شخص مبتلا به فوبیا به طور کلی انتظار دارد نتایج فاجعه بار از قرار گرفتن در معرض یک مورد یا موقعیتی واقع شود که در واقع خطری اندک یا بدون خطر دارد. اگرچه موضوع فوبیا عملاً می تواند هر چیزی باشد از ارتفاع گرفته تا عنکبوت یا فضاهای کوچک ، اما نتیجه این است که معمولاً فرد از راه خود دور می شود تا از چیزی که از آن می ترسد دوری کند. گاهی اوقات این می تواند ناراحتی های جدی در زندگی شما ایجاد کند. این امر در مورد افرادی که از ترس از زنبورها (spheksophobia) و/یا زنبورها (apiphobia یا melissophobia) رنج می برند ، مصداق دارد. خوشبختانه شما می توانید با مقابله با زنبورها و زنبورهای عسل ، بر ترس غیر منطقی آنها غلبه کنید ، طرز فکر خود را در مورد آنها تغییر دهید ، نحوه رفتار دیگران را در اطراف آنها بیاموزید یا در مورد وضعیت خود با یک درمانگر صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 6: استفاده از تکنیک سیل
مرحله 1. ترس های خود را با یک درمانگر در میان بگذارید
همیشه لازم نیست که از یک درمانگر برای درمان فوبیا استفاده شود ، اما برخی از افراد با داشتن یک متخصص برای راهنمایی آنها در راهبردهای مختلف احساس راحتی بیشتری می کنند. متداول ترین روش ها برای درمان فوبیا ، قرار گرفتن در معرض و درمان شناختی است. بسیاری از درمانگران آماده استفاده از روش های دیگر مانند نظریه یادگیری اجتماعی (مدل سازی) ، بیوفیدبک و هیپنوتراپی هستند.
- در مورد تصمیم گیری بین خود مدیریتی و جستجوی درمانگر ، باید شدت فوبیا و نیاز خود به پشتیبانی را در نظر بگیرید. اگر هراس شما به حدی شدید است که دچار اضطراب یا حملات هراس غیرقابل کنترل هستید ، یا ترس شما را از شرکت در فعالیتهایی مانند پیک نیک اداری یا تماشای بازی بیسبال پسرتان باز می دارد ، باید از پشتیبانی بیشتری برخوردار شوید.
- هیپنوتیزم درمانی نباید بدون راهنمایی حرفه ای انجام شود.
مرحله 2. از نوردهی خیالی استفاده کنید
سیل عبارت است از قرار دادن فرد در معرض فوبیای خود ، در این مورد زنبور یا زنبور عسل ، در محیطی کنترل شده. از آنجا که ممکن نیست با خیال راحت خود را در معرض مقدار زیادی زنبور و/یا زنبور عسل قرار دهید ، یک درمانگر ممکن است از شما بخواهد به وضوح تصور کنید که زنبورها و/یا زنبورها در اطراف شما هستند. به این می گویند نوردهی خیالی.
به خاطر داشته باشید که وقتی تصور زنبورها و/یا زنبورها را می کنید احتمالاً احساس غرق شدن خواهید کرد
مرحله 3. صبر کنید تا ترس و اضطراب فروکش کند
هنگامی که شما به مدت کافی در معرض یک محرک قرار بگیرید و هیچ اتفاق بدی نیفتد ، در نهایت اضطراب یا ترس خود را متوقف خواهید کرد. توجه داشته باشید که این کار ممکن است ساعت ها طول بکشد و در برخی موارد چندین بار در معرض نوردهی قرار گیرد. پشتکار داشته باشید و اجازه دهید ترس از بین برود.
مرحله 4. قرار گرفتن در معرض را هر چند بار که نیاز است تکرار کنید
مقدار مشخصی از قرار گرفتن در معرض فوبیا وجود ندارد. ممکن است متوجه شوید که یک بار تماس با ما کار می کند ، یا ممکن است به نوردهی های زیادی احتیاج داشته باشید تا با زنبورها و زنبورها کاملاً راحت باشید. در هر صورت ، خود را به اندازه یا کمی که نیاز دارید در معرض دید قرار دهید.
