گاهی اوقات شما باید ذهن خود را آرام کرده و انرژی خود را تجدید کنید ، اما زمان دراز کشیدن یا خواب عمیق را ندارید. یادگیری استراحت با چشمان باز می تواند به شما در دستیابی به آن احساس آرامش بیشتر که نیاز دارید در عین کاهش یا از بین بردن آن احساس خستگی و فرسودگی کمک کند. چندین نوع مدیتیشن با چشم باز می تواند این کار را برای شما انجام دهد ، می تواند در هر زمان و هر زمان (حتی پشت میز کار یا هنگام رفت و آمد شما) انجام شود و شما را شاداب و سرحال کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع با یک مدیتیشن آرامش بخش ساده
مرحله 1. یک موقعیت راحت پیدا کنید
این حالت می تواند نشسته یا دراز کشیده باشد. تنها قانون این است که شما باید راحت باشید. نحوه دستیابی به آن کاملاً به خود شما بستگی دارد.
- تا آنجا که ممکن است ، از حرکت در اطراف یا تکان خوردن هنگام مدیتیشن خودداری کنید.
- ممکن است بخواهید بالش مسافرتی یا پتو بخرید تا در صورت امکان راحت تر باشید.
مرحله 2. چشمان خود را نیمه ببندید
اگرچه هدف این است که با چشمان باز استراحت کنید ، اما اگر چشمان خود را نیمه بسته نگه دارید ، بسیار راحت تر می توانید به مدیتیشن متعهد شوید. این به جلوگیری از حواس پرتی کمک می کند و مانع از خستگی/گزیدگی چشم های شما از باز شدن طولانی مدت می شود.
مرحله 3. تحریک خارجی را مسدود کنید
همه ما به فضا خیره شده ایم تا جهان ما تار شود و دیگر واقعاً چیزی را "نمی بینیم". این همان وضعیتی است که می خواهید به آن برسید ، بنابراین تا آنجا که می توانید سعی کنید اشیا ، صداها یا بوهای اطراف خود را ثبت نکنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، تصمیم نادیده گرفتن محیط اطراف طبیعی تر و در نهایت ، طبیعت دوم می شود.
- سعی کنید روی یک شیء واحد تمرکز کنید. چیزی کوچک و بی حرکت مانند ترک در دیوار یا گل در گلدان انتخاب کنید. حتی می توانید چیزی را انتخاب کنید که هیچ ویژگی قابل تعریف ندارد ، مانند یک دیوار یا کف سفید ساده. هنگامی که به اندازه کافی به آن خیره شده اید ، چشم های شما باید شروع به خیره شدن کنند و دقیقاً مانند آن ، تأثیرات خارجی را نیز کنار گذاشته اید.
- روش دیگر این است که سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید. این تمرین شامل "تنفس شکمی" است ، به این معنی که شما نفس خود را به داخل شکم خود می کشید ، نه به قفسه سینه. دستان خود را روی شکم بگذارید و سعی کنید آنها را با پر کردن شکم با یک نفس عمیق بلند کنید. سپس هنگام بازدم آنها را پایین تر احساس کنید. این نوع تنفس (دیافراگم) می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند ، که می تواند شما را آرام کند.
مرحله 4. ذهن خود را پاک کنید
سعی کنید به نگرانی ها یا سرخوردگی های خود ، ترس های خود ، یا آنچه که از انجام آن در هفته یا آخر هفته هیجان زده هستید فکر نکنید. بگذارید همه چیز شناور شود تا آنجا که ممکن است بی فکر به آن شیء خیره شوید.
