تجربه یک رویداد آسیب زا می تواند منجر به خاطرات سرکوب شده شود ، که متأسفانه می تواند شرایط دردناک دیگری مانند اضطراب و افسردگی را تحریک کند. اگرچه محققان معتقدند خاطرات بازیابی شده می توانند خاطرات کاذب باشند ، اما ممکن است بتوانید با مراجعه به درمان ، تحریک خاطرات خود یا ترک عادات تجزیه کننده ، خاطرات سرکوب شده خود را بازیابی کنید.
مراحل
روش 1 از 3: رفتن به درمان
مرحله 1. با یک درمانگر که تجربه تروما دارد کار کنید
یک درمانگر متمرکز بر ضربه می تواند به شما در رسیدگی به تجربیات گذشته کمک کند. این ممکن است به شما کمک کند خاطرات سرکوب شده خود را به خاطر بسپارید. درمانگر شما می تواند به شما کمک کند که آیا خاطرات خود را بازیابی کنید یا خیر. حتی اگر به یاد ندارید چه اتفاقی برای شما افتاده است ، درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خود را حل کرده و نحوه زندگی بهتر را بیاموزید.
- اگر شما یک آسیب را تجربه کرده اید ، مراجعه به یک درمانگر بی تجربه می تواند بیشتر از ضرر شما باشد. از درمانگر خود در مورد تحصیلات ، آموزش های تخصصی و سابقه کاری گذشته خود سوال کنید تا از صلاحیت مناسب آنها اطمینان حاصل کنید.
- همچنین می توانید صفحه وب درمانگر بالقوه خود را برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تجربه و عملکرد آنها بررسی کنید.
مرحله 2. به درمانگر خود بگویید که چگونه فکر می کنید خاطرات شما به شما آسیب می رسانند
در نظر بگیرید که چرا یادآوری آنچه اتفاق افتاده برای شما مهم است. دلیل مشکوک بودن به خاطرات سرکوب شده و همچنین آنچه فکر می کنید ممکن است رخ داده باشد را توضیح دهید. چه احساسات یا شرایط سلامت روانی را تجربه می کنید که ممکن است ناشی از این خاطرات باشد؟ در گذشته برای چه چیزی درمان شده اید؟
- درمانگر شما باید بداند چه چیزی را می خواهید در زندگی خود تغییر دهید. همانطور که با شما رفتار می کنند ، می توانند به شما در کارکردن در جهت رسیدن به این اهداف کمک کنند ، حتی اگر تمام خاطرات خود را بازیابی نکنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است اضطراب زیادی داشته باشید که فکر می کنید با یک تجربه منفی که در دوران کودکی خود تجربه کرده اید مرتبط است. شما می توانید بگویید: "اضطراب من باعث می شود که آرامش نداشته باشم. من همیشه ناراحت و عصبی هستم و فکر می کنم به خاطر اتفاقی است که برای من افتاد در حالی که تابستان را در سن 7 سالگی با پدربزرگ و مادربزرگم گذراندم."
مرحله 3. از درمان درمانی متمرکز بر ضربه برای کمک به بازیابی خاطرات سرکوب شده استفاده کنید
این یک روند آهسته است ، اما بیان تجربیات و احساسات شما می تواند به شما کمک کند تا آرام آرام خاطرات پنهان شده در ذهن خود را باز کنید. درمانگر شما در حین صحبت در مورد مسائل جاری و گذشته خود به شما گوش می دهد. آنها همچنین ممکن است از شما سوالاتی بپرسند. وقتی صحبت درمانی انجام می دهید ، خاطرات شما هنگامی که آماده یادآوری هستید ، به سطح می آیند.
- گفتگو درمانی یک فضای امن را برای بازیابی خاطرات سرکوب شده شما فراهم می کند ، زیرا درمانگر شما می تواند به شما در مقابله با هرگونه خاطرات آسیب زا که برمی گردد کمک کند.
- گفتگو درمانی بهترین راه برای بازیابی خاطرات شما محسوب می شود. این امن ترین و م effectiveثرترین راه برای به خاطر سپردن خاطرات سرکوب شده است.
مرحله 4. برای یادگیری مهارت های مقابله ای خوب ، تحت درمان شناختی-رفتاری قرار بگیرید
درمانگر شما به شما در تشخیص فرایندها یا رفتارهای مشکل زا کمک می کند. سپس ، آنها شما را با روشهای مثبت برخورد با این افکار یا رفتارها آشنا می کنند. این به شما کمک می کند مشکلاتی را که خاطرات سرکوب شده شما در زندگی شما ایجاد کرده اند برطرف کنید ، بعلاوه می تواند شما را برای به خاطر سپردن آنچه اتفاق افتاده باز کند.
- به یاد داشته باشید ، حتی اگر به یاد ندارید چه اتفاقی افتاده است ، می توانید بهبود یابید.
