اختلال اضطراب جدایی بزرگسالان (ASAD) می تواند مشکلات اجتماعی و شغلی قابل توجهی ایجاد کند. در عین حال ، ممکن است احساس ناراحتی شدید کنید ، که می تواند کیفیت کلی زندگی شما را از بین ببرد و بر زندگی عزیزان شما تأثیر بگذارد. با این حال ، شما می توانید با غلبه بر افکار منفی خود و تمرین تکنیک های مختلف مقابله ، این احساسات اضطراب را کنترل کنید.
مراحل
روش 1 از 4: آموزش ASAD
مرحله 1. با علائم ASAD آشنا شوید
اگر می دانید یا فکر می کنید ASAD دارید ، می توانید به علائم آن کمک کنید. هنگامی که می توانید این علائم را تشخیص دهید ، می توانید بفهمید که ترس های شما بیشتر ناشی از این وضعیت هستند و نه واقعیت. در صورت مشاهده علائمی مانند:
- بیش از حد "چسبیده" بودن
- مشکل در ترک یا دور بودن از خانه
- اضطراب و ناراحتی شدید هنگامی که از عزیزان خود دور هستید
- حملات هراس ، گریه و نوسانات خلقی بیش از حد
- امتناع از تنها بودن یا بدون معشوق
- نگرانی های بیش از حد مبنی بر اینکه عزیز شما آسیب می بیند
- علائم جسمی مرتبط با هر یک از موارد فوق ، از جمله: سردرد ، تهوع و معده
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
پیوستن به گروه پشتیبانی به شما امکان می دهد با دیگران که تجربه مشابه شما را دارند ، ارتباط برقرار کنید. می توان با اعضای گروه پشتیبانی در مورد تجربیات خود و کارهایی که برای مدیریت وضعیت خود انجام داده اند صحبت کرد.
با پزشک خود در مورد یافتن گروه حمایتی در منطقه خود ، مانند اتحاد ملی بیماری های روانی یا انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا صحبت کنید
مرحله 3. صحبت با یک درمانگر را در نظر بگیرید
یک درمانگر ممکن است بتواند به شما در رفع نگرانی ها و نگرانی های شما کمک کند. همچنین ممکن است درمانگر بتواند تکنیک های بیشتری را در اختیار شما قرار دهد که می توانید از آنها برای آرام کردن خود در هنگام نگرانی از دور شدن از معشوق خود استفاده کنید.
می توانید از پزشک خود بخواهید که یک درمانگر متخصص در درمان ASAD را توصیه کند
روش 2 از 4: طرد افکار منفی
مرحله 1. افکار منفی خود را مشخص کنید
وقتی از معشوق خود دور هستید ، به هرگونه افکار ، فرضیات و باورهای منفی که در ذهن شما می آید توجه کنید. آنها را بنویسید یا مانند یک درمانگر یا دوست صمیمی برای کسی بیان کنید. دانستن اینکه چه نوع افکار منفی را می توانید انتظار داشته باشید می تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند.
نگه داشتن یک مجله روزانه می تواند به شما کمک کند عادت به ثبت افکار و احساسات خود را داشته باشید
مرحله 2. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
وقتی این افکار منفی را تشخیص دادید ، آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید یا باورهایی را که احساس می کنید رد کنید. کنترل افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت ممکن است به آرامش شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر عزیز شما می رود و فکر می کنید "ممکن است دیگر هرگز او را نبینم" ، این فکر منفی را با یک فکر مثبت جایگزین کنید ، مانند: "وقتی او از محل کار به خانه می آید او را می بینم. ما با هم شام می خوریم و فیلم می بینیم."
- درمان شناختی رفتاری (CBT) یک برنامه درمانی برای افسردگی و/یا اضطراب است که ممکن است به شما کمک کند افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. از پزشک یا درمانگر خود در مورد شروع درمان سوال کنید.
مرحله 3. حواس خود را از افکار منفی منحرف کنید
وقتی احساس اضطراب می کنید و افکار منفی را شروع می کنید ، فقط احساس اضطراب بیشتری خواهید داشت. برای جلوگیری از تمرکز بر افکار منفی ، حواس خود را از موارد زیر پرت کنید:
- مشغول فعالیتی مانند سرگرمی باشید که از آن لذت می برید
- تمرکز بر اتمام کار یا کارهای خانه
- پیاده روی یا ورزش کردن
- بازدید از مکانی که از آن لذت می برید ، مانند موزه یا فیلم
روش 3 از 4: استفاده از تکنیک های مقابله برای آرامش
مرحله 1. تکنیک های تنفس را تمرین کنید تا به آرامش خود کمک کنید
تنفس می تواند یک راه عالی برای آرامش در هنگام احساس اضطراب باشد. تنفس عمیق یک استرس شناخته شده است. هنگامی که احساس می کنید احساس اضطراب می کنید ، این تکنیک را امتحان کنید:
- به مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- توجه خود را بر گوش دادن و احساس حرکت هوا هنگام تنفس متمرکز کنید.
