لاکتوز را می توان در شیر و محصولات لبنی یافت. به دلایل شخصی یا به دلیل مسائل پزشکی مانند عدم تحمل لاکتوز ، ممکن است بخواهید از مصرف لاکتوز و محصولات لبنی خودداری کنید. متأسفانه ، محصولات لبنی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین های مفید هستند که برای بدن سالم مورد نیاز است. با نحوه تغذیه مناسب در غیاب لبنیات و لاکتوز آشنا شوید تا سالم بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: شروع رژیم غذایی
مرحله 1. به آرامی در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید
با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود ، حذف لبنیات به آرامی و به مرور زمان را شروع کنید. با ایجاد تغییرات کوچکی که می توانید با آنها زندگی کنید ، به راحتی می توانید این رژیم جدید را که در حال اجرای آن هستید ، حفظ کنید.
- با کاهش تدریجی مصرف محصولات لبنی ، هوس ها ممکن است شدید نباشند.
- اگر از لبنیاتی که در حال حاضر مصرف می کنید مطلع هستید ، محصولات لبنی را که می توانید بدون آنها زندگی کنید حذف کنید.
- در ابتدا غذاهای لبنی مورد علاقه خود را حفظ کنید. اجازه دادن به خود لبنیات در طول فرآیند موفقیت را بیشتر می کند.
- هنگامی که به خوردن لبنیات کمتر عادت می کنید ، سعی کنید چند لبنیات دیگر را حذف کنید تا زمانی که همه محصولات لبنی موجود در رژیم غذایی شما حذف شوند.
مرحله 2. برای ثابت ماندن به برنامه از پیش تعیین شده پایبند باشید
برای اینکه بتوانید به رژیم غذایی بدون لبنیات منتقل شوید ، سعی کنید از قبل برنامه رژیم غذایی تهیه کرده و سپس آن را دنبال کنید. نشان داده شده است که رعایت رژیم غذایی و پایبندی به برنامه غذایی در شروع رژیم غذایی جدید به شما کمک می کند. در اینجا نمونه های بیشتری از شروع تغییر رژیم غذایی به آرامی آورده شده است:
- در هفته اول ، شیر لبنیات را با شیر سویا یا جایگزین دیگری جایگزین کنید.
- در هفته دوم پنیر لبنی را با پنیر غیر لبنی یا مخمر تغذیه ای جایگزین کنید.
- هر هفته بعد سعی کنید یک نوع غذای لبنی دیگر را در رژیم غذایی خود حذف کنید.
- برای حفظ و پیگیری پیشرفت خود ، یک دفتر خاطرات غذایی تهیه کنید
مرحله 3. جایگزین های لبنی را انتخاب کنید تا رژیم شما محدودتر به نظر برسد
گاهی اوقات اشتیاق به طعم های قدیمی باعث می شود افراد به سراغ محصولات لبنی بروند. بهترین راه برای جلوگیری از این امر یافتن جایگزین های مناسب برای محصولات لبنی معمولی است.
- خوردن جایگزین های محصولات لبنی در ابتدا غیر معمول به نظر می رسد ، اما با گذشت زمان به آنها به عنوان بخشی طبیعی از رژیم غذایی خود نگاه خواهید کرد.
- برخی از جایگزین های لبنی می توانند سالم تر از خود محصولات لبنی باشند.
مرحله 4. جایگزین های شیر را بررسی کنید
اگر به دنبال شیر هستید ، می توانید جایگزین های مختلفی برای جایگزینی شیر جایگزین شیر معمولی خریداری کنید. این جایگزین ها راهی عالی برای لذت بردن از یک محصول "شیر" بدون محتوای واقعی لبنیات هستند.
- شیر سویا از دانه های سویا گرفته می شود. شیر سویا کلسترول کمی دارد و منبع خوبی برای ویتامین D ، ریبوفلاوین ، ویتامین B12 و کلسیم است.
- شیرهای برنج به طور کلی از برنج قهوه ای تهیه می شود. سطح چربی اشباع و کلسترول بسیار پایینی دارند. شیرهای برنج همچنین حاوی ویتامین C ، کلسیم و آهن هستند ، اگرچه در سطوح بالا نیستند.
- به طور کلی شیرهای برنج ، بادام ، نارگیل ، جو دو سر و نخود فرنگی حاوی کلسیم هستند.
مرحله 5. پنیرهای گیاهی سخت یا نرم بخرید
پنیر بدون لبنیات راهی عالی برای لذت بردن از بسیاری از کیفیت های پنیر بدون مصرف لبنیات در رژیم غذایی است. برخی از پنیرهای گیاهی ممکن است کمابیش شبیه پنیر واقعی و بر پایه لبنیات باشند ، بنابراین چند نوع مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می دهید.
