رژیم کم کربوهیدرات ممکن است بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما حذف کربوهیدرات ها به طور کامل سالم نیست. برخی از کربوهیدراتها برای ما مفید هستند و مواد مغذی ضروری را در اختیار ما قرار می دهند ، بنابراین بهترین راه برای نزدیک شدن به رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که به تدریج کربوهیدراتهای "پرکننده" در رژیم غذایی خود را حذف کرده و غذاهای مغذی و مفید را جایگزین آنها کنید. سعی نکنید کربوهیدرات ها را به سرعت کاهش دهید ، در غیر این صورت دچار نوسانات خلقی و احساس گرسنگی می شوید و ممکن است در نهایت نیروی اراده خود را برای تغییر رژیم غذایی از دست بدهید.
مراحل
روش 1 از 4: پر کردن سبزیجات
مرحله 1. سبزیجات برگ دار بخورید
سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، اسفناج ، چارت ، سبزی خردل ، سبزی شلغم و یقه منابع عالی تغذیه هستند. آنها ویتامین های ضروری مانند A ، C ، E و K و همچنین کلسیم ، پتاسیم و فیبر را تأمین می کنند. از آنجا که کربوهیدرات بسیار کمی دارند و مواد مغذی زیادی دارند ، سبزیجات برگ دار جزء ضروری هر رژیم کم کربوهیدرات هستند.
- به جای سبزیجات سبزه مانند کوه یخ یا کاهو ، از سبزیجات برگ تیره استفاده کنید. در حالی که کاهو می تواند خوشمزه باشد ، اما حاوی مواد مغذی سبزیجات تیره نیست.
- بیشتر سبزیجات برگ دار به پخت کمی نیاز دارند تا برگها نرم شوند و هضم آنها راحت تر شود. آنها را با آب گوشت خوک یا مرغ تفت داده ، برشته یا پخته کنید تا غذای لذیذی تهیه کنید.
مرحله 2. سبزیجات ریشه ای را محدود کنید
سیب زمینی ، هویج ، شلغم ، چغندر و سایر سبزیجات ریشه ای دارای کربوهیدرات زیادی هستند ، بنابراین هنگام انتخاب مواد اولیه برای رژیم کم کربوهیدرات نباید اولین انتخاب شما باشد. با این حال ، سبزیجات ریشه ای سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A ، C و K هستند ، بنابراین آنها هنوز هم در بشقاب شما جایی دارند. خوردن چند وعده سبزیجات ریشه در هفته می تواند بخشی سالم از سبک زندگی کم کربوهیدرات شما باشد.
- فقط سبزیجات تازه پخته شده مانند سیب زمینی بو داده یا آب پز بخورید. پردازش سبزیجات ریشه ای برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس مواد مغذی آنها را از بین می برد و بیشتر نشاسته ، چربی و نمک را به جا می گذارد.
- سیب زمینی قرمز ، سیب زمینی آبی یا سیب زمینی شیرین را از سیب زمینی سرخ کرده سفید انتخاب کنید. سیب زمینی روس (سیب زمینی پخت کلاسیک) دارای بار قند خون بالایی است ، به این معنی که بر قند خون شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش وزن می شود. سایر انواع سیب زمینی دارای بار گلیسمیک کوچکتری هستند.
مرحله 3. سبزیجاتی را که قبلاً نخورده اید امتحان کنید
یک شیوه زندگی کم کربوهیدرات نیازی به محدودیت ندارد ، به ویژه هنگامی که شما آماده آزمایش سبزیجات جدید هستید. هنگامی که عادت کردید سبزیجات را برجسته ترین قسمت وعده های غذایی خود کنید ، تفاوت های طعم و بافت را درک خواهید کرد.
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل با روغن زیتون و نمک برشته می شوند. سعی کنید آنها را به قطعات لقمه خرد کنید و قبل از بو دادن آنها را با ادویه جات مورد علاقه خود بریزید.
- پخت کدو زمستانی ، مانند بلوط یا باترنوت ، راهی عالی برای سیر کردن دندان شیرین شماست. کدوها را با کره ذوب شده و کمی دارچین بپاشید.
مرحله 4. آن را فصلی نگه دارید
از آنجا که فروشگاه های مواد غذایی در تمام طول سال محصولات وارداتی را حمل می کنند ، می توان فراموش کرد که سبزیجات فصل دارند. وقتی سبزیجات را بخورید بسیار طعم بهتری دارند در حالی که در فصل اوج رسیدن هستند. اگر خوشمزه ترین سبزیجات ممکن را انتخاب کنید ، به احتمال زیاد به سبک کم کربوهیدرات خود پایبند خواهید بود ، بنابراین نمودار محصولات فصلی را بررسی کنید تا بدانید در منطقه شما چه فصل است.
