ماندن در رختخواب همیشه به معنای خوابیدن نیست. چه صبح باشد و چه شب بخوابید یا شب باشد و فقط قبل از خواب استراحت کنید ، استراحت در رختخواب می تواند یکی از بهترین آرامش هایی باشد که در طول روز به دست می آورید. برای استفاده بیشتر از زمان بیدار در زیر پوشش ، باید روحیه خود را ایجاد کرده و خود را خراب کنید. خوب به نظر می رسد ، ها؟ سپس بیایید شروع کنیم.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد آرامش در اتاق خواب
مرحله 1. همه چیز الکترونیکی را خاموش کنید
چه صبح باشد و چه شب ، شما می خواهید استراحت در هنگام خواب فقط شما و تخت شما باشد (و شاید یک فنجان چای یا یک کتاب). هر چیز دیگری باید خاموش و کنار گذاشته شود. ساعت زنگ دار را از خود دور کنید ، تلفن خود را خاموش کنید ، رایانه خود را ببندید و در را قفل کنید.
- داشتن لوازم الکترونیکی نشان می دهد که بدن ما در حالت آماده باش است. جدا از نوری که از خود ساطع می کنند (که چرخه خواب و بیداری ما را درگیر می کند) ، آنها ما را به فکر میلیون ها کاری که باید انجام دهیم ، می اندازند. آنها را کنار بگذارید و ممکن است مغز شما نیز بتواند خاموش شود.
- برای کمک به این امر ، سعی کنید از همه وسایل الکترونیکی و منابع نور مصنوعی که باعث می شود مغز شما حداقل یک ساعت قبل از خواب بیدار بماند ، دوری کنید.
- بسیار خوب ، بنابراین نکته مهم در اینجا تلویزیون است اگر به درستی انجام شود. در مورد نحوه انجام این کار به روش صحیح در بخش بعدی صحبت خواهیم کرد.
مرحله 2. روشنایی را به درستی انجام دهید
اگر صبح یکشنبه است و به دنبال یک اتاق خواب مجلل هستید ، پرده ها را باز کنید و اتاق خود را با نور طبیعی پر کنید. آن ویتامین D را از خورشید جذب کنید و بگذارید نور اتاق را گرم کند.
اگر شب است ، روشنایی را با نیازهای خود مطابقت دهید. اگر کتاب می خوانید ، چراغی را کنار تخت خود روشن کنید. به غیر از این ، نور را کم کنید. اگر قصد خواب ندارید ، می توانید نور را کمی روشن تر کنید ، اما نباید چیزی باشد که باعث ناراحتی شبکیه چشم شما شود
مرحله 3. دما را تنظیم کنید
اگر در نهایت می خواهید به خواب بروید ، ایده خوبی است که درجه حرارت را به حدود 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتی گراد) کاهش دهید. این نه تنها بدن شما را در حالت خواب قرار می دهد ، بلکه علم اخیر می گوید می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش داده و حتی سطح انسولین شما را تنظیم کند (به مبارزه با دیابت کمک می کند). اگر دلیل کافی نیست ، چیست؟
اگر نمی خواهید بخوابید ، درجه حرارت را کمی بیشتر کنید ، اما نه خیلی زیاد. شما آن نقطه شیرین را می خواهید که بدن شما می خواهد از زیر پوشش بالا برود اما به خواب نرود. دمای هوا احتمالاً در حدود 69 درجه (20 درجه سانتی گراد) خواهد بود
مرحله 4. اتاق را با رایحه ای آرامش بخش پر کنید
تحقیقات کاملاً شایسته ای در مورد اثرات رایحه درمانی وجود دارد و همه اینها به افزایش آرامش اشاره می کند. اگر خودتان روغن های ضروری مصرف نمی کنید ، می توانید آنها را در یک دستگاه پخش کننده قرار دهید و اتاق را با بویی پر کنید که به بدن شما می گوید زمان استراحت است. چرا اجازه نمی دهید بینی شما کار کند؟
برخی از رایحه های خوب عبارتند از اسطوخودوس ، دانه ریز ، بابونه ، شمعدانی ، چوب صندل و گل رز. با این حال ، هر عطری که از آن لذت ببرید می تواند شما را در حالت باغ باغ قرار دهد
مرحله 5. چند لباس راحت بپوشید
حتی اگر درجه حرارت عالی باشد ، تخت شما راحت است ، نور کم است و بوی اتاق عالی است ، شما نمی توانید اوقات فراغت خود را با بهترین روز یکشنبه بپوشید. از حالت ارائه خارج شده و لباس خواب خود را بپوشید. یا لباس کت و شلوار تولدت را بپوش.
