حمله پانیک می تواند بسیار ترسناک باشد ، اما معمولاً برای سلامتی شما مضر نیست. در طول حمله هراس ، ممکن است احساس ترس شدید و از دست دادن کنترل همراه با علائم جسمانی ترسناک مانند تنگی نفس و ضربان قلب سریع داشته باشید. حملات هراس معمولاً بین 5-20 دقیقه طول می کشد ، اما ممکن است علائم را تا 1 ساعت تجربه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. برای مقابله با افکار مضطرب خود از خودگویی مثبت استفاده کنید
حمله پانیک می تواند واقعاً ترسناک باشد و ممکن است احساس کنید که در حال انجام یک فوریت پزشکی هستید یا کنترل خود را از دست داده اید. یادآوری این که دچار اضطراب هستید و احساس بهتری خواهید داشت می تواند به شما در آرامش سریعتر کمک کند. به خود بگویید که این فقط موقتی است و اوضاع بهتر خواهد شد. این را تا زمانی که حمله هراس از بین نرود به خود بگویید.
به خود چیزهایی مانند: "این موقتی است. به زودی احساس بهتری دارم "،" این ترسناک است اما به زودی تمام می شود "و" من خوب می شوم. " جملات را تا زمانی که احساس بهتری دارید تکرار کنید
جایگزین:
ممکن است ترجیح دهید به جای آن مانترا را تکرار کنید. ممکن است چیزی به خود بگویید: "این نیز بگذرد" ، "من قوی هستم" یا "همه چیز موقتی است".
مرحله 2. تمرینات تنفس عمیق را برای کمک به آرامش بدن انجام دهید
دراز بکشید یا صاف بنشینید. یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به داخل معده خود بکشید. سپس ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. 5-10 دقیقه ادامه دهید.
هنگام تنفس ، باید احساس کنید که دست روی شکم شما بالا و پایین می رود ، اما دست روی سینه شما باید در جای خود باقی بماند
مرحله 3. تصاویر آرامش بخش و مثبت را در ذهن خود ثبت کنید
تجسم چیزهایی که شما را خوشحال می کند ، درمانی برای حملات وحشت نیست ، اما ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کند. مکان شاد خود را پیدا کنید و تصور کنید که آنجا هستید یا فقط به افراد ، چیزها ، مکانها یا الگوهای رفتاری فکر کنید که احساس خوبی به شما می دهند.
به عنوان مثال ، ممکن است ساحل یا پیست اسکی دنج را تصور کنید. همچنین می توانید به حیوان خانگی خود ، بهترین دوست خود یا یک خاطره خوش فکر کنید
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید تا تنش عضلانی آزاد شود
ممکن است تنش زیادی را در بدن خود احساس کنید که باعث می شود احساس آرامش برای شما سخت شود. برای رها کردن آن ، بنشینید یا دراز بکشید و راحت باشید. از انگشتان پای خود شروع کنید ، هر گروه عضلانی را سفت کنید ، سپس آن را رها کنید. هنگام حرکت از انگشتان پا تا شانه ، نفس های عمیق طولانی بکشید.
بعد از انجام این کار باید احساس آرامش کنید. اگر نه ، دوباره آن را امتحان کنید
مرحله 5. برای رفع استرس یا اضطراب خود با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
بیان نگرانی ها یا نگرانی های شما ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. با یک دوست ، معشوق یا درمانگر خود تماس بگیرید تا بتوانید هوا را خارج کنید. به آنها بگویید چه چیزی را پشت سر می گذارید ، فکر می کنید چه چیزی باعث حمله شما شده است و چه احساسی در آن لحظه دارید.
- اگر لیستی از افرادی دارید که می توانید با آنها تماس بگیرید یا در صورت نیاز صحبت کنید ، به آنها مراجعه کنید.
- نوشتن افکار خود نیز ممکن است مفید باشد. اگر حوصله حرف زدن ندارید یا مطمئن نیستید با چه کسی تماس بگیرید ، تمام افکار خود را روی کاغذ یا در یک واژه پرداز بنویسید.