- به عنوان مثال ، درمانگر شما می تواند به شما در یادگیری آرام کردن خشم شدید یا استفاده از خودگویی مثبت برای مقابله با افسردگی کمک کند.
مرحله 5. تمرکز خود را بر سالم بودن در زمان حال حفظ کنید
غلبه بر گذشته سخت بسیار سخت است ، اما شما شایسته لذت بردن از زندگی خود هستید. اجازه ندهید تجربیات قدیمی شما را درگیر گذشته خود کند ، زیرا فقط باعث درد بیشتر شما می شود. به خاطر سپردن خاطرات سرکوب شده تنها در صورتی مفید است که به شما در بهبود مسائلی که شما را آزار می دهد کمک کند.
- روی اهدافی که با درمانگر خود تعیین کرده اید کار کنید تا به جلو حرکت کنید.
- ذهن آگاهی را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید تا در زمان حال ثابت بمانید.
- درباره آنچه که خاطرات سرکوب شده شما ممکن است باشند حدس نزنید. ضرر بیشتری خواهد داشت تا مفید.
روش 2 از 3: فعال کردن خاطرات سرکوب شده
مرحله 1. یک مجله تهیه کنید تا به شما کمک کند خاطرات خود را مرور کنید
احساس اینکه خاطرات سرکوب شده ای دارید می تواند دردناک و استرس زا باشد. روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند با احساسات خود کنار بیایید ، به ریشه احساسات خود برسید و احتمالاً گذشته را به خاطر بسپارید. بیرون کشیدن همه چیز روی کاغذ نیز به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. آنچه در حال حاضر برای شما اتفاق می افتد و همچنین هر چیزی که از گذشته به خاطر دارید را ثبت کنید. وقتی خاطرات شروع به بازگشت می کنند ، آنها را بنویسید تا دوباره آنها را فراموش نکنید.
- خواندن مجله ممکن است به شما در جمع آوری خاطرات کمک کند.
- نوشتن اغلب ممکن است به شما کمک کند تا افکار یا خاطراتی را که در ذهن شما دفن شده اند آزاد کنید.
مرحله 2. برای به خاطر سپردن از محرک های حسی استفاده کنید
خاطرات سرکوب شده ممکن است به حالت روحی خاصی گره خورده باشد. درگیر کردن 5 حواس شما می تواند به شما در بازگشت به آن لحظه کمک کند ، اگرچه ممکن است برای شما دردناک باشد. دیدنی ها ، بوها ، صداها ، احساسات و مزه های مربوط به حافظه شما ممکن است باعث ایجاد آن شود. با این حال ، بهتر است این کار را به تنهایی انجام ندهید ، زیرا خاطرات ممکن است احساسات دردناکی را برای شما به ارمغان بیاورد یا دوباره به شما آسیب برساند.
- به عنوان مثال ، فرض کنید می خواهید چیزی را که در مهمانی ای که در آن شرکت کرده اید اتفاق افتاده است ، به خاطر بسپارید. ممکن است لباسی را که پوشیده اید بپوشید ، به موسیقی پخش شده در مهمانی گوش دهید ، به عکس های آن شب نگاه کنید و همان غذاهایی را که در مهمانی سرو می شد بخورید.
- اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، در نظر داشته باشید که در کجا حافظه دارید. به عنوان مثال ، آیا خاطرات زیادی از 6 و 8 سالگی دارید ، اما هیچ خاطره ای از 7 سالگی ندارید؟ این یک شکاف حافظه است ، بنابراین ممکن است سعی کنید خاطرات مربوط به آن سن را فعال کنید.
- اگر می خواهید خاطرات سرکوب شده خود را تحریک کنید ، بهتر است با یک درمانگر کار کنید.
مرحله 3. در صورت امکان به محلی که رویداد در آن اتفاق افتاده برگردید
بسته به آنچه برای شما اتفاق افتاده است ، بازگشت به محل می تواند به شما در به خاطر سپردن کمک کند. با این حال ، ممکن است برای شما ترسناک باشد که به مکانی که در آن اتفاق افتاده است بازگردید. علاوه بر این ، ممکن است به محرک های دیگری نیاز داشته باشید که شما را مجبور به بازگشت به آن زمان کند تا خاطرات خود را بازیابی کنید.
- ممکن است تجربیات دردناکی را به خاطر بیاورید ، پس خود به خود نروید. از شخصی که به او اعتماد دارید یا از درمانگر خود بخواهید تا در این فرآیند به شما کمک کند.
- خود را از نظر جسمی یا روحی در موقعیت خطرناک قرار ندهید. از بازگشت به جایی که ممکن است صدمه دیده باشد خودداری کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است به شهر خود بازگردید تا قدم های خود را دوباره بازگردانید به امید بازیابی خاطرات از دست رفته دوران کودکی. ممکن است از بوهای آشنا ، اسباب بازی های مورد علاقه دوران کودکی و عکس های قدیمی برای کمک به ایجاد خاطرات خود استفاده کنید.
