برخی از افراد هنگام کاهش مصرف کربوهیدرات ، راحت تر وزن خود را از دست می دهند و آن را طولانی مدت کنار می گذارند. اگر می خواهید از این نوع برنامه غذایی پیروی کنید ، باید غذاها و دستور العمل هایی را برای هر وعده پیدا کنید که غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود می کند. این امر به ویژه برای صبحانه اهمیت دارد. این یکی از مهمترین وعده های غذایی در روز است و صبحانه کم پروتئین و کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا روز خود را با افزایش انرژی شروع کنید. روی افزودن غذاهای کم کربوهیدرات در وعده های صبحانه خود کار کنید تا بتوانید به راحتی رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شامل موارد صبحانه کم کربوهیدرات
مرحله 1. گزینه های پروتئین کم کربوهیدرات را انتخاب کنید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. افزودن پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است زیرا پروتئین انرژی لازم برای شروع روز را برای بدن شما تامین می کند.
- غذاهای غنی از پروتئین به طور طبیعی فاقد کربوهیدرات هستند. هنگام خوردن برخی از این غذاها لازم نیست نگران شمارش کربوهیدرات باشید.
- در اینجا چند نمونه از غذاهای پروتئینی وجود دارد که می توانید در وعده صبحانه استفاده کنید: سوسیس ، بیکن ، ژامبون ، لوکس ، ماهی دودی ، تخم مرغ ، آجیل یا توفو.
- مقدار پروتئین خود را در وعده صبحانه خود اندازه گیری کنید. خوردن یک تا دو وعده مناسب است. از 3 تا 4 اونس یا 1/2 فنجان پروتئین در هر وعده استفاده کنید.
مرحله 2. از محصولات لبنی بدون شیرین یا کم قند (کمتر از 3 گرم) استفاده کنید
محصولات لبنی مانند پنیر یا شیر حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، اما حاوی کربوهیدرات نیز هستند. برخی از محصولات لبنی نیز حاوی قندهای اضافی هستند. انتخاب هوشمندانه از این گروه غذایی بسیار مهم است - اطمینان حاصل کنید که برچسب تغذیه را به دقت مطالعه کرده اید تا بدانید آیا قند اضافه شده و چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده وجود دارد.
- اگرچه ممکن است مواردی مانند ماست یا پنیر را سرشار از پروتئین بدانید (که هستند) ، اما این غذاها همچنین حاوی یک قند طبیعی هستند که به نام لاکتوز شناخته می شود.
- این قند در محصولات لبنی مختلف متفاوت است ، اما در مقایسه با غذاهای پروتئینی مانند ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، میزان کربوهیدرات بیشتری به آنها می دهد.
- کمترین محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات عبارتند از: شیر کم چرب یا بدون چربی ، ماست یونانی ساده ، پنیر خامه ای یا پنیر.
- البته ، همیشه اندازه وعده غذایی خود را از هر نوع محصول لبنی که برای خوردن انتخاب می کنید اندازه بگیرید. به دنبال 1 اونس پنیر یا 1 فنجان شیر ، ماست یا پنیر کلوچه باشید.
مرحله 3. میوه های کم قند را انتخاب کنید
گروه میوه به عنوان گروه حاوی کربوهیدرات شناخته می شود. با این حال ، عاقلانه نیست که از این گروه غذایی غنی از مواد مغذی به طور کامل اجتناب کنید.
- اگر می خواهید یک وعده گاه میوه برای صبحانه کم کربوهیدرات استفاده کنید ، از میوه های کم قند استفاده کنید. این میوه ها به طور طبیعی دارای فروکتوز (قند طبیعی موجود در میوه) هستند که میزان کربوهیدرات کلی آنها را کاهش می دهد.
- بهترین میوه هایی که می توانید برای صبحانه کم کربوهیدرات انتخاب کنید عبارتند از: کرن بری ، توت سیاه ، توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و سیب.
- همیشه قسمت های میوه خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید کل کربوهیدرات ها را در وعده صبحانه خود کنترل کنید. فقط 1 قطعه کوچک یا حدود 1/2 فنجان میوه خرد شده بخورید.
