یک کودک معمولی بین 6 تا 13 سال نیاز به 9-11 ساعت خواب در شب دارد ، اما ترس های شبانه ، نگرانی های عمومی و برنامه های ضعیف هنگام خواب می تواند این امر را دشوار کند. ایجاد یک الگوی ثابت برای رفتن به رختخواب و یک مکان آرام برای خواب می تواند کمک زیادی به شما کند. اگر ترس یا کابوس مشکل اصلی شما است ، فعالیت های آرامش بخش یا صحبت با بزرگسالان مورد اعتماد ممکن است مشکلات خواب شما را برطرف کند.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با ترس ، کابوس و استرس
مرحله 1. اقلام آرامش بخش را در نمای فضای خواب خود قرار دهید
وسایل راحتی مانند خرس عروسکی فقط برای بچه های کوچک نیست-برخی از بزرگسالان نیز به آنها تکیه می کنند! چه حیوان پرشده مورد علاقه در رختخواب ، چه پوسترها یا نقاشی های مورد علاقه شما روی دیوار در مجاورت ، چند مورد کلیدی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا هنگام خواب به آرامش برسید.
- یک تلفن همراه آویزان با پروانه ها ، اکشن فیگورها یا هر چیزی که دوست دارید نیز ممکن است به شما کمک کند. بار دیگر ، اینها فقط برای نوزادان نیستند!
- هرچند سعی کنید با وسایل راحتی بیش از حد بار نگذارید. اگر رختخواب شما مملو از حیوانات شکم پر باشد ، ممکن است به فضایی برای خواب راحت تبدیل شود.
مرحله 2. اگر از تاریکی می ترسید از نور کم نور شب استفاده کنید
اتاق تاریک برای خواب بهتر است ، اما اگر کمی به شما کمک کند کمی نور مناسب است. نور شب را در محلی قرار دهید که در صورت شما نتابد و سایه های ترسناکی روی دیوار یا سقف ایجاد نکند.
اگر ترس زیادی از تاریکی دارید ، ممکن است یک چراغ قوه کوچک (که خیلی روشن نیست) را در نزدیکی خود نگه دارید. به این ترتیب در صورت نیاز می توانید به سرعت محیط اطراف خود را بررسی کنید
مرحله 3. اگر صداهای تصادفی شما را اذیت می کند ، از دستگاه نویز سفید استفاده کنید
اگر طبقه های ناهموار ، ترافیک خیابانی ، رعد و برق یا جیرجیرک های جیر جیر شما را بیدار نگه می دارد ، یک ماشین سر و صدای سفید ممکن است کمک زیادی کند. می توانید از امواج آرام آرام اقیانوس ، قطرات باران یا سایر صداهای آرامش بخش استفاده کنید تا صداهایی را که از خوابیدن شما جلوگیری می کند ، خفه کنید.
- دستگاههای نویز سفید صدایی پیوسته در پس زمینه ارائه می دهند که می تواند صداهای دیگر را بدون توجه خود منحرف کند.
- به طور متناوب ، می توانید از زمزمه مداوم یک فن ، یک مرطوب کننده اتاق یا یک دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید.
مرحله 4. اگر کابوس ها مشکل ساز هستند از نمایش ها و داستان های ترسناک صرف نظر کنید
بهتر است یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب از مدت زمان نمایش روی صفحه اجتناب کنید ، اما به ویژه از نمایش ها ، فیلم ها یا بازی های ترسناک خودداری کنید. این نوع محتوا ممکن است باعث شود کابوس های مکرر و ترسناک تری داشته باشید.
همین امر در مورد کتاب ها نیز صادق است-از داستانهای ارواح صرف نظر کنید و با مطالب خواندنی آشنا و آرامش بخش باشید
مرحله 5. اگر با کابوس های شبانه روبرو هستید ، با بزرگسال صحبت کنید و نقاشی کنید
اگر از یک کابوس بیدار می شوید و می توانید حداقل برخی از جزئیات را به خاطر بسپارید ، آن را به والدین یا سایر بزرگسالان مورد اعتماد بگویید-صبح روز بعد ، یا در صورت لزوم ، در طول شب. صحبت کردن در مورد آنچه در خواب دیده اید می تواند به شما کمک کند بفهمید که این واقعیت نبوده و چیزی نیست که از آن بترسید.
