گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم ، چاودار ، جو ، تریتیکال و محصولات حاوی این دانه ها یافت می شود. مشکلات گلوتن طیف وسیعی از اختلالات را پوشش می دهد. افرادی که سیستم ایمنی بدن آنها به گلوتن واکنش نشان می دهد ، می توانند از بیماری سلیاک تا حساسیت یا عدم تحمل گلوتن متغیر باشند. اگر عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن دارید ، راه هایی وجود دارد که می توانید رژیم بدون گلوتن را شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: حذف گلوتن از رژیم غذایی
مرحله 1. انبار خود را تمیز کنید
اولین قدم برای حذف فوری گلوتن از رژیم غذایی ، تمیز کردن انبار است. شما باید هر آنچه حاوی گلوتن است را از بین ببرید.
اگر با افرادی که گلوتن می خورند در خانه مشترک هستید ، غذاها را به وضوح برچسب "گلوتن" و "فاقد گلوتن" بنویسید
مرحله 2. غذاهای تازه بخورید
بیشتر غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که در یک بسته ارائه می شوند حاوی گلوتن هستند. یک راه خوب برای فوراً حذف گلوتن این است که بشقاب خود را با غذاهای تازه پر کنید. این شامل سبزیجات ، میوه ها ، گوشت و غلات بدون گلوتن مانند برنج و کینوا است. به هر حال این غذاها بسیار سالم تر هستند. این غذاها گلوتن ندارند ، بنابراین هنگام خوردن آنها ایمن هستید.
مرحله 3. از محصولات گندم دور بمانید
گلوتن بیشتر در غذاهای حاوی انواع گندم یا گندم یافت می شود. گلوتن همچنین در جو ، جو و چاودار وجود دارد. نشاسته گندم همچنین حاوی گلوتن است. انواع گندم شامل گلوتن عبارتند از:
- دانه گندم
- دوروم
- امر
- آرد سمولینا
- املایی
- فارینا
- فرارو
- گراهام
- گندم KAMUT® خراسان
- گندم Einkorn
مرحله 4. از سایر غلات حاوی گلوتن استفاده نکنید
علاوه بر گندم ، از غلات دیگر دوری کنید. چاودار ، جو و تریتیکال غلات هستند که باید از آنها اجتناب کنید. همچنین نباید مخمر آبجو یا جو دوسر مصرف کنید ، مگر اینکه جو دوسر بدون گلوتن برچسب گذاری شده باشد.
- از نان ، غلات ، ماکارونی ، کیک و سایر محصولات تهیه شده از غلات استفاده نکنید ، مگر اینکه فاقد گلوتن باشند. شما همچنین باید از گوشت های پخته اجتناب کنید و غذاهایی که در روغن های مشابه گلوتن سرخ شده اند پخته شده اند.
- کراکرها ، شیرینی ها ، محصولات پخته شده ، پنکیک و وافل ، مخلوط نان ، سس و سس گراوی (که اغلب از آرد گندم به عنوان غلیظ کننده استفاده می کنند) و ترتیلا آرد را حذف کنید. بدانید که سس سویا بدون گلوتن در نظر گرفته نمی شود مگر اینکه به طور خاص برچسب گذاری شده باشد.
- همچنین باید از محصولات مالت اجتناب کنید زیرا حاوی گلوتن نیز هستند. سعی کنید از آرد مالت ، نوشیدنی های مالت ، شیر مالت ، شربت یا عصاره مالت و سرکه مالت اجتناب کنید.
مرحله 5. آگاه باشید که برخی از غذاها باید تأیید شوند
برخی از غذاها ممکن است حاوی گلوتن باشند و باید بررسی شوند. قبل از خوردن این غذاها ، حتماً برچسب آن را با دقت بخوانید. غذاهایی که باید مراقب آنها باشید عبارتند از:
- آب نبات
- شکلات انرژی زا
- گوشت های تقلیدی
- سس سالاد
- چاشنی ها
- پایه های سوپ و آبگوشت
- غذاهای خاصی مانند گراوی اغلب با نشاسته تهیه می شوند که می توانند حاوی گلوتن باشند. قبل از خوردن سس ها و سس ها چک کنید.