- مواردی مانند میوه خشک یا کنسرو میوه در شربت دارای قند و کربوهیدرات بیشتری هستند. اگر می خواهید از وعده صبحانه کم کربوهیدرات استفاده کنید ، سعی کنید از این موارد اجتناب کنید.
مرحله 4. سبزیجات غیر نشاسته ای را اضافه کنید
یک گروه غذایی غیر معمول برای صبحانه سبزیجات غیر نشاسته ای است. با این حال ، این سبزیجات غنی از مواد مغذی یک افزودنی عالی برای کربوهیدرات کم در وعده صبح شما هستند.
- مانند غذاهای پروتئینی ، سبزیجات غیر نشاسته ای به طور طبیعی کربوهیدرات بسیار کمی دارند و بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند ، بنابراین اگر به طور همزمان کمتر از 1 فنجان پخته یا 2 فنجان خام مصرف کنید ، آن را نخورید. برای محاسبه آنها در کل مصرف روزانه خود.
- سبزیجات غیر نشاسته ای دارای کربوهیدرات کمتری هستند و خوردن آنها به مقدار زیاد مناسب است. مواردی مانند ذرت ، سیب زمینی ، عدس ، لوبیا یا ماست حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات بسیار بیشتری هستند.
- نمونه هایی از سبزیجات غیر نشاسته ای که می توانید در وعده صبحانه استفاده کنید عبارتند از: اسفناج ، کلم پیچ ، پیاز ، قارچ ، فلفل ، زیتون ، گوجه فرنگی ، مارچوبه یا کدو سبز.
- خوردن یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای در وعده صبحانه ایده خوبی است زیرا شما روزانه به سه وعده در کل نیاز دارید. در هر وعده 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار اندازه گیری کنید.
مرحله 5. غذاهای با کربوهیدرات بالا را محدود کنید
برای اطمینان از اینکه وعده صبحانه شما در قسمت کم کربوهیدرات قرار دارد ، باید از رایج ترین غذاهای غنی از کربوهیدرات اجتناب کنید یا حداقل آنها را محدود کنید.
- یکی از گروه های غذایی بسیار متداول که هنگام صرف صبحانه ظاهر می شود ، گروه غذاهای غلات است. این که آیا یک تکه نان تست ، یک کلوچه انگلیسی ، یک نان نان ، یک نان تورتیلا یا بلغور جو دوسر باشد ، این غذاها در مقایسه با سایر مواد غذایی دارای کربوهیدرات بسیار بالاتری هستند.
- علاوه بر این ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا ماست یکی دیگر از اجزای وعده های صبحانه است. دوباره ، این کربوهیدراتها بسیار بیشتر است.
- سعی کنید از محصولات لبنی که کربوهیدرات بیشتری دارند مانند ماست های طعم دار ، نوشیدنی های ماست یا ماست معمولی خودداری کنید. اینها دارای قند اضافی یا قند طبیعی هستند که میزان کربوهیدرات آنها را افزایش می دهد.
- این غذاها لزوماً ناسالم نیستند ، اما حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات هستند و اگر هدف شما صرف صبحانه کم کربوهیدرات است ، باید محدود شود.
روش 2 از 3: تهیه صبحانه کم کربوهیدرات
مرحله 1. یک املت یونانی درست کنید
یک صبحانه خوش طعم مدیترانه ای یک املت با الهام از یونان است. پر از سبزیجات و پروتئین ، این یک غذای کم کربوهیدرات عالی برای شروع روز خوب است.
- یک ماهی تابه کوچک را روی حرارت متوسط متوسط گرم کنید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید تا تابه را بپوشاند.
- در حالی که تابه گرم می شود ، دو تخم مرغ را در یک کاسه کوچک هم بزنید. کمی نمک و فلفل به مزه اضافه کنید.
- تخم مرغ ها را داخل ماهیتابه بریزید. تخم مرغ ها را به آرامی در ماهیتابه بچرخانید تا تمام کف تابه با تخم مرغ پوشانده شود. اجازه دهید تخم مرغ ها کمی پخته شوند قبل از اضافه کردن مواد رویی.
