روزه "کثیف" زمانی است که به خود اجازه می دهید در طول روزه داری نوشیدنی های کم کالری بخورید ، در مقابل روزه "تمیز" که فقط به آب و نوشیدنی های بدون کالری اجازه می دهد. اگر تازه وارد روزه هستید یا عمدتا بر کاهش وزن تمرکز کرده اید ، ممکن است روزه کثیف برای شما راحت تر از روزه پاک باشد. نکته اصلی این است که کالری و کربوهیدرات را به اندازه کافی پایین نگه دارید تا بدن شما چربی ذخیره شده بدن را برای انرژی بسوزاند.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از پروتکل روزه کثیف
مرحله 1. برای سهولت در روزه داری متناوب ، یک روزه کثیف را امتحان کنید
پروتکل روزه داری متناوب یا "تمیز" بدین معناست که نمی توانید در طول روزه داری کالری دریافت کنید ، که ممکن است برای بسیاری از افراد دشوار باشد. برعکس ، یک روزه کثیف به شما امکان می دهد مقدار کمی کالری داشته باشید و زمان وعده های غذایی خود را تنظیم کنید تا از مزایای روزه داری لذت ببرید.
- سهولت در روزه داری می تواند برای شما راحت تر بماند.
- مطالعات علمی نشان می دهد که روزه می تواند راهی م effectiveثر برای کاهش و حفظ وزن باشد.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را در یک پنجره 8-10 ساعته در روز محدود کنید
شواهد علمی نشان می دهد که رعایت ریتم شبانه روزی در حالت روزه داری ، به این معنی که در طول روز غذا می خورید و از خوردن میان وعده در اواخر شب اجتناب می کنید ، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. پنجره تغذیه خود را برای یک دوره خاص در طول روز برنامه ریزی کنید تا از مزایای روزه کثیف بهره مند شوید.
- به عنوان مثال ، می توانید پنجره تغذیه خود را برای 9 صبح تا 5 بعد از ظهر تنظیم کنید. و سپس بقیه روز را روزه بگیرید.
- سعی کنید یک پنجره تغذیه پیدا کنید که برای شما مفید باشد ، اما از خوردن دیر خودداری کنید تا از ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود پیروی کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که تا زمانی که از پنجره تغذیه خود راضی نباشید غذا می خورید
از آنجا که شما مقدار غذای مصرفی خود را برای بخشهای زیادی از روز محدود می کنید ، بسیار مهم است که از پنجره تغذیه خود برای سوخت گیری مجدد بدن خود استفاده کنید. گزینه های غذایی سالم را انتخاب کنید و سعی کنید از پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم استفاده کنید تا بدن شما تغذیه مناسبی داشته باشد.
از قندها و غلات تصفیه شده اجتناب کنید و به جای آن میوه ، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید
مرحله 4. برای کمک به کاهش وزن خود ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش در زمان روزه داری می تواند به کاهش وزن و حتی احساس گرسنگی کمتر کمک کند. سعی کنید برای دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری بروید تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی بیشتری بسوزانید.
کلاسهای تناسب اندام گروهی را امتحان کنید تا به شما در حفظ انگیزه کمک کند. ورزشگاه محلی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها کلاسهای گروهی ، کلاسهای یوگا یا تمرینات دایره ای ارائه می دهند
مرحله 5. قبل از شروع روزه داری با پزشک خود مشورت کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید
روزه گرفتن لزوماً برای افرادی که دارای برخی بیماریهای زمینه ای مانند دیابت یا شرایطی هستند که هنگام مصرف داروها باید غذا بخورید ، بی خطر نیست. قبل از ایجاد تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید ، قبل از شروع روزه داری با پزشک خود مشورت کنید.
- علاوه بر این ، اگر احساس سرگیجه ، خستگی یا سبکی سر می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.
روش 2 از 3: نوشیدن نوشیدنی های سریع دوستانه
مرحله 1. در طول روزه خود هر چقدر که می خواهید آب بنوشید
وقتی روزه هستید همیشه می توانید به اندازه دلخواه آب داشته باشید. در حقیقت ، از آنجا که روزه داری می تواند احساس تشنگی کمتری در شما ایجاد کند ، بسیار مهم است که یک دسته آب بنوشید تا از کم آبی احتمالی جلوگیری شود. اگر در روزه داری احساس تشنگی کردید ، یک لیوان آب خوب برای خود بریزید.
مقدار توصیه شده آب برای یک فرد معمولی 1.5 لیتر (0.40 گالن آمریکا) است ، بنابراین سعی کنید حداقل به این مقدار بنوشید
مرحله 2. هنگام روزه داری از آب میوه و نوشابه معمولی خودداری کنید
آب میوه مملو از شکر است که اساساً فقط کالری خالی است و می تواند روزه شما را افطار کند. همین مورد در مورد نوشابه ها. آنها مملو از قند و کالری هستند که باعث می شود افطار کنید.
حتی آب میوه بدون قند اضافی حاوی قندهای طبیعی است که می تواند روزه شما را افطار کند
مرحله 3. در صورت نیاز به تقویت ، یک فنجان قهوه یا چای سیاه میل کنید
قهوه سیاه ، چای سیاه و چای سبز همگی حاوی کافئین هستند که در صورت خستگی هنگام روزه داری می تواند به شما کمک کند. آنها همچنین کالری ندارند که می تواند روزه شما را باز کند. در صورت نیاز به افزایش انرژی ، مقداری قهوه یا چای برای خود درست کنید. اگر کافئین نمی خواهید ، می توانید با چای گیاهی همراه شوید.
