آیا اضطراب شما بخصوص در صبح بد است؟ آیا به دلیل کمین نگرانی ها و ترس هایی که در لحظه بازکردن چشمان شما به سر می رسند ، برای برخاستن از تخت مشکل دارید؟ بسیاری از مردم به دلیل نگرانی با شروع خوب روز خود مشکل دارند. می توانید اضطراب خود و صبح های خود را با اجرای تکنیک های آرامش بخش در حالی که هنوز در رختخواب هستید کنترل کنید. همچنین می توانید با برنامه ریزی برای فعالیتهای لذت بخش و رعایت بهداشت خوب شب قبل ، روز خود را در مسیر درستی طی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انجام فعالیت های آرامش بخش در رختخواب
مرحله 1. بر احساسات جسمانی خود تمرکز کنید
مراقب سیگنال های بدن خود در مورد افزایش اضطراب خود باشید. اغلب ، احساسات جسمانی سیگنال اصلی به ما هستند که همه چیز درست نیست و ما باید متوقف شویم ، توجه کنیم و در این مورد کاری انجام دهیم. آیا قلب شما تپش قلب دارد؟ آیا بدن شما می لرزد؟ آیا از عرق گرم هستید یا لرز دارید؟ اگر این احساسات وجود دارد ، سعی کنید با آرامش ذهن خود و چند نفس عمیق و آهسته طولانی بکشید.
- پشت خود را صاف دراز بکشید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید و حرکت بدن خود را هنگام دم و بازدم احساس کنید.
- خود را در جایی که آرام و آرامش بخش هستید تصور کنید (به عنوان مثال ، جایی در نزدیکی آب ، نشسته در یک زمین بزرگ باز ، یا بالای کوه). در حالی که چشمان خود را بسته نگه داشته اید ، به تنفس طولانی مدت (حداقل ده بار شمارش) ادامه دهید و تصویر را تا زمانی که بتوانید احساس کنید قلب و نبض خود را با یک ریتم معمولی کند می کنید ، نگه دارید.
- به این ترتیب می توانید حالت درونی خود را به طور فعال تنظیم کنید و لحظات پرتنشی را برای شروع روز پیش ببرید.
مرحله 2. تنفس عمیق را امتحان کنید
اگر اضطراب به محض بیدار شدن به شما ضربه زد ، یک تمرین تنفس عمیق ایجاد کنید. تنفس عمیق به شما امکان می دهد نفس خود را کنترل کرده و واکنش استرس طبیعی بدن را لمس کنید. برای اضطراب صبح ، یک چرخه تنفس عمیق را چند دقیقه قبل از بلند شدن از رختخواب تکرار کنید. با این حال ، می توانید در هر زمان از روز که احساس استرس یا وحشت می کنید ، تنفس عمیق انجام دهید.
روش 4-7-8 برای تنفس عمیق به راحتی به خاطر سپرده می شود. یک نفس عمیق از طریق بینی به مدت 4 بار انجام دهید. نفس را برای 7 بار حبس کنید. سپس ، 8 بار به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
استرس می تواند باعث ایجاد تنش در قسمت های خاصی از بدن شود که منجر به درد و سفتی می شود. شل شدن پیشرونده عضلات یک تمرین آرامش بخش است که به شما کمک می کند تنش در عضلات بدن خود را برطرف کنید.
راحت روی تخت خود دراز بکشید در حالی که پاها و بازوها در کنار شما آرام هستند. چند نفس تمیز کننده-از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. از انگشتان پای خود شروع کنید ، ماهیچه ها را به آرامی منقبض کنید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس ، آن را رها کنید. توجه کنید که اکنون چه احساسی دارد که تنش از بین رفته است. حالا ، تا ساق پا و زانوها حرکت کنید. ماهیچه ها را سفت کرده ، نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را تا زمانی که تمام ماهیچه های بدن خود را انجام داده اید ادامه دهید
مرحله 4. برای تسکین وحشت ، یک روش زمین گیری انجام دهید
اگر اضطراب شما افکار شما را از لحظه کنونی به موقعیت های ترسناکی منتقل می کند که انتظار دارید در روز آینده رخ دهد ، خود را با یک تمرین زمینی بازگردانید. زمین زدن با هدایت توجه به اینجا و اکنون به شما کمک می کند تا اضطراب را از بین ببرید.