- روی 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا ، 1 قاشق چایخوری پونه کوهی تازه خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خرد شده و چهار تا پنج زیتون سیاه خرد شده را در یک طرف املت بپاشید.
- قسمت خالی املت را به آرامی در بالای آن با مواد اضافی بریزید. کمی با یک کاردک به سمت پایین فشار دهید. اجازه دهید املت چند دقیقه بیشتر بپزد یا تا داخل آن تمام شود و پرکننده گرم شود. بلافاصله سرو کنید.
مرحله 2. یک اسموتی با پروتئین بالا میل کنید
شاید فکر کنید اسموتی ها در منوی صبحانه کم کربوهیدرات قرار نمی گیرند. با این حال ، این اسموتی نه تنها کربوهیدرات کمی دارد ، بلکه پروتئین و مواد مغذی زیادی نیز دارد.
- در مخلوط کن 1 1/4 فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده ، دو تکه یخ ، 2 فنجان اسفناج ، 1/2 آووکادو ، 1 پیمانه پودر پروتئین بدون طعم ، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان بو داده و چهار تا پنج قطره مایع اضافه کنید. استویا
- محتویات اسموتی را با هم مخلوط کنید تا کاملاً صاف شود و هیچ تکه یا تکه کوچکی باقی نماند.
- اسموتی خود را بچشید و از نظر شیرینی یا بافت آن را تنظیم کنید. در صورت نیاز استویا بیشتری اضافه کنید یا شیر بادام بیشتری اضافه کنید تا نازک شود. بلافاصله سرو کنید.
مرحله 3. پنکیک های پروتئینی را امتحان کنید
پنکیک یکی دیگر از وعده های صبحانه با کربوهیدرات بالا است. با این حال ، آرد و شکر را با پودر پروتئین جایگزین کنید تا از این غذاهای کرکی لذت ببرید.
- مواد زیر را در مخلوط کن بریزید: سه عدد سفیده تخم مرغ ، یک پیمانه یا حدود 1/4 فنجان پودر پروتئین مورد علاقه خود (برای پنکیک شکلاتی شکلات یا حتی پنکیک با طعم موز پروتئین موز استفاده کنید) ، 2 قاشق غذاخوری آب و 1 قاشق چایخوری پخت پودر
- خمیر را مخلوط کنید تا همه چیز کاملاً صاف و یکدست شود. خمیر باید از نظر قوام غلیظ باشد.
- یک تابه سرخ شده متوسط را روی حرارت متوسط متوسط گرم کنید. اسپری وسیع را با اسپری آشپزی نچسب بپاشید.
- حدود 1/4 - 1/2 فنجان خمیر پنکیک را در تابه بریزید. بسته به اندازه تابه ، ممکن است بتوانید بیش از یک پنکیک را همزمان انجام دهید.
- پنکیک ها را از هر طرف یک تا دو دقیقه بپزید. بلافاصله با شربت بدون قند یا کمی تکه کره سرو کنید.
مرحله 4. مقداری تخم مرغ خانگی میل کنید
2 فنجان شیر شیرین نشده ، 2 تخم مرغ پاستوریزه یا تخم مرغ خام مخلوط کنید ، جوز هندی ، دارچین و یک شیرین کننده بدون کالری مانند استویا را اضافه کنید. مخلوط کردن. لذت بردن!
مرحله 5. مینی فریتاتا را بپزید
اگر صبح ها تخم مرغ های هم زده سنتی شما کمی خسته کننده می شوند ، سعی کنید مینی فریتاتای خود را تهیه کنید. آنها یک صبحانه عالی برای صبحهای شلوغ هستند.
- ابتدا فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (یا 175 درجه سانتی گراد) گرم کنید. یک قالب مافین با اندازه معمولی را با اسپری آشپزی نچسب اسپری کرده و کنار بگذارید.
- در یک کاسه بزرگ ، مواد تشکیل دهنده frittata زیر را با هم مخلوط کنید: شش عدد تخم مرغ جامبو ، 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل ، 1 فنجان پنیر خرد شده (از دلخواه خود استفاده کنید) ، 1 فنجان کدو سبز خرد شده و 1/2 فنجان پیاز خرد شده.