شما باید دما را متناسب با لباسی که می پوشید تنظیم کنید. اگر برای خواب تخت های بلند و ژاکت می پوشید ، ممکن است اتاق کمی سردتر باشد. اگر مثل روزی که به دنیا آمده اید پیش بروید ، ممکن است بخواهید آن را کمی گرمتر کنید
قسمت 2 از 3: آسان گرفتن و کاهش استرس
مرحله 1. در مجله خود بنویسید
برای بسیاری از مردم ، نوشتن در یک مجله کاری است که همه ما انجام داده ایم ، وعده داده ایم که آن را حفظ کرده و در طول هفته ترک می کنیم. اما چیزی که اکثر ما نمی دانیم این است که روزنامه نگاری می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد - در حقیقت ، نوشتن درباره نگرانی های ما به خلاص شدن از آنها کمک می کند و به ما کمک می کند در زندگی روزمره بهتر عمل کنیم. اگر قبلا دلیلی برای مجله نویسی نداشتید ، چرا این کار را برای سلامت روان خود انجام نمی دهید؟
اگر دفتر و قلم در دست دارید اما نمی دانید در مورد چه چیزی بنویسید ، برای الهام گرفتن از پنجره به بیرون نگاه کنید. چه می شنوی؟ آن درختان چه نوع درختی هستند؟ آن پرندگان ، آنها چیست؟ به چه چیزی توجه می کنید که قبلاً توجه نکرده اید؟
مرحله 2. یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید یا کتاب بخوانید
احتمالاً می دانید که انجام بازی های فکری و کتاب خواندن برای شما از نظر فکری مفید است ، اما آیا می دانستید که آنها برای از بین بردن استرس و از بین بردن ذهن شما از نگرانی ها مفید هستند؟ داشتن چیزی دیگر برای تمرکز روی ممکن است تنها چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
البته این فقط پازل جدول کلمات متقاطع نیست. همچنین می توانید با سودوکو ، کلمات پیدا شده ، یا دیگر معماهای ریاضی و کلمات ، بار زیادی را کنار بگذارید
مرحله 3. خودتان را آماده کنید
همه ما باید گاهی به خود یادآوری کنیم که از ما مراقبت و ایمن هستیم - حتی خودمان. صبح ، بعد از ظهر یا عصر بخورید و هر کاری که به شما احساس خوبی می دهد انجام دهید. هنگامی که ناخن های خود را رنگ می کنید ، می توانید با ماسک صورت آووکادو روی تخت بنشینید ، مخلوط روغن داغ را روی موهای خود بگذارید یا فقط با یک پد ماساژ گرم دراز بکشید و لحظه را خیس کنید.
گاهی اوقات خیلی چیزها در ذهن ما وجود دارد که وقت خود را برای پر کردن وقت صرف کنیم. اگر این امر برای شما صادق است ، در عوض ، این زمان را برای نظم بخشیدن به ذهن خود ، نوشتن لیست کارها ، برنامه ریزی بودجه یا وعده های غذایی خود برای هفته و فقط کنترل محکم بر زندگی خود اختصاص دهید. وقتی این احساس را دارید ، بقیه می توانند سر جای خود قرار بگیرند
مرحله 4. اگر تلویزیون تماشا می کنید ، چیزی سبک و شاد تماشا کنید
بسیار خوب ، بنابراین به طور کلی ، وسایل الکترونیکی خراب هستند. اما گفته می شود ، برخی معتقدند تلویزیون در رختخواب راه خوبی برای رهایی از استرس زندگی روزمره است. اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد ، سعی نکنید با درام جنایی مورد علاقه خود یا حتی اخبار (از آنجا که بیشتر آن بسیار منفی است) لذت ببرید. به چیزی سبک و شاد بچسبید تا مغز شما روشن و شاداب بماند.
سریال طنز قدیمی مورد علاقه شما شرط بندی خوبی است. برنامه ای پیدا کنید که بتوانید مغز خود را خاموش کرده و از خنده لذت ببرید. از مواردی که باعث نگرانی شما می شوند یا واکنش احساسی منفی برانگیخته می کنند ، مانند ترس یا عصبانیت ، خودداری کنید
مرحله 5. یک فنجان چای داغ به رختخواب بیاورید
علاوه بر این که احساس می کنید چیزی گرم در دستان شما بسیار آرامش بخش است ، چای به خودی خود می تواند به شما در آرامش و خستگی کمک کند. گل بابونه و بابونه به خصوص اگر به دنبال خواب هستید خوب است و چای سبز برای تسکین و از بین بردن عصبانیت مفید است.
