زنگ هشدار به صدا در می آید و شما به خواب بیشتری احتیاج دارید ، اما باید بلند شوید و حرکت کنید. چه باید کرد؟ بلند شدن از رختخواب هنگام خستگی یک دقیقه است که به نظر می رسد تا ابد ادامه دارد ، اما می توانید بیاموزید و روز خود را با پای راست شروع کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: خودتان را مجبور کنید از رختخواب بیرون بیایید
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
ضربه زدن به چرت زدن و خوابیدن دوباره شما را به چرخه خواب باز می گرداند. این می تواند بیدار شدن را برای شما سخت کند ، به خصوص اگر چندین بار چرت زدن را بزنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در اولین فرصت بعد از اولین بیدار شدن از خواب بلند شوید.
مرحله 2. از چندین ساعت زنگ دار استفاده کنید که پی در پی خاموش می شوند
اگر زنگ هشدارهای شما در عرض چند دقیقه از یکدیگر خاموش شوند ، به احتمال زیاد به تدریج از خواب بیدار می شوید. بیدار شدن تدریجی بسیار سالم تر و طبیعی تر از بیدار شدن ناگهانی است.
مرحله 3. حداقل یک ساعت زنگ دار را در طرف دیگر اتاق قرار دهید
با مجبور کردن خود برای برخاستن از اتاق و راه رفتن برای خاموش کردن زنگ ساعت ، احتمال بازگشت مجدد به خواب را کاهش می دهید. ایستادن روی پای شما تمایل شما برای شروع روز را افزایش می دهد.
مرحله 4. شخص دیگری را درگیر کنید
اگر همسرتان یا همسرتان مجبورند همزمان با شما بیدار شوند ، از آنها بخواهید تا در بیدار شدن به شما کمک کنند. اگر تنها زندگی می کنید ، از یک دوست یا خویشاوند بخواهید تا با شما تماس بگیرد تا مطمئن شود که بیدار هستید. این به شما کمک می کند تا از طریق آلارم های خود از خوابیدن جلوگیری کنید.
قسمت 2 از 4: صبح خود را با انرژی آغاز کنید
مرحله 1. حرکات کششی یا سایر تمرینات سبک انجام دهید
این به شما کمک می کند تا خون خود را به حرکت درآورید و یک تکان اضافی برای شروع روز خود ایجاد کنید. نیازی به تمرین طولانی مدت ندارید. 15 دقیقه باید کافی باشد ، یا حتی اگر برای مدتی تحت فشار قرار گرفته اید ، حتی کمتر نیز باشد.
مرحله 2. دوش بگیرید
دوش آب سرد می تواند به شما کمک کند تا بیدار شوید. دوش آب گرم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. اگر از احتقان ناشی از آلرژی یا سرماخوردگی رنج می برید ، دوش آب گرم می تواند به پاکسازی سینوس های شما کمک کرده و احساس هوشیاری بیشتری در شما ایجاد کند.
مرحله 3. در اسرع وقت از نور زیاد خورشید استفاده کنید
ساعت داخلی شما نسبت به تغییرات نور حساس است. با دریافت مقدار زیادی نور طبیعی در اسرع وقت ، می توانید به مغز خود یادآوری کنید که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. صبحانه را در بیرون بخورید. همچنین می توانید همه پرده های اتاق خواب خود را بلافاصله پس از بیدار شدن باز کنید.
اگر شغل شما مستلزم این است که قبل از سحر از خواب بیدار شوید ، یک چراغ قوی بخرید که برای درمان اختلالات عاطفی فصلی استفاده می شود
مرحله 4. یک صبحانه پر انرژی بخورید
صبحانه ای سرشار از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده به شما انرژی سوزان زیادی می دهد تا مطمئن شوید قند خون شما قبل از ناهار خیلی پایین نیاید. قند خون پایین می تواند باعث خواب آلودگی شود.
- غذاهایی مانند تخم مرغ ، نان گندم کامل ، و میوه ها انتخاب های خوبی هستند.
- از شیرینی های صبحانه مانند کیک قهوه ، مافین و اسکون خودداری کنید. اینها اغلب با شکر تصفیه شده بسته بندی می شوند. شکر می تواند به شما انرژی سریع بدهد ، اما به سرعت محو می شود و دوباره احساس خستگی می کنید.
قسمت 3 از 4: اطمینان از بیدار ماندن
مرحله 1. مقادیر کمی قهوه یا چای در طول روز بنوشید
به جای نوشیدن اولین قهوه در صبح ، مقادیر کمتری را در فواصل منظم بنوشید. این به شما کمک می کند تا بدون عصبانیت یا عصبی در مسیر خود باشید.
مرحله 2. مراقب "شیب ظهر باشید
اکثر مردم در حدود ساعت 2 بعدازظهر دچار افت در سطح انرژی خود می شوند. این کاهش اغلب در افرادی که کم خوابی دارند بدتر است. اگر ناهار بزرگ و سنگین بخورید ، بدتر هم می شود.
مرحله 3. چرت بزنید
یک چرت کوتاه می تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی کنید و در صورت کمبود خواب ، روحیه خود را بهبود ببخشید. بیش از 10 تا 30 دقیقه چرت نزنید. بیش از این مدت می تواند به شما احساس عصبانیت کند و همچنین ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.