- فصل بهار و تابستان برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند فصول هیجان انگیزی است ، زیرا تنوع سبزیجات موجود در این ایام پایان ندارد. به دنبال مارچوبه ، پیاز سبز ، نخود فرنگی ، شاهی ، اسفناج ، آروگولا و موارد دیگر باشید.
- اگر می خواهید از سبزیجات مورد علاقه خود در خارج از فصل لذت ببرید ، سعی کنید آنها را در فصل فصل خریداری کرده و هنگام رسیدن آنها را فریز یا کنسرو کنید.
مرحله 5. از بازار کشاورزان دیدن کنید
دلایل بسیار خوبی برای خرید سبزیجات خود از بازار کشاورزان وجود دارد: برای شروع ، احتمال کمتری وجود دارد که آنها را با سموم دفع آفات ، از یک مکان دور حمل کرده و با پلاستیک بی اشتها بسته بندی کرده باشید. محصولاتی که به صورت ارگانیک رشد می کنند و حداقل ذخیره می شوند و بسته بندی می شوند دارای ارزش غذایی بیشتری هستند. یک بازار کشاورز محلی خوب پیدا کنید و تا آنجا که می توانید از آن دیدن کنید تا نیازهای تولیدی خود را برآورده کنید.
- مشارکت در کشاورزی حمایت شده از جامعه (CSA) را در نظر بگیرید. برای دریافت محصولات فصلی یک بار در هفته می توانید با یک مزرعه محلی ثبت نام کنید. این یک راه عالی برای حمایت از یک مزرعه محلی و در نهایت سبزیجات خوشمزه است.
- بازارهای کشاورزان مکانی عالی برای یافتن سبزیجاتی است که در فروشگاه های مواد غذایی زنجیره ای بزرگ نمی بینید. به دنبال انواع خاصی مانند بادمجان کوچک ، گزنه (برای سوپ و پستو عالی است) ، سبزی قاصدک ، سطح شیب دار و موارد دیگر باشید.
روش 2 از 4: اضافه کردن پروتئین و چربی
مرحله 1. در صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم مرغ های همه کاره دوست رژیم کم کربوهیدرات هستند. تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی های سالم امگا 3 است. برای داشتن بالاترین محتوای تغذیه ای ، به دنبال تخم مرغهایی باشید که مرغ ها از رژیم طبیعی گیاهان سالم تغذیه کرده اند. خسته شدن از تخم مرغ سخت است ، زیرا روشهای بی پایان پختن آنها وجود دارد.
- با انداختن اسفناج ، قارچ خرد شده ، موسیر و هر گونه سبزیجات دیگری که در دست دارید ، تخم مرغ های هم زده را بیشتر سیر کنید.
- برای تهیه خمیر پنکیک دو ماده ای آسان ، دو تخم مرغ را با یک موز کوچک مخلوط کنید. خمیر را در کره یا روغن زیتون که روی توری گرم شده است بپزید.
مرحله 2. مصرف گوشت خود را افزایش دهید
گوشت یک عامل مهم در ایجاد غذاهای رضایت بخش با کربوهیدرات کم است زیرا گوشت هیچ کربوهیدرات ندارد. از آنجایی که شما کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، برای اینکه احساس تغذیه و سیری کنید ، به گوشت اضافی احتیاج دارید. حداقل یک بار در روز ، یک وعده مرغ بدون چربی ، گوشت گاو یا گوشت خوک در کنار غذاهای سبزیجات خود میل کنید.
- ماهی یکی دیگر از اجزای کلیدی رژیم سالم کم کربوهیدرات است. خوردن ماهی یک تا دو بار در هفته را هدف قرار دهید. قبل از خرید ، بررسی کنید که کدام نوع ماهی در فصل است و از منبع پایداری برخوردار بوده است.
- از خوردن مقادیر زیاد گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و کالباس خودداری کنید. این گوشت ها با نیترات یا مقدار زیادی نمک حفظ می شوند و مطالعات اخیر آنها را با خطرات سرطان مرتبط کرده است.
- هر گوشتی که نان یا خرده نان به آن اضافه شود حاوی کربوهیدرات است.
مرحله 3. کربوهیدرات ها را با روغن یا چربی تطبیق دهید
غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده ، اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می کنند. سبزیجات خود را با روغن های سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل بپزید تا طعم و مواد مغذی ضروری را اضافه کنید. آووکادو ، آجیل و ماهی نیز منابع عالی چربی های سالم هستند.
- از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند ، که ممکن است خطر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را افزایش دهند ، اجتناب کنید. غذاهای سرخ شده ، غذاهای میان وعده فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده اغلب دارای چربی ترانس زیاد هستند.
