خواه از تغییرات جسمی سریع ، برنامه های شلوغ ، زندگی اجتماعی فعال یا دیدگاه های نادرست در مورد خواب ، نوجوانان برای داشتن یک شب استراحت سالم با چالش های زیادی روبرو هستند. بخش ترسناک این است که هر چه زمان خوابیدن سخت تر باشد ، هنگام بیدار شدن با ناراحتی های روحی یا ناراحتی روبرو می شوید. علاوه بر این ، بدن شما به طرز چشمگیری بیش از پیش تغییر می کند ، و این ممکن است به معنای واقعی کلمه شما را در شب بیدار نگه دارد. خوشبختانه گام های زیادی برای کمک به آرامش ، یافتن راحتی و به خواب رفتن وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم تن
مرحله 1. خاموش شوید
به سادگی ایجاد "بهداشت خواب" بهتر به راحتی و راحتی بیشتری در خوابیدن منجر می شود. زمانی را برای آماده سازی بدن و ذهن خود برای خواب اختصاص دهید. از فعالیتهای هیجان انگیز ، سنگین یا تحریک کننده درست قبل از خواب اجتناب کنید. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که به شما کمک می کند از بین برید:
- وسوسه نشسته در رختخواب خود را از دست ندهید. تا زمانی که متعهد به خواب نشده اید ، در رختخواب نروید.
- زمان نمایشگر خود را کاهش دهید. خاموش کنید همه از صفحه نمایش ؛ تلویزیون ، بازی های ویدئویی ، کامپیوتر و حتی تلفن های همراه یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید.
- دست زدن به آزمون خود را متوقف کنید! برای عملکرد خوب در کلاس به خواب نیاز دارید. به پایان رساندن روز با یک فعالیت آرامش بخش تر - مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن برای لذت بردن - خوابیدن را برای شما راحت تر می کند.
مرحله 2. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
درست قبل از خواب به یک برنامه معمول و آرامش بخش عمل کنید. این به بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت است.
- پس از کنار گذاشتن تکالیف ، یا انجام هرگونه فعالیت عصرانه دیگر ، مراسم خواب خود را با نظم و ترتیب عملیات انجام دهید.
- به عنوان مثال ، ابتدا دوش بگیرید ، سپس چراغ ها را کم کنید ، موهای خود را برس کنید ، 20 دقیقه بخوانید و نور را خاموش کنید. ترتیب عملیات مورد نظر خود را انتخاب کنید ؛ این قوام مهم است
مرحله 3. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
درجه حرارت و نور را برای کمک به این امر تنظیم کنید. چراغ ها را در ساعات عصر کم نگه دارید و اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت کنید. به علاوه:
- آخر هفته ها خیلی دیر نخوابید. خواب زیاد باعث مختل شدن ساعت داخلی بدن شما می شود.
- اجازه دهید صبح نور خورشید! این به شما کمک می کند از خواب بیدار شوید و ساعت بدن خود را کالیبره می کند.
مرحله 4. مکان شاد خود را تجسم کنید
گوسفند را بشمارید. تصور کنید خود را با آرامش در قلمرو فانتزی مورد علاقه خود نشسته اید. هرچی که کار کنه! در اینجا چند ایده وجود دارد:
- یک منظره زیبا در فضای باز را که دیده اید یا دوست دارید روزی آن را ببینید ، تصویر کنید. صداها و بوهای مرتبط را تصور کنید. نسیم را روی پوست خود احساس کنید. (و شروع به رویا پردازی کنید!)
- سعی کنید صدای تنظیماتی را که در نظر دارید به آرامی پخش کنید. از صدا با کلمات یا سایر عناصر مزاحم پرهیز کنید. به دنبال صدایی آرام و آرام باشید.