- مخلوط فریتاتا را با دقت داخل قالب های مافین بریزید. آنها باید قالب های مافین را به طور مساوی پر کنند. مینی فریتاتای خود را حدود 20 دقیقه یا تا زمان پخت بپزید.
- قالب های مافین را بردارید و بگذارید روی قفسه کاملاً خنک شوند. گرم لذت ببرید.
مرحله 6. تخم مرغ پخته شده آووکادو را درست کنید
یکی دیگر از روش های غیر سنتی برای لذت بردن از تخم مرغ در صبح ، پخت آن همراه با آووکادو است. این صبحانه سرشار از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است.
- این دستور را با گرم کردن فر خود روی 425 درجه فارنهایت (یا 220 درجه سانتیگراد) شروع کنید.
- دو عدد آووکادو را از وسط نصف کرده و گودال را با دقت بردارید. کناره های هر نیمه آووکادو را کمی نمک و فلفل بزنید. هر نصف آووکادو را در یک رامکین یا کاسه کوچک قرار دهید تا در حین پخت ثابت بماند.
- در هر نیمه آووکادو یک تخم مرغ را با دقت خرد کنید. کاسه های کوچک را روی سینی ورق یا ورقه پخت قرار دهید و در فر قرار دهید. حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ پخته شود بپزید.
- اجازه دهید تخم مرغ های پخته شده آووکادو حدود پنج دقیقه خنک شوند. سپس گرم سرو کنید.
مرحله 7. وعده های غذایی صبحانه سریع و در حال حرکت آماده کنید
اگر وقت شما کم است ، زود غذا بخورید یا صبحانه کم کربوهیدرات تهیه کنید که می توانید در حین حرکت بخورید. ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- شیک یا نوار پروتئینی از پیش ساخته شده.
- دو تخم مرغ آب پز سخت و یک چوب پنیر.
- یک ماست ساده یونانی با آجیل.
- یک فنجان پنیر خامه ای با آجیل و میوه کم قند.
روش 3 از 3: پیروی از رژیم کم کربوهیدرات
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هر زمان که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت رعایت رژیم غذایی که مواد مغذی درشت مانند کربوهیدرات ها را محدود می کند بسیار مهم است.
- اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به احتمال زیاد برای اکثر مردم بی خطر است ، اما برخی شرایط بهداشتی وجود دارد که ممکن است برای آنها بی خطر نباشد. از پزشک خود بپرسید که آیا فکر می کند رژیم کم کربوهیدرات برای شرایط سلامتی فعلی شما مناسب است یا خیر.
- اگر هدف شما کاهش وزن است ، در مورد راه های دیگر کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است منابع یا توصیه های اضافی برای شما داشته باشند.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید
اگر می خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را دقیقاً مشخص کنید ، روزانه کل کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه کنید. اگر می خواهید کل کربوهیدرات خود را زیر مقدار مشخصی نگه دارید ، این بسیار عالی است.
- بارگیری یک برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی را که روزانه میزان مواد مغذی شما را پیگیری می کند ، در نظر بگیرید.
- با پیگیری مداوم بیشتر و بیشتر غذاها در طول روز ، می توانید ببینید چقدر کربوهیدرات مصرف می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شده اید که مصرف کربوهیدرات شما در وعده ناهار به حد مجاز خود نزدیک شده است ، می دانید که شام باید به طور فوق العاده کم کربوهیدرات باشد.
مرحله 3. انواع غذاها را از گروه های غذایی کم کربوهیدرات انتخاب کنید
به طور کلی ، رژیم کم کربوهیدرات لزوماً متعادل در نظر گرفته نمی شود. شما مصرف انواع گروه های غذایی (مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه و برخی محصولات لبنی) را محدود می کنید. برای کمک به جبران این مشکل تا حدی ، مطمئن شوید که روزانه انواع غذاهای کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید.
