روغن ماهی سرشار از اسید چرب ضروری به نام امگا 3 است ، چیزی که می تواند به سلامت سلولی ، قلب ، متابولیک و روان کمک کند. مردم معمولاً مقدار مورد نیاز را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند ، بنابراین مکمل های روغن ماهی یک گزینه عالی است. با این حال ، همه روغن ماهی یکسان نیستند ، بنابراین مهم است که قبل از خرید هر چیزی تا آنجا که می توانید یاد بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خواندن برچسب
مرحله 1. بطری هایی با میزان بالای EPA و DHA پیدا کنید
دو نوع اصلی چربی امگا 3 در روغن ماهی وجود دارد که EPA و DHA نامیده می شوند. به طور کلی ، DHA برای کودکان و بزرگسالان بالای 65 سال مفید است ، در حالی که EPA برای بزرگسالان سالم توصیه می شود. اکثر مکمل ها هر دو را ارائه می دهند.
- یک بطری مکمل روغن ماهی ممکن است بگوید که هر کپسول حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی است ، اما فقط 320 میلی گرم EPA و DHA. به دنبال مکمل هایی باشید که حداقل 600 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در یک کپسول 1000 میلی گرم داشته باشند.
- هرچه DHA و EPA در مکمل شما بیشتر باشد ، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد.
- غلظت DHA و EPA در هر وعده معمولاً در مکمل های با کیفیت بیشتر است.
مرحله 2. فهرست مواد تشکیل دهنده را برای مواد مغذی اضافی بررسی کنید
مکمل هایی را که حاوی کلسیم ، آهن و ویتامین A ، B ، C و D هستند ، بیابید تا مطمئن شوید بیشترین بهره را از روغن ماهی خود می برید.
- بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی ژلاتین در پوسته های نرم ژل هستند.
- استفاده از روغن ماهی به طور مداوم غلظت پلاسمایی ویتامین E را به زیر سطح نرمال کاهش می دهد. این به این دلیل است که روغن ماهی به راحتی اکسید می شود و در نتیجه به استرس اکسیدان در بدن فرد می افزاید. سعی کنید برای مقابله با این اثر ، محصولی با ویتامین E اضافه خریداری کنید.
- همچنین باید منبع روغن ماهی یک مکمل خاص را پیدا کنید. برچسب مشخص می کند که این ماهی از ماهی تن ، ماهی خال مخالی یا ماهی های آب سرد دیگر گرفته شده است. در حالت ایده آل ، روغن تهیه شده از ماهی های کوچکتر مانند شاه ماهی یا ماهی خال مخالی را پیدا کنید. ماهی های کوچک در زنجیره غذایی پایین تر هستند ، بنابراین سم زیادی ندارند.
مرحله 3. به دنبال محصولات دارای گواهی IFOS باشید
برنامه بین المللی استاندارد روغن ماهی (IFOS) یک شرکت آزمایش و گواهی شخص ثالث برای مکمل های روغن ماهی است. با گذراندن این آزمایش ، هیچ آلاینده مضر وجود ندارد و از خالص و تازه بودن محصول اطمینان حاصل می شود.
- معمولاً یک بطری دارای گواهی IFOS روی برچسب است.
- برای بررسی اینکه آیا موردی توسط IFOS بررسی شده است یا خیر ، به صفحه گزارش های مصرف کننده برنامه مراجعه کرده و مارک های ذکر شده روغن ماهی را جستجو کنید. در آنجا گزارشات مصرف کننده را برای همه محصولات دارای گواهی پیدا خواهید کرد.
- مکمل های بدون گواهینامه از IFOS فاقد هرگونه آلودگی ، جیوه و دیوکسین هستند.
مرحله 4. یک نام تجاری معروف انتخاب کنید
مارک های محبوب به دلایلی محبوب هستند. محصولات آنها با کیفیت بالا و قیمت آنها مقرون به صرفه است. مراقب برندهایی باشید که وب سایت مناسبی ندارند.
- HealthWise Omega سطوح بالایی از EPA و DHA را ارائه می دهد.
- Wiley’s Finest روغن ماهی وحشی آلاسکا کپسول های کوچکتر ، ویتامین E اضافه شده و قیمت مناسب را ارائه می دهد.
- Viva Natural ویتامین E را به روغن ماهی آنها می افزاید و دارای یکی از بالاترین غلظت EPA و DHA است.
قسمت 2 از 3: انتخاب مکمل
مرحله 1. در صورت تمایل به جذب سریعتر ، نرم کننده ها را دریافت کنید
سافت ژل ها راحت ، قابل حمل و رایج ترین شکل روغن ماهی هستند. روکش ژل سرعت جذب ترکیبات را افزایش می دهد.
