خوابیدن همیشه به این سادگی نیست که سر خود را روی بالش بگذارید و چشمان خود را ببندید. افکار و نگرانی ها ممکن است در ذهن شما راه پیدا کنند ، یا راحت شدن ممکن است غیر ممکن به نظر برسد. خوشبختانه ، از تکنیک های آرامش گرفته تا تغییر روال خواب ، راه های زیادی برای خواب سریع و بهبود کیفیت خواب وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 4: سریعتر بخوابید
مرحله 1. تنفس آرام و عمیق شکم را امتحان کنید
دست خود را روی شکم خود قرار دهید و تا زمانی که 4 می شمارید ، عمیق نفس بکشید و هنگام تنفس شکم خود را پر کنید و سعی کنید هنگام نفس کشیدن قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید. نفس خود را برای 7 شمارش نگه دارید ، سپس با شمردن تا 8 به آرامی بازدم کنید.
- سعی کنید مانند خودتان نفس های عمیق شکمی انجام دهید شمارش یا تجسم مناظر آرامش بخش.
- همچنین می توانید گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید. موسیقی می تواند اعصاب را آرام کند.
مرحله 2. تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید
با شروع از نوک انگشتان پا ، به تدریج خم شوید و همه گروه های عضلانی خود را 1 در یک زمان آزاد کنید. در حالی که ماهیچه های خود را به مدت 5 ثانیه فشار می دهید ، نفس بکشید ، سپس تنش را که هنگام استراحت از بدن خارج می شود ، تصور کنید.
به مدت 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس مچ پا را سفت کرده و شل کنید. به عضلات ساق پا ، ران ، تنه و بالا به سمت گردن خود خم شوید و هر گروه عضلانی را رها کنید
مرحله 3. به جای تمرکز بر خواب ، به تخیلات خود فرار کنید
تلاش برای مجبور کردن خود به خواب می تواند باعث بیقراری شما شود. ذهن خود را از خواب دور کنید و به چیزی آرامش بخش فکر کنید.
- خانه یا اتاق ایده آل خود را در ذهن خود بسازید.
- یک محیط آرام را تصور کنید و سعی کنید مناظر ، صداها و بوهای آرامش بخش آن را به وضوح تصور کنید.
- اختراع یک داستان آرام ؛ فقط یک ماجراجویی هیجان انگیز را تصور نکنید
مرحله 4. صداهای ناخواسته را مسدود کنید
سر و صدا می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن و همچنین کیفیت کلی خواب شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به برنامه رادیویی یا پادکستی گوش دهید که چندان جذاب نیست تا بتواند مانع حواس پرتی سر و صدا مانند ترافیک و همچنین افکار نگران کننده شود. به چیزی که به جای صدای بلند نرم صحبت می کند و چیزی که از آن لذت می برید اما نه آنقدر که بیدار بمانید گوش دهید. پادکست های توصیه شده شامل موارد زیر است:
اسرار فراوان با پل رکس رمز و رازهای جذاب و موارد حل نشده را کاوش می کند و این کار را با صدایی آرامش بخش با پشتیبانی از موسیقی رویایی انجام می دهد.
که در با من بخواب با درو اکرمن ، مجری آکرمن داستانها را با لحن شدید خود ویرایش می کند ، و مماس و مقدماتی را تا زمانی که خسته کننده و طولانی مدت باشد اضافه می کند.
که در پادکست داستان خواب هنگام میت به صدای آرامش بخش میت گوش دهید زیرا او یک اثر داستانی کوتاه با کیفیت برای شما می خواند.
مرحله 5. مدیتیشن کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید
به آرامی و عمیق نفس بکشید و تصاویر آرامش بخشی مانند ابرها ، ساحل آرام یا مکان راحت از دوران کودکی را تجسم کنید. اجازه دهید افکارتان مانند ابرهای گذرا یا امواج تکان دهنده در حالی که عضلات خود را شل کرده و در بستر فرو می روید ، سرگردان شوند.
تو می توانی مدیتیشن خود را انجام دهید ، مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین جستجو کنید یا حتی از برنامه ای مانند Insight Timer استفاده کنید ، که می تواند شما را در مدیتیشن های هدایت شده یا زمان بندی شده راهنمایی کند.