روش 2 از 4: تکمیل روال شبانه خود
مرحله 1. حمام نمک اپسوم بگیرید
"دردهای رو به رشد" بخشی واقعی از دوران نوجوانی شما هستند. افزودن نمک اپسوم به حمام قبل از خواب می تواند هرگونه دردی که با آن روبرو هستید را تا حد زیادی تسکین دهد. خیساندن فقط در آب گرم می تواند به شل شدن عضلات ، شل شدن مفاصل سفت و حتی مبارزه با بی خوابی کمک کند. هنگام استفاده از نمک اپسوم:
- وان حمام را با آب بسیار گرم که برای لمس راحت است پر کنید.
- در حالی که آب در حال جریان است 1 تا 2 فنجان نمک Epsom اضافه کنید ، به حل شدن کمک کنید.
- هر قسمتی از بدنتان را که درد می کند حداقل 12 دقیقه خیس کنید. از فرصت استراحت لذت ببرید.
مرحله 2. از داروهای ضد درد بدون نسخه استفاده کنید
این مرحله را برای دردهایی که باعث بیدار ماندن شما در شب می شود رزرو کنید. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد اینکه چه دارویی برای افراد هم سن و سال شما بیشتر منطقی است صحبت کنید. آنها احتمالاً استامینوفن یا ایبوپروفن را توصیه می کنند ، اگرچه سن ، وزن و سطح رشد شما به شما اطمینان می دهد که مطمئن ترین انتخاب و دوز برای شما کدام است.
مرحله 3. سبک تمرین کنید
یوگا یا حرکات کششی ملایم می تواند به ناراحتی مربوط به دوران نوجوانی شما کمک کند. این نوع ورزش ها همچنین می توانند شما را آرام کرده و بدن شما را برای استراحت آماده کنند. ثبت نام در کلاس هفتگی یوگا یا تماشای فیلم های یوگا روشهای خوبی برای یادگیری برخی از حرکات است. برخی از آنها به طور خاص برای نوجوانان طراحی شده اند. ژست هایی که به جلو یا روی زمین جمع می شوید ، می تواند برای آرامش شما مفید باشد.
- با هدف نفس بکشید. تناسب اندام هر چه باشد ، تنفس یکی از جنبه های مهم یوگا است. الگوی 1: 2 برای آرامش عالی است. دو برابر تعداد دم خود بازدم کنید ، در هر حدی که طبیعی تر به نظر برسد. به عنوان مثال ، اگر دم طبیعی شما سه شمارش است ، شش بار بازدم کنید. با استراحت این اعداد را افزایش دهید. حتی بدون انجام ژست ، این تمرین تنفسی ساده شما را آرام می کند.
- یک فولد رو به جلو را امتحان کنید از حالت قائم و ایستاده ، تا جایی که راحت است این حرکت را به جلو بکشید ، با بازدم و کشیدن ستون فقرات. دستان خود را به سمت پایین و اطراف به پشت پاهای خود بکشید. هنگام تنفس ، پشت خود را به حالت افقی صاف کرده و دستان خود را به سمت پشت زانو بکشید. قفسه سینه خود را به آرامی از طریق بازوهای خود به سمت پایین فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به سمت پایین خم شوید ، در حالی که دست ها پشت پشت پاهایتان هستند. زانوها را در حالت عادی کمی خم نگه دارید و هنگامی که به جلو خم می شوید اجازه دهید سر شل آویزان شود. پس از شش بار ، با استفاده از روش تنفس 1: 2 ، یک حرکت رو به پایین را به مدت ده تنفس نگه دارید.