شما می توانید با هر احساسی در اتاق خواب خود متوقف شوید. در حین انجام فعالیت ، نفس عمیق بکشید. احساسی که ملحفه ها روی پوست شما احساس می کنند را احساس کنید. به سوزن سوزن شدن توجه کنید. روکش ها را بین انگشتان خود بگیرید. صدای جیک جیک پرندگان را بیرون پنجره خود بشنوید. نور ملایم صبح را ببینید. به یاد داشته باشید ، شما در امان هستید
مرحله 5. حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی یک راه عالی برای رفع استرس و شل شدن ماهیچه های سفت پس از یک شب خواب است. انجام چند حالت یوگا در حالی که روی تخت خواب هستید می تواند متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد و شما را نیز بیدارتر کند.
روی تخت بنشینید و دست خود را بالای سر خود بگیرید. به عضلات سمت چپ خود متمایل شوید. چند ثانیه نگه دارید. سپس ، به سمت راست متمایل شوید. با بینی خود حلقه های نامرئی ایجاد کنید و اجازه دهید گردن شما کشیده شود. با قرار دادن یک دست روی زانوی خود و سپس به آرامی به طرف سر تخت بپیچید. در طرف دیگر تکرار کنید
قسمت 2 از 3: بهبود روحیه صبحگاهی
مرحله 1. افکار منفی را حذف کنید و شفقت خود را تمرین کنید
در مورد افکار خود و موقعیت ها و تجربیاتی که باعث ایجاد اضطراب شما می شود ، تأمل کنید. بررسی کنید که به چه چیزی فکر می کنید و هر کدام از این افکار چه احساسی به شما می دهند. به احتمال زیاد ، اگر اضطراب شما بالا رفته باشد و از روز بترسید ، احتمالاً افکار شما منفی ، خشن و انتقادی از خود هستند.
- اگر دوستی داشتید که همین افکار را تجربه می کرد ، احتمالاً از طریق دلسوزی ، تشویق و مهربانی با آنها همدلی نشان می دادید. سعی کنید همان همدلی را به خود نشان دهید. تفکر خود را با عبارات مثبت تر تغییر دهید.
- به خود بگویید که جلو بروید. بگویید: "با شروع روز و مواجهه با چیزهای جدید احساس خوبی به من دست می دهد" یا "من با این روز روبرو می شوم ، تمام تلاشم را می کنم و می دانم که کار جدیدی انجام داده ام."
- به بیان خود مثبت اضافه کنید و آنها را در یک دفترچه یادداشت یا یادداشت چسبنده بنویسید. حتی می توانید آنها را در محلی قرار دهید که صبح آنها را به عنوان یادآوری برای مثبت اندیشی مشاهده کنید.
- گزینه دیگر این است که آنها را در تلفن هوشمند خود ضبط کنید یا هر روز صبح ، در طول روز یا عصر آنها را به صورت ذهنی مرور کنید. لحن صدای خود را نرم و حمایتی ، صبور و مهربان نگه دارید.
مرحله 2. اولین چیز لذت بخش را برنامه ریزی کنید
یک ترفند برای کمک به بلند شدن از رختخواب هنگام احساس اضطراب این است که برای شروع روز خود چیزی هیجان انگیز برنامه ریزی کنید. داشتن چیزی دلپذیر که می توانید منتظر آن باشید می تواند ذهن شما را از آنچه شما را تحت فشار قرار می دهد دور کند و به شما در ایجاد اشتیاق در مورد روز آینده کمک کند.
