حذف گلوتن و لبنیات از رژیم غذایی می تواند در صورت داشتن گلوتن یا عدم تحمل/حساسیت به لبنیات مفید باشد. تغییر رژیم غذایی می تواند یک فرآیند دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید 2 ماده را به طور همزمان حذف کنید. اگرچه ممکن است سخت به نظر برسد ، اما پایبندی به رژیم لبنی و بدون گلوتن را می توان با دانستن گزینه های جایگزین و برنامه ریزی آینده به دست آورد.
مراحل
روش 1 از 3: حذف لبنیات از رژیم غذایی
مرحله 1. مواد غذایی را در مغازه ها و رستوران ها بخوانید
پنیر ، شیر ، کره و ماست واضح ترین محصولات لبنی هستند ، اما برخی از غذاهای فرآوری شده که ممکن است انتظار نداشته باشید می توانند شیر خشک یا پنیر را به عنوان یک افزودنی داشته باشند. مواد موجود در غذاهای از پیش بسته بندی شده را که خریداری می کنید به دقت بررسی کنید و از مواد اولیه هر غذای موجود در یک رستوران بخواهید تا مطمئن شوید که شما به طور تصادفی لبنیات نمی خورید.
نوتلا ، سس گوجه فرنگی ، ناگت مرغ ، گوشت اغذیه فروشی ، چیپس سیب زمینی ، همه غذاهایی هستند که اغلب لبنیات در خود دارند که شاید انتظار آن را نداشته باشید. اگر مطمئن نیستید ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید
مرحله 2. پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی از دست رفته را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید
کلسیم ، ویتامین D ، پروتئین و ید مواد مغذی اصلی هستند که لبنیات در رژیم غذایی شما فراهم می کند. مطمئن شوید که این مواد مغذی را با جایگزین های بدون لبنی جایگزین کرده اید.
- روزانه حدود 1،000 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید. مکمل های کلسیم ، ساردین و محصولات سویا همه جایگزین های بدون لبنیات هستند که حاوی کلسیم هستند.
- شما باید حدود 56 گرم پروتئین در روز بخورید. گوشت و ماهی فرآوری نشده منبع عالی پروتئین هستند.
- شما باید روزانه 10 تا 20 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید. ماهی و زرده تخم مرغ هر دو حاوی ویتامین D هستند.
- شما باید حدود 150 میکروگرم ید در روز بخورید. جلبک دریایی ، لپه و ماهی کاد همگی حاوی ید هستند.
مرحله 3. رژیم خود را با گزینه های طبیعی بدون لبنیات تقویت کنید
سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، گوشت و آجیل همه غذاهایی هستند که به تنهایی هیچ گونه لبنیات ندارند. اگر نمی خواهید یک تن جایگزین برای لبنیات بخرید ، غذاهایی مانند اینها را که در حال حاضر فاقد لبنیات هستند تهیه کنید تا به روشی طبیعی تر جایگزین رژیم غذایی خود شوید.
بیشتر غذاهای فرآوری نشده به غیر از شیر ، کره ، پنیر و ماست به طور طبیعی فاقد لبنیات هستند
مرحله 4. لبنیات را جایگزین جایگزین های بدون لبنیات کنید
شیر ، ماست ، کره ، بستنی و پنیر بدون لبنیات می توانند تکرار خوبی برای لبنیات در رژیم غذایی شما باشند ، به خصوص اگر طعم این موارد سنگین لبنی را از دست داده اید. بخش لبنیات فروشگاه خواربارفروشی خود را بررسی کنید تا بدانید آیا آنها جایگزین هایی دارند که می توانید در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.
- شیر بادام ، شیر جو دوسر ، شیر نارگیل و شیر سویا همه جایگزین های خوبی برای شیر گاو هستند.
- اگر از لاکتوز (قند موجود در شیر) اجتناب می کنید ، می توانید محصولات بدون لاکتوز بخورید/بنوشید. مارک های خاصی شیر ، کره و سایر محصولات بدون لاکتوز را ارائه می دهند.
- برخی از جایگزین های بدون لبنیات می توانند گران باشند. اطمینان حاصل کنید که آنها ارزش غذایی خود را برای توجیه هزینه خود ارائه می دهند.
نکته:
آیا می دانید که غیر لبنی معادل بدون لبنیات نیست؟ علیرغم معنای "غیر" ، در ایالات متحده ، غذاهای غیر لبنی مجاز به داشتن کازئینات (پروتئین خاصی در لبنیات) هستند. بسته به اینکه از کدام قسمت لبنیات اجتناب می کنید ، ممکن است نتوانید محصولات غیر لبنی بخورید.
