اگر به لبنیات حساسیت دارید یا فقط می خواهید از غذاهای حاوی لبنیات به دلایل شخصی اجتناب کنید ، باید روی یافتن غذاهای میان وعده بدون لبنیات کار کنید. این ممکن است دشوار باشد زیرا بسیاری از غذاهای میان وعده حاوی محصولات لبنی هستند حتی اگر آنها جزء واضح نیستند. مهم است که نحوه خواندن بسته بندی مواد غذایی و برچسب مواد غذایی را بیاموزید تا بتوانید مراقب غذاهای میان وعده ای باشید که حاوی لبنیات هستند. علاوه بر این ، یادگیری نحوه جایگزینی غذاهای میان وعده و سایر اقلام با جایگزین های بدون لبنی به شما کمک می کند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از هرگونه واکنش آلرژیک مضر اجتناب کنید یا به رژیم غذایی یا رژیم غذایی بدون لبنیات پایبند باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از خوردن غذاهای لبنی
مرحله 1. برچسب غذا را بخوانید
اگر به دنبال اجتناب از غذاها یا گروههای غذایی خاصی مانند لبنیات هستید ، باید نحوه خواندن برچسب غذا روی کالاهای بسته بندی شده را بیاموزید. این به شما این اطلاعات را می دهد که آیا یک ماده غذایی حاوی لبنیات است یا خیر و برای خوردن مناسب است.
- به لیست آلرژن ها در زیر برچسب مواد نگاه کنید. اگر می گوید حاوی شیر یا لبنیات است یا در مکانی که شیر یا لبنیات را نیز پردازش می کند تهیه شده است ، به احتمال زیاد لبنیات در آن وجود دارد یا ممکن است به محصولات لبنی که با آن تولید شده بود آلوده شده باشد.
- توجه داشته باشید که منظور از "بدون لاکتوز" فاقد لبنیات است. فقط در صورتی محصولاتی را بخورید که لبنیات در ترکیب آنها ذکر نشده باشد و "بدون لبنیات" گفته شود.
- به برچسب جلوی بسته بندی برای عبارت هایی مانند "بدون لبنیات" یا "بدون شیر" نگاه کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی ، گیاهخواری یا آلرژی دوست این غذاها را روی غذاهای خود قرار می دهند تا به مصرف کنندگان در یافتن اقلام بدون لبنیات کمک کنند.
- همچنین لیست مواد تشکیل دهنده را مرور کنید. این امر هنگام جستجوی مواد بسیار خاص بسیار مهم است. این به طور معمول در پشت یا کنار یک مورد در نزدیکی صفحه اطلاعات تغذیه یافت می شود. در صورت مشاهده هر یک از مواد زیر ، محصول شما حاوی لبنیات است: شیر (و غذاهایی که با شیر تهیه می شوند مانند کره ، پنیر یا ماست) ، کازئین یا کازئینات ، گالاکتوز ، هیدرولیزات ، لاکتوز ، جامدات لاکتات ، آب پنیر ، نوقا ، پودینگ و لاکتالبومین به
مرحله 2. غذاهای بیشتری را از ابتدا تهیه کنید
هر زمان که به دنبال اجتناب از غذاهای حاوی یک ماده خاص هستید ، تهیه آنها از ابتدا در خانه ایده خوبی است. شما دقیقاً آنچه را که در غذاها وجود دارد کنترل می کنید و می توانید مطمئن باشید که تنقلات خانگی شما حاوی غذاهای لبنی نیست.
- برای شروع ، لیستی از میان وعده های مورد علاقه خود تهیه کنید - شامل غذاهایی که از دستگاه فروش ، کافه تریا ، کافی شاپ یا پمپ بنزین دریافت می کنید. این به شما کمک می کند تا دریابید که چه وسایلی را می خواهید در خانه در نظر بگیرید.
- اگر در مورد نحوه تهیه نسخه بدون لبنیات از میان وعده های مورد علاقه خود مطمئن نیستید ، به دنبال دستور العمل های گیاهی یا بدون لبنیات آن موارد باشید. کتابها و دستورهای آشپزی زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که از آنها برای تهیه انواع غذاهای مورد علاقه خود بدون لبنیات خوشمزه استفاده می کنید.