مرحله 4. از هیپنوتیزم با احتیاط استفاده کنید
ممکن است به سمت هیپنوتیزم کشیده شوید زیرا به نظر می رسد راهی آسان برای بازیابی خاطرات است. از آنجایی که هیپنوتیزم حالت هوشیاری شما را تغییر می دهد ، می توانید به قسمت های مختلف ذهن خود دسترسی پیدا کرده و به طور بالقوه خاطرات خود را بصورت تکه تکه یا به طور همزمان بازیابی کنید. با این حال ، هیپنوتیزم همچنین به شما این امکان را می دهد که چیزهایی را که به شما گفته می شود یا به شما پیشنهاد می شود ، به راحتی باور کنید ، حتی اگر واقعیت نداشته باشند. در برخی موارد ، این می تواند خاطرات کاذب ایجاد کند ، که به اندازه خاطرات واقعی دردناک هستند.
- برخی از متخصصان سلامت روان ممکن است برای بازیابی خاطرات سرکوب شده از هیپنوتیزم استفاده کنند. با این حال ، کارشناسان هشدار می دهند که تشخیص حافظه واقعی و کاذب که در طول هیپنوتیزم کشف شده است ، دشوار است.
- اگر می خواهید هیپنوتیزم را امتحان کنید ، به دنبال یک هیپنوتراپیست باشید که در کار با افرادی که دچار آسیب شده اند مجرب باشد. بهتر است با یک درمانگر یا مشاور که در زمینه هیپنوتراپی آموزش دیده است ، همکاری کنید.
- نوع سوالات یا پیشنهاداتی را که هیپنوتراپیست از شما استفاده می کند بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها شما را به سمت نوع خاصی از حافظه سوق نمی دهند. اطمینان حاصل کنید که جلسه شما را ضبط می کنند تا بتوانید به همه آنچه در آن گفته شده گوش دهید.
مرحله 5. در عوض روی احساسات خود تمرکز کنید
به احتمال زیاد شما می خواهید خاطرات سرکوب شده خود را بازیابی کنید زیرا با احساسات دردناک روبرو هستید یا می خواهید سلامت روانی خود را بهبود بخشید. خوشبختانه ، برای مقابله با این احساسات ، لازم نیست آنچه را که برای شما اتفاق افتاده است به خاطر بیاورید. کافی است بدانید که با احساسات مرتبط با تجربیات گذشته سر و کار دارید. تلاش برای مجبور کردن یک حافظه سرکوب شده به سطح می تواند مضرتر از به خاطر سپردن آن باشد. در عوض ، استراتژی های مقابله ای جدیدی را برای مقابله با احساسات دردناک خود در پیش رو بیاموزید. علاوه بر این ، با یک درمانگر برای مدیریت افکار و رفتارهایی که می خواهید تغییر دهید ، همکاری کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است وقتی افراد سعی می کنند شما را در آغوش بگیرند احساس ناراحتی کنید. نیازی نیست بدانید که چرا در کار با این مشکل احساس ناراحتی می کنید. کافی است بدانید که چنین احساسی دارید و می خواهید در این زمینه کاری انجام دهید.
- اگر فکر می کنید خاطرات سرکوب شده شما به سلامت روان شما آسیب می رسانند ، بهتر است با یک درمانگر کار کنید. آنها می توانند به شما در درمان آسیب ها و استفاده از درمان شناختی رفتاری برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی کمک کنند.
روش 3 از 3: توقف عادات تجزیه ای
مرحله 1. مراقب علائم رایج تفکیک باشید
وقتی اتفاق بدی برای شما رخ می دهد ، ممکن است ذهن شما سعی کند آنچه را که در حال رخ دادن است ، که به آن تفکیک می گویند ، مسدود کند. خاطرات سرکوب شده زمانی اتفاق می افتد که شما سعی می کنید خود را از یک رویداد آسیب زا جدا کنید. افرادی که از تجزیه برای مقابله با تجربیات دردناک استفاده می کنند ، ممکن است به روش های دیگر نیز از هم جدا شوند. توقف تفکیک ممکن است به شما در بازیابی خاطرات کمک کند. در اینجا علائم رایج تفکیک وجود دارد:
- داشتن ذهن خالی یا سرگردان.
- این احساس را دارید که دنیای شما واقعی نیست.
- از زندگی ، محیط و/یا خود جدا شده اید.
- احساس بی حسی.
- احساس جدا بودن یا فاصله گرفتن از شما.
- خالی یا با چشمانی براق خیره شده.
- احساس می کنید زندگی خود را از بیرون تماشا می کنید.