روش 2 از 6: استفاده از حساسیت زدایی سیستماتیک
مرحله 1. آرامش را بیاموزید
حساسیت زدایی سیستماتیک یک برنامه ضد شرطی سازی یا حذف پاسخ آموخته شده به یک محرک است. این بر این ایده تأثیر می گذارد که نمی توانید همزمان آرامش و اضطراب (یا ترس) داشته باشید. قبل از اینکه یاد بگیرید جایگزین یک واکنش آرامش بخش با یک ترسناک باشید ، باید یاد بگیرید که آرام باشید. برخی از تکنیک های آرامش بخش خوب برای یادگیری عبارتند از:
- تنفس عمیق
- مراقبه
- شل شدن پیشرونده عضلات
مرحله 2. لیستی از چیزهای مربوط به زنبورها و زنبورها تهیه کنید
در حالی که سیل شما را به طور همزمان در معرض زنبورها و زنبورها قرار می دهد ، حساسیت زدایی سیستماتیک شما را به تدریج در معرض ترس شما قرار می دهد. شما باید 15-20 مورد یا سناریوهای مربوط به زنبورها یا زنبورها را که باعث ایجاد نگرانی یا ترس می شوند بنویسید. شما به مرور زمان خود را در معرض هریک از این سناریوها قرار خواهید داد. به عنوان مثال ، ممکن است لیستی مانند این را شروع کنید:
- به زنبورها و زنبورها فکر می کنم
- کشیدن تصویری از زنبورها و زنبورها
- تماشای فیلم زنبورها و زنبورها
- مشاهده زنبورها و زنبورها از راه دور
- در حیاط پشتی که ممکن است زنبورها و زنبورها در آن حضور داشته باشند ، نشسته باشید
مرحله 3. موارد موجود در لیست را رتبه بندی کنید
برای رتبه بندی همه موارد موجود در لیست خود ، از مقیاس 0-100 استفاده کنید. صفر هیچ ترس یا اضطرابی را در ارتباط با مورد یا سناریو تعیین نمی کند و 100 بیشترین ترس یا اضطرابی است که می توانید تصور کنید. نیازی به تجدید نظر در رتبه بندی نیست ، فقط از اولین عددی که برای هر مورد به ذهن می آید استفاده کنید. به عنوان مثال ، رتبه بندی شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- فکر کردن درباره زنبورها و زنبورها 12
- ترسیم تصویر زنبورها و زنبورها 30
- تماشای فیلم زنبورها و زنبورها 57
- مشاهده زنبورها و زنبورهای زنده از فاصله 71
- بیرون نشسته و زنبورها و زنبورها را در مجاورت 92 مشاهده می کنید
مرحله 4. اقلام را بر اساس رتبه بندی بر اساس رتبه بندی کنید
شما باید پنج سطح ترس یا اضطراب داشته باشید اعم از اضطراب کم تا اضطراب زیاد. ایده آل است که حداقل دو مورد در هر دسته داشته باشید. اگر در هر دسته دو مورد ندارید ، ممکن است لازم باشد در رتبه بندی برخی از موارد تجدید نظر کرده یا موارد جدیدی را به آن دسته ها اضافه کنید.
- اقلام گروهی 0-19 در رده اضطراب پایین قرار گرفتند. (به عنوان مثال ، فکر کردن درباره زنبورها و زنبورها)
- مواردی که از 20 تا 39 قرار دارند باید در دسته اضطراب متوسط و پایین قرار گیرند. (به عنوان مثال ، طراحی تصویر زنبورها و زنبورها)
- رتبه بندی 40-59 در گروه اضطراب متوسط قرار می گیرد. (به عنوان مثال ، تماشای فیلم زنبورها و زنبورها)
- مواردی را که رتبه 60-79 را در گروه اضطراب متوسط به بالا قرار دهید ، قرار دهید. (به عنوان مثال ، مشاهده زنبورها و زنبورهای زنده از راه دور)
- هر موردی را که دارای رتبه 80 تا 100 است در گروه اضطراب بالا قرار دهید. (به عنوان مثال ، اجازه دهید زنبور یا زنبور روی بازوی شما فرود بیاید)
مرحله 5. مواردی را برای اولین جلسه خود انتخاب کنید
برای اولین جلسه سیستماتیک حساسیت زدایی باید حداکثر سه مورد را انتخاب کنید. این موارد باید از دسته اضطراب کم و شاید از دسته اضطراب متوسط-پایین باشد. شما نمی خواهید در اولین جلسه خود را غرق کنید.