- چربی های حیوانی ، مانند شیر پر چرب ، کره ، گوشت گاو و گوشت گاو و مرغ ، همچنین می تواند سالم باشد. با این حال ، برخی منابع این چربی های اشباع شده را با سطوح بیشتر کلسترول پیوند می دهند.
روش 3 از 4: اجتناب از کربوهیدرات های معمولی
مرحله 1. به شیرینی ها نه بگویید
پرهیز از آب نبات ، غذاهای پخته شده و سایر خوراکی های حاوی قند ممکن است سخت ترین قسمت پیروی از رژیم کم کربوهیدرات باشد ، اما مهمترین آن نیز است. شکر یک کربوهیدرات ساده است که باعث افزایش قند خون شما شده و منجر به افزایش وزن می شود. اکثر رژیم های کم کربوهیدرات قند را در هر شکل آن ممنوع می کنند.
- شکر نیشکر سفید تنها یک نوع شکر است که باید از آن اجتناب کرد. همچنین باید قندهای دیگر مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت افرا و عسل را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید آیا محصولات حاوی نوعی قند هستند یا خیر. شکر اغلب یک ماده "پنهان" در غذاهایی مانند سس گوجه فرنگی و سس سالاد است.
مرحله 2. غلات را رها کنید
گندم ، جو دوسر ، برنج ، ذرت و سایر غلات نیز حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. اگر از کربوهیدرات کم استفاده می کنید ، باید از دانه های فرآوری شده - مانند آرد سفید - و غلات "کامل" ، مانند گندم کامل و جو دو سر فولادی اجتناب کنید. این بدان معناست که تقریباً تمام نان ، ماکارونی و سایر غذاهای غنی از دانه ممنوع است.
- فقط به این دلیل که یک غذا فاقد گلوتن است ، باعث کم کربوهیدرات نمی شود. اقلام پخته شده بدون گلوتن حاوی گندم نیستند ، اما ممکن است حاوی برنج یا غلات جایگزین دیگری باشند که به همان اندازه کربوهیدرات دارند.
- اگر نگران حذف کامل کربوهیدرات ها نیستید ، غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. برخلاف غلات فرآوری شده ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر سالم از غلات کامل محروم نشده است.
مرحله 3. مراقب میوه ها باشید
میوه به طور کلی یک غذای سالم محسوب می شود ، زیرا سرشار از ویتامین های ضروری است. با این حال ، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات کمی دارد. میوه حاوی فروکتوز ، نوعی قند است و باید در حد اعتدال مصرف شود. هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات دارید ، مصرف میوه خود را به 1-2 وعده در روز محدود کنید.
- میوه کامل و ترجیحاً همراه با پوست بخورید. میوه حاوی مقادیر بالایی فیبر و آب است ، اما وقتی میوه را با آبگیری یا خشک کردن آن پردازش می کنید ، این مزایا را از دست می دهید.
- برخی از میوه ها قند بیشتری نسبت به بقیه دارند. توت فرنگی ، توت سیاه ، تمشک و کیوی را به جای موز و سیب انتخاب کنید.
مرحله 4. جایگزین شیر را امتحان کنید
شیر گاو حاوی قندهای طبیعی است ، بنابراین یک غذای کم کربوهیدرات نیست. شیر بدون چربی و کم چرب حتی بیشتر از شیر کامل دارای قند است. اگر به دنبال جایگزینی کم کربوهیدرات هستید ، سویا ، بادام زمینی یا شیر بادام را امتحان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که جایگزین های شیر شیرین نخریده اید. شیر با طعم شکلات و وانیل تقریباً همیشه دارای قند بالایی است.
- شما می توانید شیر آجیل خود را در خانه تهیه کنید: یک فنجان بادام هندی یا بادام را در 3 فنجان آب یک شب خیس کنید. آجیل ها را آبکش کرده ، خوب مخلوط کنید ، سپس مایع را از طریق یک تکه پارچه پنیر صاف کنید. شیر حاصل می تواند به جای شیر لبنی در دستور العمل ها استفاده شود.
مرحله 5. مصرف آجیل و حبوبات را کاهش دهید
آجیل ها و حبوبات ، مانند لوبیا سیاه و نخود ، علاوه بر داشتن پروتئین و فیبر ، دارای مقدار متوسط کربوهیدرات نیز هستند. اگر می خواهید کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، از آجیل و حبوبات اجتناب کنید. با این حال ، آجیل و حبوبات می توانند بخشی سالم از رژیم کم کربوهیدرات باشند ، اگر در حد متعادل مصرف شوند.
- مصرف آجیل خود را به یک مشت در روز ، به عنوان میان وعده محدود کنید.
- حبوبات را به عنوان یک غذای جانبی کوچک بخورید ، نه اینکه آنها را به عنوان مرکز اصلی وعده غذایی تبدیل کنید.