"پاکسازی ذهن" به همان آسانی که به نظر می رسد نیست و ممکن است در صورت تمرکز بر این ایده ناامید شوید. اگر متوجه شدید که شروع به نگرانی کرده اید ، اشکالی ندارد. فقط آهستگی خود را به آرامی به تنفس خود برگردانید. این بخشی از چیزی است که به عنوان مراقبه ذهن آگاه (یا ذهن آگاه) شناخته می شود
مرحله 5. تصویر هدایت شده را امتحان کنید
مکانی آرام و بی حرکت ، مانند ساحل متروک یا قله کوه را تصور کنید. تمام جزئیات را وارد کنید: مناظر ، صداها و بوها. به زودی ، این تصویر آرام ، جایگزین دنیای اطراف شما می شود و احساس آرامش و طراوت را در شما ایجاد می کند.
تعداد زیادی فیلم مدیتیشن و صدا با راهنمای آنلاین وجود دارد. سعی کنید "تصاویر هدایت شده" را در YouTube جستجو کنید. ویدئویی را انتخاب کنید ، هدفون خود را وصل کنید و در حین گوش دادن از آن جدا شوید (نیازی به تماشای واقعی فیلم ندارید)
مرحله 6. بر شل شدن عضلات خود تمرکز کنید
روش دیگر مدیتیشن آرامش بخش شامل تلاش آگاهانه برای شل شدن عضلات است. با انگشتان پا شروع کنید ، فقط بر وضعیت جسمانی آنها تمرکز کنید. سعی کنید آنها را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. شما می خواهید آنها احساس سستی و عاری از تنش کنند.
- به آرامی در هر عضله بدن خود حرکت کنید. از انگشتان پا به پای خود ، سپس مچ پا ، ساق پا و غیره حرکت کنید. سعی کنید مناطقی را که احساس تنش یا سفتی می کنید مشخص کنید ، سپس آگاهانه سعی کنید این تنش را رها کنید.
- هنگامی که به بالای سر خود می رسید ، کل بدن شما باید شل و آرام باشد.
- این یک روش درمانی است که می تواند برای درمان اضطراب و عصبی بودن مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 7. از مدیتیشن خود خارج شوید
این مهم است که به آرامی راه خود را برای بازگشت به بیداری کامل ادامه دهید. شما می توانید این کار را با پذیرش کمی از محرک های بیرونی (مثلاً باد در درختان ، موسیقی دور) انجام دهید.
هنگامی که خود را کاملاً برانگیختید ، یک لحظه سریع وقت بگذارید تا دریابید که تجربه مدیتیشن چقدر آرامش بخش بود. اکنون که استراحت خود را به این شکل "بسته" کرده اید ، می توانید با حس انرژی و اراده جدید به روز خود بازگردید
قسمت 2 از 3: تمرین روش مدیتیشن زازن
مرحله 1. یک محیط آرام پیدا کنید
زازن نوعی مدیتیشن است که به طور سنتی در معابد یا صومعه های بودایی ذن انجام می شود ، اما می توانید آن را در هر مکان آرام امتحان کنید.
سعی کنید به تنهایی در اتاقی بنشینید یا خود را بیرون قرار دهید (اگر صداهای طبیعت را خیلی مخرب نمی دانید)
مرحله 2. در حالت زازن بنشینید
روی زمین ، زمین یا روی یک بالشتک ، در حالت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی بنشینید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی رانهای مقابل یا نزدیک آنها قرار دهید. چانه را در حالت خمیده نگه دارید ، سر را به سمت پایین متمایل کنید و چشم ها به نقطه ای در فاصله دو تا سه متری جلوتر خود خیره شوند.
- این مهم است که ستون فقرات خود را صاف اما آرام نگه دارید و دستان خود را روی شکم به صورت شل جمع کنید.
- حتی می توانید روی صندلی بنشینید تا زمانی که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، دستان خود را جمع کرده و نگاه خود را در آن نقطه 2 تا 3 پا جلوتر از خود نگه دارید.
مرحله 3. چشمان خود را نیمه بسته نگه دارید
در طول مدیتیشن زازن چشم ها نیمه بسته نگه داشته می شوند تا مدیتیشن تحت تأثیر نیروهای خارجی قرار نگیرد اما آنها را نیز به طور کامل خاموش نکند.