مرحله 6. اولین جلسه سیستماتیک حساسیت زدایی خود را انجام دهید
با استفاده از روش آرامش بخش مورد علاقه خود شروع به ایجاد حالت بسیار آرام کنید. پس از آرامش ، اولین مورد یا سناریویی را ایجاد کنید که باعث اضطراب یا ترس می شود ، به عنوان مثال ، فکر کردن در مورد زنبورها و زنبورها. قرار گرفتن در معرض را فقط تا زمانی که برای انجام این کار راحت هستید ادامه دهید ، سپس متوقف شده و سطح اضطراب خود را ارزیابی کنید (از 0 تا 100). اگر اضطراب دارید ، این روند را تکرار کنید. هنگامی که دیگر پس از قرار گرفتن در معرض این مورد دیگر احساس اضطراب نمی کنید ، به مورد بعدی بروید و از همین روند استفاده کنید.
حساسیت زدایی سیستماتیک می تواند به صورت in vivo (در واقع در معرض قرار گرفتن) یا در شرایط آزمایشگاهی (تصور در معرض قرار گرفتن) انجام شود. in vivo بهترین نتایج را ایجاد می کند ، اما در برخی موارد ممکن است تسهیل آن راحت نباشد
مرحله 7. بعد از جلسه آرام باشید
هر جلسه باید با آرامش کامل به پایان برسد. شما نمی خواهید جلسات را در حالت اضطراب یا ترس ترک کنید. این به شما این امکان را می دهد که همچنان کنترل جلسات خود را در دست داشته باشید و اعتماد به نفس خود را برای مقابله با جلسه بعدی افزایش دهید.
مرحله 8. جلسات بعدی را انجام دهید
برای دستیابی به اهداف سیستماتیک حساسیت زدایی معمولاً به حداقل 4-12 جلسه نیاز خواهید داشت. شما باید هر جلسه را با تکرار آخرین مورد جلسه قبل شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر جلسه قبلی را با تماشای ویدئویی از زنبورها و زنبورها به پایان رساندید ، جلسه بعدی را با مشاهده همان ویدئو آغاز خواهید کرد. اگر احساس می کنید نیاز به راهنمایی بیشتری دارید ، باید از یک درمانگر برای پشتیبانی مشورت کنید.
روش 3 از 6: استفاده از درمان شناختی
مرحله 1. افکار منفی را شناسایی کنید
بسیاری اوقات ، اضطراب و ترس از افکار یا انتظارات غیرواقعی ناشی از برخورد با زنبور یا زنبور عسل ناشی می شود. درمان شناختی به جایگزینی این افکار کمک می کند ، اما اولین قدم شناخت آنهاست. الگوهای فکری منفی معمولاً در سه دسته قرار می گیرند:
- ثروت آفرینی زمانی است که فرض کنید نتیجه یک برخورد را از قبل می دانید. "اگر زنبور یا زنبور را ببینم ، وحشت می کنم و نیش می زنم."
- تعمیم بیش از حد زمانی است که شما از یک حادثه خاص استفاده می کنید و آن را در همه برخوردهای آینده طرح ریزی می کنید. "آخرین باری که زنبور یا زنبور را دیدم مرا گاز گرفت. می دانم ، اگر یکی را دوباره ببینم ، به من ضربه می زند."
- فاجعه آمیز زمانی است که تصور می کنید برخورد تا آنجا که ممکن است بد باشد. "اگر زنبور یا زنبور را می بینم ، احتمالاً لانه یا کندو در این نزدیکی هست. همه آنها به من حمله خواهند کرد. اگر حساسیت داشته باشم چی؟ ممکن است بمیرم.”
مرحله 2. افکار منفی خود را به چالش بکشید
از خود بپرسید که آیا شواهدی برای تأیید ترس شما وجود دارد؟ معمولاً متوجه می شوید که شواهد کمی وجود دارد یا هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد شما توسط زنبورها یا زنبورها نیش زده یا مورد حمله قرار خواهید گرفت. گاهی اوقات مفید است که تصور کنید که به دوستی که ترس های مشابهی را بیان کرد ، چه می گویید. اگر به دوست خود بگویید که اضطراب آنها نامعقول است ، به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که اضطراب خودتان غیر منطقی است.