مرحله 6. از رایحه درمانی برای کمک به آرامش و بهبودی خود استفاده کنید
بوییدن رایحه های آرام بخش ممکن است به شما کمک کند بعد از حمله وحشت سریعتر احساس بهتری داشته باشید. از عطری مانند اسطوخودوس برای کمک به شما در آرامش استفاده کنید یا از بویی مانند پرتقال برای تقویت روحیه خود استفاده کنید. به سادگی روغن را برای یک گزینه آسان بویید ، یا روغن ضروری را در یک پخش کننده قرار دهید تا اتاق را با رایحه پر کند.
اگر دوست دارید ، لوسیون آروماتراپی تهیه کنید که وقتی احساس خستگی می کنید می توانید آن را روی پوست خود بمالید
مرحله 7. یوگا را امتحان کنید تا به آرامش ذهن و بدن خود کمک کنید
یوگا به شما کمک می کند تا بلافاصله پس از حمله وحشت آرام شوید و ممکن است به شما در جلوگیری از حملات آینده کمک کند. در صورت امکان از کلاس یوگا برای آموزش حرفه ای استفاده کنید. همچنین ممکن است یک تمرین ویدیویی یوگا را امتحان کنید. وقتی در حال بهبودی از حمله هراس هستید ، حرکات یوگای مورد علاقه خود را انجام دهید تا به شما کمک کند احساس آرامش و ارتباط با بدن خود داشته باشید.
می توانید کلاس های یوگا را در سالن بدنسازی یا استودیوی یوگا پیدا کنید. اگر تمرین ویدیویی را ترجیح می دهید ، چندین گزینه آنلاین وجود دارد یا می توانید یک DVD یوگا خریداری کنید
مرحله 8. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
صداهای زیادی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید ، به عنوان مثال ، آهنگ Weightless که به طور خاص برای کمک به آرامش ذهن هنگام ایجاد اضطراب یا حمله وحشت ایجاد شده است. وقتی حمله کوچکتر یا مکرر باشد ، بسیار کمک می کند و شما نمی خواهید کسی را از وضعیت خود آگاه کنید. به این ترتیب ممکن است بعد از چند دقیقه به سر کار برگردید.
روش 2 از 3: مراقبت از خود پس از حمله پانیک
مرحله 1. 5 حس خود را درگیر کنید تا در لحظه به شما کمک کند
حمله پانیک می تواند باعث شود شما احساس قطع ارتباط یا بی نظمی کنید. خوشبختانه انجام تمرینات زمینی به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. بر آنچه می توانید ببینید ، بشنوید ، بویید ، احساس کنید و لمس کنید تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا احساس بیشتری با بدن خود داشته باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است چیزی به خود بگویید: "من می توانم در آسمان نور خورشید و ابرها را ببینم ، صدای جیر جیر پرنده ها را می شنوم ، گرمای خورشید را احساس می کنم ، لوسیون را روی پوستم بو می کنم و نعناع را مزه می کنم."
مرحله 2. نیازهای جسمانی خود را برآورده کنید تا به شما در بهبود احساس کمک کند
پس از حمله وحشت ، احساس خستگی طبیعی است. برای کمک به احساس بهتر ، یک وعده غذایی یا میان وعده سالم بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین ممکن است استراحت کرده و استراحت کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
به آنچه بدن شما نیاز دارد گوش دهید. اگر احساس می کنید برای رهایی از انرژی عصبی باید حرکت کنید ، این کار را به جای استراحت انجام دهید
مرحله 3. یک تمرین هوازی انجام دهید تا به بهبود روحیه شما کمک کند
ورزش به شما کمک می کند احساس آرامش و شادی کنید ، بنابراین برای مقابله پس از حمله وحشت مفید است. 30 دقیقه ورزش کنید تا بتوانید با اضطراب کنار بیایید. یک ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع انتخاب کنید که برای بدن شما زیاد سنگین نباشد.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است برای پیاده روی به خارج بروید یا با آهنگ های مورد علاقه خود رقص کنید.