روش 4 از 4: ایجاد جایگزینی
مرحله 1. گل کلم را جایگزین برنج کنید
گل کلم دارای طعم ملایم و خامه ای است که مانند برنج طعم های دیگر را به خوبی جذب می کند. هر غذایی که نیاز به برنج سفید یا قهوه ای دارد می تواند به جای آن از برنج گل کلم تهیه شود. نحوه تهیه آن در اینجا آمده است:
- 1 سر گل کلم را تمیز کرده و خرد کنید.
- گل کلم خرد شده را در غذاساز خرد کنید تا تکه های کوچکی به اندازه برنج داشته باشید.
- "برنج" را با قرار دادن آن در یک قابلمه با یک قاشق غذاخوری کره ذوب شده بپزید. روی آن را بپوشانید و به مدت 8 دقیقه بخارپز کنید.
مرحله 2. کدو اسپاگتی را امتحان کنید
گوشت کدو تنبل اسپاگتی بو داده واقعا بافت اسپاگتی آل دنده دارد. این یک غذای ساده است که در ماه های پاییز و زمستان ، زمانی که کدوی اسپاگتی در فصل است ، به این نقطه می رسد. حتی می توانید کدو حلوایی را با سس مارینارا بپوشید ، یا آن را با پاستا در غذای مورد علاقه دیگر جایگزین کنید. برای پخت کدو اسپاگتی ،
- فر را روی 450 درجه فارنهایت گرم کنید.
- کدوها را از طول به نصف برش دهید. دانه ها را خرد کنید. گوشت را با روغن زیتون ، نمک و فلفل مالش دهید.
- نصف کدو تنبل را در یک تابه برش خورده قرار دهید و به مدت 40 دقیقه تفت دهید.
- وقتی گوشت سرد شد ، آن را بیرون بیاورید ؛ ساده یا با سس سرو کنید
مرحله 3. کدو سبز را مارپیچ کنید
این همتای فصل سبزیجات تابستانی شما با کدوی اسپاگتی است. کدو حلوایی دارای بافت بهاری و طعم ملایم است که آن را جایگزین مناسبی برای ماکارونی های حاوی کربوهیدرات می کند. تهیه آن با دستگاه اسپیرالایزر ساده ترین است. شما فقط کدو سبز را پوست بگیرید و به آن غذا بدهید. اگر یکی ندارید ، مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک کدو سبز بزرگ را پوست بگیرید.
- از سوراخ های بزرگ روی یک رنده جعبه برای رنده کردن قطعات باریک و بلند کدو سبز استفاده کنید. متناوباً کدو حلوایی را با چاقو به نوارهای نازک برش دهید.
- کدو سبز را با روغن زیتون و آب به مدت حدود 10 دقیقه روی حرارت قرار دهید تا پخته شود.
مرحله 4. یک تخت سبز را با ماکارونی عوض کنید
با پختن ماکارونی برای سبزیجات تازه می توان هر غذای ماکارونی را به یک غذای کم کربوهیدرات تبدیل کرد. می توانید سبزیجات را به سادگی با روغن زیتون ، پارمزان و فلفل بپوشید ، یا سس ماکارونی سنگین تری را میل کنید تا هوس شما برطرف شود.
- روگولا ، کاهو کره ای یا مخلوط سبز بهاری را برای سرو با سس های سبک تر امتحان کنید.
- اگر می خواهید یک تخت از سبزیجات حاوی سس غلیظ داشته باشید ، اسفناج پخته شده یا چای سوئیس را به جای ماکارونی امتحان کنید.
مرحله 5. به جای نان از بسته بندی کاهو استفاده کنید
هنگامی که کم کربوهیدرات مصرف می کنید ، مجبور نیستید تجربه ساندویچ مورد علاقه خود را رها کنید. به سادگی نان را با یک قطعه قوی کوه یخ یا رومی عوض کنید. ابتدا با پهن کردن هوموس یا سس مایونز روی تکه کاهو شروع کنید ، سپس غذاهای سرد ، سبزیجات تازه و سایر ساندویچ های مورد علاقه خود را روی آن بریزید.
- اگر می خواهید بسته محکم تری داشته باشید ، سعی کنید از برگ قلاده به جای کاهو استفاده کنید.
- وقتی هوس خوردن پیتزا می کنید ، می توانید از کاهو به جای پوسته استفاده کنید. تکه کاهو را با روغن زیتون بمالید ، یک نمک پنیر و مقداری مواد اضافه کنید و آن را چند دقیقه زیر جوجه های گوشتی بگذارید تا پنیر آب شود.
نکات
- به طور کلی ، شما باید حدود 130 کربوهیدرات در روز بخورید. اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، مطمئن شوید که کمتر از 50 گرم در روز غذا نمی خورید.
- یک گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی را تأمین می کند.