همچنین می تواند به ترسیم یک تصویر از کابوس شما کمک کند. وقتی آن را بیرون کشیده می بینید ممکن است ترسناک نباشد و حتی می توانید کاغذ را بعداً پاره کنید اگر این کار کمک کند
مرحله 6. نگرانی هایی را که شما را بیدار نگه می دارد با یک بزرگسال مورد اعتماد بحث کنید
اگر استرس در مورد تکالیف مدرسه ، بازی بزرگ ، صحبت با دختری که دوستش دارید یا مشاجرات والدین شما را در شب بیدار می کند ، در این مورد با شخصی صحبت کنید. می توانید با والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ ، معلم ، مشاور مدرسه یا بزرگسال دیگری که می شناسید و به او اعتماد دارید صحبت کنید.
- فقط گفتن چیزی که باعث نگرانی شما می شود ، می تواند یک تسکین بزرگ باشد و به خواب بهتر کمک کند.
- اگر استرس برای شما مشکل اصلی است ، با والدین خود در مورد مراجعه به یک مشاور مجاز یا روانشناس کودک صحبت کنید.
روش 2 از 3: ایجاد یک محیط خواب راحت
مرحله 1. تخت خود را به مکانی دعوت کننده برای خواب تبدیل کنید
یک یا دو بالش نرم ، یک پتوی راحت و شاید یک حیوان پر از چاشنی را اضافه کنید تا همه چیز بدون هیچ چیز شلوغ نباشد. شما می خواهید این احساس را داشته باشید که به محض برخورد سر شما به بالش ، می توانید "خواب" برود!
همچنین سعی کنید از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید ، نه به عنوان محل کار برای انجام تکالیف ، بررسی تلفن ، ساخت لگو و غیره. این به شما کمک می کند تخت خود را تنها با یک چیز خواب مرتبط کنید
مرحله 2. حیوانات خانگی ، تلویزیون و سایر عوامل مزاحم را از اتاق خود دور کنید
ممکن است سگ یا گربه مورد علاقه شما را در رختخواب در آغوش بگیرد ، اما ممکن است آرامش اولیه را به همراه داشته باشد ، اما حیوانات خانگی تمایل زیادی به گردش دارند و باعث حواس پرتی می شوند. یک حیوان شکم پر که هرگز برای استفاده از حمام نیازی به بلند شدن ندارد ، انتخاب بهتری است!
- همچنین بهتر است حواس پرتی مانند تلویزیون ، رایانه و تلفن همراه را از اتاق خود به ویژه هنگام خواب دور نگه دارید. به عنوان مثال ، اگر مجبورید کارهای مدرسه خود را با رایانه لوحی یا لپ تاپ انجام دهید ، هنگام خواب ، آن را به اتاق دیگری منتقل کنید.
- اگر برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید ، از یک ساعت زنگ دار استاندارد استفاده کنید تا بتوانید تلفن همراه خود را از منطقه دور نگه دارید. همچنین بهتر است ساعت زنگ دار را دور از دسترس قرار دهید ، بنابراین برای خاموش کردن آن باید از تخت بلند شوید.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که اتاق بیشتر تاریک است و به راحتی خنک است
برای تیره نگه داشتن اتاق تا حد ممکن از پرده های خاموش یا پرده استفاده کنید-در صورت نیاز فقط از یک نور شب کوچک استفاده کنید. همچنین از پنکه ، کولر ، بخاری یا پتوهای سنگین تر یا سبک تر برای رسیدن به دمای ایده آل خواب خود استفاده کنید.
اکثر مردم تمایل دارند در یک اتاق کمی سردتر با پتو برای گرم شدن بهتر بخوابند ، اما شما ممکن است ترجیحات خواب متفاوتی داشته باشید
مرحله 4. اگر در اتاق خواب مشترک هستید ، بهترین کار را انجام دهید
اگر اتاق خواب خود را با خواهر و برادر به اشتراک بگذارید ، ممکن است متوجه شوید که تصورات شما از شرایط ایده آل خواب بسیار متفاوت است. اگر آنها از شما سردتر دوست دارند ، یک پتو به محل خواب خود اضافه کنید. اگر آنها گرمتر را دوست دارند ، پنکه را به سمت شما نشان دهید. اگر به نور شب احتیاج دارند ، از والدین خود بخواهید که آن را دور از محل خواب خود قرار دهند.
