رویاها روش بدن شما برای پردازش محرک های زندگی شما است. چیزهایی که درست قبل از خواب می بینید ، می بویید ، می شنوید یا انجام می دهید می تواند بر رویایی رویای شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، سطح استرس و انتظارات شما در مورد رویاهایتان نیز می تواند بر نحوه خواب شما تأثیر بگذارد.
مراحل
قسمت 1 از 4: ایجاد محیط مناسب
مرحله 1. قبل از خواب موسیقی آرامبخش را انتخاب کنید
تحقیقات نشان می دهد که موسیقی می تواند بر محتوای رویایی تأثیر بگذارد. به همین دلیل ، موسیقی ای که چند ساعت قبل از خواب گوش می دهید ، می تواند رویاهایتان را بهتر یا بدتر کند. انتخاب موسیقی آرام ، آرام و تکراری ممکن است به شما در رویاهای خوب کمک کند.
مرحله 2. از نویز سفید استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که سر و صدای سفید می تواند به ایجاد خواب کمک کند. اگر آرام بخوابید ، ممکن است رویاهای بهتری داشته باشید. شما می توانید از نویز سفید به چند روش استفاده کنید:
- در حال حاضر مولد های کوچک الکتریکی نویز سفید در بسیاری از خرده فروشان موجود است. اینها صداهایی مانند ایستا ، برخورد امواج اقیانوس و صداهای جنگل را تولید می کنند که همه آنها حجم آرامش بخشی دارند. هنگام خواب یکی را روشن کنید تا ببینید آیا به خواب خوب کمک می کند یا خیر.
- همچنین می توانید ضبط صدا از نویز سفید را خریداری یا پخش کنید. وقتی می خواهید بخوابید ، می توانید اینها را روی یک دستگاه استریو ، رایانه ، تلفن هوشمند و غیره بازی کنید و از مزایای رویاهای خوب بهره مند شوید.
- برخی از افراد همچنین متوجه می شوند که یک فن کم روشن باعث ایجاد صدای ملایم سفید می شود.
مرحله 3. از رایحه درمانی استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که بوها می توانند بر روحیه فرد تأثیر بگذارند ، بنابراین احاطه شدن با رایحه های دلپذیر (مانند اسطوخودوس) می تواند به شما در رویاهای خوب ، غلبه بر رویاهای بد تکراری و جلوگیری از بی خوابی کمک کند. برای مثال می توان از گل های تازه و روغن های معطر استفاده کرد. علاوه بر این ، هنگام نزدیک شدن به زمان خواب می توانید بخور و/یا شمع های معطر روشن کنید. با این حال ، شما باید کاملاً مطمئن باشید که قبل از خواب آنها را خاموش می کنید تا از ایجاد تصادفی آتش در خواب جلوگیری کنید.
مرحله 4. راحت باشید
برای اینکه خوب بخوابید و رویاهای خوبی داشته باشید ، باید در یک مکان و موقعیت راحت باشید.
- هر نوع تشک ، تخت خواب و بالشی را که برای شما راحت تر است انتخاب کنید.
- در صورت امکان به پهلو بخوابید تا پشت یا شکم.
- دمای اتاق را طوری کنترل کنید که خنک باشد (حدود 60 درجه فارنهایت). اگر راهی برای تنظیم دمای اتاق ندارید ، می توانید پنجره ای را باز کنید یا از یک فن برای خنک کردن آن استفاده کنید ، یا یک پتو دیگر برای گرم کردن تخت خود اضافه کنید.
قسمت 2 از 4: درست غذا خوردن
مرحله 1. از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید
بهتر است قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورید. با این حال ، اگر به اندازه کافی غذا نخورده اید ، ممکن است گرسنه بیدار شوید و خواب راحت ایجاد کنید. در صورت نیاز قبل از خواب یک میان وعده کوچک مانند موز و یک لیوان شیر میل کنید.
سعی کنید در صورت امکان 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید. اگر بدن شما برای هضم غذا کار نمی کند ، خواب بهتری خواهید داشت
مرحله 2. سعی کنید غذاهای حاوی تریپتوفان بخورید
مطالعات متعدد نشان می دهد که تریپتوفان (یک آمینو اسید) خواب آلودگی را افزایش می دهد و مدت زمان لازم برای به خواب رفتن فرد را کاهش می دهد. بدن انسان از تریپتوفان برای کمک به تولید سروتونین استفاده می کند که برای خواب سالم مهم است. بنابراین ، خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است به رویاهای بهتر و شفاف تری منجر شود. چنین غذاهایی عبارتند از:
- بوقلمون
- جوجه
- ماهی
- دانه کدو تنبل
- شیر
- بادام زمینی
- سویا
- توفو
مرحله 3. مصرف ویتامین B6 خود را افزایش دهید
این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. علاوه بر این ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که این امر با شفافیت رویاهای فرد مرتبط است. برای اطمینان از دریافت کافی آن می توانید از مکمل ویتامین B6 استفاده کنید یا غذاهای بیشتری حاوی این ویتامین بخورید ، از جمله:
- موز
- آووکادو
- لوبیا
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- آجیل
- مرغداری
- ذرت
- غلات کامل
- غلات و نان غنی شده
مرحله 4. از عوامل محرک و افسرده کننده اجتناب کنید
اگر می خواهید رویاهای خوبی داشته باشید ، از قهوه ، نوشابه های کافئین دار ، نیکوتین و سایر محرک ها اجتناب کنید. اثرات این محرک ها می تواند خواب راحت را دشوار کند. به همین ترتیب ، شما باید از افسردگی مانند الکل اجتناب کنید. در حالی که ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شوند ، ممکن است خواب شما را مختل کرده و از رویاهای خوب جلوگیری کنند.