مرحله 6. به دنبال سایر محصولات بدون گلوتن باشید
محصولات خاصی وجود دارد که می توانید هر روز با آنها تماس بگیرید و حاوی گلوتن هستند. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید ، به دنبال آبجوها و آب میوه های حاوی گلوتن باشید. اگر فاقد گلوتن باشند به طور خاص برچسب گذاری می شوند. اکثر نوشیدنی های الکلی مقطر فاقد گلوتن هستند.
همچنین باید به دنبال لوازم آرایشی و مکمل های فاقد گلوتن باشید. برخی از محصولات آرایشی مانند رژ لب می توانند حاوی گلوتن باشند. برخی مکمل های غذایی ، گیاهی ، ویتامین یا مواد معدنی نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند. برخی از داروها نیز چنین می کنند
مرحله 7. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی گلوتن هستند. این شامل محصولاتی است که معمولاً حاوی گلوتن نیستند ، مانند گوشت. غذاهای تازه هنگام خوردن فاقد گلوتن شرط خوبی است. اگر در بیرون غذا می خورید ، غذاهای تازه و بدون فرآوری را بدون چاشنی انتخاب کنید.
روش 2 از 3: خرید غذاهای بدون گلوتن
مرحله 1. ذرت ، برنج و کینوا بخورید
برخی از غلات حاوی گلوتن نیستند. می توانید از محصولات ذرت مانند آرد ذرت ، آرد ذرت و شن استفاده کنید. برنج به همراه آمارانت ، گندم سیاه ، کاساوا ، کتان ، ارزن ، کینوا ، سویا و تاپیوکا نیز بی خطر است.
مرحله 2. سراغ محصولات لبنی بروید
مگر اینکه به لبنیات حساسیت داشته باشید ، اکثر محصولات لبنی برای افرادی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند بی خطر هستند. که شامل:
- تخم مرغ
- شیر
- کره
- پنیر خامه ای و پنیر خامه ای
- پنیرهای سوئیس ، چدار و موزارلا
- ماست ساده
مرحله 3. گوشت بخرید
گوشت های تازه گلوتن ندارند مگر اینکه فرآوری شده یا خرد شوند. برای اطمینان از مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که گوشت های تغذیه شده با علف ، مانند گوشت های تغذیه شده با علف و طیور تغذیه شده با علف را خریداری می کنید. همچنین می توانید ماهی وحشی ، صدف ، گوشت خوک و شکار وحشی بخورید.
مرحله 4. سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات نه تنها سالم هستند ، بلکه فاقد گلوتن نیز هستند. خوردن سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، هویج ، کلم بروکلی ، فلفل ، قارچ و بسیاری دیگر بی خطر است. حتی می توانید سیب زمینی بخورید.
می توانید تازه ، یخ زده یا کنسرو شده بدون مواد افزودنی داشته باشید. فقط مطمئن شوید که سبزیجات فاقد سس یا افزودنی گلوتن هستند. همیشه برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید هیچگونه افزودنی گلوتن وجود ندارد
مرحله 5. میوه و آجیل را میل کنید
خوردن میوه ها بی خطر است. به سراغ سیب ، انگور ، پرتقال ، خربزه ، توت ، هلو ، گیلاس و آلو بروید. همچنین می توانید از نارگیل خرد شده برای بالا بردن غذا یا پختن آن استفاده کنید.
آجیل نیز یک میان وعده بی خطر است. کره های آجیل مانند کره بادام زمینی و کره بادام نیز از محصولات عالی بدون گلوتن هستند
مرحله 6. غذاهای خود را با چاشنی پر کنید
افزودن خردل ، ترب کوهی و سس مایونز گلوتن را به غذاهای شما اضافه نمی کند. تاپناد و سالسا نیز بی خطر هستند. بسیاری از روغن های پخت و پز مانند کلزا و روغن زیتون نیز فاقد گلوتن هستند.
- سس سویا اغلب با گندم تهیه می شود و فاقد گلوتن است. می توانید برچسب را دوبار بررسی کنید یا برای اطلاع از آن با شرکت تماس بگیرید.
- همچنین می توانید ادویه جات خالص بخورید.
- برچسب روی سس گوجه فرنگی را قبل از خوردن بررسی کنید.
مرحله 7. غذاهای پخته شده بدون گلوتن پیدا کنید
فروشگاه های مواد غذایی جایگزین های زیادی بدون گلوتن برای محصولات پخته شده ارائه می دهند ، مانند نان و پاستا بدون گلوتن. به دنبال مخلوط کیک بدون گلوتن ، مخلوط های براونی و سایر محصولات پخت در راهرو پخت باشید.
