مدیتیشن می تواند ذهن را آرام کند و استرس و اضطراب را از بین ببرد. ممکن است زمانی که استرس دارید نشسته و یک جلسه مدیتیشن طولانی انجام دهید ، اما حتی یک جلسه کوتاه نیز می تواند به شما کمک کند. یادگیری نحوه انجام تمرینات تنفسی یک مکان عالی برای شروع است و سپس می توانید به سایر استراتژی های مدیتیشن سریع و آسان پیشرفت کنید. شما همچنین می توانید از آرامش پیشرونده عضلات ، که همان مدیتیشن نیست ، سود ببرید ، اما می تواند یک حالت آرامش بخش و مدیتیشن ایجاد کند. یادگیری نحوه انجام مدیتیشن سریع و آسان می تواند به بازگشت آرامش به ذهن شما کمک کرده و شما را در مسیر مقابله با بقیه روز قرار دهد.
مراحل
مدیتیشن کمک
نمونه تکنیک های مدیتیشن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه تجسم فضای ایمن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روش 1 از 4: استفاده از تمرینات تنفس عمیق
مرحله 1. پنج دقیقه را به خود اختصاص دهید
شما برای انجام تمرینات تنفسی به زمان زیادی احتیاج ندارید ، اگرچه می توانید هر زمان که می خواهید وقت بگذارید. نکته مهم این است که به محض مشاهده احساس تنش یا اضطراب ، برای تنفس آرام و آرامش بخش زمان بگذارید.
- طولی نمی کشد که تأثیر تمرینات تنفس عمیق را احساس می کنید ، اگرچه می توانید تا زمانی که دوست دارید نفس عمیق را ادامه دهید.
- سعی کنید جایی را پیدا کنید که مزاحم شما نشود. اگر نمی توانید مکانی آرام در داخل پیدا کنید ، سعی کنید بیرون بنشینید.
مرحله 2. وارد موقعیت شوید
هنگامی که برای شروع آماده هستید ، باید در موقعیت راحتی قرار بگیرید. می توانید روی زمین یا روی صندلی بنشینید ، تا زمانی که بتوانید حالت مستقیم داشته باشید.
- صاف بنشینید ، پشت و گردن خود را یکنواخت نگه دارید.
- چشمانت را ببند. این می تواند به جلوگیری از حواس پرتی و ایجاد حالت آرامش کمک کند.
- ممکن است بخواهید یک دست خود را روی شکم خود بگذارید. این می تواند به شما کمک کند تنفس خود را احساس کنید ، که به شما کمک می کند تشخیص دهید که عمیق نفس می کشید یا خیر.
مرحله 3. نفس عمیقی در شکم خود بکشید
تنفس عمیق به سادگی انجام دم های عمیق ، عمیق ، طولانی و بازدم های آهسته و طولانی است. شما می توانید این کار را به مدت طولانی یا کوتاه به اندازه مورد نیاز انجام دهید. هر زمان که ذهن شما به چیزی استرس زا برمی گردد ، فقط روی نفس خود تمرکز کنید.
- به آرامی از طریق سوراخ های بینی نفس بکشید.
- احساس کنید که نفس شما به سمت داخل شکم به دیافراگم شما (درست زیر دنده ها) می رود.
- بر احساس تنفس عمیق ، داخل و خارج تمرکز کنید.
- شما باید بتوانید شکم خود را در هر نفس با دست خود بالا و پایین کنید. اگر نفس خود را احساس نمی کنید ، ممکن است نیاز به تنفس های کندتر و عمیق تر داشته باشید.
روش 2 از 4: انجام مدیتیشن نشسته
مرحله 1. یک فضای آرام پیدا کنید
می توانید در هر مکانی مدیتیشن کنید ، اما بهتر است مکانی آرام و عاری از حواس پرتی پیدا کنید. اگر سر کار هستید و دفتر دارید ، سعی کنید در را ببندید. اگر فضای شخصی ندارید ، می توانید در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید و مکانی آرام و دور از دفتر پیدا کنید.
- در صورت امکان ، با خاموش کردن تلفن همراه و خاموش کردن رایانه ، حواس پرتی را کاهش دهید.
- سعی کنید جایی را پیدا کنید که بتوانید 5 تا 10 دقیقه تنها باشید. اگر نمی توانید فضایی آرام در داخل خانه پیدا کنید ، ممکن است بخواهید بیرون بنشینید (اگر آب و هوا اجازه می دهد).