مرحله 4. از یک داروی خواب طبیعی استفاده کنید
این در درجه اول به بیقراری کمک می کند که تکرار نمی شود. به این موارد به ویژه توجه کنید:
- ملاتونین یک هورمون مرتبط با خواب آلودگی است و می تواند به عنوان مکمل مصرف شود. ملاتونین را قبل از بلوغ یا در مراحل اولیه بلوغ مصرف نکنید. با این حال ، از آنجا که تولید ملاتونین در اواخر روز برای نوجوانان شروع می شود (حدود ساعت 1 بامداد ، در مقابل 10 بعد از ظهر برای بزرگسالان) ، این مکمل ممکن است به ویژه برای نوجوانان مفید باشد. کمترین دوز مناسب برای شما را مصرف کنید و به طور مداوم از ملاتونین برای کمک به خوابیدن استفاده نکنید. به خاطر داشته باشید که ملاتونین برای برخی از افراد خوب عمل می کند ، اما برخی از افراد تجربه منفی با آن دارند. اگر از احساسی که ملاتونین در شما ایجاد می کند خوشتان نمی آید ، آن را مصرف نکنید.
- گل مریم گیاهی است که در مبارزه با بیقراری ، اضطراب و ذهنیت بیش از حد فعال هنگام خواب مثر است. در صورت برخورد با هر یک از این علائم ، یا استرس در رابطه ، مدرسه ، یا هر چیز دیگری ، 30 دقیقه قبل از خواب چای گل بنوشید.
- بابونه یکی دیگر از گیاهانی است که می تواند برای کمک به خواب رفتن استفاده شود. چای بابونه به طور گسترده ای در دسترس است و بهترین راه برای مصرف این گیاه است. آن را 30 دقیقه قبل از خواب بنوشید.
- ریشه والرین را نگیرید. اگرچه این یکی از رایج ترین داروهای طبیعی خواب است ، اما برای نوجوانان توصیه نمی شود. این ریشه در واقع می تواند باعث بیقراری در جوانان شود.
روش 3 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. کمک گرفتن را در نظر بگیرید
حتی متخصصان با تعیین علت ناتوانی مکرر نوجوانان در به خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنند. پزشکان و مشاوران می توانند به دنبال راه هایی برای مقابله با هرگونه استرس یا مسائل مربوط به سلامت جسمانی باشند که ممکن است باعث ناراحتی شبانه شود.
مرحله 2. به متخصص خواب مراجعه کنید
اگر بیش از دو هفته در به خواب رفتن مشکل دارید ، بر سلامتی و خوشبختی شما تأثیر می گذارد. متخصصانی هستند که از دانش و منابع خاصی برای کمک برخوردار هستند! آنها همچنین می توانند دلایل احتمالی زیر را برای ناراحتی شبانه شناسایی کنند:
-
اختلالات خواب با ریتم شبانه روزی. معمول است که در نوجوانان ، ساعت های بد بدن می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز و هوشیاری در شب شود. اگر چندین مورد از موارد زیر را تجربه کردید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص صحبت کنید:
- مشکل در خوابیدن تا دیروقت شب.
- مشکل در بیدار شدن از خواب صبحگاهی.
- گاهی اوقات خیلی دیر خوابیدن.
- به خواب رفتن در طول روز. (از هر 5 دانش آموز دبیرستانی 1 نفر در روز معمولی خود در کلاس به خواب می رود.)
- مشکلات عاطفی. مشکلات عاطفی می تواند خطر مشکلات خواب شما را افزایش دهد. بسیاری از نوجوانان تغییرات احساسی و تغییرات سریع خلق و خو را تجربه می کنند. در حقیقت ، 10 درصد از نوجوانان دارای بی خوابی مرتبط با اضطراب یا افسردگی هستند. این موارد می تواند باعث ناراحتی هنگام تلاش برای به خواب رفتن و حتی افسردگی شود که می تواند خواب شما را به شدت مختل کند.
- سندرم پای بی قرار (RLS). بله ، این یک چیز واقعی است! تمایل غیرقابل تحمل به حرکت دادن پاها ، که معمولاً هنگام خواب اتفاق می افتد ، موضوعی است که برخی از افراد با آن دست به گریبان هستند. اگر نگران هستید که ممکن است RLS داشته باشید ، با یک متخصص صحبت کنید!