همچنین می توانید محصولات پخته شده بدون گلوتن بسته بندی شده را پیدا کنید
روش 3 از 3: سازگاری با شیوه زندگی بدون گلوتن
مرحله 1. جایگزینهای بدون گلوتن پیدا کنید
بسیاری از افراد در حال تغییر شیوه زندگی بدون گلوتن هستند ، بنابراین تعداد زیادی وبلاگ و کتاب آشپزی وجود دارد که می توانید از آنها برای یافتن جایگزین های بدون گلوتن برای غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. شروع به یادگیری روش های جایگزینی غذاهای دیگر کنید تا بتوانید از غذاهای مورد علاقه خود بدون گلوتن استفاده کنید. [تصویر: شروع رژیم غذایی بدون گلوتن مرحله 15-j.webp
- به عنوان مثال ، به جای ماکارونی برای اسپاگتی و لازانیا ، کدو سبز را امتحان کنید. برای تهیه نان ، کلوچه و کیک از آرد غلات یا آجیل بدون گلوتن استفاده کنید. به جای نان یا تورتیلا ، با کاهو ، برگ کلارد و کلم ساندویچ و بسته بندی کنید.
- بسیاری از مارک های بدون گلوتن را می توانید در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. می توانید نان ، غلات و محصولات پخته شده بدون گلوتن خریداری کنید.
مرحله 2. برچسب ها را بخوانید
وقتی به مغازه خواربار فروشی می روید ، مطمئن شوید که تمام برچسب ها را با دقت بخوانید. توجه داشته باشید که "بدون گندم" با "بدون گلوتن" یکسان نیست.
نشاسته گندم ، مگر اینکه فرآوری شده باشد ، طبق گفته FDA ، هنوز می تواند گلوتن در آن داشته باشد
مرحله 3. وسایل آشپزخانه بدون گلوتن جداگانه داشته باشید
یکی دیگر از راه های محافظت از خود در برابر گلوتن در صورتی که در خانه با افرادی که گلوتن می خورند استفاده کنید ، داشتن وسایل بدون گلوتن است. توستری بخرید که مخصوص نان بدون گلوتن باشد ، زیرا استفاده از همان توستر می تواند غذا را آلوده کند. اگر قصد دارید ماکارونی بدون گلوتن بخورید ، از صافی و قابلمه های متفاوتی نسبت به ماکارونی معمولی استفاده کنید. از تخته های مخصوص برش برای اقلام بدون گلوتن استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که همه چیز مانند بشقاب ، قابلمه ، ماهیتابه و ظروف نقره را با دقت بشویید تا باقی مانده گلوتن از بین برود. برای جلوگیری از آلودگی به استفاده از اسفنج های مختلف یا استفاده از پارچه های قابل شستشو فکر کنید
مرحله 4. در رستوران ها سوال بپرسید
وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، حتماً از سرورها درباره میزان گلوتن غذاها سوال کنید. بیشتر و بیشتر سرورها از نیازهای افراد بدون گلوتن آگاه هستند و می توانند به شما بگویند که قسمت های منو فاقد گلوتن هستند.
مرحله 5. دستورهای بدون گلوتن را در خانه امتحان کنید
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خوردن غذاهای بدون گلوتن این است که خودتان غذا بپزید. شما می توانید غذای خود را انتخاب کرده و از خود محافظت کنید.
اینترنت دارای بسیاری از دستور العمل های خوشمزه بدون گلوتن است که می توانید امتحان کنید. کتابهای آشپزی بدون گلوتن نیز وجود دارد که می توانید خریداری کنید
مرحله 6. از آلودگی متقابل آگاه باشید
در فروشگاه مواد غذایی ، برخی از اقلام آماده سازی غذا یا ظروف غذا ممکن است حاوی اقلام بدون گلوتن باشند ، اما در معرض آلودگی متقابل قرار دارند. به عنوان مثال ، گوشت های برش خورده می توانند حاوی ماریناد یا چاشنی هایی باشند که ممکن است حاوی گندم باشد. سطل های بزرگ آرد ، لوبیا یا غلات نیز می توانند حاوی اثری از محصولات گندم باشند.