- برخی از غذاهایی که می توانید از ابتدا بدون لبنیات تهیه کنید عبارتند از: پودینگ ، کیک میان وعده یا نان های سریع ، شکلات یا آب نبات.
مرحله 3. از غذاهای میان وعده معمولی حاوی لبنیات اجتناب کنید
یک راه آسان برای حذف یک منبع بزرگ لبنیات از غذاهای میان وعده این است که از خوردن میان وعده هایی که معمولاً با گروه غذاهای لبنی مرتبط هستند - مانند پنیر یا شیر - اجتناب کنید.
- گروه غذایی لبنیات به اندازه برخی دیگر (مانند گروه غذاهای سبزیجات) گسترده یا متنوع نیست. از غذاهایی که ظاهراً حاوی لبنیات هستند ، مانند شیر ، ماست ، پنیر ، پنیر و کره ، دوری کنید.
- شما می توانید همه این غذاها را با هم پرهیز کنید و جایگزینی برای آنها پیدا نکنید ، یا می توانید به دنبال پنیرها ، شیرها یا ماست های بدون لبنی باشید تا بتوانید از این غذاها بدون نگرانی در مورد مصرف انواع لبنیات یا شیر لذت ببرید.
مرحله 4. به دنبال غذاهای غیرمعمول حاوی لبنیات باشید
ممکن است برخی از میان وعده ها را پیدا کنید که به نظر می رسد هیچ منبع لبنی قابل تشخیص ندارند. با این حال ، مراقب باشید زیرا بسیاری از غذاهای میان وعده حاوی برخی از مواد فرآوری شده هستند که حاوی لبنیات یا سایر ترکیبات موجود در لبنیات هستند.
- برخی از منابع غیر معمول محصولات لبنی عبارتند از: طعم دهنده طبیعی ، طعم دهنده مصنوعی ، آرد با پروتئین بالا ، اسید لاکتیک ، محصولات "غیر لبنی" (ممکن است حاوی کازئین باشد) ، پنیر برنج و پنیر سویا.
- این نوع افزودنی ها معمولاً در غذاهای فرآوری شده و غذاهای میان وعده یافت می شوند. به عنوان مثال ، مواردی مانند کوکی ها یا آب نبات ممکن است طعم دهنده های مصنوعی داشته باشند.
- حتی اگر به پنیر گیاهی یا گیاهخواری نگاه می کنید ، ممکن است شگفت زده شوید که پنیرهای سویا و برنج ممکن است حاوی برخی از اجزای لبنیات باشند.
- در خواندن برچسب غذا بسیار دقت کنید تا مطمئن شوید که از لبنیات به شکل این افزودنی ها و غذاهای غیر معمول استفاده نمی کنید.
قسمت 2 از 3: گنجاندن میان وعده های مغذی بدون لبنیات در رژیم غذایی خود
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
اگر می خواهید از یک گروه غذایی یا غذایی خاص اجتناب کنید ، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می توانند به شما آموزش دهند که چگونه از غذا یا مواد تشکیل دهنده اجتناب کنید و جایگزین های ایمن در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
- هر زمان که از یک گروه غذایی کامل مانند لبنیات اجتناب می کنید ، مهم است که بدانید چه مواد مغذی در لبنیات رایج است و چگونه آنها را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند غذاهای دیگری را که دارای کلسیم یا ویتامین D بالا هستند پیدا کنید تا مطمئن شوید که مقادیر کافی از این مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
- متخصص تغذیه همچنین نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و فهرست مواد لازم را با شما مرور می کند تا در خرید نوع مناسب غذاهای میان وعده راحت باشید.
- همچنین ممکن است بخواهید از متخصص تغذیه خود بپرسید که آیا او می تواند به شما در تهیه برنامه غذایی و دستور العمل های بدون لبنیات کمک کند تا بتوانید از رژیم غذایی متعادل و مغذی لذت ببرید.