قسمت 3 از 4: کاهش استرس
مرحله 1. از ورزش در نزدیکی زمانی که می خواهید بخوابید خودداری کنید
ورزش منظم برای سلامت کلی شما مفید است ، ممکن است سطح استرس شما را کاهش دهد و به خواب شبانه کمک کند. با این حال ، ورزش یک اثر تحریک کننده دارد ، بنابراین نباید نزدیک ساعت خواب خود فعالیت های شدید انجام دهید. در غیر این صورت ، ممکن است در خوابیدن یا خوابیدن مشکل داشته باشید ، که می تواند شانس شما برای داشتن رویاهای خوب را از بین ببرد.
سه ساعت یا بیشتر قبل از خواب ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید
مرحله 2. در رختخواب یا درست قبل از خواب کار نکنید
اگر سعی کنید زمانی که باید بخوابید کار کنید ، مغز شما بیش از حد مشغول خواهد شد. این می تواند خواب شما را مختل کرده و خواب خوب را دشوارتر کند. برای بهترین نتیجه ، مکانهای جداگانه ای را برای خواب و کار نگه دارید.
مرحله 3. نابودی
اگر وقتی می خواهید بخوابید خلق و خوی شما خراب است ، به احتمال زیاد رویاهای شما آسیب می بینند. به طور کلی استرس می تواند خواب و رویا پردازی را مختل کند. قبل از خواب مجادله نکنید ، با عصبانیت به رختخواب بروید ، یا درست قبل از خواب روی چیزهای استرس زا مانند مالیات یا پروژه های بزرگ کاری/مدرسه کار کنید. اگر مجبورید با موضوعی استرس زا مقابله کنید ، سعی کنید این کار را قبل از خواب انجام دهید تا بتوانید استراحت کرده و ذهن خود را برای رویاهای خوب آماده کنید. علاوه بر این ، می توانید یکی از روش های زیر را برای از بین بردن استرس قبل از خواب امتحان کنید:
- یوگا
- مراقبه
- تمرینات تنفسی
مرحله 4. قبل از خواب فیلم های آرام تماشا کنید
هیچ چیز ترسناک نیست
قسمت 4 از 4: تجسم رویاها
مرحله 1. از یک مجله رویایی استفاده کنید
در نوشتن رویاهایتان در 5 دقیقه پس از بیدار شدن تمرین کنید. کارشناسان معتقدند این مدت زمانی است که معمولاً شخص قبل از فراموش کردن رویاها دارد.
شروع یک مجله رویایی همچنین ممکن است باعث بهبود حافظه شما در رویاها شود و رویاها را رضایت بخش تر کند. اگر عادت دارید که رویاهایتان را ثبت کنید ، به احتمال زیاد آنها را به خاطر می آورید
مرحله 2. رویاهایی را که دارید کنترل کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید رویاهایی که دارید را تحت تأثیر قرار دهید. این بدان معناست که اگر می خواهید در مورد چیزی رویاپردازی کنید ، ممکن است بتوانید این امر را تنها با فکر کردن در مورد آن هنگام حرکت به خواب تحقق بخشید. هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، فوراً به این فکر کنید که آیا رویای آنچه را که می خواهید خواب دیده اید یا نه.
- اگر به طور کلی سعی می کنید رویاهای خوبی داشته باشید ، به مکان ها ، فعالیت های مختلف و غیره فکر کنید که احساس خوبی به شما می دهد. اینها را هنگام خواب به خاطر بسپارید.
- اگر می خواهید شخص یا مکان خاصی را در خواب ببینید ، هنگام خوابیدن فرد یا مکان را شروع کنید.
- اگر می خواهید مشکلی یا معمایی را در رویاهای خود حل کنید ، راهی برای تجسم آن پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر نیاز به نوشتن چیزی دارید ، سعی کنید یک تکه کاغذ و قلم خالی را تصویر کنید و هنگام خواب شروع به نوشتن کنید. هنگام خواب ، ممکن است در خواب ببینید که چگونه آنچه را که نیاز دارید بنویسید. وقتی از خواب بیدار می شوید ، فوراً افکاری را که در رویاهایتان داشتید بنویسید.
مرحله 3. رویاهای بد را دوباره تصور کنید
اگر زیاد کابوس یا خواب بد دیده اید ، می توانید وقتی بیدار هستید رویاهای جدید را تمرین کنید. به عبارت دیگر ، شما باید یک پایان جدید را تصور کنید که در آن رویای بد شما به یک رویای خوب تبدیل می شود. این تکنیکی به عنوان تمرین درمانی تصویری (IRT) معروف است. با گذشت زمان ، این می تواند به کاهش اضطراب ناشی از تصور خواب های بد کمک کند و شما را برای داشتن رویاهای خوب آماده کند.
- به عنوان مثال ، اگر یک خواب مکرر می بینید که در آن فاصله زیادی می افتید ، تصور کنید که بال دارید و می توانید پرواز کنید. به این ترتیب ، سقوط مشکلی نخواهد بود.
- به همین ترتیب ، اگر خواب می بینید که توسط گله ای از زامبی ها در یک کوچه بن بست تعقیب می شوید ، تصور کنید که دری در انتهای کوچه وجود دارد تا بتوانید فرار کنید.