مرحله 6. به مکمل های خواب تزریق کنید
مکمل های خواب زیادی وجود دارد که ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند. قبل از استفاده از مکمل ، عاقلانه است که با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری دارید ، هر دارویی مصرف می کنید ، یا باردار هستید یا شیرده هستید.
- بدن شما تولید می کند ملاتونین به طور طبیعی ، و رایج ترین مکمل خواب در بازار است. دوز معمولی موجود در داروخانه ها و فروشگاه های بهداشتی 3 میلی گرم است ، اما مقدار کمی از 0.3 میلی گرم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- والرین قرنهاست که برای درمان بی خوابی و عصبی بودن مورد استفاده قرار می گیرد. دوز استاندارد 600 میلی گرم است.
- بابونه به عنوان مکمل خوراکی در دسترس است ، اما نوشیدن یک فنجان گرم چای بابونه قبل از خواب ممکن است به آرامش شما کمک کند. هنگام دم کردن آن ، از 2 کیسه استفاده کنید و حتماً از چای گیاهی بدون کافئین استفاده کنید.
- همراه با سایر آنتی هیستامین ها ، کلرفنیرامین مالات می تواند باعث خواب آلودگی شود و برخی از افراد از آنها برای مهار بی خوابی استفاده می کنند. با این حال ، شما باید از مصرف معمول آنتی هیستامین ها برای خوابیدن اجتناب کنید ، به ویژه اگر از آلرژی یا سرماخوردگی رنج نمی برید.
مرحله 7. اگر نمی توانید بخوابید برخیزید و یک کار آرامش بخش انجام دهید
اگر بعد از 30 دقیقه نمی توانید بخوابید ، به جای چرخاندن و چرخاندن اتاق خواب خود را ترک کنید. سعی کنید مطالعه کنید ، دوش آب گرم بگیرید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک میان وعده سبک میل کنید. این فعالیت را به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید انجام دهید ، سپس به رختخواب برگردید.
- هنگام بلند شدن ، چراغ ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به تلفن ، کامپیوتر ، تلویزیون یا هر صفحه الکترونیکی دیگر خودداری کنید.
- اگر در رختخواب خود می چرخید و می چرخید ، ممکن است اتاق خواب خود را با استرس مرتبط کنید ، که خوابیدن را دشوارتر می کند.
روش 2 از 4: مدیریت نویز و نور
مرحله 1. چراغهای خانه خود را 2 ساعت قبل از خواب کم کنید
نور شدید بعد از غروب آفتاب به مغز شما می گوید که خورشید در حال طلوع است ، که می تواند مانع ترشح هورمون هایی شود که به خواب می روند. در صورت وجود از دیمرهای خود استفاده کنید ، یا چراغ های روشن بالای سر را خاموش کنید و به جای آن از لامپ استفاده کنید.
علاوه بر این ، اگر باید به تلفن ، رایانه یا دستگاه الکترونیکی دیگر خود نگاه کنید ، روشنایی را کاهش دهید
می توانید برنامه ای را بارگیری کنید که به طور خودکار روشنایی صفحه را هنگام غروب آفتاب کاهش می دهد.
مرحله 2. قبل از خواب به تلفن ، رایانه ، تلویزیون یا سایر صفحه های خود نگاه نکنید
صفحه های الکترونیکی نور آبی از خود ساطع می کنند ، که باعث می شود مغز شما فکر کند اواسط بعدازظهر است. تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 1 ساعت قبل از برخورد با یونجه از نمایشگر خودداری کنید.
- علاوه بر این ، ایمیل ، رسانه های اجتماعی و سایر تحریکات باعث می شوند شما کار کنید و خوابیدن را برای شما سخت تر کند.
- اگر قبل از خواب باید از تلفن یا رایانه خود استفاده کنید ، روشنایی را کم کنید و از برنامه ای استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می کند.
- اشکالی ندارد اگر به صفحه های الکترونیکی که نور ساطع نمی کنند ، مانند کتابخوان های الکترونیکی بدون چراغ های عقب داخلی نگاه کنید.