مرحله 5. دستور العمل های بدون لبنیات را به صورت آنلاین و در کتاب های آشپزی پیدا کنید
بهترین راه برای حذف لبنیات از رژیم غذایی ، یافتن راه هایی برای تهیه غذاهایی است که دوست دارید و حاوی لبنیات نیستند. کتابهای آشپزی و دستور العمل های زیادی وجود دارد که لبنیات را به طور کامل حذف می کند. مدتی را صرف پیدا کردن دستور العمل هایی کنید که برای خودتان درست کنید و دوست دارید.
می توانید پیتزای بدون لبنیات ، بستنی بدون لبنیات یا حتی سالاد سیب زمینی بدون لبنیات تهیه کنید
روش 2 از 3: حذف گلوتن از رژیم غذایی
مرحله 1. از گندم ، جو ، چاودار و جو دو سر دوری کنید
گلوتن به اشکال مختلف وجود دارد و تشخیص آن در برخی غذاها دشوار است. هر چیزی که حاوی گندم ، جو ، چاودار یا حتی مقداری جو باشد حاوی گلوتن است. مراقب غذاهای حاوی این مواد باشید و سعی کنید جایگزین هایی برای رژیم غذایی خود پیدا کنید.
همبرگر گیاهی ، سس سویا ، برخی از چاشنی ها و سس سالاد و آب مرغ همه غذاهای رایج حاوی گلوتن هستند
نکته:
آرد غنی شده ، فارینا ، آرد گراهام و آرد خود افزاینده همه حاوی گلوتن هستند. مراقب این مواد در غذاهای فرآوری شده باشید.
مرحله 2. غلات ، پروبیوتیک ها ، فیبر و ویتامین B را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید
گلوتن به تغذیه باکتری های خوب بدن کمک می کند. این باکتری ها غذا را هضم کرده و به دفع ویروس ها و سایر باکتری ها کمک می کند. بعد از ترک گلوتن ، چیزهایی مانند ماست بدون لبنیات و غلات جایگزین بخورید تا جایگزین مواد مغذی موجود در رژیم غذایی شما شود.
- بدن شما به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد.
- شما باید حدود 20 میکروگرم ویتامین B در روز دریافت کنید.
- کینوا ، برنج قهوه ای ، ارزن و ذرت همه دانه هایی هستند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و فیبر ، ویتامین B و پروبیوتیک ها را تأمین می کنند.
مرحله 3. از مواد طبیعی بدون گلوتن مانند گوشت و سبزیجات استفاده کنید
میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، دانه ها ، حبوبات ، تخم مرغ و اکثر گوشت ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا عادات غذایی خود را افزایش دهید و از گلوتن دوری کنید.
مراقب گوشت بیش از حد فرآوری شده باشید. ممکن است در برخی موارد با یک محصول گلوتن افزایش یافته باشد
مرحله 4. موارد گلوتن را با جایگزین های بدون گلوتن جایگزین کنید
گندم سیاه ، ذرت ، کتان ، ارزن ، کینوا و مجموعه ای از آردهای بدون گلوتن مانند برنج ، سویا ، ذرت و آرد سیب زمینی همه می توانند به جای محصولات حاوی گلوتن استفاده شوند. اگر از هر یک از این محصولات در دستور غذا استفاده می کنید ، اغلب نتایج مشابهی با ترکیبات گلوتن به همراه خواهد داشت. سعی کنید جایگزین هایی برای گلوتن برای افزودن به رژیم غذایی خود پیدا کنید.
- خرید یک آرد جایگزین در پخت بسیار مفید است.
- نان ، شیرینی و ماکارونی بدون گلوتن در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
مرحله 5. مواد غذایی با برچسب بدون گلوتن بخرید
غذاهایی که می گویند "بدون گلوتن" باید کمتر از 20 قسمت در میلیون گلوتن داشته باشد. غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند یا برای حذف گلوتن فرآوری شده اند اغلب دارای این برچسب ها هستند که توسط سازمان غذا و دارو تنظیم شده است.
این غذاها همچنین باید از دستورالعمل ها پیروی کنند تا مطمئن شوند در هیچ نقطه ای به گلوتن آلوده نشده اند
مرحله 6. با تهیه غذای خود در خانه از قرار گرفتن در معرض گلوتن خودداری کنید
اگرچه خوردن غذا در یک رستوران می تواند یک سرگرمی مفرح باشد ، اما نمی توانید تضمین کنید که غذای شما به گلوتن آلوده نشود. تا جایی که می توانید به تهیه غذای خود پایبند باشید و با شستن منظم ظروف و تمیز نگه داشتن غذا و محل نگهداری مواد غذایی از آلودگی متقابل جلوگیری کنید.