- چرت زدن بعد از ظهر ، حوالی غروب ، می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
- بیش از یک بار چرت زدن روزانه نکنید ، زیرا انجام این کار همچنین می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
مرحله 4. نور زیادی دریافت کنید
از آنجایی که ساعت داخلی شما به نور حساس است ، باید میزان نور دریافتی بدن خود را در طول روز به حداکثر برسانید تا مطمئن شوید که دچار خواب آلودگی نمی شوید. نور خورشید بهترین است ، اما هر نوری بهتر از هیچ است.
در صورت امکان به طور دوره ای بیرون بروید تا هوای تازه و نور خورشید را دریافت کنید. هر چند ، به خصوص در روزهای گرم زیاد بیرون نروید ، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور مستقیم خورشید ممکن است شما را خسته کند
مرحله 5. اتاق را سرد نگه دارید
گرمای بیش از حد می تواند باعث خواب آلودگی حتی در افراد استراحت شده شود. سرد نگه داشتن دفتر کار در طول روز می تواند با تحریک حواس به بیدار ماندن شما کمک کند.
مرحله 6. فعال بمانید
با تعامل تا حد ممکن با دیگران بدن و ذهن خود را فعال نگه دارید. در مورد پروژه های کاری یا موضوعاتی که به نظر شما دو طرفه جالب است با همکاران خود صحبت کنید. به طور منظم استراحت کنید تا در دفتر یا خانه خود قدم بزنید.
قسمت 4 از 4: خواب بهتر در آینده
مرحله 1. یک چرخه خواب و بیداری منظم ایجاد کنید
اگر مغز شما زمان خاصی از روز را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن مرتبط کند ، در طولانی مدت بهتر می خوابید. این کار را به تدریج با تنظیم زمان خواب به عقب یا جلو بیست دقیقه هر روز انجام دهید تا به هدف خود برسید. بنابراین اگر به طور معمول بین ساعت 11 شب تا نیمه شب به رختخواب می روید ، اما می خواهید ساعت 10:30 به رختخواب بروید ، سعی کنید شب اول ساعت 11:30 شب ، سپس شب دوم 11:10 و به همین ترتیب تا رسیدن به هدف شما.
اگر شغل شما شامل سفرهای زیاد است ، سعی کنید در هر منطقه زمانی که هستید در همان زمان بخوابید. بنابراین اگر به طور معمول ساعت 10:30 شب به وقت استاندارد شرقی می خوابید اما به کالیفرنیا سفر می کنید ، بیدار بمانید. تا ساعت 10:30 شب زمان استاندارد اقیانوس آرام
مرحله 2. یک دوره آرامش ایجاد کنید که حداقل 1 ساعت قبل از خواب ادامه داشته باشد
این به شما کمک می کند تا آرام شوید و برای خواب آماده شوید. اگر با افکار زیادی به رختخواب بروید ، احتمالاً خواب بدی خواهید داشت.
- حداقل 1 ساعت قبل از خواب از تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی و تلفن خود استفاده نکنید. همه این دستگاه ها نوعی نور تولید می کنند که مانع از تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که باعث خواب می شود.
- مکمل ملاتونین را می توانید در اکثر داروخانه ها پیدا کنید. اینها به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت و بلند مدت بی خطر هستند ، اما قبل از استفاده از آنها هنوز باید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در آرامش قبل از خواب مشکل دارید ، مدیتیشن یا تکنیک های آرامش آگاهانه را امتحان کنید. استرس می تواند باعث مشکلات خواب شود و این تمرینات می تواند به کاهش برخی از استرس و اضطراب شما کمک کند.
مرحله 3. از مصرف الکل خودداری کنید
در حالی که نوشیدن الکل می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، در نتیجه نوشیدن مشکلی نخواهید داشت. این به این دلیل است که الکل خواب سریع چشم (REM) را کاهش می دهد ، که بخشی از خواب است که رویاها در آن رخ می دهد و بخش مهمی از چرخه خواب است. این اختلال معمولاً در نیمه دوم چرخه خواب رخ می دهد. در نتیجه ، تا زمانی که خسته از خواب بیدار نشوید ، از آن آگاه نیستید.
مرحله 4. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین در صورت مصرف در عرض 10-12 ساعت پس از خواب می تواند به الگوهای خواب آسیب برساند. حتی قهوه و چای بدون کافئین هنوز هم می تواند حاوی مقادیر کمی کافئین باشد. بنابراین ، اگر به کافئین حساسیت خاصی دارید ، از خوردن انواع قهوه و چای بعد از ناهار خودداری کنید.
اگر سیگار می کشید ، چند ساعت پس از خواب سیگار نکشید. مانند کافئین ، نیکوتین نیز محرک است
مرحله 5. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تا حد ممکن تاریک است
نور ناشی از منابع شبانه مانند ماه یا چراغ های خیابانی می تواند شما را بیدار نگه دارد ، به خصوص اگر شما در خواب هستید.
- پرده های خاموش را روی پنجره های خود آویزان کنید.
- بهتر است تخت خود را در یک اتاق بدون پنجره قرار دهید.
مرحله 6. سعی کنید از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید
اگر مغز شما اتاق خواب شما را با فعالیت های غیرخوابی مانند تماشای تلویزیون ، انجام کار یا ورزش مرتبط کند ، ایجاد الگوهای خواب سالم برای شما سخت تر خواهد بود. یک راه خوب برای رسیدن به این هدف این است که تخت خود را در کوچکترین اتاقی که می توانید قرار دهید.
مرحله 7. در مورد اختلالات خواب با پزشک خود صحبت کنید
اگر خواب مناسب در درازمدت بسیار مبهم باشد ، ممکن است لازم باشد بفهمید که از اختلال خواب رنج می برید.