مرحله 3. اگر با سر و صدای مداوم و اجتناب ناپذیری روبرو هستید ، از گوش بند استفاده کنید
گوش گیرهای کوچک یا گوشگیرهای بزرگتر و بدون سر و صدا می توانند منظره صوتی آرام را برای خوابیدن فراهم کنند. اگر به نظر می رسد که گوش و گوش شما ناراحت کننده است ، می توانید با یک پتو یا بالش نرم روی سر خود بخوابید.
مرحله 4. ساعت خود را مخفی کنید
اطمینان حاصل کنید که ساعت شما خارج از دید است و در برابر تمایل به بررسی ساعت مقاومت کنید. اگر ساعت را دائماً بررسی کنید و فکر کنید: "اگر من الان بخوابم ، هنوز می توانم 5 ساعت بخوابم" هرگز نخوابید.
- نور ساعت زنگ دار دیجیتال نیز می تواند شما را بیدار نگه دارد.
- اگر ساعت آنالوگ دارید ، تیک تاک ممکن است ناراحت کننده باشد ، بنابراین با جایگزین آرام تری بروید.
مرحله 5. برای خوابیدن در محیط های پر سر و صدا از سر و صدای سفید استفاده کنید
سر و صدای سفید یک سر و صدای مداوم و محجوب است که به شما کمک می کند صداهای مزاحم مانند همسایه های پر سر و صدا یا خیابان شلوغ را نادیده بگیرید. این می تواند صدای ایستا ، قطرات باران ، خش خش برگها یا موسیقی آرام و بی کلام باشد. می توانید در سرویس پخش ویدئو یا صوت خود به دنبال یک کانال نویز سفید باشید یا در یک دستگاه نویز سفید سرمایه گذاری کنید.
- اگر از برنامه یا سرویس پخش جریان استفاده می کنید ، مطمئن شوید که نویز سفید توسط تبلیغات قطع نمی شود.
- یک فن یا دستگاه تصفیه هوا نیز می تواند این ترفند را انجام دهد.
مرحله 6. ماسک خواب بخرید یا درست کنید
اگر با نور محیط مشکل دارید ، از یک کراوات ، روبالشی یا سربند قدیمی یک ماسک خواب بداهه تهیه کنید. همچنین می توانید یکی را به صورت آنلاین ، در داروخانه محلی خود یا در یک فروشگاه بزرگ خریداری کنید.
همچنین باید پرده های سنگین و سبک را برای اتاق خواب خود انتخاب کنید
روش 3 از 4: ایجاد یک محیط راحت
مرحله 1. اتاق خود را خنک ، تمیز ، تاریک و ساکت نگه دارید
تمام تلاش خود را بکنید تا دمای اتاق خواب خود را فقط زیر 70 درجه فارنهایت (21 درجه سانتی گراد) نگه دارید. خوابیدن در یک منطقه گرم و ناراحت کننده راهی خوب یا آرامش بخش نیست ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا تنظیمات هوا را در کل اتاق انجام دهید. مرتباً تمیز کنید و ملحفه های خود را هر 1 تا 2 هفته یا هر زمان که کثیف هستند عوض کنید. یک فضای شلوغ می تواند استرس را افزایش دهد ، و اگر بوی ملحفه شما بو می دهد ، آرامش سخت می شود.
- علاوه بر این ، از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. کار نکنید ، غذا نخورید ، با تلفن صحبت نکنید ، یا فعالیت های دیگر را در رختخواب انجام ندهید. به این ترتیب ، شما فقط تخت و اتاق خواب خود را با آرامش و خواب مرتبط می کنید.
- آلودگی نوری همچنین می تواند بر میزان خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. وقتی اتاق خود را برای شب آماده می کنید ، سرمایه گذاری روی پرده های خاموش را در نظر بگیرید. اینها به جلوگیری از هرگونه چراغ ناخواسته ، از جمله آنهایی که از خیابان یا سایر ساختمانهای مجاور وارد می شوند ، کمک می کند.
مرحله 2. برای تسکین حواس خود از رایحه درمانی استفاده کنید
سعی کنید روغن بادرنجبویه ، روغن بابونه ، روغن اسطوخودوس یا مرزنجوش را به حمام گرم اضافه کنید. همچنین می توانید یک دستگاه پخش کننده روغن با چوب نی خریداری کنید ، شمع روشن کنید یا از اسپری کتان استفاده کنید.
