روزه داری متناوب یک استراتژی رژیم است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن بدون محدودیت ، معروف به پنجره های تغذیه و دوره های روزه داری است ، جایی که شما مقدار غذای خود را محدود می کنید. یک روزه متناوب "تمیز" به این معنی است که شما فقط به خود اجازه می دهید نوشیدنی های بدون کالری و بدون شیرینی مانند قهوه سیاه و چای در خارج از پنجره های تغذیه خود میل کنید. اگر قصد دارید روزه داری متناوب را امتحان کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است و روشی را انتخاب کنید که برای شما و برنامه شما مناسب است. حتی در یک روزه "تمیز" ، چند مورد وجود دارد که می توانید از آنها برای گذراندن دوره های ناشتا استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: انتخاب نوع روزه
مرحله 1. با استفاده از روش 16/8 یک پنجره تغذیه روزانه به خود اختصاص دهید
پروتکل 16/8 ، که گاهی اوقات به عنوان پروتکل LeanGains نیز نامیده می شود ، به این معنی است که شما یک روز 8 ساعته برای خوردن همه غذاهای خود در روز دارید و 16 ساعت باقی مانده را روزه می گیرید. این یکی از رایج ترین روش های ناشتایی متناوب است و به شما این امکان را می دهد که هر روز به مدت معینی آنچه می خواهید بخورید.
- به عنوان مثال ، می توانید پنجره تغذیه خود را برای ظهر تا 8 شب تنظیم کنید. هر روز اگر از حذف صبحانه ناراحت هستید همچنین می توانید ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر را انتخاب کنید. هر روز اگر یک میان وعده دیر نکرده اید.
- کلید پروتکل 16/8 ، چارچوب زمانی است که تعیین کرده اید.
مرحله 2. رژیم غذایی 5: 2 را انتخاب کنید تا روزه خود را به 2 روز در هفته محدود کنید
در رژیم 5: 2 ، شما می توانید به طور معمول به مدت 5 روز در هفته غذا بخورید ، اما خود را به 400-600 کالری برای 2 روز غیر متوالی محدود کنید. اگر می خواهید دوره روزه داری خود را به 2 روز از هر هفته محدود کنید ، گزینه خوبی است.
به عنوان مثال ، می توانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه را به عنوان روزه داری انتخاب کنید و آخر هفته خود را برای خوردن عادی باز بگذارید
مرحله 3. اگر می توانید خود را به 1 وعده غذایی در روزهای ناشتا محدود کنید ، روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری روزهای متناوب به این معنی است که شما بین روزهایی بدون هیچ محدودیت غذایی و روزهایی که 1 وعده غذا دارید و 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند ، تناوب می کنید. اگر می توانید با یک وعده غذا در روزهای دیگر هفته کنار بیایید ، این ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد.
- بنابراین اگر از رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنید ، در روزهای ناشتا از وعده غذایی حاوی 500 کالری استفاده می کنید.
- به عنوان مثال می توان روزهای متناوب شامل 1 وعده غذایی در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه و عدم محدودیت در سایر روزهای هفته بود.
مرحله 4. از برنامه 4 و 3 برای شدیدترین گزینه استفاده کنید
برنامه 4 و 3 که به عنوان "روزه داری سه روزه" نیز شناخته می شود شامل یک هفته است که شامل 4 روز غذا خوردن بدون محدودیت و 3 روز غیر متوالی است که در آن شما 24 ساعت کامل روزه می گیرید. این چالش برانگیزترین گزینه است ، اما ممکن است بیشترین مزایای سلامتی را نیز داشته باشد ، بنابراین ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد.
- تجزیه نمونه می تواند شامل روزه گرفتن در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه باشد و بقیه هفته را برای خوردن بدون محدودیت باز بگذارد.
- در این مدل ، شما نمی توانید هیچ گونه غذا یا نوشیدنی ای داشته باشید که در روزهای روزه شما کالری داشته باشد. قبل از اینکه روزه داری 24 ساعته را امتحان کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.
مرحله 5. تا زمانی که سیر نشدید از پنجره تغذیه خود برای غذا خوردن استفاده کنید
صرف نظر از روش یا پروتکلی که انتخاب می کنید ، مهم این است که از پنجره تغذیه خود برای پر کردن غذای کافی استفاده کنید تا به شما در گذراندن روزه بعدی کمک کند. تمرکز بر خوردن یک تعادل سالم از پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم است تا بدن شما به تغذیه مورد نیاز خود برسد. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده نیز اجتناب کنید.
از پنجره تغذیه خود برای ذخیره غذاهای سالم استفاده کنید ، نه اینکه غذاهایی با مقدار زیادی قند ، چربی و نمک که مواد مغذی زیادی ندارند ، مانند چیپس ، کوکی ها و آب نبات مصرف کنید
روش 2 از 2: مدیریت گرسنگی در طول روزه
مرحله 1. آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید و به کاهش هوس کمک کنید
آب هیچ کالری ندارد و برای بدن شما ضروری است ، بنابراین می توانید هر مقدار که می خواهید در طول روزه داری داشته باشید. روزه داری همچنین باعث می شود احساس تشنگی کمتری داشته باشید ، بنابراین بسیار مهم است که آب کافی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
- توصیه می شود یک فرد بالغ به طور متوسط حداقل 1.5 لیتر (0.40 گالن آمریکا) آب در روز بنوشد.