- دست خود را روی قفسه سینه بگذارید و هنگام تنفس احساس کنید که بالا می آید.
مرحله 2. مدیتیشن را امتحان کنید
مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن نیز راه دیگری برای آرام کردن خود با تمرکز بر نفس و پاکسازی ذهن است.
- در موقعیتی بنشینید که احساس راحتی می کنید. اگر روی زمین نشسته اید ، بالش یا تشک می تواند کارها را راحت تر کند.
- با برخی از تمرینات تنفسی شروع کنید.
- توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید. به آرامی ذهن خود را به عقب برگردانید تا به محض سرگردان شدن روی تنفس خود تمرکز کنید.
- در مورد افکاری که ممکن است به ذهن شما برسد قضاوت نکنید و روی آن تمرکز نکنید.
- حداقل یک بار در روز به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید. با ایجاد عادت مدیتیشن ، می توانید به تدریج زمان صرف شده بر روی آن را افزایش دهید.
مرحله 3. برای آرامش از تکنیک های تجسم استفاده کنید
اگر تنظیماتی را که به نظر شما دلپذیر است تجسم کنید ، می توانید اضطراب را کاهش دهید. همه حواس پرتی مانند تلویزیون ، رایانه و غیره را بردارید و وقتی احساس ترس از جدایی از خانه یا یکی از عزیزان خود دارید ، تکنیک زیر را امتحان کنید:
- چند دقیقه را صرف تمرینات تنفسی و مدیتیشن کنید.
- چشمان خود را ببندید و شروع به تصور محیطی کنید که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است. به عنوان مثال ، خود را در یک علفزار آفتابی و علفی با پرندگان آواز بخوانید.
- از تخیل خود برای کشف مکانی که در حال تجسم هستید استفاده کنید. به عنوان مثال ، چه پرنده هایی می بینید؟ آیا بوی گل می دهید؟ علف بین انگشتان شما چگونه است؟
- وقتی احساس آرامش و آمادگی می کنید ، چشمان خود را باز کنید.
روش 4 از 4: استفاده از نور درمانی
مرحله 1. با روانشناس در مورد امتحان قرار گرفتن در معرض درمان صحبت کنید
مواجهه درمانی هنگامی است که فرد در معرض چیزی قرار می گیرد که بیشتر از آن می ترسد ، اما در محیطی امن و حمایتی. در مورد ASAD ، شما باید با ترس از جدایی روبرو شوید. برای انجام این کار ، شما به تدریج خود را در معرض شرایط تحریک کننده اضطراب قرار خواهید داد-مانند دور بودن از خانه یا عزیزان خود-برای مدت زمان کوتاهی.
یک روانشناس یا درمانگر آموزش دیده می تواند برنامه درمانی ویژه ای را ایجاد کند که به شما کمک کند بر اضطراب خود غلبه کنید
مرحله 2: قرار گرفتن در معرض درمان را تمرین کنید
اگر پزشک یا درمانگر شما تصمیم گرفت که قرار گرفتن در معرض نور برای شما ایده خوبی است و شما آماده امتحان آن هستید ، چندین تکنیک وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است فقط با فکر جدا شدن از خانه یا عزیزان خود شروع کنید و احساس خود را شرح دهید. بعداً ، ممکن است تمرین کنید که از عزیزان خود جدا شوید یا برای مدتی که طولانی تر می شود از خانه دور باشید ، و سپس در مورد احساس خود صحبت کنید.
حتی درمان کوتاه مدت قرار گرفتن در معرض (سه تا شش جلسه) می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند
مرحله 3. از شخص مورد علاقه خود بخواهید که به شما در تمرین درمان با نوردهی کمک کند
اگر درمانگر شما تأیید می کند ، از شخص مورد علاقه خود بخواهید که به شما کمک کند می تواند روند درمان را آسان تر کند. برای شروع ، هنگام انجام تکنیک های آرامش بخش ، مانند تمرینات تنفسی ، یا کار برای دفع افکار مضطرب ، از عزیز خود بخواهید به اتاق دیگری برود.