اگر از دویدن لذت می برید ، برای دویدن صبحگاهی برنامه ریزی کنید. اگر موسیقی روحیه شما را بالا می برد ، رادیوی ساعت خود را طوری تنظیم کنید که هنگام لباس پوشیدن آهنگ های مورد علاقه شما را پخش کند. با یکی از اقوام راه دور تماس بگیرید و صحبت کنید که همیشه شما را می خنداند. به سادگی هر کاری که باعث می شود از زنده بودن به محض بلند شدن از رختخواب احساس خوشحالی کنید ، انجام دهید
مرحله 3. به خودتان بگویید فقط باید یک ساعت از رختخواب بلند شوید
اگر اضطراب باعث می شود زیر ملحفه ها احساس ترس کنید ، زیرا احساس می کنید از لیست کارهای بی پایان خود غرق شده اید ، این راهکار را امتحان کنید تا خود را بلند کنید. به خودتان بگویید که از رختخواب بلند می شوید ، اما فقط باید یک ساعت این کار را انجام دهید.
- البته ، هدف عقب نشینی نیست. هدف این است که یک صبحانه مغذی بخورید ، ورزش کنید ، روال سلامتی یا زیبایی خود را انجام دهید و به محل کار یا مدرسه بروید. با این حال ، اگر فکر کردن در مورد همه کارهایی که باید انجام دهید بیش از حد به نظر می رسد ، به خود بگویید که فقط باید برای مدت کوتاهی فعالیت کنید ، می تواند فشار لازم را برای شروع به شما بدهد.
- به احتمال زیاد ، هنگامی که در طول روز شتاب بیشتری به دست آورید ، اضطراب شما فروکش می کند و از اینکه از تخت بلند شده اید احساس خوشبختی خواهید کرد.
مرحله 4. یک صبحانه دلپذیر و در عین حال سالم بخورید
این که آیا یک قابلمه قهوه داغ شروع به دم کشیدن می کند یا وعده یک مافین زغال اخته کامل خوشمزه ، داشتن میل به خوردن غذاهای خوشمزه می تواند به صبح شما آرامش بخشد. خوردن صبحانه سالم در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن به تنظیم قند خون و کاهش اضطراب کمک می کند.
مقداری ماست با میوه ، اسموتی با میوه و سبزیجات ، یک کاسه بلغور جو دوسر یا میوه و آجیل میل کنید. مطمئن باشید که انتخاب های سالمی را انجام می دهید که ویتامین ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت جسمی و روحی را در اختیار شما قرار می دهد
مرحله 5. جملات تاکیدی آرام بخش را تکرار کنید
پس از بازکردن چشمان خود ، می توانید شروع به خواندن یک شعار مثبت کنید که به شما آرامش می دهد تا بلند شوید و روز خود را شروع کنید. می توانید عبارتی را از حافظه بخوانید یا چیزی روی آینه حمام خود بنویسید تا از نظر ذهنی یا شفاهی در هنگام مسواک زدن ، صورت خود را بشویید و برای روز آینده مرتب کنید. چیزی شبیه به این را تکرار کنید:
- "من احساس آرامش و آرامش با خودم می کنم."
- اضطراب مرا کنترل نمی کند. من می توانم آن را کنترل کنم.”
- من کاملاً سالم و ایمن هستم.”
- "من قبلاً اضطراب را پشت سر گذاشته ام و می توانم دوباره آن را انجام دهم."
مرحله 6. از تکان دادن بیدار شدن خودداری کنید
اگر اضطراب شما با بیدار شدن ناگهانی بدتر شد ، سعی کنید راه های جایگزین برای بیدار شدن به موقع پیدا کنید. این یادآوری های تند می تواند روحیه شما را بدتر کند ، بنابراین یافتن جایگزین ها می تواند به شما کمک کند با آرامش بیشتری از رختخواب خارج شوید.
به عنوان مثال ، اگر به طور معمول برای برخورد با زنگ ها بیدار می شوید ، یک زنگ نرم تر برای آهنگ پرنده یا یک آهنگ آرامش بخش را انتخاب کنید که به آرامی شما را از خواب بیدار می کند. همچنین ، اگر دیگران در خانه شما صبح سر و صدا دارند ، از آنها بپرسید "آیا می توانید لطفاً صبح آن را پایین نگه دارید؟ فریاد می زند که من را مضطرب می کند."