- پنیر ردوود یک پنیر بدون لبنیات و فاقد مواد حیوانی است. برای ذوب توصیه می شود.
- پنیر جزیره بوته جایگزین دیگری برای پنیر بدون لبنیات است که در طعم های مختلف موجود است.
- دکتر گاو پنیرهای گیاهی دارد که به جای لبنیات از آجیل تهیه می شوند و طعم های زیادی دارند.
مرحله 6. از پختن غذای خود با لبنیات خودداری کنید
به جای استفاده از محصولات لبنی در هنگام پخت ، از مواد جایگزین استفاده کنید. بسیاری از جایگزین های طعم دهنده خلاقانه و عالی وجود دارد که می توانید با آنها آشپزی کنید تا وعده های غذایی شما جالب باشد.
- به جای تهیه سس آلفردو با خامه و کره ، دستور العمل هایی وجود دارد که از گل کلم یا آجیل پوره شده استفاده می کنند.
- سعی کنید از موز یخ زده به جای شیر در شیک های خود استفاده کنید.
- اجتناب از مصرف لبنیات در این دستور العمل ها نه تنها به شما در رعایت رژیم بدون لبنیات کمک می کند ، بلکه باعث می شود میزان مصرف چربی های "بد" خود را نیز کاهش دهید.
مرحله 7. مراقب غذاهایی باشید که مواد لبنی پنهان دارند
اگرچه احتمالاً بسیاری از غذاهای رژیم غذایی خود را که حاوی لبنیات هستند می شناسید ، اما بسیاری از غذاها ممکن است به آسانی ظاهر نشوند. به برچسب مواد غذایی دقت کنید و برخی تحقیقات را انجام دهید تا بدانید کدام غذاها ممکن است حاوی لبنیات باشند.
- برخی از محصولات لبنی واضح که حاوی لاکتوز هستند عبارتند از کره ، آب نبات ، پنیر ، خامه ، کشک ، غذاهای حاوی شیر و شیر ، بستنی ، سس سفید و ماست.
- بسیاری از نان ها با استفاده از لبنیات تهیه می شوند.
- شکلات ، چیپس ، خردل ، مایونز و سایر چاشنی ها ممکن است حاوی لبنیات باشند.
- قبل از خوردن محصولات کنسرو شده یا محصولات بسته بندی شده ، بهتر است برچسب ها را بررسی کنید تا ببینید آیا این محصول حاوی لاکتوز است.
مرحله 8. شیرین کننده های دیگر را جایگزین شیرین کننده های لبنی خود کنید
از شیرین کننده های بدون لبنی مانند ژله ، مربا ، عسل ، شکر ، ملاس و میوه های یخ زده یا پوره شده استفاده کنید.
توجه داشته باشید که عسل یک محصول حیوانی محسوب می شود و اگر رژیم رژیم گیاهخواری را در نظر دارید ممکن است برای شما مناسب نباشد
قسمت 2 از 2: سالم ماندن
مرحله 1. کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید
بدن از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان استفاده می کند. اکثر غذاهای لبنی حاوی کلسیم هستند و کمبود اصلی که در رژیم غذایی بدون لبنیات ایجاد می شود کمبود کلسیم است. مطمئن شوید که هنوز به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف می کنید تا سالم بمانید.
- به غیر از شیر گاو ، کلسیم را می توان در شیرهای غنی شده از آجیل و غلات نیز یافت.
- برخی از آب پرتقال با کلسیم غنی شده است.
- سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ ، بوکوی ، کلارد و کلم بروکلی همه منابع عالی کلسیم هستند.
- علاوه بر این ، می توانید کلسیم را در کنسرو ماهی آزاد ، جایگزین های شیر ، پرتقال ، لوبیا چیتی ، ریواس و اسفناج پیدا کنید.
- بسته به سن ، نباید بیش از 2 تا 3000 ، 000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.
- در اینجا دقیقاً بدانید چه مقدار کلسیم نیاز دارید.
مرحله 2. مصرف کافی ریبوفلاوین را حفظ کنید
ریبوفلاوین یک ماده مغذی است که عمدتا در محصولات لبنی یافت می شود و برای سلامت بدن شما ضروری است. کمبود ریبوفلاوین می تواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک ، زخم های دهان ، اختلالات پوستی و تورم غشاهای مخاطی شود.
- ریبوفلاوین باید روزانه مصرف شود. مردان نوجوان و بزرگسال باید روزانه 1.4-1.8 میلی گرم مصرف کنند ، در حالی که زنان هم رده سنی یکسان باید روزانه 1.2-1.3 میلی گرم مصرف کنند.