اگر بتوانید آنها را متقاعد کنید که در کنار شما برای ایجاد یک برنامه منظم و آرامش بخش هنگام خواب تلاش کنند ، هر دو بهتر می خوابید
روش 3 از 3: پیروی از یک روال ثابت برای خواب
مرحله 1. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
اگر یک برنامه خواب ثابت برای هر روز-روزهای هفته ، آخر هفته ها ، حتی تعطیلات تابستانی تنظیم کنید ، بهتر می خوابید و با طراوت بیشتری بیدار می شوید! به عنوان مثال ، اگر آخر هفته بیدار باشید و دیر بخوابید ، بدن شما در تشخیص زمان "خواب" و "بیداری" مشکل بیشتری دارد.
در بهترین حالت ، شما قادر خواهید بود همه اعضای خانواده خود را متقاعد کنید که برنامه خواب ثابت خود را در طول سال داشته باشند. در غیر این صورت ، ببینید آیا همه می توانند موافقت کنند که برنامه های خود را به آرامی (به عنوان مثال ، از سال تحصیلی تا تعطیلات تابستانی) در طول چند روز یا چند هفته تنظیم کنند. به این ترتیب ، کل روال خانه به طور چشمگیری تغییر نمی کند
مرحله 2. زمان خواب خود را به عقب برگردانید تا زمانی که بتوانید بدون کمک به موقع از خواب بیدار شوید
اگر بر اساس یک برنامه منظم-مثلاً از ساعت 9 شب تا 7 صبح-می خوابید و به اندازه کافی برای نیازهای بدن خود می خوابید ، به ندرت باید به زنگ ساعت نیاز داشته باشید. اگر برای بلند شدن در زمان مناسب تلاش می کنید ، تقریباً همیشه به این معنی است که به اندازه کافی نمی خوابید.
هر 3 شب زمان خواب خود را با افزایش 15 دقیقه ای به عقب برگردانید تا زمانی که به تنهایی در زمان مناسب بیدار شوید. سپس از این به عنوان برنامه خواب ثابت خود استفاده کنید
مرحله 3. تا 5 ساعت قبل از خواب هیچ گونه کافئین ننوشید
حتی مقادیر کمی کافئین می تواند ساعت ها پس از نوشیدن آن ، مخصوصاً کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. سعی کنید به هر حال میزان مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید ، اما به ویژه از چیزهایی مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه بعد از ظهر اجتناب کنید.
اگر به کافئین برای بیدار شدن یا بیدار ماندن نیاز دارید ، خواب کافی ندارید
مرحله 4. از خوردن شکر قبل از خواب خودداری کنید
قند شما را پر انرژی تر می کند و خوابیدن را برای شما سخت می کند. به جای خوردن یک میان وعده شیرین در شب ، سعی کنید از پاپ کورن یا آجیل کم چاشنی استفاده کنید.
مرحله 5. هر روز حداقل 60 دقیقه ورزش کنید ، اما نه بعد از شام
ورزش برای سلامتی شما بسیار مفید است ، اما ورزش دیر در روز می تواند انرژی و هوشیاری زیادی به شما بدهد که شما را در هنگام خواب بیدار نگه می دارد. در عوض ، سعی کنید هر ساعت قبل یا شام را در یک ساعت یا بیشتر ورزش روزانه خود قرار دهید.
- هدف این است که ورزش متوسط انجام دهید ، به این معنی که شما سنگین تر نفس می کشید اما همچنان می توانید مکالمه خود را ادامه دهید. کلاس بدنسازی ، تعطیلات و زمان بازی بعد از مدرسه می تواند 60 دقیقه شما باشد.
- ورزش در اوایل روز به شما کمک می کند تا برای خواب خسته شوید!
مرحله 6. حداقل یک ساعت قبل از خواب ، نگاه کردن به صفحه های الکترونیکی را متوقف کنید
"نور آبی" که توسط دستگاه های الکترونیکی با صفحه نمایش ساطع می شود بر مکانیسم های داخلی بدن شما تأثیر می گذارد و می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. قبل از شروع روال خواب ، تلویزیون را خاموش کرده و تلفن و تبلت خود را به خوبی کنار بگذارید.