مرحله 7. به درمانگر مراجعه کنید
اگر صبح ها دائماً از اضطراب شدید رنج می برید ، ممکن است مراجعه به یک متخصص مفید باشد. یک درمانگر سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا علل اضطراب خود را بشناسید ، استراتژی های مقابله را بیاموزید و الگوهای فکری واقع بینانه تری را در پاسخ به احساسات اضطرابی ایجاد کنید. از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر سلامت روان ارجاع دهد.
همچنین ، پزشک مراقبت های اولیه خود را از اضطراب صبحگاهی خود مطلع کنید. اگر علائم ناتوان کننده هستند و عملکرد شما را مختل می کنند ، ممکن است برای مقابله با آن به دارو نیاز داشته باشید
قسمت 3 از 3: اتخاذ عادات خواب بهتر
مرحله 1. لوازم الکترونیکی را زود خاموش کنید
شاید فکر کنید بیدار ماندن و تماشای چند قسمت از برنامه تلویزیونی فعلی شما به کاهش اضطراب شما کمک می کند ، اما نور آبی مرتبط با دستگاه های الکترونیکی برای خواب مضر است.
حداقل 30 دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب ، تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن های هوشمند را قطع کنید. با فداکاری خود از خواب بهتری برخوردار خواهید شد. به علاوه ، یک استراحت شبانه به شما آرامش خاطر و انرژی می دهد که باید صبح از رختخواب بیرون بیایید
مرحله 2. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
ساعت بیولوژیکی شما در بهترین حالت زمانی که بیدار می شوید و هر شب در یک زمان مشخص دراز می کشید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و سعی کنید به آن پایبند باشید. به این ترتیب ، شما می توانید بدن خود را به احساس خواب آلودگی و بیدار شدن در یک ساعت ثابت در روز آموزش دهید.
مرحله 3. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
در حالی که آن فنجان قهوه صبح ممکن است به شما کمک کند تا روز خود را شروع کنید ، بهتر است مصرف کافئین خود را در هشت ساعت قبل از خواب محدود کنید. نوشیدن کافئین بیش از حد نزدیک به خواب می تواند احساس سوزش و عصبانیت را در شما ایجاد کند و در نتیجه یک شب پرت شدن و چرخیدن باشد.
- مشروبات الکلی نیز دشمن یک شب آرام است. اگرچه ممکن است در ابتدا شما را آرام کند ، اما در طولانی مدت کیفیت خواب شما را مختل می کند.
- علاوه بر نوشیدنی ها ، شما همچنین می خواهید ساعت ها قبل از خواب از وعده های غذایی سنگین خودداری کنید زیرا برخی غذاها می توانند عوارض نامطلوبی مانند سوزش سر دل ایجاد کنند که شما را نیز بیدار نگه می دارد.
مرحله 4. یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید
بسیاری از نوجوانان و بزرگسالان مبتلا به اضطراب نیز در خواب مشکل دارند. اگر بی خوابی شما خوابیدن در شب را برای شما سخت می کند ، انجام مراسم خنثی سازی می تواند به شما کمک کند. این روال شامل راحتی هرچه بیشتر اتاق خواب شما و انجام فعالیتهایی است که باعث آرامش می شود.
- از پرده های ضد نور استفاده کنید تا اتاق شما تاریک شود. ترموستات را پایین بیاورید تا دما راحت باشد. اتاق خواب خود را فقط برای فعالیت های اتاق خواب رزرو کنید-از تماشای تلویزیون یا انجام کار در رختخواب خودداری کنید.
- هنگام آماده شدن برای خواب ، شمعی روشن کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. یک حمام حبابی آرامش بخش بگیرید. در صورت داشتن ماساژ با شریک خود معامله کنید. یا ، کتاب بخوانید.