- اگر برای غذا خوردن بیرون می روید ، در یک نقطه آهسته بروید تا آشپزخانه بیشتر مراقب غذای شما باشد.
- همیشه قبل از سفارش به پیشخدمت خود بگویید که فاقد گلوتن هستید.
- اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آلودگی گلوتن جلوگیری کنید تا از تشدید علائم جلوگیری شود.
مرحله 7. دستورالعمل های بدون گلوتن را به صورت آنلاین یا در کتاب آشپزی جستجو کنید
یک کتاب آشپزی مخصوص غذاهای بدون گلوتن بخرید یا یک وب سایت آنلاین پیدا کنید تا به شما در برنامه ریزی دستور غذا برای غذاهایی که دوست دارید کمک کند. می توانید غذاهایی را که دوست داشتید قبل از تغییر رژیم غذایی بخورید ، دوباره بسازید یا غذاهایی جدید برای تهیه و امتحان پیدا کنید.
می توانید پنکیک بدون گلوتن ، نان بدون گلوتن یا کاپ کیک بدون گلوتن را امتحان کنید
روش 3 از 3: به رژیم خود پایبند باشید
مرحله 1. تغییرات را به تدریج اعمال کنید
ایجاد یک تغییر شدید در رژیم غذایی شما به یکباره دشوار است. اگر شما در معرض خطر جدی سلامتی قرار ندارید ، در نظر بگیرید که گلوتن و لبنیات را یک به یک کنار بگذارید تا تغییر ایجاد شود. قبل از شروع رژیم غذایی ، غذای خود را در آشپزخانه خود به پایان برسانید تا از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کنید.
می توانید لبنیات را به مدت 1 هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید و سپس برای حذف گلوتن نیز تلاش کنید
هشدار:
در صورت تشخیص آلرژی یا عدم تحمل لبنیات یا گلوتن ، رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر ندهید. با ادامه خوردن گلوتن و لبنیات می توانید سلامت خود را در معرض خطر قرار دهید.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که همیشه چیزی برای خوردن داشته باشید
لبنیات و غذاهای فاقد گلوتن کمی فکر و آمادگی لازم را دارند. قبل از شروع هفته ، فهرستی از وعده های غذایی تهیه یا خرید بنویسید تا مجبور نباشید هر زمان که گرسنه شدید به غذای خود فکر کنید.
آماده سازی غذا در یکشنبه قبل از شروع هفته اغلب مفید است. ناهارهایی را برای رفتن به محل کار یا شام هایی برای گرم کردن خود در نظر بگیرید
مرحله 3. در مغازه ای که مجاز به خوردن آن هستید ، غذا بخرید
هیچ چیز بدتر از این نیست که وارد آشپزخانه خود شوید و فقط غذایی را ببینید که حاوی لبنیات و گلوتن است. اطمینان حاصل کنید که غذاهایی را که می توانید در حین حضور در فروشگاه بخورید ذخیره کنید ، به خصوص اگر با دیگران زندگی می کنید که رژیم شما را دنبال نمی کنند. برنامه ریزی آینده می تواند به شما در جلوگیری از لغزش در رژیم لبنیات و بدون گلوتن کمک کند.
در صورت تمام شدن مواد اولیه ، یک لیست مواد غذایی در طول هفته تهیه کنید
مرحله 4. برای حمایت از خانواده و دوستان خود استفاده کنید
ایجاد چنین تغییر فاحشی در رژیم غذایی شما دشوار است ، به خصوص اگر هیچ کس دیگری در اطراف شما از مصرف گلوتن یا لبنیات خودداری کند. با خانواده و دوستان نزدیک خود در مورد تغییر رژیم غذایی خود صحبت کنید و ببینید آیا آنها مایل هستند در آماده سازی غذا ، غذا خوردن کمتر و بررسی مواد غذایی در فروشگاه مواد غذایی از شما حمایت کنند.
اگر اغلب در خانه برای خانواده خود آشپزی می کنید ، غذاهای بدون گلوتن و لبنیات تهیه کنید تا همه از آن لذت ببرند
نکات
- قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر لب به لب می خورید و لبنیات یا گلوتن می خورید خیلی ناامید نشوید. تصادفات رخ می دهد ، و شما همیشه می توانید دوباره تلاش کنید!