مرحله 2. راحت باشید
هنگام مدیتیشن راحتی بسیار مهم است. هیچ موقعیت مشخصی وجود ندارد ؛ این بسیار مهم است که شما در موقعیتی قرار بگیرید که به آرامش شما کمک می کند.
- وقتی برخی از افراد به مدیتیشن نشسته فکر می کنند ، تصور می کنند که یک استاد مدیتیشن در حالت نیلوفر آبی کامل نشسته و پاها را روی هم متصل کرده است. اگر این برای شما راحت است ، پیش بروید ، اما اگر نه فقط آنچه را که باعث آرامش شما می شود پیدا کنید.
- می توانید با پاهای صاف روی هم بنشینید ، روی صندلی معمولی یا روی نیمکت بنشینید یا حتی روی زمین دراز بکشید.
- اگر راحت هستید (و احساس امنیت می کنید) که چشمان خود را می بندید ، ادامه دهید. در غیر این صورت ، چشم های خود را باز نگه دارید ، اما سعی کنید روی نقطه ای از زمین واقع در مقابل خود تمرکز کنید.
مرحله 3. بر نفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق در قلب مدیتیشن قرار دارد. بر احساس تنفس تمرکز کنید و سعی کنید هرگونه فکر دیگر را مسدود کنید. هر زمان که دیدید ذهن شما سرگردان است یا افکار شما در حال حرکت هستند ، فقط تمرکز خود را به نفس خود برگردانید.
- در قفسه سینه نفس عمیق نکشید ؛ در عوض ، نفس های عمیقی بکشید که تا دیافراگم شما (زیر دنده ها) ادامه دارد.
- جریان هوا را از طریق سوراخ های بینی و داخل ریه ها احساس کنید. به احساس بالا و پایین شدن شکم خود در هر دم و بازدم توجه کنید.
- شما می توانید یک تایمر را برای 5 تا 10 دقیقه تنظیم کنید ، یا به سادگی نفس بکشید تا احساس آرامش بر شما حاکم شود.
- می توانید در هر زمان و هر مکانی که نیاز به آرامش و آرامش ذهن مضطرب دارید ، این استراحت های مدیتیشن کوچک را انجام دهید.
مرحله 4. چشمان خود را به آرامی باز کنید
وقتی کارتان تمام شد ، چشمان خود را به آرامی باز کنید. فوراً بلند نشوید ؛ به چشم و ذهن خود فرصت دهید تا با محیط کنونی خود سازگار شوند.
- ممکن است کارهایی برای انجام دادن داشته باشید ، اما مهم این است که اجازه دهید احساس آرامش برای لحظه ای پابرجا بماند. چشمان خود را به آرامی و با دقت باز کنید و محیط اطراف خود را در نظر بگیرید.
- آهسته بلند شوید. اگر در حین مدیتیشن به سطحی از آرامش عمیق برسید ، ایستادن بیش از حد سریع می تواند باعث سبکی سر یا بی نظمی شود.
روش 3 از 4: سعی کنید مدیتیشن تجسم
مرحله 1. راحت باشید و عمیق نفس بکشید
سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید. از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید ، احساس کنید هوا از سوراخ های بینی شما عبور می کند و شکم خود را بالا یا پایین می آورید.
- در یک مکان آرام بنشینید و تا جایی که می توانید حواس پرتی را از بین ببرید. تلفن همراه خود را خاموش کرده و درب را ببندید (در صورت امکان).
- لباس های تنگ را شل کنید تا محدودیتی برای شما ایجاد نشود.
- چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 2. احساس آرامش را انتخاب کنید
شما می توانید هر آنچه را که می خواهید تجسم کنید. این می تواند مکانی واقعی باشد که در آن بوده اید یا مکانی که کاملاً تصور می کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است جزئیات حسی را وارد کنید تا مغز شما را "فریب دهد" و فکر کند در آن لحظه واقعاً آنجا هستید.
- با تصویرسازی یک تصویر بصری شروع کنید. مکانی را انتخاب کنید که کاملاً آرامش بخش باشد. مهم نیست که هیچ وقت آنجا نبوده اید ، فقط مکانی آرامش بخش را در نظر بگیرید.
- صداهایی را که در آنجا شنیده اید تصور کنید. به عنوان مثال ، اگر تصویر بصری شما ساحلی آرام بود ، ممکن است تصور کنید که صدای امواج به آرامی در ساحل می لرزد یا می افزاید.
- در مرحله بعد ، احساسات جسمی را که ممکن است در آنجا تجربه کنید تصور کنید. اگر در ساحل هستید ، ممکن است تصور کنید که خورشید پوست شما را گرم می کند و احساس شن و ماسه در زیر شما وجود دارد.