مرحله 2. شیرینی های بدون لبنیات پیدا کنید
بسیاری از میان وعده های لبنی شیرین هستند - مانند بستنی یا ماست. جایگزین لبنیات را با یک شیرینی رضایت بخش و لذت بخش جایگزین کنید. شکلات ، آب نبات ، بستنی یا حتی ماست ، لبنیات در بسیاری از غذاها و میان وعده های شیرین یافت می شود. سعی کنید از این موارد اجتناب کنید زیرا همه آنها حاوی لبنیات و محصولات لبنی هستند.
- مبادله آسان بدون لبنیات عبارتند از: شکلات و آب نبات های گیاهی ، ماست های حاوی سویا یا نارگیل ، شیرینی ها یا شربت های بدون لبنیات یا بستنی های نارگیلی یا سویا.
- غذاهای شیرین بدون لبنیات را نیز از خانه تهیه کنید. می توانید امتحان کنید: مخلوط دنباله دار با میوه های خشک ، اسموتی با شیر و میوه بادام یا سویا ، ماست های بدون لبنیات با میوه های خشک یا تازه ، فنجان های کره بادام زمینی خانگی با شکلات وگان و کره بادام زمینی یا پودینگ شکلاتی که با آووکادو و وگان تهیه شده است. شکلات.
مرحله 3. از میان وعده های بدون لبنیات خوشمزه استفاده کنید
خارج از میدان شیرین ، آن تنقلات شور و ترد وجود دارد که ممکن است بعد از ظهر یا دیر شب میل کنید. اگرچه بسیاری از این اقلام (مانند ذرت بو داده یا آجیل) به طور طبیعی فاقد لبنیات هستند ، مهم این است که به خرید و مصرف آن توجه داشته باشید.
- برخی از میان وعده های آسان که به طور طبیعی فاقد لبنیات هستند عبارتند از: سبزیجات خام و حمص ، کرفس و کره بادام زمینی یا بادام ، آجیل بو داده و میوه های خشک ، سویا یا نخود سویا بو داده ، چیپس کلم پیچ ، و گرانولای خانگی.
- اگر برای خوردن غذاهای بدون لبنیات نیاز به خرید میان وعده های سریع دارید: میوه و آجیل ، ورقه های پنیر بدون لبنیات برای گوشت خوشمزه و رول پنیر ، میوه و پنیر یا پنیر و کراکر و ماست بدون لبنیات.
قسمت 3 از 3: جایگزینی مواد مغذی موجود در غذاهای لبنی
مرحله 1. منابع متناوب کلسیم مصرف کنید
یکی از مواد مغذی که بیشتر در غذاها و میان وعده های لبنی یافت می شود ، کلسیم است. اگر غذاهای میان وعده بدون لبنی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید رژیم غذایی شما هنوز کلسیم کافی را تأمین می کند.
- کلسیم یک ماده معدنی ضروری در بدن شما است. نقش مهمی در انقباض ماهیچه ها و تشکیل و نگهداری استخوان ها دارد.
- اگر نتوانید کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، بدن شما شروع به دریافت کلسیم ذخیره شده در استخوان های شما می کند و آن را برای عملکرد مناسب ماهیچه ها وارد جریان خون می کند.
- اگر قصد مصرف میان وعده های لبنی ندارید ، غذاهای دیگری پیدا کنید که کلسیم کافی را تامین کنند مانند: آب پرتقال یا شیر سویا ، سبزیجات تیره (مانند اسفناج یا کلم پیچ) ، دانه های چیا ، بادام و کلم بروکلی.
- برای میان وعده ها ، سعی کنید یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم داشته باشید ، یک اسموتی با شیر سویا ، سبزیجات تیره و میوه درست کنید ، یک مشت بادام یا مخلوط آجیل و دانه یا حتی یک سالاد کوچک از سبزیجات تیره تهیه کنید.
مرحله 2. مصرف غذاهای غنی از ویتامین D را هدف قرار دهید
ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که در مقادیر نسبتاً بالایی در غذاهای لبنی (به ویژه شیر) یافت می شود. این ماده مغذی در غذاهای دیگر به سختی یافت می شود ، بنابراین مراقب غذاهای غنی از ویتامین D باشید.
