انسان چربی بدن را در نقاط مختلف - در ناحیه لگن و ران ، دور کمر یا چندین قسمت مختلف بدن حمل می کند. با این حال ، انواع مختلفی از چربی در بدن وجود دارد - زیر جلدی و احشایی. چربی زیر پوستی لایه ای از چربی است که درست در زیر پوست یافت می شود و به طور کلی خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند. با این حال ، چربی احشایی نوعی چربی است که در داخل و اطراف اندام ها به ویژه در حفره شکم یا شکم یافت می شود. معده ، کبد و روده ها را احاطه کرده است. چربی احشایی بدن برای سلامتی شما بسیار مضر است. از نظر متابولیک فعال است و مواد مضر برای بدن تولید می کند. علاوه بر این ، با موارد زیر مرتبط است: مقاومت به انسولین (که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود) ، حمله قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان ها (مانند سرطان سینه و روده بزرگ). با این حال ، سطوح چربی احشایی را می توان با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی کاهش داد.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. کل چربی مصرفی خود را کنترل کنید
چربی رژیم غذایی را به حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی خود محدود کنید. این مقدار معادل 40 تا 70 گرم چربی در روز (بر اساس رژیم 2000 کالری) است. سطوح بالاتر چربی ممکن است خطر افزایش وزن یا سطح چربی احشایی را افزایش دهد.
- چربی های ترانس را به طور کامل حذف کنید. چربی های ترانس نوعی از چربی های ساخته شده توسط انسان هستند و ثابت شده است که باعث سخت شدن عروق کرونر و افزایش چربی احشایی می شود.
- مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 7 درصد از کل کالری دریافتی خود کاهش دهید. اگرچه چربی اشباع شده به اندازه چربی ترانس ناسالم نیست ، مهم است که میزان مصرف خود را در حد مناسب تعدیل کنید. به طور کلی ، مصرف خود را به 15-20 گرم در روز محدود کنید (این بر اساس رژیم 2000 کالری است).
مرحله 2. چربی های سالم برای قلب مصرف کنید
اگرچه نظارت بر میزان مصرف کلی چربی بسیار مهم است ، اما همچنین مهم است که مطمئن شوید که مصرف انواع چربی رژیم غذایی باعث بهبود سلامت شما می شود و به تمایل شما برای کاهش چربی احشایی کمک می کند. برخی از چربی های غذایی - اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) - به کاهش سطح چربی احشایی کمک می کند.
- MUFA در غذاهایی مانند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی و روغن کنجد یافت می شود. آنها را می توان در آووکادو ، آجیل و دانه ها نیز یافت.
- روزانه یک تا دو وعده از این غذاها را اضافه کنید.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
ثابت شده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک الگوی غذایی م toثر برای کاهش سطح چربی احشایی است. میزان غذاهای غنی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا به کاهش چربی احشایی کمک کند.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از: نان ، برنج ، ماکارونی ، کراکر ، تورتیلا ، شیرینی ، شیرینی و نوشیدنی های شیرین. این غذاها را حداکثر به یک تا دو وعده در روز محدود کنید.
- غذاهایی مانند لبنیات ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات هستند ، اما دارای مواد مغذی مفید دیگری مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- در صورت امکان کربوهیدرات های شیرین یا نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید.
مرحله 4. روزانه فیبر کافی مصرف کنید
مطالعات نشان داده است که افرادی که روزانه فیبر کافی مصرف می کردند ، سطح چربی احشایی کمتری (و کاهش زمان آسان تری) داشتند. زنان باید روزانه 25 گرم فیبر و مردان باید 38 گرم فیبر روزانه مصرف کنند.
- خارج از غلات (مانند نان ، برنج یا کینوا) ، می توانید مقدار قابل توجهی فیبر از میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
- میوه های سرشار از فیبر عبارتند از: سیب ، توت سیاه ، تمشک و گلابی.
- سبزیجات سرشار از فیبر عبارتند از: لوبیا ، کنگر فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی و کلم.
مرحله 5. کل کالری دریافتی خود را کنترل کنید
نشان داده شده است که رژیم غذایی متوسط تا کم کالری از دست دادن چربی احشایی حمایت می کند. به طور کلی ، مردان باید روزانه حدود 2 ، 000-2 ، 500 کالری و زنان باید روزانه 1 ، 600-2 ، 000 کالری مصرف کنند.
- میزان کل کالری شما می تواند بر اساس متابولیسم ، توده عضلانی ، جنسیت ، سن و سطح فعالیت متفاوت باشد.
- توجه داشته باشید که رژیم غذایی کم کالری به تنهایی تأثیر کمی بر سطح چربی احشایی دارد. با این حال ، رژیم غذایی کم کالری و متوسط کربوهیدرات همراه با ورزش بهترین کاهش سطح چربی احشایی را نشان داد.
روش 2 از 3: شامل سایر تغییرات در شیوه زندگی برای کاهش چربی احشایی
مرحله 1. درگیر تمرینات قلبی شوید
ثابت شده است که تمرینات قلبی یکی از موثرترین روش ها در کاهش چربی احشایی است. توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط برای کاهش سطح چربی احشایی در نظر بگیرید.