- در صورت امکان سعی کنید حس بویایی را به کار ببرید. به عنوان مثال ، در ساحل ، ممکن است بوی آب شور اقیانوس را که از نسیم به مشام می رسد ، احساس کنید ، یا شاید بوی نور خورشید در بدن شما بو بگیرد.
مرحله 3. چشمان خود را باز کرده و به آرامی بلند شوید
می توانید تجسم را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید. وقتی آماده شدید ، به سادگی چشمان خود را (به آرامی) باز کنید و آماده ایستادن شوید. این کار را به آرامی انجام دهید ، زیرا بدن و ذهن شما فقط حالت آرامش را از دست داده است و ممکن است نیاز به عادت مجدد برای زندگی بیدار داشته باشد.
- چشمان خود را به آرامی باز کنید. پس از بستن چشمان خود و تصور یک مکان آرام و آرام ، به خاطر سپردن محیط اطراف فوری شما ممکن است سخت باشد.
- سعی نکنید خیلی سریع بایستید وگرنه ممکن است منحرف شوید.
- ممکن است بخواهید قبل از ایستادن ، ماهیچه های خود را دراز کنید تا دوباره خون جریان یابد.
- هر لباسی را که ممکن است گشاد کرده باشید برطرف کنید ، و باید آرام باشید و آماده باشید تا باقیمانده روز خود را کنار بگذارید.
روش 4 از 4: مشارکت در آرامش پیشرونده عضلات
مرحله 1. تنفس خود را کند کنید
قبل از شروع کشش ماهیچه ها ، ممکن است تنفس عمیق مفید باشد. تمام راه را تا انتهای شکم به آرامی انجام دهید و بر احساس نفس خود تمرکز کنید. نفس های عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید و برای شروع آماده باشید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را به ترتیب سفت کرده و نگه دارید
فهرست گروه های عضلانی را به ترتیب دنبال کنید. در حین کار در هر گروه عضلانی ، ماهیچه ها را هر کدام حدود پنج ثانیه سفت کنید ، سپس رها کرده و اجازه دهید ماهیچه ها حدود 10 ثانیه شل شوند.
- با مشت مشت راست و کشیدن ساعد شروع کنید.
- ساعد راست خود را بالا ببرید تا قسمت بالای بازوی شما کشیده شود ، انگار ماهیچه های خود را خم کرده اید.
- این مراحل را برای دست چپ/بازو تکرار کنید.
- با بلند کردن ابروها تا جایی که می توانید پیشانی خود را محکم کنید.
- چشمان خود را محکم فشار دهید.
- دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید تا عضلات صورت شما خم شوند.
- شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید. سپس آنها را به عقب هل دهید و سعی کنید تیغه های شانه خود را با هم لمس کنید.
- ماهیچه های شکمتان را سفت کنید. سپس به سمت باسن و باسن خود حرکت کرده و ماهیچه های خود را روی هم فشار دهید.
- ماهیچه های ران راست خود را سفت کنید ، سپس (به آرامی) ماهیچه ساق پا را کشیده در حالی که انگشتان پای خود را با زاویه رو به پایین پیچ می دهید.
- این حرکت را برای پا/پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 3. به تنفس خود ادامه دهید و چشمان خود را باز کنید
وقتی تنش و شل شدن گروه های عضلانی خود را به پایان رساندید ، چند لحظه وقت بگذارید تا نفس عمیق بکشید. همچنین ممکن است بخواهید ماهیچه های خود را دراز کنید تا جریان طبیعی خون از سر گرفته شود.
- چشمان خود را باز کرده و حس محیط اطراف خود را به دست آورید.
- خیلی سریع از جای خود بلند نشوید ، در غیر این صورت ممکن است دچار تغییر جهت شوید یا ماهیچه های کشیده را تجربه کنید.
- کافیست چند لحظه بنشینید ، نفس بکشید و کشش دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید حواس پرتی های اطراف خود را تا حد ممکن کاهش دهید. سر و صدا می تواند کل فرایند را مختل کند ، به ویژه زنگ تلفن یا پیام های متنی.
- برای بهبود تمرکز ، می توانید چشمان خود را ببندید یا روی نقطه ای در فاصله بین چشمان خود ، درست جلوی خود تمرکز کنید.
- شما می توانید در هر زمان و هر مکان مدیتیشن کنید. از این تکنیک در هر نقطه از روز برای از بین بردن استرس و تنش استفاده کنید.