مرحله 4. عمیق و آهسته نفس بکشید
بر باز شدن کامل ریه های خود در حین تنفس تمرکز کنید و تا جایی که ممکن است هنگام بازدم آنها را تخلیه کنید.
مرحله 5. بی فکری را تمرین کنید
"عدم تفکر" مفهوم ماندن در زمان حال و عدم تمرکز طولانی مدت بر روی چیزی است. سعی کنید جهان را تصور کنید که به آرامی از کنار شما می گذرد و آنچه را که اتفاق می افتد تصدیق می کنید بدون اینکه اجازه دهید بر حس خوب شما تأثیر بگذارد.
- اگر با بی فکری دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. این امر به شما کمک می کند تا آرام شوید زیرا افکار دیگر از ذهن شما دور می شوند.
- "عدم تفکر" شبیه تمرین ذهن آگاهی است از این جهت که بر تنفس و آرامش بدون مانترا تمرکز می کنید.
مرحله 6. با فواصل کوچک شروع کنید
برخی از راهبان زازن را برای مدت طولانی تمرین می کنند ، اما برای خودتان سعی کنید جلسات پنج یا ده دقیقه ای را با هدف افزایش 20 یا 30 دقیقه شروع کنید. یک تایمر یا زنگ هشدار تنظیم کنید تا هنگام اتمام زمان به شما هشدار دهد.
اگر در ابتدا دچار مشکل شدید ، احساس بدی نداشته باشید. ممکن است ذهن شما سرگردان شود ، ممکن است به چیزهای دیگر فکر کنید یا حتی به خواب بروید. همه اینها طبیعی است. صبور باشید و به تمرین خود ادامه دهید. سرانجام به آن خواهید رسید
مرحله 7. از مدیتیشن خود خارج شوید
سعی نکنید خودتان را از مدیتیشن خارج کنید یا بلند شوید و بلافاصله به سر کار خود برگردید. به خود اجازه دهید که به آرامی ظاهر شود. شما می توانید این کار را با توجه به محرک های خارجی (برای مثال صدای آواز پرندگان) انجام دهید. خود را به زمان حال برگردانید.
مطالعات انجام شده در مورد مدیتیشن زازن و هماهنگ سازی تنفس و ضربان قلب نشان می دهد که بین میانجی گری و سلامت قلبی و ریوی شما ارتباط زیادی وجود دارد. علاوه بر این ، این نتایج در بیمارانی مشاهده شد که قبلاً هرگز مراقبه نکرده بودند
قسمت 3 از 3: تمرین مدیتیشن چشم باز دو شیء
مرحله 1. یک محیط آرام پیدا کنید
سعی کنید به تنهایی در اتاقی بنشینید یا خود را بیرون قرار دهید (اگر صداهای طبیعی را خیلی مخرب نمی دانید).
مرحله 2. در حالت مدیتیشن زازن بنشینید
روی زمین ، زمین یا روی بالشتک ، در حالت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی رانهای مقابل یا نزدیک آنها قرار دهید. سر خود را به سمت پایین متمایل کنید و بگذارید چشم های شما حدود دو تا سه فوت جلوتر از شما استراحت کنند.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید اما سفت نباشید. دستان خود را شل کنید و اجازه دهید روی شکم شما قرار بگیرند.
- می توانید این مدیتیشن را روی صندلی نیز انجام دهید. فقط مطمئن شوید که مستقیم بنشینید (دوباره ، ستون فقرات را آرام نگه دارید).
مرحله 3. اشیایی را انتخاب کنید که روی آنها تمرکز کنید
هر چشم به جسم خاص خود نیاز دارد. یکی باید فقط در میدان دید چپ باشد ، دیگری فقط در میدان دید چشم راست. هر جسم نیز باید ثابت باشد.