این می تواند مکان مناسبی برای مشورت با یک درمانگر باشد تا به شما کمک کند در مورد افکار واقعاً نگران کننده و افکار اغراق آمیز صحبت کنید
مرحله 3. افکار منطقی تری در مورد زنبورها و زنبورها ارائه دهید
هنگامی که تصدیق کردید که ترس های شما اغراق آمیز است ، می توانید به شیوه ای مثبت تر فکر کنید. به جای این که به چیزی مانند "من قطعاً گزیده می شوم" فکر کنید ، می توانید چیزی شبیه به "بعید است که من نیش بزنم" فکر کنید. این به شما کمک می کند تا ترس و اضطراب خود را تعدیل کنید زیرا در حال ارزیابی وضعیت از دیدگاه معقول هستید.
روش 4 از 6: الگوبرداری از رفتار خود پس از شخصی
مرحله 1. شخصی را برای مدل کردن انتخاب کنید
این می تواند یک دوست نزدیک باشد یا می تواند متخصص زنبورها و زنبورها باشد. نکته مهم این است که مدل به زنبورها و زنبورها آرامش می دهد. حتما مدلی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید.
اگر با یک درمانگر کار می کنید ، به احتمال زیاد آنها می توانند به شما در یافتن یک مدل مناسب کمک کنند یا الگوی شما برای این درمان باشند
مرحله 2. مدل اطراف زنبورها و زنبورها را مشاهده کنید
اولین قدم این است که ببینید چگونه مدل شما واکنش نشان می دهد وقتی در نزدیک زنبورها یا زنبورها هستند. مطمئن باشید که از تکنیک های آرام سازی خود برای حفظ آرامش در هنگام مشاهده آنها استفاده می کنید. اگر هنگام تماشای آنها مضطرب شدید ، مشاهده مدل سازی را متوقف کنید و روی آرامش تمرکز کنید تا بتوانید دوباره شروع کنید. این به شما یک چارچوب مرجع برای نحوه پاسخگویی آرام به شما می دهد. این همچنین پایه و اساس شما را برای تقلید از رفتار آنها ایجاد می کند.
مرحله 3. رفتار مدل را در مورد زنبورها و زنبورها تقلید کنید
هنگامی که احساس راحتی کردید و نظاره گر رفتاری هستید که دیگر شما را مضطرب نمی کند ، باید به زنبورها و زنبورها بپیوندید. با مدل خود در کنار خود ، می توانید نحوه واکنش آنها به زنبورها و زنبورها را تقلید کنید. این به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که به تنهایی در اطراف زنبورها و زنبورها آرام و آرام باشید.
روش 5 از 6: استفاده از بیوفیدبک
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه متغیرهایی را اندازه گیری کنید
بیوفیدبک فرایند اندازه گیری پاسخ بدن به محرک به منظور کمک به کنترل پاسخ است. پاسخ هایی که اغلب اندازه گیری می شوند ضربان قلب و فشار خون است. شما می توانید در هر داروخانه ابزار اندازه گیری ضربان قلب و فشار خون را بدون نسخه خریداری کنید.
یک درمانگر یا سایر متخصصان پزشکی می توانند کمک بزرگی برای این مرحله باشند
مرحله 2. ابزارها را آماده کنید
شما باید آماده باشید تا قبل از قرار گرفتن در معرض زنبورها یا زنبورها ، واکنش های بدن خود را زیر نظر داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید ضربان قلب را اندازه گیری کنید ، قبل از اینکه خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار دهید ، مطمئن شوید که مانیتور ضربان قلب وجود دارد.
مرحله 3. خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار دهید
می توانید خود را در معرض چیزی مانند فیلم زنبورها یا زنبورها قرار دهید. نوردهی را انتخاب کنید که فکر می کنید می توانید بدون بیش از حد تحت فشار قرار بگیرید. بخش مهم این است که بر واکنش بدن خود در برابر قرار گرفتن در معرض نظارت باشید.