- منابع غیر لبنی ریبوفلاوین عبارتند از حبوبات ، آجیل ، سبزیجات برگ سبز ، تخم مرغ و گوشت بدون چربی.
- ریبوفلاوین به شکل قرص و کپسول یافت می شود. همچنین می توان از طریق مکمل های ویتامین مصرف کرد.
مرحله 3. مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید
ویتامین D یک ویتامین مهم است که بدن شما برای جذب مناسب کلسیم و استحکام استخوان ها به آن نیاز دارد. ویتامین D برای سلامتی شما ضروری است و بیشتر در محصولات لبنی یافت می شود ، بنابراین برای حفظ سلامتی از جایگزین های کافی استفاده کنید.
- برخی منابع جایگزین ویتامین D عبارتند از ماهی ، تخم مرغ و روغن کبد ماهی.
- برای سنین 1-70 سال و هر زن باردار یا شیرده ، 600IU محدودیت روزانه ویتامین D به شکل قرص است. برای افراد بالای 71 سال ، 800IU یک محدودیت روزانه قابل قبول است.
- یکی دیگر از راه های افزایش سطح ویتامین D در بدن ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. تنها 10 دقیقه در روز قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند از کمبود ویتامین D جلوگیری کند.
مرحله 4. پروتئین را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید
پروتئین بخش مهمی از رژیم متعادل است ، زیرا به حفظ رشد و بهبود بافت کمک می کند. اگرچه لبنیات منبع عالی پروتئین هستند ، اما هنوز هم می توانید این ماده مغذی ضروری را از منابع جایگزین دریافت کنید.
- روزانه دو تا سه قسمت غذای غنی از پروتئین مورد نیاز است. منابع پروتئینی گیاهی را به گوشت ترجیح دهید.
- حبوبات یک انتخاب سالم برای پروتئین هستند. حبوبات شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.
- گزینه های اضافی بدون لبنیات شامل گوشت قرمز ، آجیل ، مرغ بدون پوست و ماهی است.
- مردان 19 تا 70 ساله باید حداقل 56 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. زنان 19 تا 70 ساله باید حداقل 46 گرم دریافت کنند. در صورت بارداری یا شیردهی این مقادیر باید کمی بیشتر باشد.
مرحله 5. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
حذف لبنیات از رژیم غذایی شما ممکن است مطلوب باشد ، با این حال ، به معنای متعادل کردن مجدد رژیم غذایی است. رژیم غذایی مناسب که میزان تغذیه مناسب را تامین کند برای سلامتی شما مهم است. مطمئن شوید که برخی از این توصیه های کلی را دنبال می کنید تا همه ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کنید. اینها منبع عالی انرژی برای بدن شما هستند. سعی کنید حبوبات ، سبزیجات و غلات کامل بخورید تا مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید. فیبر می تواند به سطح کلسترول کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند. سبزیجات ، غلات سبوس دار ، جو دوسر و لوبیای خشک ارائه دهنده های خوبی از فیبر هستند. زنان باید حدود 25 گرم در روز و مردان باید 38 گرم دریافت کنند. با این حال ، شما باید برای تعیین میزان دقیق مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
- سطح قند را کنترل کنید. شکر ، اگرچه منبع انرژی است ، اما باید محدود شود زیرا به راحتی می تواند کالری اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کند. شما باید بیش از 100 کالری قند در روز مصرف نکنید. می توانید با قطع نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی ، محدودیت مصرف قند خود را شروع کنید. در عوض به دنبال رژیم غذایی یا نوشابه بدون کالری باشید.
- چربی های اشباع نشده بخورید. از آنجا که لبنیات را حذف می کنید ، از منبع اصلی چربی های ناسالم در رژیم خود اجتناب می کنید. چربی های لبنی را با چربی های اشباع نشده موجود در ماهی و مرغ بدون چربی جایگزین کنید. برای منابع خوب چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع ، سویا ، گلرنگ ، کلزا ، دانه کتان یا روغن ذرت را امتحان کنید.
- مراقب میزان مصرف کلسترول خود باشید. اگرچه یکی از اجزای مهم یک بدن سالم است ، کلسترول کافی توسط بدن شما بدون نیاز به مصرف اضافی در رژیم غذایی شما ساخته می شود. غذاهایی مانند گوشت گاو ، مرغ و زرده تخم مرغ را محدود کنید. روزانه ، ما فقط باید حدود 10-12 گرم چربی بخوریم که دارای چربی اشباع نشده زیادی است.