- پوسته همچنین به کاهش طعم ماهی کمک می کند.
- به دنبال کپسول های امولسیون شده باشید. نرم کننده های امولسیونی هضم ، جذب و طعم را بهبود می بخشند. فرآیند امولسیون روغن را به قطرات کوچک تجزیه می کند و سطح هضم را افزایش می دهد. اگر می خواهید کپسول روغن ماهی خود را امولسیون کنید ، اطمینان حاصل کنید که روی بطری چنین نوشته شده است.
مرحله 2. اگر می خواهید دوز قوی تری داشته باشید روغن ماهی مایع بخرید
روغن ماهی مایع غلیظ تر از کپسول است ، به این معنی که DHA و EPA بیشتری دریافت می کنید. اینها می توانند ارزان تر باشند ، اما با خوردن یک قاشق غذاخوری مایع قوی ماهی مشکلی ندارید.
مرحله 3. اگر گیاه خوار هستید از مکمل های ALA استفاده کنید
آلفا لینولنیک اسید (ALA) از دانه کتان ، گردو ، سویا و سایر منابع قابل قبول برای گیاهخواران تهیه می شود. این نوع مکمل دقیقاً روغن ماهی نیست ، اما مزایای مشابهی را ارائه می دهد.
قسمت 3 از 3: خرید بطری
مرحله 1. نظرات محصول را بخوانید
به آنچه مردم در مورد مکمل ها می گویند نگاه کنید و از قسمت مرور به عنوان راهنما استفاده کنید. انتخاب محصول با رتبه بالا و نظرات مثبت همیشه ایده خوبی است.
مرحله 2. در صورت امکان از یک فروشگاه فیزیکی خرید کنید
خرید مکمل ها از یک مغازه واقعی ، طراوت و اصالت را تضمین می کند. اگر باید از خرده فروش آنلاین خرید کنید ، مطمئن شوید که یک تامین کننده محترم است.
مرحله 3. یک محصول مقرون به صرفه پیدا کنید
با توجه به تعداد روزانه کپسول ها ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند گران باشد. بین نظرات خوب و هزینه تعادل پیدا کنید. به سطوح EPA و DHA توجه کنید ، زیرا برخی از بطری هایی که گران به نظر می رسند ممکن است مقرون به صرفه تر باشند.
برخی از شرکت ها بسته های نمونه را بدون هیچ هزینه ای ارائه می دهند. ممکن است فقط هزینه حمل و نقل را پرداخت کنید. در حالی که نباید انتظار نتایج شدید تا یک هفته آینده داشته باشید ، نمونه ها راه خوبی برای مشاهده واکنش بدن شما هستند
مرحله 4. دستورالعمل های دوز را دنبال کنید
سازمان غذا و دارو توصیه می کند بیش از 2 گرم (0.071 اونس) در روز EPA و DHA ترکیبی از مکمل های روغن ماهی تجاوز نکنید. به پیشنهاد مصرف در پشت بطری توجه کنید ، که معمولاً 1 تا 3 کپسول 1000 میلی گرم در روز است. یا ، برای روغن ماهی مایع ، معمولاً 1 قاشق چایخوری.
- ورزشکاران حرفه ای ممکن است روغن ماهی بیشتری برای جلوگیری از التهاب و بهبودی بیشتر مصرف کنند.
- به طور کلی ، مردان به مقدار بیشتری از زنان نیاز دارند.
- مصرف بیش از حد روغن ماهی با افزایش خطر خونریزی بیش از حد در برخی افراد مرتبط است و می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
نکات
- قبل از تکمیل رژیم غذایی خود با روغن ماهی ، با پزشک خود مشورت کنید.
- همچنین می توانید از خوردن دانه های کتان ، آجیل و برخی روغن های گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید.
هشدارها
- روغن ماهی حتی به شکل کپسول بسیار قوی است ، بنابراین ممکن است طعم ماهی داشته باشد.
- عوارض جانبی ممکن است شامل بوی بد دهان ، حالت تهوع ، سوء هاضمه ، اسهال ، سوء هاضمه و بثورات پوستی باشد.
- مطالعات روغن ماهی در حال انجام است و هیچ یک از مزایای آن تضمین نشده است. نظرات در مورد مکمل های امگا 3 متفاوت است ، بنابراین هنگام انجام تحقیقات به آن توجه کنید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا روغن ماهی با داروهای فعلی سازگار است یا خیر.