- کافئین موجود در قهوه یا چای می تواند به مقابله با هوس کمک کند و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد کند.
- نوشیدن زیاد کافئین می تواند باعث اضطراب ، لرزش و ضربان سریع قلب شود. سعی کنید بیش از 500-600 میلی گرم کافئین مصرف نکنید که حدود 4-7 فنجان قهوه است.
- اگر چای گیاهی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید هیچ میوه خشکی وجود ندارد ، که ممکن است حاوی قند باشد که می تواند روزه شما را افطار کند.
مرحله 4. از آب گازدار استفاده کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید
آب گازدار و آب گازدار هیچ کالری ندارند ، بنابراین نمی توانند افطار شما را افطار کنند. اما ، گاز دهی در واقع می تواند به جلوگیری از عطش های گرسنه مزاحم در حالی که روزه هستید کمک کند ، بنابراین اگر احساس گرسنگی می کنید ، یک آب گازدار تازه باز کنید.
تا زمانی که یک آب گازدار طعم دار فاقد قند یا کالری باشد ، نمی تواند افطار شما را باز کند
مرحله 5. اگر تمرکز اصلی شما بر کاهش وزن است از نوشابه رژیمی لذت ببرید
نوشیدن نوشابه رژیمی بدون کالری به جای نوشابه معمولی می تواند به شما کمک کند کالری کمتری نسبت به بدن خود دریافت کنید ، که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اگر عمدتا برای کاهش کل کالری مصرفی روزه می گیرید ، اگر واقعاً نوشابه می خواهید نوشابه رژیمی بدون کالری انتخاب کنید.
نوشابه های رژیمی از نظر فنی روزه شما را می شکند ، اما اگر هدف شما کاهش وزن است ، می توانند راهی مفید برای گذراندن روزه شما باشند
مرحله 6. از آب گوشت استخوان برای افزودن ویتامین ها و مواد معدنی به روزه خود استفاده کنید
آب گوشت استخوان بسیار کم کالری است ، به طور کلی 1 فنجان (240 میلی لیتر) بین 40-50 دارد. اما سرشار از ریز مغذی هاست که می تواند ویتامین ها و الکترولیت های از دست رفته را دوباره پر کند و همچنین به احساس سیری کمک کند. اگر می خواهید یک نوشیدنی خوش طعم داشته باشید که به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید ، یک فنجان یا کاسه مقداری آب استخوان بردارید.
- آبگوشت استخوان همچنین حاوی کربوهیدرات نیست.
- مصرف فقط آب برای مدت زمان طولانی ، مانند روزه ، می تواند الکترولیت های شما را کاهش دهد ، بنابراین آب گوشت استخوان می تواند به بازگرداندن تعادل کمک کند.
- در مغازه خواربارفروشی محلی خود یا با سفارش آنلاین به دنبال آب گوشت استخوان باشید.
مرحله 7. در حالی که معده خالی دارید ، الکل را کنار بگذارید
نوشیدن الکل در زمان روزه داری می تواند عوارض را تشدید کرده و باعث شود که بیش از حد مست شوید. الکل همچنین منبع کالری است که می تواند روزه شما را افطار کرده و به طور بالقوه گرسنه تر شما کند.
روش 3 از 3: افزایش نوشیدنی ها
مرحله 1. یک لیمو لیمو به آب خود اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه شود
یک حلقه لیمو تازه بردارید و آن را در یک لیوان آب فشار دهید تا طعم آن بدون افطار شود. همچنین می توانید 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو به آب خود اضافه کنید تا طعم آن نیز بهتر شود.
مقدار کمی لیمو سطح انسولین شما را افزایش نمی دهد و روزه شما را باز می کند
مرحله 2. مقداری شیرین کننده بدون کالری را در قهوه یا چای خود مخلوط کنید
اگر می خواهید قهوه یا چای خود را تقویت کرده و آن را شیرین کنید ، مقداری شیرین کننده بدون کالری به آن اضافه کنید تا طعم آن افزایش یابد. یک بسته یا 2 شیرین کننده مصنوعی مانند Splenda ، Equal یا Stevia اضافه کنید.
همچنین می توانید مقداری شیرین کننده به یک لیوان آب با یک لیمو اضافه کنید
مرحله 3. مقداری خامه به قهوه یا چای خود اضافه کنید
اگر نمی توانید بدون قهوه در قهوه یا چای خود زندگی کنید ، می توانید یک قاشق غذاخوری از آن را اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود. فقط آن را به حداقل برسانید تا کالری زیادی اضافه نکنید و به طور بالقوه افطار نکنید.
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) نصف و نصف آن 37 کالری دارد ، بنابراین سعی کنید در روزه داری بیش از این مقدار نداشته باشید
مرحله 4. روغن MCT را در قهوه خود مخلوط کنید تا به سوزاندن چربی کمک کند
روغن MCT حاوی اسیدهای چرب مشتق شده از روغن نارگیل است. مطالعات نشان می دهد که افزودن روغن MCT به روزه شما می تواند در واقع کتوز را بهینه کرده و بدن شما را برای سوختن چربی بیشتری سوزاند. سعی کنید مقداری به قهوه خود به عنوان تقویت کننده چربی سوزی اضافه کنید.
- اگر تازه از روغن MCT استفاده می کنید ، با 0.5 قاشق غذاخوری (7.4 میلی لیتر) شروع کنید تا سیستم گوارشی خود را بر هم نزنید.
- به دنبال روغن MCT خالص در فروشگاه غذای سالم محلی خود یا با سفارش آنلاین آن باشید.