برای تقویت بیشتر استرس ، عسل را به چای خود اضافه کنید. ظاهراً التهاب را در مغز کاهش می دهد ، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد
مرحله 6. در صورت تمایل ، با یک میان وعده ضد استرس استراحت کنید
اما مراقب باشید که خرده نان در ملحفه نباشد! اگر به دنبال یک میان وعده هستید ، چند مورد را باید در منوی استراحت در رختخواب خود قرار دهید:
- شکلات تلخ. فقط کمی (حدود یک و نیم اونس) سطح کورتیزول را که هورمونی در بدن شما است که باعث ایجاد استرس می شود ، کاهش می دهد. همچنین ممکن است بتواند به تنظیم متابولیسم شما کمک کند.
- انبه این میوه دارای مقادیر بالایی لینالول است ، که همچنین نشان داده شده است که یک استرس جدی است.
- آدامس. و طعم هم مهم نیست. فقط چند دقیقه جویدن می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند ، یا این را علم اخیر نشان داده است.
- هر چیزی ترد. افراد استرس دار تمایل زیادی به چیزهای ترد دارند و به نظر می رسد که فشار آوردن می تواند استرس را کاهش دهد. بنابراین یک مشت آجیل یا کرفس را بردارید و برای آرامش خاطر خود شروع به کار کنید.
مرحله 7. با یک حیوان خانگی یا یک کودک نوازش کنید
همه ما این احساس را در دست داریم که بچه گربه ، توله سگ یا حتی بچه ای را در آغوش گرفته ایم. قلب ما را گرم می کند و ذهن ما را در جای خوبی قرار می دهد. حالا آن احساس را در رختخواب تصور کنید! این احساس عشق بی قید و شرط در رگ های شما نفوذ می کند و هرگز نمی خواهید از رختخواب بلند شوید.
به نظر می رسد که داشتن حیوان خانگی مزایای سلامتی نیز دارد. صاحبان دوستان خزدار و چهار پا تمایل دارند فشار خون پایین تری داشته باشند و در معرض خطر کمتری برای افسردگی قرار دارند
مرحله 8. برنامه ریزی برای تعطیلات خود را شروع کنید
گاهی اوقات تنها چیزی که برای آرامش نیاز داریم این است که از گذشته یا حال خارج شویم و خود را در پتانسیل های آینده جستجو کنیم. یک دفترچه بردارید و روی چیزی که می توانید منتظرش باشید ، مانند تعطیلات ، کار کنید. منطقه را در ذهن خود تصور کنید. میخوای چیکار کنی؟ کجا میخواهی بروی؟
این را باید نوعی تجسم عملی تلقی کرد. شما نه تنها به این فکر می کنید که مقصد شما چقدر عالی است ، بلکه به این فکر می کنید که چقدر خوشحال خواهید بود. همچنین ممکن است به عنوان انگیزه ای برای پس انداز کردن پول ، ایجاد تناسب اندام و احساس خوب در مورد مسیر زندگی شما باشد
قسمت 3 از 3: یافتن آرامش کامل بدن
مرحله 1. بر تنفس خود نظارت کنید
یک راه خوب برای تمرکز بر بدن و جذب ذهن در زمان حال ، نظارت بر تنفس است. بالاخره این اولین قدم مدیتیشن است. راحت باشید و بر یک دم عمیق و یک بازدم عمیق تمرکز کنید. ریه های شما چه احساسی دارند؟ دیافراگم شما؟ سوراخ های بینی و گلو شما؟ تمرکز بر این می تواند شما را از نظر ذهنی به مکانی کاملاً متفاوت برساند-مکانی آرام و بدون استرس.
سعی کنید با چهار بار تنفس شروع کنید و هشت بار بیرون دهید. این کار را چند بار انجام دهید و به تدریج تا هشت ساعت استنشاق کنید و برای شانزده نفس بیرون دهید. همانطور که آهسته تر نفس می کشید ، ضربان قلب شما نیز کند می شود و بدن شما را برای آرامش می طلبد
مرحله 2. برخی از تمرینات آرام سازی بدن را انجام دهید
وقتی صحبت از آرامش تدریجی می شود ، شما دو گزینه اساسی دارید و هر دو کاملاً مثر هستند. در اینجا جزئیات آمده است:
- شل شدن پیشرونده عضلات. در حالی که تمرکز خود را بر روی تنفس خود گذاشته اید ، تمرکز خود را به انگشتان پای خود منتقل کنید. آنها را کاملاً آرام کنید. تا مچ پا بالا بروید. آنها را هم رها کن به آرامی اما مطمئناً بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که هر یک از شما آگاهانه آرام باشید.
- رهایی تنش پیشرونده برای این نوع آرامش ، یک نفس عمیق بکشید. وقتی اجازه می دهید بیرون بیاید ، بدن خود را فقط کمی آرام کنید. سپس هنگام دم ، اجازه دهید بدن شما اینگونه باشد. سعی نکنید کاری انجام دهید. اما هنگام بازدم ، کمی بیشتر استراحت کنید. این کار را ادامه دهید تا بدن شما کاملا آرام شود.