- فعالیت های هوازی می تواند شامل تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد.
- اگر بتوانید بیش از 150 دقیقه توصیه شده در هفته انجام دهید ، ممکن است به شما کمک کند سریعتر به هدف خود برسید.
مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی شوید
وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی بخش مهمی دیگر از تمرینات ورزشی شما است. توصیه می شود هر هفته یک تا دو روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- تمرینات قدرتی شامل فعالیتهایی مانند: وزنه برداری ، پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا حرکات کششی است.
- توجه داشته باشید که تمرینات نقطه ای (تلاش برای کاهش چربی در یک ناحیه خاص) بدن را از شر چربی احشایی خلاص نمی کند. برای از بین بردن چربی ، رژیم غذایی و کاردیو مهم است. با این حال ، هرچه عضلات بیشتری را با تمرینات قدرتی بسازید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مرحله 3. انواع مختلف ورزش را امتحان کنید
با مشارکت در انواع تمرینات مختلف ، تمرینات روتین خود را سرگرم کننده و هیجان انگیز نگه دارید. این همچنین می تواند از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از حد از گروه های عضلانی خاص جلوگیری کند.
- اگر ورزش در سالن بدنسازی کار شما نیست ، به جای آن کلاس رقص یا ورزش گروهی را امتحان کنید. اگر برای شما لذت بخش باشد ، تمایل بیشتری به رعایت آن خواهید داشت.
- سعی کنید برخی از فعالیتهای فضای باز مانند پیاده روی ، کایاک سواری یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- هدف نهایی خود را در ذهن داشته باشید تا به شما انگیزه دهد تا به روال ورزش خود پایبند باشید.
مرحله 4. زود بخوابید
توصیه می شود بزرگسالان حداقل هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. خواب برای سلامت و تندرستی شما ضروری است. مطالعات نشان داده است افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند ، چربی احشایی بالاتری داشتند. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی زود بخوابید تا بتوانید یک شب کامل بخوابید.
- تمام وسایل الکترونیکی - تلویزیون ، تلفن همراه و کامپیوتر - را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- قبل از خواب همه چراغهای اتاق خود را خاموش کنید. حتی حداقل نور می تواند الگوهای خواب را مختل کند.
مرحله 5. سیگار را ترک کنید و الکل
سیگار کشیدن (یا مصرف هر نوع محصول تنباکو) و نوشیدن الکل با مقادیر بیشتری از چربی احشایی مرتبط است. برای کاهش سطح چربی احشایی ، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی هر دو را رها کنید.
- اگر برای ترک نیکوتین به کمک نیاز دارید ، برای کمک بیشتر با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. او ممکن است بتواند برای شما دارویی تجویز کند یا منابع اضافی را برای کمک به ترک آن در اختیار شما قرار دهد.
- محدود کردن مصرف الکل توصیه می شود. زنان حداکثر باید یک نوشیدنی الکلی روزانه و مردان ممکن است روزانه حداکثر دو نوشیدنی الکلی مصرف کنند. با این حال ، قطع مصرف همزمان با کاهش چربی احشایی ایده آل است.
روش 3 از 3: نظارت بر پیشرفت خود
مرحله 1. دور کمر خود را اندازه بگیرید
دور کمر معیاری است که خطر چاقی ، سندرم متابولیک و سایر بیماری های مزمن را نشان می دهد. تعداد زیاد دور کمر ممکن است نشان دهنده افزایش میزان چربی احشایی باشد.
- برای به حداقل رساندن خطر ، دور کمر زنان باید 40 اینچ یا کمتر و دور کمر مردان 35 اینچ یا کمتر باشد.
- برای اندازه گیری دقیق دور کمر ، یک نوار چسب غیر کشسان را دور کمر خود قرار دهید - درست بالای استخوان ران. اندازه گیری را هنگام بیرون دادن ، نه هنگام تنفس انجام دهید.
مرحله 2. هفته ای خود را وزن کنید
اگرچه هدف اصلی شما کاهش میزان چربی احشایی است ، اما باید تغییرات وزن خود را در طول زمان کنترل کنید. کاهش وزن هنگام اصلاح رژیم غذایی و انجام ورزش می تواند نشان دهنده کاهش سطح چربی احشایی شما باشد.
- وزن خود را حدود یک تا دو بار در هفته و همیشه در همان زمان (و در صورت امکان برهنه) برای دقیق ترین بازتاب پیشرفت خود در طول زمان وزن کنید.
- کاهش وزن ایمن (حتی وقتی هدف کاهش سطح چربی احشایی است) حدود یک تا دو پوند در هفته است. هرگونه کاهش وزن بیشتر می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود یا در طولانی مدت پایدار نباشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برای دریافت مشاوره برای توانمندسازی خود در کاهش وزن ، به یک انجمن آنلاین بپیوندید.
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید ، زیرا این امر به برجسته کردن غذاهای مشکل دار و زمان های مشکل در طول روز کمک می کند
- یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید ، این به شما کمک می کند تمرینات خود را بهبود ببخشید
- به کلاس تناسب اندام با فضای اجتماعی خوب مانند کلاسهای هوازی گروهی بپیوندید ، زیرا ممکن است انگیزه شما را بیشتر کند
