اگر در حال تلاش برای دستیابی به یک هدف جدید آمادگی جسمانی یا تمرین برای یک مسابقه یا رویداد آینده هستید ، ممکن است به نظر برسد که بهترین راه برای آماده سازی یا رسیدن به هدف شما افزایش تمرینات است. در حالی که این امر ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند ، اما تمرین بیش از حد و کار بیش از حد خود را خسته کرده و قادر به حفظ تناسب اندام خود نخواهید بود. با اطمینان از تغذیه صحیح و استراحت کافی ، می توانید از تمرین بیش از حد خلاص شوید و در آینده دوباره از آن جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبودی با تغذیه مناسب
مرحله 1. قبل از شروع تمرین ، یک وعده غذایی بعد از تمرین برنامه ریزی کنید
بهبود کامل از هر جلسه آموزشی به شما کمک می کند در طولانی مدت از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. تعداد کالری هایی که در تمرین می سوزانید را محاسبه کنید و یک وعده غذایی با تعداد مساوی کالری برنامه ریزی کنید. حتماً بعد از ورزش غذا بخورید ، حتی اگر حوصله آن را ندارید.
- تمرینات شدید می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد ، که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید. ممکن است هنگام انتخاب و مصرف وعده غذایی بعد از تمرین ، این را تشخیص دهید.
- اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را برای برنامه تمرین خود متعادل کنید ، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی مناسب برای برنامه تمرین و نیازهای غذایی شما کمک کنند.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را حدود 50 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را تأمین کنید
در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند راه خوبی برای کاهش وزن باشد ، کاهش بیش از حد مصرف کربوهیدرات می تواند از بهبودی شما پس از یک جلسه تمرین شدید جلوگیری کند. پس از تمرینات بزرگ مقداری کربوهیدرات نشاسته ای با کیفیت بخورید تا به روند بهبودی شما کمک کند.
سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، غده ، کدو زمستانی ، برنج ، جو و موز همه منابع عالی و سالم کربوهیدرات هستند
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
عدم نوشیدن آب کافی هنگام ورزش می تواند مانع هضم صحیح غذا شود و می تواند منجر به کم آبی بدن شود که هر دوی اینها تمرینات بیش از حد شما را بدتر می کند. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی آب می نوشید ، نه فقط در طول جلسه تمرین و بلافاصله پس از آن.
نوشیدن 8 لیوان آب در روز به طور کلی توصیه خوبی است ، اما دقیقاً برای همه مناسب نیست. یک قانون خوب این است که هر زمان احساس تشنگی یا گرسنگی کردید مقداری آب بنوشید
مرحله 4. برای کمک به هضم از یک پروبیوتیک استفاده کنید
حتی اگر رژیم غذایی شما کامل باشد ، اگر غذای خود را به درستی هضم نکنید ، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند. هنگام صرف وعده های غذایی خود برای کمک به هضم مناسب آنها وقت بگذارید یا یک ساعت قبل از غذا پروبیوتیک مصرف کنید.
- در مورد اینکه آیا پروبیوتیک یک افزودنی خوب برای رژیم غذایی شما است یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها همچنین ممکن است توصیه هایی داشته باشند که کدام پروبیوتیک برای شما بهترین است.
- به جای مصرف قرص پروبیوتیک ، میزان غذای پروبیوتیکی را که می خورید افزایش دهید. سعی کنید ماست پروبیوتیک یا شیر اسیدوفیلوس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این ، غذاهای تخمیر شده مانند ترشی ، تمپه ، کلم ترش ، کیمچی ، کفیر و کامبوچا گزینه های بسیار خوبی برای مصرف بیشتر پروبیوتیک ها هستند.
روش 2 از 3: بهبودی با آرامش
مرحله 1. هر شب 8 تا 10 ساعت بخوابید
وقتی نوبت به بهبودی از تمرین بیش از حد می رسد ، چند چیز به اندازه یک خواب راحت مفید نخواهد بود. بسیاری از مطالعات ارتباط بین افزایش خواب و افزایش عملکرد را نشان داده اند. به منظور سرعت بخشیدن به روند بهبود تمرینات بیش از حد تمرین ، هر روز یک شب خوب بخوابید.
افزایش میزان خواب شما نیز ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و به طور کلی احساس بهتری داشته باشید ، که می تواند هنگام بهبودی از تمرین بیش از حد نیز کمک کند
مرحله 2. روزهای استراحت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید
بخش مهمی از هر برنامه ورزشی خوب برنامه ریزی روزهای استراحت منظم است. هر هفته 1 یا 2 روز مرخصی از ورزش کنید تا به بدنتان زمان کافی برای بهبود کامل را بدهید. اگر نمی خواهید روزهای استراحت اختصاصی اضافه کنید ، هر 2 تا 3 روز یکبار شدت تمرین خود را کاهش دهید تا به بدن خود استراحت دهید.
- روزهای استراحت با روزهای تقلب یکی نیست! از باشگاه استراحت کنید ، اما مطمئن شوید که در روز استراحت به تغذیه سالم ادامه می دهید.
- اگر نمی خواهید یک روز استراحت کامل داشته باشید ، می توانید یک تمرین کاملا متفاوت از معمول انجام دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید در طبیعت قدم بزنید یا در کلاس یوگا ملایم شرکت کنید تا در روزهای استراحت خود همچنان فعال باشید.
- هیچ برنامه ورزشی مناسب برای تمرین و استراحت وجود ندارد که برای همه مفید باشد. با یک مربی شخصی در مورد برنامه تمرین مناسب برای اهداف ورزشی خود صحبت کنید.