- حتی اگر شما انتخابهای غذایی خود را محدود کرده اید ، مطمئن شوید که انواع دیگر غذاها را انتخاب کنید. هرچه غذاهای بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، تنوع مواد مغذی بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، فقط بروکلی یا گل کلم بخارپز را برای غذاهای جانبی مصرف نکنید. سبزی تیره ، بادمجان ، مارچوبه ، فلفل ، کنگر فرنگی ، جوانه بروکسل یا کدو سبز را امتحان کنید. هر یک از این سبزیجات مجموعه ای متفاوت از مواد مغذی را به شما ارائه می دهد.
مرحله 4. منابع مغذی کربوهیدرات ها را وارد کنید
پیروی از رژیم کم کربوهیدرات به این معنی نیست که نمی توانید کربوهیدرات مصرف کنید. برخی کربوهیدراتها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند ، بنابراین هنگام خوردن آنها از منابع مغذی این غذاها اطمینان حاصل کنید.
- بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند از مصرف غلات اجتناب می کنند زیرا دارای بیشترین میزان کربوهیدرات هستند. با این حال ، اگر تصمیم بگیرید که از غذاهای غلات استفاده کنید ، 100٪ غلات کامل یک انتخاب عالی است.
- غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده بیشتر (مانند برنج سفید یا نان سفید) کمتر پردازش می شوند و حاوی مقادیر بیشتری فیبر و پروتئین هستند.
- همیشه اندازه وعده های غذاهای با کربوهیدرات بالا را اندازه بگیرید. برای غلات ، 1 وعده یا 1/2 فنجان در هر وعده اندازه بگیرید.
گام پنجم: برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید
اگر می خواهید رژیم غذایی منظم تری داشته باشید ، از برنامه ای مانند اتکینز یا ساحل جنوبی پیروی کنید. این رژیم ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ایده های بیشتری برای وعده های کم کربوهیدرات به شما ارائه دهند.
- به صورت آنلاین به دنبال برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشید. آتکینز و ساحل جنوبی بسیار رایج هستند و منابع مختلفی دارند که می توانید از آنها برای پیروی از رژیم کاهش کربوهیدرات استفاده کنید.
- بسیاری از این برنامه های رژیم غذایی همچنین دارای کتابهایی با برنامه های غذایی ، دستور العمل ها و لیست مواد غذایی هستند که به شما در ایجاد غذاهای کم کربوهیدرات کمک می کند.
مرحله 6. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید
علاوه بر خوردن صبحانه های کم کربوهیدرات ، زمانی که برای غذا خوردن بیرون می روید ، می خواهید غذاهای کم کربوهیدرات نیز انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا با رژیم غذایی خود سازگار باشید.
- هنگامی که بیرون هستید ، قبل از تصمیم گیری در مورد وعده غذایی خود ، کل منو را مرور کنید. این به شما کمک می کند تا بفهمید دقیقاً چه چیزی ارائه می شود و چه گزینه هایی دارید.
- به منو نگاه کنید تا ببینید آیا آنها دارای بخش "سالم" ، "کالری کم" یا "کم کربوهیدرات" هستند. بسیاری از رستوران ها با برجسته کردن این نوع وعده های غذایی به مصرف کنندگان کمک می کنند.
- اگر نمی توانید "غذاهای کم کربوهیدرات" خاصی پیدا کنید ، فقط یک وعده غذایی حاوی منبع پروتئین (مانند مرغ ، ماهی ، گوشت خوک یا گوشت گاو) و سبزیجات سفارش دهید.
- می توانید یک غذای سبزیجات سفارش دهید یا بخواهید از یک محصول نشاسته دار یا دارای کربوهیدرات بالا (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی) برای یک نوع سبزیجات صرف نظر کنید.
نکات
- هنگام پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، به راحتی می توانید دچار سردرگمی شوید. برای تازه نگه داشتن چیزها دستور العمل های اضافی یا ایده های صبحانه پیدا کنید.
- بهترین راه برای پایبندی به برنامه رژیم غذایی این است که مطمئن شوید انبار و یخچال دارید تا صبحانه های کم کربوهیدرات تهیه کنید.
- به طور کلی ، بهتر است بیشتر کربوهیدرات خود را در نیمه اول روز بخورید و کربوهیدرات کمتری در شب بخورید. اگر دیابت دارید ، کربوهیدرات های شما باید در طول روز به طور مساوی پخش شود.