- اگر برای شما راحت تر است ورزش خود را به سه بخش 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
مرحله 4. مصرف قند خود را محدود کنید تا احساس بهتری داشته باشید
شکر محرک است ، بنابراین مصرف زیاد آن ممکن است خلق و خوی شما را تغییر دهد. در برخی موارد ، این می تواند باعث تحریک یا تشدید حمله شود ، حتی اگر شما به تازگی آن را تجربه کرده اید. هنگام بهبودی از حمله پانیک ، مصرف قند خود را به حداقل برسانید.
ممکن است وسوسه شوید آب نبات بخورید یا غذاهایی بخورید که احساس بهتری داشته باشید ، اما سعی کنید این کار را نکنید. در واقع ممکن است باعث بدتر شدن حال شما شود
مرحله 5. از مصرف کافئین ، الکل ، سیگار کشیدن و مواد مخدر پس از حمله وحشت خودداری کنید
محرک ها و افسردگی ها می توانند حملات پانیک را بدتر کرده یا ایجاد کنند. در حالی که در حال بهبودی هستید ، سعی کنید خود را آرام کنید. از موادی که ممکن است باعث بدتر شدن شما شوند دوری کنید.
حتی ممکن است آنها را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید تا به شما در مدیریت حملات پانیک کمک کند
هشدار:
اگر دچار حملات پانیک هستید ، از داروهای سرماخوردگی یا قرص های رژیمی بدون نسخه استفاده نکنید. اینها حاوی محرک ها هستند ، بنابراین ممکن است حملات شما را بدتر کنند.
روش 3 از 3: مراجعه به پزشک یا درمانگر
مرحله 1. اگر این اولین حمله پانیک شما است ، فوراً تحت مراقبت های پزشکی قرار بگیرید
احتمالاً لازم نیست نگران باشید ، اما حملات پانیک علائم مشابه سایر بیماری های جدی تر را دارند. برای ایمن بودن ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید تا مطمئن شوید که دچار حمله پانیک شده اید. ممکن است ترکیبی از علائم زیر را در طول حمله وحشت تجربه کنید:
- احساس ترس یا خطر
- از دست دادن کنترل و/یا جدا شدن از واقعیت
- ضربان قلب سریع
- عرق کردن و لرزیدن
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- لرز یا گرگرفتگی
- حالت تهوع یا گرفتگی شکم
- سردرد ، سرگیجه و غش
- بی حسی و گزگز
مرحله 2. برای مدیریت حملات پانیک با پزشک همکاری کنید
اگرچه حملات هراس می تواند مکرر باشد ، اما درمان هایی در دسترس است. ممکن است بتوانید از حملات آینده جلوگیری کرده یا سریعتر از آنها بازیابی کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید کدام گزینه های درمانی ممکن است برای شما مناسب باشد.
ممکن است پزشک شما بتواند داروی اضطرابی برای شما تجویز کند یا شما را به درمانگر ارجاع دهد
مرحله 3. در بحث درمانی شرکت کنید تا به شما در مدیریت حملات پانیک کمک کند
مقابله با حملات پانیک ممکن است دشوار باشد ، اما یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. درمانگر شما می تواند به شما در مقابله با نگرانی های شما کمک کند و می تواند به شما در یادگیری استراتژی های مقابله ای جدید کمک کند. از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر ارجاع دهد یا یک درمانگر آنلاین پیدا کند.
ممکن است قرارهای درمانی شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید
مرحله 4. از پزشک خود بپرسید که آیا داروها می توانند به شما در مدیریت علائم کمک کنند
اگر دچار اضطراب و حملات وحشت شدید هستید ، ممکن است شما و پزشک خود تصمیم بگیرید که درمان مناسب برای شما است. در مورد داروهای موجود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است یکی از داروهای زیر را تجویز کند:
- یک داروی ضدافسردگی ، مانند مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) یا داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای
- پرگابالین یا کلونازپام برای کمک به اضطراب شما
نکات
- بدن شما به خواب نیاز دارد و خواب کم نیز ممکن است به اضطراب و حملات وحشت شما کمک کند. سعی کنید 7-9 ساعت در شب بخوابید تا بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید.
- به گروه پشتیبانی بپیوندید تا به شما در مدیریت حملات وحشت کمک کند. شما می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و احتمالاً از دیگران که در جای شما بوده اند یاد بگیرید.