مرحله 3. به خودتان کمک کنید
از لحظه حال آگاه باشید. یک راه عالی برای انجام این کار مدیتیشن است. با تمرکز کافی ، بدن شما از نظر فیزیکی با "پاسخ آرامش" ، حالت آرامش بخش و استراحت کننده پاسخ می دهد. در اینجا مراحل اساسی وجود دارد:
-
چیزی را انتخاب کنید که روی آن تمرکز کنید و آرامش بخش است. در این زمینه گزینه های زیادی وجود دارد.
- انتخاب کلاسیک فقط نفس شماست.
- در صورت تمایل صدایی ملایم ، ملایم و مداوم ایجاد کنید.
- یک عبارت کوتاه یا حتی یک کلمه مثبت را با صدای بلند یا در سر خود تکرار کنید. سعی کنید "من آرام هستم".
- رها کردن. با تأکید بر چیزی که به طور قطعی در زمان حال است ، ذهن خود را از نگرانی در مورد عناصر آینده یا گذشته دور نگه دارید. وقتی ذهن شما سرگردان است ، ناراحت نشوید ، فقط ذهن خود را به هر چیزی که روی آن تمرکز می کنید برگردانید.
روش 4 از 4: حداکثر استفاده را از ساعات روز خود ببرید
مرحله 1. زیاد چرت نزنید
چرت زدن همچنین ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کرده و از استراحت با کیفیت در شب جلوگیری کند. کمتر از یک ساعت چرت بزنید وگرنه خوابیدن را برای شما سخت تر می کند.
برخی از متخصصان خواب حتی توصیه می کنند چرت های خود را زیر 20 دقیقه نگه دارید! اگر معمولاً در طول روز چرت می زنید ، اما در خوابیدن در شب مشکل دارید ، سعی کنید مدت زمان چرت زدن خود را کوتاه کنید
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش در طول روز - چه برای دویدن ، ورزش تفریحی و چه ورزش کردن - به شما کمک می کند تا بعداً بخوابید. (باز هم ، از فعالیت های شدید در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.)
مرحله 3. درست غذا بخورید
یک رژیم غذایی مناسب برای زندگی سالم ، از جمله خواب سالم ، حیاتی است.
- صبحانه بخورید. میوه و غلات کامل گزینه های عالی هستند. روز خود را با انرژی آغاز کنید و از تمایل به پرخوری در اواخر روز جلوگیری کنید.
- کافئین عصرانه را قطع کنید. بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از خوردن یا خوردن منابع کافئین (از جمله نوشابه و شکلات) خودداری کنید.
- یک میان وعده قبل از خواب بخورید. آن را سبک نگه دارید ، اما یک میان وعده قبل از خواب می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید. یک لیوان شیر ، یک کاسه کوچک غلات یا ½ ساندویچ را امتحان کنید. دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی زیاد نخورید ، زیرا این می تواند راحتی شما را کاهش داده و خواب شما را مختل کند.
مرحله 4. درست عمل کنید
سالهای نوجوانی شما احتمالاً پر از آزمایش است. تصمیماتی که می گیرید ، از جمله بیدار ماندن در خواب ، بر توانایی شما در به خواب رفتن و کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
- یک مفهوم سالم از خواب را حفظ کنید. به یاد داشته باشید: شما در این مرحله از زندگی به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالی نیاز دارید. کمبود خواب در حال حاضر می تواند بر روحیه و تمرکز شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد. استراحت کنید ، بنابراین می توانید آینده ای را که می خواهید با انرژی و مثبت دنبال کنید.
- مراقب مصرف معاون خود باشید. محصولات تنباکو محرک هستند و بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد. الکل آرام بخش است و ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما از خواب عمیق جلوگیری می کند و می تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.
- اتاقت را تمیز کن. کلاسیک ، درست است؟ (حداقل پنجره را باز کنید!) اتاق خود را تهویه کنید تا از گردش هوا مطمئن شوید. اکسیژن تمیز و تازه برای خواب راحت و با طراوت حیاتی است.