- هر زمان که نیاز به انجام کاری دارید خواب آلود می شوید.
- به تاخیر انداختن واکنش ها نسبت به اتفاقاتی که برای شما رخ می دهد.
- ناتوانی در توضیح احساس خود.
مرحله 2. با درگیر کردن 5 حواس خود ، در زمان حال خود را تقویت کنید
وقتی خود را محکم می کنید ، می توانید ذهن خود را به زمان حال بیاورید ، که اغلب باعث ایجاد آرامش می شود. تمرکز بر هر 5 حواس شما به شما کمک می کند تا در مکان فعلی خود ریشه یابی کنید. این به شما کمک می کند تا از تجزیه جدا شده و افکار خود را در زمان حال حفظ کنید. اگر برای درگیر کردن هر پنج حواس مشکل دارید ، استفاده از فقط 1 می تواند به شما در شکستن چرخه تجزیه ای کمک کند. در اینجا نحوه:
- دید: مکان را شرح دهید ، مواردی را که در اطراف شما آبی هستند لیست کنید ، به دنبال یک مورد خاص باشید ، یک چیز جالب را که در همین نزدیکی است شرح دهید.
- صدا: آنچه را که در آن لحظه اتفاق می افتد با صدای بلند برای خود توضیح دهید ، به موسیقی گوش دهید ، صداهایی را که می توانید بشنوید انتخاب کنید.
- لمس: به احساس بدن خود توجه کنید ، احساس پای خود را روی زمین احساس کنید ، یک مورد بافت را در محیط خود لمس کنید.
- بو: هوا را استشمام کنید و بوها را انتخاب کنید یا از یک روغن ضروری استشمام کنید.
- طعم: یک میان وعده کوچک بخورید یا زبان خود را بیرون بیاورید تا طعم هوا را بچشد.
مرحله 3. برای یادگیری زندگی در زمان حال ، تمرکز حواس را تمرین کنید
آگاه بودن یعنی زندگی در لحظه. تفکیک شما را از زمان حال خارج می کند ، اما ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا دوباره یاد بگیرید که چگونه در لحظه ثابت بمانید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند بیشتر مراقب باشید:
- حداقل 10 دقیقه در روز با نشستن آرام و تمرکز بر نفس خود مدیتیشن کنید. همچنین می توانید از یک برنامه مدیتیشن رایگان مانند Headspace ، Calm یا Insight Timer برای مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید.
- به پیاده روی در طبیعت بروید و 5 حس خود را درگیر کنید.
- تنها و در سکوت غذا بخورید. روی هر لقمه غذا تمرکز کنید و متوجه طعم ، بو و احساس آن در دهان خود شوید.
- نفس های خود را بشمارید.
- تمام تمرکز خود را روی یک فعالیت بگذارید ، مانند بافتن ، نقاشی ، کنده کاری روی چوب یا ساخت آردوینو.
مرحله 4. با یک متخصص بهداشت روانی کار کنید
بهترین راه برای درمان اختلال تجزیه ای ، انجام درمان شناختی رفتاری یا درمان رفتاری دیالکتیکی است. درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا تجربیات آسیب زا را در ریشه اختلال تجزیه ای خود به خاطر بسپارید و کار کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا هرگونه درگیری در درون خود را که ناشی از تفکیک شماست حل کنید.
- درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند تا روش های جدیدی برای فکر کردن یا رفتار بیاموزید. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه به شیوه ای سالم کنار بیایید و چگونه افکار یا رفتارهای مشکل ساز را تغییر دهید.
- درمان رفتاری دیالکتیکی به شما می آموزد که چگونه احساسات خود را مدیریت کنید ، در لحظه باشید و از درگیری در روابط خود اجتناب کنید.
نکات
- تصور نکنید داشتن شرایطی مانند افسردگی ، اضطراب یا خشم به این معناست که شما خاطرات سرکوب شده ای دارید. هر یک از این شرایط علل احتمالی زیادی دارد که اغلب هیچ ارتباطی با ضربه ندارند.
- وقتی خاطرات سرکوب شده را بازیابی می کنید ، معمولاً اگر واقعاً اتفاق افتاده باشند ، یکباره برمی گردند. اگر متوجه شدید که اتفاقاتی که افتاده است را به آرامی جمع می کنید ، خود را مجبور به پر کردن شکاف ها نکنید. این می تواند شما را در معرض خطر حافظه اشتباه قرار دهد.
هشدارها
- هرگز سعی نکنید خاطرات سرکوب شده را بدون نظارت یک متخصص بهداشت روان ایجاد کنید.
- خاطرات بازیابی شده گاهی ممکن است خاطرات کاذب باشند. هنگام تلاش برای به خاطر سپردن تجربیات گذشته خود احتیاط کنید.
