیدرات ها وجود دارد. بسیاری از میان وعده های محبوب ، مانند چیپس ، دارای کربوهیدرات زیادی هستند ، بنابراین به انتخاب میان وعده خود دقت کنید.
- آجیل می تواند یک میان وعده سالم و کم کربوهیدرات باشد. با این حال ، مراقب میزان مصرف باشید. بسیاری از آجیل ها مانند گردو و بادام کالری بالایی دارند بنابراین مصرف آن را در حد متعادل نگه دارید.
- سبزیجات و هوموس می توانند یک میان وعده کم کربوهیدرات کم باشند. سعی کنید در آماده سازی هفته ، هویج ، کلم بروکلی و گل کلم را خرد کنید و ظروف حمص را از خواربارفروشی محلی خود خریداری کنید.
- هنگامی که جلوی تلویزیون میان وعده می خورید ، پاپ کورن هوایی معمولاً انتخاب بهتری نسبت به چیپس دارد ، زیرا کربوهیدرات و کالری کمتری دارد. با این حال ، ذرت بو داده در فیلم ها معمولاً مملو از کره ، روغن و نمک است. با استفاده از پاپ کورن سینما ، از غذاهای سالم استفاده کنید و در عوض از تنقلات سالم خود استفاده کنید.
روش 3 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی
مرحله 1. به یک صبحانه کم کربوهیدرات پایبند باشید
برای صبحانه به غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند پایبند باشید. تلاش برای برنامه ریزی صبحانه و ذخیره غذاهای مناسب می تواند کمک کننده باشد.
- غذاهای اصلی صبحانه مانند غلات و جو دوسر کربوهیدرات بیشتری دارند. تخم مرغ می تواند گزینه بهتری باشد. اگر وقت شما کم است ، می توانید شب قبل تخم مرغ را به سختی بجوشانید و هنگام خروج از در ، آنها را با مقداری میوه بخورید.
- ماست یونانی با میوه های کم کربوهیدرات ، مانند توت فرنگی و زغال اخته ، یکی دیگر از گزینه های خوب صبحانه است.
- اسموتی های صبحانه که از میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه شده اند نیز می توانند انتخاب خوبی باشند. در حالی که به طور کلی بهتر است میوه ها و سبزیجات را کامل بخورید ، اما اگر زمان کم داشته باشید ، یک اسموتی صبحانه می تواند مفید واقع شود.
مرحله 2. مراقب کربوهیدرات ها در وعده ناهار باشید
غذاهای ناهار به طرز چشمگیری کربوهیدرات زیادی دارند. ساندویچ و پاستا اقلام محبوب ناهار برای بسیاری است ، بنابراین هنگام برنامه ریزی ناهار مراقب باشید.
- همانطور که گفته شد ، می توانید از کاهو به جای نان برای ساندویچ استفاده کنید. همچنین می توانید ناهارهای ماکارونی تهیه شده از رشته فرنگی کم کربوهیدرات یا سبزیجات/تخم مرغ تهیه کنید.
- سالاد را می توان به تنهایی و با مواد مناسب درست کرد. پروتئین ، مانند آجیل ، تخم مرغ یا گوشت را اضافه کنید تا سالاد سیرتر شود. کنار آن چیزی سبک مانند یک فنجان سوپ داشته باشید.
- همچنین می توانید از غذای باقی مانده از شام به عنوان ناهار استفاده کنید. این باعث صرفه جویی در وقت در آماده سازی و اجتناب از وسوسه کربوهیدرات ها می شود که همراه با احساس گرسنگی بعد از ظهر است.
مرحله 3. برای شام های هفته برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای وعده های غذایی در طول هفته یک گزینه مطمئن برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها است. اغلب اوقات ، هنگامی که افراد از مواد اولیه کمی برخوردارند و زمان خود را برای فست فود یا غذا خوردن بیرون انتخاب می کنند. برای هر هفته برنامه غذایی آماده داشته باشید.
- به دنبال دستور العمل های کم کربوهیدرات باشید که به راحتی گرم شوند تا در طول هفته غذای باقیمانده داشته باشید.
- برای صرفه جویی در هزینه ، وعده های غذایی را در اطراف اقلام فروش برنامه ریزی کنید. برای مثال ، اگر کدو حلوایی در حال فروش است ، انواع سوپ و پاستا را که می توانید با کدو تهیه کنید ، بررسی کنید.
- وعده های غذایی هفته خود را در یک تقویم بنویسید. اگر وقت دارید ، روز یکشنبه خود را صرف انجام آماده سازی غذا از طریق برش و اندازه گیری مواد کنید.
نکات
- هر زمان که می توانید ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمتری دارند.
- سعی کنید 1 وعده غذایی در روز بدون کربوهیدرات داشته باشید.
- دستورالعمل ها را با دیگران که بر کاهش مصرف کربوهیدرات خود کار می کنند عوض کنید.
- برای سرگرمی ، دستور العمل های جدید و برنامه های غذایی به صورت آنلاین مرور کنید.
- برای صرفه جویی در هزینه ، غذاهای کم کربوهیدرات خود را بر اساس اقلامی که در آن هفته فروخته می شود ، تنظیم کنید.