مرحله 4. به بازخورد زیستی پاسخ دهید
از اطلاعاتی که از بازخورد زیستی به دست می آورید برای هدایت آرامش خود استفاده کنید. وقتی متوجه شدید ضربان قلب شما بالا می رود ، سعی کنید خودتان را آرام کنید. وقتی متوجه می شوید که ضربان قلب شما در حال کاهش است ، می دانید که تکنیک آرام سازی کار می کند. می توانید از تکنیک های آرام سازی مانند:
- تصاویر هدایت شده برای این تکنیک آرامش ، باید مکانی آرام و آرام را تصور کنید و از تصاویر برای آرام کردن خود استفاده کنید.
- عبارات اتوژنیک برای این روش آرام سازی ، شما عبارات آرامش بخشی را برای خود تکرار می کنید ، مانند "من احساس آرامش و آرامش می کنم".
- تنفس عمیق.
روش 6 از 6: شناسایی ریشه ها و عوامل ایجاد کننده ترس شما
مرحله 1. هر گونه ترس یا اضطراب را یادداشت کنید
اگر چیزی مربوط به زنبورها یا زنبورها باعث واکنش می شود ، باید آن را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند محرک هایی را که باعث ایجاد نگرانی یا ترس می شوند ، شناسایی کنید. دانستن این عوامل می تواند به شما در درمان و/یا جلوگیری از ترس های شما کمک کند.
مرحله 2. به برخوردهای قبلی با زنبورها یا زنبورها فکر کنید
فوبیا رفتارهای آموخته شده است. این بدان معناست که شما با ترس از زنبورها یا زنبورها متولد نشده اید ، در طول زندگی یاد گرفته اید که از آنها بترسید. این نوع ترس اغلب ناشی از برخورد ناخوشایندی مانند نیش زدن در کودکی است. سعی کنید ریشه های ترس های خود را شناسایی کنید تا بتوانید مفروضات نادرستی را که باعث ایجاد هراس شما شده اند ، از بین ببرید.
مرحله 3. همه آنچه را که در مورد زنبورها و زنبورها به شما آموزش داده اند ، مرور کنید
بسیار عادی است که والدین ، معلمان یا سایر الگوها به طور ناخواسته به ما یاد می دهند که ترس های بی دلیل داشته باشیم. اگر تنها چیزی که در مورد زنبورها به شما آموخته شده این است که ممکن است شما را نیش بزنند و باعث ایجاد درد شوند ، شما به احتمال زیاد دید مثبتی نسبت به آنها ندارید. این می تواند در نهایت منجر به اضطراب و ترس از چیزی شود که شما اشتباه می فهمید.
نکات
- گاهی اوقات ترکیب بیش از یک روش بهترین نتایج را می دهد.
- صبور باش. ممکن است در یک جلسه بر ترس خود از زنبورها و زنبورها غلبه نکنید.
- به طور کلی آرامش را تمرین کنید. این به شما کمک می کند سطح اضطراب خود را در همه شرایط از جمله برخورد با زنبورها یا زنبورها تنظیم کنید.
- وقتی زنبور یا زنبور را می بینید یا نزدیک او هستید ، سعی کنید به چیزی غیر از زنبور یا زنبور فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال قدم زدن با سگ خود هستید و زنبور را مشاهده می کنید ، روی سگ خود تمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که تا زمانی که زنبور را اذیت یا آزار ندهید و تصور نکنید که می خواهید به او صدمه بزنید ، مهم نیست که آنجا هستید.
- اگر به زنبورها یا زنبورها حساسیت دارید ، می توانید اقدامات لازم را برای دور نگه داشتن آنها از خانه انجام دهید ، اما همچنان باید ترس خود را به حداقل برسانید تا بدانید در صورت مشاهده یکی از آنها در خارج از خانه ، چگونه با این وضعیت کنار بیایید.
هشدارها
- هیچ گونه اضطرابی در معرض قرار گرفتن نمی تواند نشان دهد که شما خود را در معرض محرک های مناسب قرار نمی دهید یا محرک ها به اندازه کافی قوی نیستند.
- اضطراب بیش از حد در معرض قرار گرفتن ممکن است به این معنا باشد که هنوز یاد نگرفته اید که با شدت یک محرک کنار بیایید ، یا اینکه خود را برای مدت طولانی در معرض دید قرار دهید.
- هیپنوتیزم درمانی باید توسط یک متخصص انجام شود.
- در صورت حساسیت خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار ندهید. این می تواند خطرناک باشد. در این صورت باید با یک متخصص مشورت کنید.