مرحله 3. دعا یا مدیتیشن را امتحان کنید
اگر از افراد مذهبی هستید ، کمی دعا در رختخواب ممکن است تنها چیزی باشد که برای احساس آرامش بیشتر نیاز دارید. در حین انجام این کار ، به یاد داشته باشید که یک ثانیه برای گوش دادن وقت بگذارید - لازم نیست فقط شما صحبت کنید ، صحبت کنید ، صحبت کنید.
اگر برای شما جذاب نیست ، مدیتیشن را امتحان کنید. چرا؟ تحقیقات زیادی نشان داده است که مدیتیشن به کاهش سطوح استرس ، اضطراب و افسردگی کمک می کند. و نیازی نیست که بنشینید و بگویید "ommm". فقط روی نفس خود تمرکز کنید و بگذارید هر چیزی که متوجه می شوید بدون عکس العمل روی شما جارو کند. این مربوط به پاک کردن ذهن شما نیست ، بلکه این است که اجازه ندهید هیچ چیز بدتر شود
مرحله 4. با تجسم به تعطیلات ذهنی بروید
گاهی اوقات تنها چیزی که احساس می کنید قادر به بستن چشمان خود هستید ، و این به نام آرامش کاملاً خوب است. در حین انجام این کار ، نسخه خود را از بهشت تصویر کنید. مطمئن شوید که تا حد ممکن با استفاده از هر 5 حس خود آن را حسی کنید. هرچه تصویری کامل تر بکشید ، تجسم شما م effectiveثرتر خواهد بود.
فرض کنید در یک ساحل متروک هستید. ایستاده اید یا نشسته اید؟ شن و ماسه چه احساسی دارد؟ نسیمی می آید؟ آیا قطرات آب در نسیم نیز وجود دارد؟ امواج چگونه صدا می دهند؟ پرنده هست؟ آیا می توانید بوی ماهی را بویید؟ چقدر روشن است؟
مرحله 5. برای خودتان یک ماساژ دست انجام دهید
آیا می دانید ماساژ دست در واقع می تواند ضربان قلب را کند کند؟ درسته. این که آیا آن را به خود می دهید یا شخص دیگری که با مهربانی به او می دهید ، می تواند به شما آرامش دهد و شما را برای آرامش نهایی متمرکز کند.
طب فشاری نیز می تواند بسیار مثر باشد. شبیه ماساژ است ، اما حرکت کمتری دارد. سعی کنید پد پوست را بین انگشت اشاره و شست خود فشار دهید و قبل از رها کردن آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. بدن شما دارای چندین نقطه فشار است و تنظیم آنها می تواند به رهایی عضلات از تنش کمک کند
مرحله 6. سعی نکنید آرام باشید
آیا آنهایی را می شناسید که سعی می کنند خونسرد باشند و به طرز بدبختی شکست می خورند؟ و این چگونه است زیرا آنها سعی می کنند خونسرد باشند و این فقط اینطور نیست؟ خوب ، آرامش بخش نیز کار نمی کند. سعی نکنید آرام باشید. اگر این کار را بکنید ، فقط روی چگونگی آرامش خود تمرکز خواهید کرد و ناامید خواهید شد. در عوض ، فقط سرعت خود را کم کنید. هر فعالیت آرامش بخشی را که در ذهن دارید انتخاب کنید و آرامش حاصل می شود. بهش اعتماد کن.
این فهرست به هیچ وجه جامع نیست. اگر به شما انگیزه می دهد که کار دیگری را به اندازه آرامش انجام دهید ، آن را انجام دهید. این مربوط به چیزی است که به شما احساس خوبی می دهد و به شما ذن می دهد ، نه آنچه دیگران می گویند. اگر می خواهید خرده در رختخواب باشد ، بگذارید خرده ها در تخت باشند. چرا که نه؟
نکات
- اگر فرزندان شما نوپا هستند ، می توانید با آنها صحبت کنید. برای آنها کتاب های مصور بخوانید ، در مورد تصاویر صحبت کنید ، رنگ ها را به آنها نشان دهید. ایده این است که یک لحظه را به اشتراک بگذارید ، لحظه ای را کنار بگذارید تا فقط در رختخواب استراحت کنید و از یکدیگر لذت ببرید.
- هرگز چراغ را روشن نگذارید ، زیرا این کار شما را بیشتر بیدار نگه می دارد.
- سعی کنید هر قسمت از بدن خود را یکی یکی فشار دهید ، سپس آنها را آرام کنید. (مثال: سر خود را انجام دهید ، سپس بازوها ، سپس دستان خود را و غیره)