خواندن یک کتاب کاغذی قدیمی ، انتخاب بهتری برای زمان خواب است
مرحله 7. حمام آرامش بخش بگیرید یا سایر فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید
یک روال ثابت ایجاد کنید که به ذهن و بدن شما سیگنال می دهد که زمان آرام شدن ، کاهش سرعت و آماده شدن برای خواب است. حمام گرم ، شاید با اضافه کردن برخی حباب های آرامش بخش ، می تواند اولین سیگنال برای شروع برنامه خواب شما باشد.
همچنین ممکن است تمرینات تنفس عمیق ، مدیتیشن ، دعا یا صرفاً گفتگوی آرامش بخش با یک دوست را امتحان کنید
مرحله 8. داستانهای شاد بخوانید و در یک مجله بنویسید تا ذهن خود را پاک کنید
خواندن چیزی که آرامش بخش و دلپذیر است می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را هنگام خواب دور کنید. هرچند ، گاهی اوقات بهتر است بنویسید تا ذهن خود را پاک کنید. یک مجله و مداد بیرون بیاورید و آنچه را که امروز انجام داده اید و آنچه که فردا منتظر انجام آن هستید بنویسید.
بسیار عالی است که بتوانید بر روی چیزهای شاد در مجله خود تمرکز کنید ، اما نوشتن درباره نگرانی ها یا ترس های شما نیز خوب است. وقت گذاشتن روی کاغذ می تواند به شما کمک کند آنها را از سرتان بیرون کنید. فقط سعی کنید جلسه نوشتن خود را با یک نکته مثبت به پایان برسانید
مرحله 9. موسیقی آرامش بخش پخش کنید یا در سر خود به عقب برید
اگر اینها به شما کمک می کند تا به خواب بروید ، سی دی آهنگ ها یا صداهای آرامش بخش مورد علاقه خود را بگذارید. یا یکی از ترفندهای قدیمی مانند شمارش گوسفند یا شمارش معکوس از 100 را امتحان کنید ، باور کنید یا نه ، آنها واقعاً می توانند کار کنند!
تمرکز بر چیزی ساده و بی اهمیت مانند "… 62 ، 61 ، 60 ، 59 …"-ذهن شما را از حواس پرتی ها پاک می کند و ممکن است خواب شما را سریعتر انجام دهد
نکات
- 1-2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید.
- قبل از خواب به دستشویی بروید. نیاز به ادرار کردن شما را بیدار نگه می دارد.
- چشمان خود را ببندید و در یک حالت آرامش بخش و زیبا در زیر پوشش ها دراز بکشید.
- اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، سعی کنید بالش خود را وارونه کنید. آنقدر سرد و آرامش بخش است که به خواب می روید.
- وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید به خاطر داشته باشید که در چه موقعیتی از خواب بیدار شده اید. سپس ، وقتی به رختخواب می روید ، در همان حالت دراز بکشید.
- اگر از هیولا می ترسید ، با مخلوط کردن آب ، صابون یا ادویه جات خوش بو و نمک ، یک اسپری مخصوص هیولا بسازید. هر شب قبل از خواب اسپری کنید و هیولاها را دور نگه می دارد.
- اگر از داروهای ADHD استفاده می کنید و در خواب مشکل دارید ، از پزشک خود درباره تنظیم دوز خود بپرسید.
- این ذهنیت را داشته باشید که بستن چشمان شما آنها را به رویاها باز می کند!
- اگر چیزی مانند یک چراغ شما را بیدار نگه می دارد آن را خاموش کرده یا در را ببندید.
- اگر در اتاق مشترک هستید ، از طرف مقابل بخواهید که برای شما داستانی بخواند یا بگوید.
- چراغ شب بخرید که آن هم زنگ ساعت است. می توانید قبل از خواب چراغ را روشن کرده و زنگ خطر را تنظیم کنید تا صبح شما را از خواب بیدار کند!
- اگر شب ها احساس گرما و/یا گرفتگی می کنید ، برای خنک نگه داشتن هوا ، فن یا تهویه مطبوع را روشن کنید.
- اگر استرس دارید ، سعی کنید از یک پتو با وزنه برای استفاده در تخت خود استفاده کنید.
- از خوابیدن بعد از ساعت 5 بعد از ظهر خودداری کنید. خوابیدن بعد از 5 می تواند باعث شود شب ها نخوابید.