- در حالی که قبل از خواب آرام می شوید ، رایحه درمانی را امتحان کنید. همچنین می توانید یک دیفیوزر روی نیمکت خود نگه دارید تا هنگام خوابیدن در رختخواب بوی آرامش بخش را احساس کنید.
- اگر شمعی روشن می کنید ، حتماً قبل از خواب آن را خاموش کنید.
مرحله 3. لباس خواب راحت و گشاد انتخاب کنید
از پارچه های گشاد و قابل تنفس ، مانند پنبه ، به جای مواد سنگین ، مانند فلانل استفاده کنید. لباس خواب تنگ و سنگین مانع از کاهش دمای بدن شما می شود که این امر برای خوابیدن ضروری است. لباس های خواب که نرم و راحت هستند نیز می توانند به شما در آرامش کمک کنند.
- خوابیدن برهنه یا لباس زیر نیز به بدن شما در تنظیم دمای بدن کمک می کند. اگر به طور مرتب در رختخواب احساس گرما می کنید ، ساقط شوید.
- ملحفه های شما نیز باید دنج و تنفس پذیر باشند ، بنابراین اگر خراشیده یا ناراحت هستند آنها را جایگزین کنید.
مرحله 4. روی یک تشک راحت سرمایه گذاری کنید
اگر تشک شما قدیمی یا کثیف است ، تعویض آن ممکن است مشکلات خواب شما را برطرف کند. هنگام خرید تشک ، همیشه گزینه های موجود در فروشگاه را با دراز کشیدن حداقل 5 تا 10 دقیقه آزمایش کنید.
- به دنبال گزینه ای باشید که به اندازه کافی نرم باشد تا بتواند نیازهای راحتی شما را برآورده کند ، اما مطمئن شوید که برای ارائه پشتیبانی به اندازه کافی محکم است. همه گزینه های فروشگاه را از مخملی اضافی گرفته تا شرکت اضافی آزمایش کنید تا ترجیحات خود را مشخص کنید.
- آزمایش چند دقیقه ای تشک به شما این ایده را می دهد که چقدر مناسب بدن شما است.
- اگر سرمایه گذاری روی یک تشک جدید در بودجه شما نیست ، یک تشک تشک راحت تهیه کنید. همچنین می توانید 1 یا 2 پتو ضخیم روی تشک خود پهن کرده و سپس آنها را با ورق نصب شده بپوشانید.
روش 4 از 4: پیروی از یک روال خواب سالم
مرحله 1. به یک روال عادی پایبند باشید تا بدن شما بداند زمان خواب چیست
اگر هر روز در زمان های مختلف به رختخواب بروید ، بدن شما نمی داند چه زمانی قرار است به خواب برود. با رعایت یک برنامه معمول و تمرین عادات سالم خواب ، خود را برای خوابیدن آموزش دهید.
- عادات خواب سالم شامل اجتناب از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب ، انجام کار آرامش بخش قبل از خواب و اجتناب از کافئین در عصر است.
- فرض کنید می خواهید ساعت 11 شب بخوابید. و ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید ممکن است هنگام شروع به کار با برنامه خواب خود مشکل داشته باشید ، اما هنوز باید در زمان تعیین شده از خواب بیدار شوید. ممکن است خسته باشید ، اما این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و در نهایت عادت می کنید زودتر بخوابید.
مرحله 2. یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب بخورید
در حالی که باید ظرف 3 یا 4 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید ، گرسنه خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر بی حال هستید ، به دنبال یک میان وعده کوچک غنی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده باشید. سعی کنید موز ، آووکادو ، مقداری بادام زمینی یا کره بادام زمینی ، یا پنیر و کراکر غلات کامل داشته باشید.
- از خوردن شیرینی و شیرینی قبل از خواب خودداری کنید. غذاهای قندی که حاوی کربوهیدراتهای ساده هستند باعث افزایش و افت قند خون می شوند که می تواند شما را حفظ کرده و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد.
- پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده به شما احساس سیری می دهند و احتمال اینکه بیدار شوید در نیمه شب کمتر است.
مرحله 3. از نوشیدن کافئین یا الکل در شب خودداری کنید
تا 6 ساعت بعد از خواب از مصرف تمام کافئین خودداری کنید. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که از شب استفاده کنید ، الکل می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد.