- هر جسم باید کمی بیشتر از 45 درجه از صورت شما زاویه داشته باشد. این به اندازه کافی نزدیک است که چشم شما می تواند در حالت عادی رو به جلو باشد در حالی که می تواند به طور همزمان بر روی دو جسم جداگانه تمرکز کند ، هر کدام قادر به دیدن جسم در طرف مقابل نیستند.
- برای دستیابی به بهترین نتایج ، مطمئن شوید که هر جسمی دو یا سه پا جلوتر از شما قرار دارد تا بتوانید بنشینید ، چشم ها را نیمه باز کرده و چانه را در هم جمع کرده اید ، درست مانند حالت مدیتیشن زازن.
مرحله 4. روی این دو شی تمرکز کنید
هر چشم از وجود جسم در میدان دید خود آگاهی کامل دارد. با تمرین بهتر در این حالت ، به آرامش عمیقی دست خواهید یافت.
مانند سایر انواع مدیتیشن ، صبر کلیدی است. ممکن است چندین بار طول بکشد تا تمرکز شما بهبود یابد تا جایی که ذهن خود را خالی کرده و به آرامش بالاتری برسید
مرحله 5. از مدیتیشن خود خارج شوید
به خود اجازه دهید که به آرامی به حالت بیداری کامل بازگردید. سعی کنید کمی از محیط خود آگاه شوید (بوی کسی که در اتاق دیگر قهوه درست می کند ، صدای ساعت و غیره).
نکات
- تاریکی یا نیمه تاریکی می تواند به مدیتیشن راحت تر برخی افراد کمک کند.
- به نکات مثبت روز خود یا چیزی که منتظر آن هستید فکر کنید.
- رانش برای مدت زمان مشخص. سعی کنید مدیتیشن خود را طوری ترتیب دهید که چیزی (زنگ خطر یا دوست) شما را به واقعیت بازگرداند. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، سعی کنید به مدت پنج یا 10 دقیقه دریفت کنید. با پیشرفت ، حداکثر 15 یا 20 دقیقه کار کنید.
- مطمئن باشید که به چیزی هیجان انگیز یا بیش از حد تحریک کننده فکر نمی کنید. اگر این اتفاق افتاد ، به آرامی این فکر را کنار بگذارید و به خودتان بگویید که در زمان دیگری در مورد آن فکر خواهید کرد.
- اگر سکوت یا صداهای غیرقابل کنترل حواس شما را پرت می کند ، هدفون بگذارید. به موسیقی آرام و آرام یا ضربات دو گوش گوش دهید. یا برخی از هدفون های حذف نویز را روشن کنید.
- اگر به سختی می توانید مکانی آرام را به تصویر بکشید ، برخی از این کلمات را در جستجوی تصویر آنلاین وصل کنید: دریاچه ، حوضچه ، یخچال طبیعی ، مرغزار ، بیابان ، جنگل ، رودخانه ، رودخانه. وقتی تصویری را که دوست دارید پیدا می کنید با چند دقیقه نگاه کردن به آن "مال خود" شوید تا بتوانید آن را به خوبی تصور کنید.
- مدیتیشن نیازی به یک تمرین معنوی شدید ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ذهن خود را آرام کنید و مانع هرگونه مزاحمت خارجی شوید.
هشدارها
- خوابیدن (برخلاف استراحت چند دقیقه ای) با چشمان باز نیز می تواند نشان دهنده بیماریهای زمینه ای جدی تری مانند لاگفتالموس شبانه (اختلال خواب) ، دیستروفی عضلانی ، فلج بل یا آلزایمر باشد. اگر شما با چشمان باز می خوابید (یا کسی را می شناسید که این کار را می کند) ، مهم است که با پزشک مشورت کنید.
- استراحت با چشمان باز نمی تواند جایگزین خواب واقعی شود. شما هنوز به مقدار کافی از چشم بسته هر شب برای عملکرد طبیعی نیاز دارید.