نکته متخصص
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
مرحله 3. ماساژ ورزشی انجام دهید تا عضلات شما شل شوند
تمرین بیش از حد می تواند منجر به تنش یا کار زیاد ماهیچه ها شود که می تواند بسیار دردناک باشد. برای کاهش استرس در ناحیه و رفع تنش ، یک ماساژ بافت عمیق یا ورزشی رزرو کنید. این می تواند به سرعت روند بهبود را به میزان قابل توجهی تسریع کند.
- اگر نمی توانید هزینه ماساژ را بپردازید یا نمی خواهید آن را برنامه ریزی کنید ، در عوض می توانید ماهیچه های دردناک خود را ماساژ دهید.
- همچنین می توانید به دنبال طب سوزنی باشید که ممکن است به تسکین درد و استرس در بدن شما کمک کند.
مرحله 4. راه هایی برای کاهش استرس خود بیابید
اگر استرس دارید و سطح کورتیزول شما نامتعادل است ، بهبودی از هر چیزی بسیار دشوار است. به دنبال راه هایی برای کاهش استرس باشید که برای شما مفید است. شما می توانید یک مجله تهیه کنید ، مسئولیت های خود را کاهش دهید ، خانه خود را مرتب کنید ، بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا حتی فقط به موسیقی گوش دهید.
تسکین استرس برای همه متفاوت است - مواردی که برخی از آنها آرامش بخش می دانند ممکن است برای دیگران استرس زا باشد. چند روش برای کاهش استرس پیدا کنید که برای شما مفید است و می توانید به روال فعلی خود اضافه کنید
مرحله 5. اگر به طور جدی بیش از حد تمرین کرده اید ، 1-2 هفته از تمرینات منظم استراحت کنید
اگر احساس خستگی ، درد شدید و به طور کلی بیش از حد تمرین می کنید ، حداقل یک هفته از تمرین به طور کامل استراحت کنید. استراحت چند هفته ای به بدن شما زمان زیادی برای بازیابی می دهد و به شما کمک می کند تا در زمان پایان استراحت به حالت روحی مناسب برای ورزش برسید.
اگر چند هفته است که بیش از حد تمرین می کنید ، ممکن است طول بکشد تا به طور کامل بهبود یابید. به اندازه ای که برای بازیابی نیاز دارید مرخصی بگیرید - فشار آوردن بیش از حد به محدودیت های خود برای مدت طولانی می تواند بسیار مضر باشد و به طور کلی عملکرد شما را کاهش دهد
روش 3 از 3: جلوگیری از تمرین بیش از حد در آینده
مرحله 1. برای ردیابی تمرینات خود یک دفتر خاطرات ورزشی داشته باشید
اگر زیاد تمرین می کنید ، به راحتی می توانید میزان فعالیت بدنی خود را از دست بدهید و بدون آنکه متوجه باشید تمرینات بیش از حد انجام دهید. شروع کنید به نوشتن دقیق میزان تمرینات خود در هر جلسه تمرینی. این به شما کمک می کند تا آنچه را که انجام می دهید پیگیری کنید و به شما کمک می کند وقتی در معرض خطر بیش از حد تمرین و تمرین بیش از حد هستید ، ببینید.
- نگه داشتن یک مجله فیزیکی می تواند راهی عالی برای مشاهده میزان تمرین شما در یک مکان باشد. داشتن یک سابقه فیزیکی نیز ممکن است باعث واقعی تر شدن کار شود و به شما یادآوری کند که آن را به روز نگه دارید.
- اگر نمی خواهید یک مجله فیزیکی راه اندازی کنید ، به دنبال یک برنامه ردیابی ورزش برای تلفن خود باشید.
مرحله 2. علائم تمرین بیش از حد که قبلاً تجربه کرده اید را بشناسید
تمرین بیش از حد برای افراد مختلف متفاوت است ، بنابراین تجربه شما از تمرین بیش از حد منحصر به فرد خواهد بود. یک لیست فیزیکی تهیه کنید یا علائم تمرین بیش از حد خود را یادداشت کنید تا بتوانید به محض شروع تمرین بیش از حد آنها را شناسایی کنید.
- برخی از علائم رایج تمرین بیش از حد شامل خستگی ، درد عمومی ، درد عضلات و مفاصل ، بی خوابی ، سردرد ، افسردگی ، کاهش اشتها و افزایش صدمات است. همچنین ممکن است متوجه کمبود انرژی ، رخوت ، کاهش انگیزه و از دست دادن علاقه به چیزهایی شوید که قبلاً دوست داشتید.
- همچنین می توانید با آزمایش ضربان قلب ، تمرین بیش از حد را تشخیص دهید. 10 دقیقه دراز بکشید ، ضربان قلب خود را در پایان 10 دقیقه بررسی کنید. بایستید و ضربان قلب خود را پس از 15 ثانیه ، 90 ثانیه و 120 ثانیه ثبت کنید. اگر ضربان قلب شما از اولین ضبط تا آخرین بار بیش از 10 ضربه در دقیقه افزایش یابد ، ممکن است بیش از حد تمرین کنید.
مرحله 3. بدانید چه زمانی از تمرین بیش از حد بهبود یافته اید
بهبودی از تمرین بیش از حد ، بسته به مدت زمان بهبودی بدن شما ، از چند روز تا چند ماه به طول می انجامد. منتظر بمانید تا به باشگاه بازگردید تا علائم شما کم رنگ شوند و برای شروع مجدد تمرین احساس انرژی کنید. اگر مطمئن نیستید ، برای مشاوره بیشتر با مربی یا پزشک شخصی خود مشورت کنید.