- به یاد داشته باشید ، در یک روزه واقعا "تمیز" ، شما نمی توانید چیزی به آب خود اضافه کنید ، بنابراین لکه های لیمو و برگ های نعناع را کنار بگذارید.
مرحله 2. برای جلوگیری از عطش گرسنگی ، آب گازدار بگیرید
آب گازدار ، مانند آب گازدار ، هیچ کالری ندارد و افطار شما را نمی گیرد. علاوه بر این ، گازدار شدن حباب دار می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید. اگر در طول روزه داری احساس گرسنگی شدید می کنید ، سعی کنید آب گازدار تازه را باز کنید.
آب گازدار که "به طور طبیعی" مانند La Croix ، Perrier یا San Pellegrino افطار نمی کند. اما اگر آنها مواد اضافی یا شکر داشته باشند ، خواهند داشت
مرحله 3. برای افزایش انرژی و کاهش گرسنگی از قهوه سیاه استفاده کنید
نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه ساده روزه شما را نمی شکند و می تواند به شما کمک کند تا تمرکز و انرژی خود را حفظ کنید. کافئین موجود در قهوه سیاه همچنین می تواند به شما در احساس گرسنگی کمتر در هنگام روزه داری کمک کند.
- هرچند باید قهوه سیاه باشد. خامه و شکر ، حتی شیرین کننده بدون کالری ، روزه تمیز کردن شما را می شکند.
- نوشیدن زیاد کافئین می تواند باعث اضطراب ، لرزش و ضربان سریع قلب شود. سعی کنید بیش از 500-600 میلی گرم کافئین مصرف نکنید که حدود 4-7 فنجان قهوه است.
مرحله 4. برای جایگزینی قهوه چای سبز ، سیاه یا گیاهی را امتحان کنید
چای سبز و سیاه هر دو حاوی کافئین هستند که می تواند به شما کمک کند در صورت احساس ناراحتی و همچنین گرسنگی خود را کاهش دهید. مطالعات همچنین نشان می دهد که سایر مواد موجود در چای سبز ممکن است به چربی سوزی شما کمک کرده و احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. اگر کافئین نمی خواهید ، یا فقط به دنبال یک نوشیدنی گیاهی خوشمزه هستید ، یک چای گیاهی بدون هیچ گونه میوه اضافی امتحان کنید. یک کیسه چای را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گرم به مدت 3-5 دقیقه بچکانید و لذت ببرید!
- چای سبز و چای سیاه کافئین کمتری نسبت به قهوه سیاه دارند ، بنابراین کمتر به شما عصبی می شوند و با معده خالی احساس ملایمت می کنید. به عنوان مثال ، یک فنجان قهوه سیاه 8 اونس (240 میلی لیتر) حدود 96 میلی گرم کافئین دارد در حالی که یک فنجان چای سیاه به اندازه 47 میلی گرم کافئین دارد.
- چای گیاهی با میوه های خشک مانند تمشک ، قره قاط ، پرتقال یا سایر چای های با طعم میوه حاوی مقادیر کمی قند است که می تواند افطار شما را افطار کند.
مرحله 5. یک سرکه سرکه سیب میل کنید تا هوس گرسنه را کاهش دهید
سرکه سیب هیچ کالری ندارد و حاوی اسید استیک است که ممکن است به شما در کاهش اشتها هنگام روزه داری کمک کند. اگر در طول روزه خود احساس گرسنگی کردید ، یک قاشق چایخوری (4.9-9.9 میلی لیتر) سرکه سیب بنوشید تا اشتهای شما را سرکوب کند.
- از سرکه سیب استفاده کنید ، نه سرکه سفید مقطر.
- همچنین می توانید سرکه سیب را به یک لیوان آب اضافه کنید تا طعم آن رقیق شود.
مرحله 6. ورزش کنید تا بدن خود را فعال کرده و ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید
مطالعات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا می تواند به کاهش وزن ، بهبود ترکیب بدن و کاهش گرسنگی کمک کند. اگر احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید پیاده روی کنید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. شما کالری بیشتری می سوزانید و ذهن خود را از گرسنگی در همان زمان دور نگه می دارید.
- به باشگاه بدنسازی خود بروید و با دوچرخه بیضوی یا دستگاه قایقرانی حرکت کنید.
- در یک کلاس تناسب اندام گروهی مانند CrossFit ، Zumba یا یوگا ثبت نام کنید.
مرحله 7. اگر در طول روزه داری احساس خستگی یا بیماری می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر از بیماری زمینه ای مانند دیابت رنج می برید یا از داروهایی استفاده می کنید که نیاز به مصرف غذا دارند ، ممکن است روزه داری متناوب برای شما بی خطر نباشد. علاوه بر این ، اگر احساس سرگیجه ، خستگی یا سبکی سر می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.
همیشه قبل از ایجاد تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است
نکات
- پروتکل روزه داری را که برای شما مناسب است پیدا کنید. نکته اصلی قوام است!
- روزه داری متناوب می تواند روشی م effectiveثر برای کاهش و حفظ وزن باشد.
هشدارها
- قبل از اینکه روزه متناوب را امتحان کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است ، به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دارید.
- در صورت بارداری یا شیردهی ، روزه داری متناوب را امتحان نکنید.