- اگر اغلب با خوابیدن مشکل دارید ، حداقل 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید یا مصرف خود را به طور کامل کاهش دهید. به یاد داشته باشید که منابع مخفی کافئین مانند شکلات و برخی مسکن ها وجود دارد.
- اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید ، سعی کنید مصرف خود را به 1 یا 2 نوشیدنی محدود کنید و درست قبل از خواب از نوشیدن خودداری کنید.
- حتی آب زیاد می تواند خواب شما را مختل کند زیرا باعث می شود نیمه شب از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید. برای جلوگیری از این امر ، یک یا دو ساعت قبل از خواب همه نوشیدنی ها را حذف کنید.
مرحله 4. حتی در تعطیلات آخر هفته به برنامه منظم خواب پایبند باشید
اگر هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید ، در نهایت به آن برنامه تنظیم شده عادت خواهید کرد. آخر هفته ها ، تمام تلاش خود را بکنید تا بخوابید و بیش از 1 ساعت دیرتر از هفته از خواب بیدار نشوید.
اگر تعطیلات آخر هفته را بخوابید ، برنامه خواب خود را کنار می گذارید و در طول هفته به سختی می توانید به خواب بروید
مرحله 5: 5 روز در هفته ورزش کنید ، اما از تمرین شبانه اجتناب کنید
ورزش منظم می تواند به شما در خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند ، مشروط بر اینکه قبل از خواب ورزش نکنید. حداقل 3 ساعت قبل از خواب از ورزش و سایر فعالیتهای سنگین خودداری کنید.
ورزش جریان خون شما را افزایش می دهد و هورمون هایی را ترشح می کند که شما را هوشیار می کند
مرحله 6. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
در صورت نیاز به چرت زدن ، آن را به 15 یا 20 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر اجتناب کنید. چرت زدن برنامه خواب شما را به هم می زند و خوابیدن در شب را دشوار می کند.
مرحله 7. حمام کنید ، مدیتیشن کنید یا حدود 30 دقیقه قبل از خواب بخوانید
یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا بدن شما بداند زمان از بین رفتن زمان رسیده است. کتاب بخوانید ، حرکات راحت و آرامش بخش را امتحان کنید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا حمام گرم بگیرید.
- اگر می خوانید ، مطمئن شوید که کتاب شما خیلی هیجان انگیز نیست. انتخاب های خوب ممکن است یک کتاب الهام بخش یا گلچین اشعار باشد.
- اگر از کتاب الکترونیکی استفاده می کنید ، کتابی را انتخاب کنید که نور ساطع نکند. اگر کتاب الکترونیکی یا رایانه لوحی شما دارای نور پس زمینه داخلی است ، از یک برنامه فیلتر نور استفاده کنید یا روشنایی را کاهش دهید. با این حال ، اگر به طور مرتب مشکل خواب دارید ، بخواهید دستگاه دارای نور پس زمینه را با یک کتاب کاغذی عوض کنید.
- پس از حمام گرم ، دمای بدن شما کمی کاهش می یابد ، که می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. سعی کنید روغن اسطوخودوس را به حمام خود اضافه کنید تا آرامش بیشتری داشته باشد.
غذاهایی که قبل از خواب باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
غذاهایی که قبل از خواب باید خورد
غذاهایی که از خوردن آنها قبل از خواب اجتناب می شود
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هرچه در روز فعال تر باشید ، در پایان روز بیشتر خسته خواهید شد ، بنابراین سعی کنید در ساعات روز فعال باشید.
- خوابیدن با حیوان خانگی ممکن است آرامش بخش باشد و به خواب رفتن شما کمک کند. با این حال ، اگر حیوان خانگی شما زیاد رفت و آمد می کند ، بهتر است شب ها او را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
- اگر شخص دیگری که تخت خواب دارد علت ناتوانی شما در به خواب رفتن است ، مشکل را با او در میان بگذارید. اگر راه حلی برای خروپف یا مشکل دیگری پیدا نکردید ، در اتاق خواب های جداگانه بخوابید.
- در صورت داشتن بی خوابی مداوم یا اگر کم خوابی بر فعالیت های روزانه شما تأثیر می گذارد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
