مکمل های روغن ماهی منبع محبوب امگا 3 هستند که اسیدهای چرب ضروری برای تعدادی از عملکردهای بدن هستند. قبل از شروع مصرف روغن ماهی یا هر مکمل دیگر ، از پزشک خود در مورد دوز مناسب و تداخلات احتمالی دارویی سوال کنید. در حالی که مصرف این مکمل در صورت عدم مصرف ماهی می تواند مفید باشد ، خوردن غذای مغذی معمولاً بهتر از هر مکمل است. به دنبال منابع غنی امگا 3 مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا و ماهی های چرب دیگر و روغن های گیاهی مانند روغن کتان ، کلزا و روغن سویا باشید.
مراحل
روش 1 از 2: مصرف مکمل های روغن ماهی
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه مکمل ، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید
همیشه بهتر است قبل از مصرف روغن ماهی یا هر مکمل دیگری با پزشک ، رژیم درمانی یا داروساز اصلی خود صحبت کنید. از آنها بپرسید که بسته به سن ، محصولی که استفاده می کنید و عوامل دیگر ، چه مقدار دوز روزانه برای شما مناسب است. در صورت بارداری یا مصرف داروهای تجویزی ، مشورت با یک متخصص پزشکی بسیار مهم است.
- روغن ماهی می تواند با برخی داروهای تجویزی مانند وارفارین و سایر داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
- اگر به ماهی یا صدف حساسیت دارید از روغن ماهی خودداری کنید. اگر نگران میزان امگا 3 خود هستید ، از پزشک خود بخواهید که مکمل جایگزین را توصیه کند.
مرحله 2. روغن ماهی خود را با یک وعده غذایی پر چرب سالم مصرف کنید
سعی کنید روغن ماهی خود را با غذاهایی غنی از چربی های سالم مانند آووکادو یا آجیل مصرف کنید ، زیرا این امر به بدن شما کمک می کند تا آن را بهتر جذب کند. مصرف آن با غذا همچنین می تواند عوارض جانبی مانند آروغ ماهی و سوء هاضمه را کاهش دهد.
مرحله 3. روغن ماهی مایع را در یخچال قرار داده و قرص ها را در دمای اتاق نگهداری کنید
در حالی که قرص ها برای بیشتر افراد راحت تر است ، تفاوت عمده ای بین شکل قرص و مایع وجود ندارد. اگر با یک محصول مایع همراه هستید ، یکی را در یک بطری تیره انتخاب کنید و پس از باز کردن آن را در یخچال نگهداری کنید.
- روغن ماهی مایع در بطری های شفاف سریعتر خراب می شود.
- تا زمانی که از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته شوند ، قرص ها می توانند با خیال راحت در دمای اتاق نگهداری شوند.
مرحله 4. کمتر از 2 گرم (0.071 اونس) مکمل روغن ماهی در روز مصرف کنید
مگر اینکه پزشک مقدار بیشتری را توصیه کند ، از 2 گرم (0.071 اونس) در روز تجاوز نکنید. گاهی اوقات مقادیر بیشتری برای بیماران دارای تری گلیسیرید بالا تجویز می شود که نوعی چربی است که با مشکلات قلبی ، دیابت و سایر بیماری ها مرتبط است.
مرحله 5. روغن ماهی را با روغن کبد ماهی اشتباه نگیرید
روغن کبد ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A و D است و مصرف بیش از حد هر دو می تواند سمی باشد. اطمینان حاصل کنید که محصول شما دارای برچسب روغن ماهی (از کبد گرفته نشده) و دارای مهر و موم یک سازمان کنترل کیفیت شخص ثالث مانند مهر داروسازی ایالات متحده یا استاندارد فارماکوپه اروپا است. روغن ماهی توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی شود.
- زنان باردار باید از مکمل های ویتامین A و غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین A هستند ، مانند کبد کبدی و سوسیس کبد پرهیز کنند.
- برای اکثر مردم ، روغن کبد ماهی بی خطر است ، اما نظارت بر میزان مصرف و مشورت با پزشک در مورد تداخلات احتمالی دارویی ضروری است.
مرحله 6. از محصولاتی که مزه یا بوی ماهی می دهند اجتناب کنید
مکمل های مایع یا قرص روغن ماهی با بوی بد یا طعم ماهی را دور بریزید. تاریخ انقضای محصول خود را بررسی کنید و در صورت انقضاء آن را دور بیندازید.
ماندگاری بسیاری از فرم های قرص 90 روز پس از باز شدن است. مکمل های مایع معمولاً عمر مفید کوتاه تری دارند
مرحله 7. مزایا و معایب مصرف مکمل را بسنجید
خوردن غذای مغذی بهتر از مصرف مکمل است ، بنابراین بهتر است فقط 2 یا 3 وعده ماهی در هفته بخورید. با این حال ، اگر به غذاهای دریایی ، گیاه خوار حساسیت دارید یا ماهی را دوست ندارید ، روغن ماهی یا مکمل امگا 3 دیگر می تواند راه حلی باشد.
اگر امگا 3 خود را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت می کنید ، مکمل ها احتمالاً کار چندانی نمی کنند. هیچ مدرکی مبنی بر مفید بودن مصرف امگا 3 بیشتر از نیاز بدن مفید نیست
روش 2 از 2: خوردن غذاهایی که حاوی امگا 3 هستند
مرحله 1. حداقل 2 وعده ماهی چرب در هفته بخورید
ماهی آزاد ، ساردین ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن ماهی آلکابور بهترین منابع امگا 3 هستند. اگر 3 تا 4 اونس (85 تا 113 گرم) ماهی 2 تا 3 بار در هفته بخورید ، نیازهای امگا 3 خود را برآورده خواهید کرد.
- ماهی های وحشی به طور معمول میزان امگا 3 بالاتری نسبت به ماهیان پرورشی دارند.
- ماهی های چرب و مکمل های غذایی تنها منابع عملی امگا 3 EPA و DHA هستند.
مرحله 2. بدنبال غذا و نوشیدنی های غنی شده با امگا 3 باشید
می توانید تخم مرغ ، ماست ، آب میوه ، لبنیات و شیر غیر لبنی و سایر محصولات غنی شده با امگا 3 را پیدا کنید. فقط به خاطر داشته باشید که یک وعده ماهی حاوی امگا 3 بیشتر از غذاهای غنی شده است.
مرحله 3. امگا 3 ALA را از دانه کتان ، دانه های چیا ، گردو و روغن کانولا دریافت کنید
روغن های گیاهی و سایر منابع گیاهی حاوی امگا 3 به نام ALA هستند که مخفف آلفا لینولنیک اسید است. بدن شما می تواند مقادیر کمی ALA را به انواع دیگر تبدیل کند ، اما اگر ماهی نمی خورید ، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد مکمل آن بخواهید.
مرحله 4. در صورت بارداری از غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند خودداری کنید
زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال باید در مورد انواع ماهی هایی که می خورند گزینشی عمل کنند. از ماهی خال مخالی ، کوسه ، شمشیر ماهی و ماهی کاشی خودداری کنید ، زیرا می توانند حاوی سطوح بالاتری از جیوه باشند. زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال نیز باید ماهی تن ماهی بادام را به 6 اونس (170 گرم) در هفته محدود کنند.