- ویتامین D یک ویتامین ضروری در رژیم غذایی شما است. نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ، سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها دارد.
- اگر از لبنیات حاوی اسنک اجتناب می کنید ، ویتامین D را در غذاهای دیگر مانند: آب غنی شده (مانند آب پرتقال) ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی تن ، تخم مرغ و غلات غنی شده بیابید.
- برای تهیه یک میان وعده غنی از ویتامین D ، سعی کنید: 1/2 فنجان سالاد ماهی با کراکر غلات کامل ، یک مشت غلات غنی شده یا 1-2 تخم مرغ آب پز سخت.
مرحله 3. غذاهای غنی از پروتئین دیگر بخورید
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ، غذاهای لبنی نیز منبع زیادی از پروتئین در رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. اگرچه به طور معمول مصرف پروتئین کافی کار سختی نیست ، مطمئن شوید که از منابع دیگری از غذاهای غنی از پروتئین استفاده می کنید.
- پروتئین یک درشت مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. بدن شما روزانه به مقادیر نسبتاً زیادی از آن نیاز دارد. این ماده نقش مهمی در تشکیل آنزیم ها ، هورمون ها و مواد شیمیایی پیام رسان دارد ، ساختار و حمایت همه سلول ها را تامین می کند ، از توده عضلانی بدون چربی شما پشتیبانی می کند و منبع انرژی بدن شما را تامین می کند.
- در حالی که بسیاری از غذاهای دیگر می توانند پروتئین کافی را تأمین کنند ، سعی کنید به منابع چربی کم پروتئین پایبند باشید. اینها به طور طبیعی کالری و چربی کمتری دارند و از رژیم غذایی متعادل و مغذی پشتیبانی می کنند.
- سایر غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، عدس ، آجیل و توفو.
- برخی از این غذاها مانند تخم مرغ و ماهی های چرب حاوی سایر مواد مغذی مهم (مانند ویتامین D) هستند که در غذاهای لبنی یافت می شوند. اینها برای استفاده به عنوان پایه میان وعده های شما عالی هستند.
مرحله 4. مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
اگر از غذاهای میان وعده حاوی لبنیات اجتناب می کنید ، اما در رعایت دستورالعمل های تغذیه ای توصیه شده (مانند مصرف کلسیم یا ویتامین D) با مشکل مواجه هستید ، ممکن است بخواهید برخی ویتامین ها را در نظر بگیرید.
- این رژیم را با پزشک خود در میان بگذارید و تعیین کنید که آیا و هر چند وقت یکبار باید ارزش آزمایشگاهی تغذیه خود را آزمایش کنید. به عنوان مثال ، ویتامین D زیرا معمولاً برای افراد کمبود ویتامین D وجود دارد.
- اگرچه ویتامین ها لزوماً سلامت شما را بهبود نمی بخشند ، اما اگر رژیم غذایی شما مقدار کافی ویتامین یا مواد معدنی را تأمین نکند ، یک پشتیبان عالی است.
- مصرف مکمل کلسیم به علاوه ویتامین D را در نظر بگیرید. بسته به سن یا جنسیت ، ممکن است روزانه به 1000-1200 میلی گرم کلسیم نیاز داشته باشید.
- ویتامین D اغلب با مکمل های کلسیم شما ترکیب می شود. با این حال ، هدف دریافت روزانه 800 IU ویتامین D است.
- یک گزینه عالی دیگر ، مولتی ویتامین است. حاوی کلسیم ، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است. مصرف روزانه یک عدد به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
نکات
- پرهیز از لبنیات معمولاً تنها در صورت حساسیت یا حساسیت به محصولات لبنی توصیه می شود.
- حذف میان وعده های حاوی لبنیات از رژیم غذایی ممکن است مدتی طول بکشد. اما با حذف این غذاها صبور باشید.
- برای سهولت زندگی ، ممکن است بخواهید جایگزینی برای غذاهای لبنی رایج مانند شیر ، پنیر یا ماست در نظر بگیرید.
