بی خوابی با ناتوانی مزمن در به خواب رفتن یا خواب کافی مشخص می شود. افرادی که از بی خوابی رنج می برند ممکن است روز بعد از خواب بیدار شوند و همچنان احساس خستگی کنند ، که می تواند در فعالیت های روزانه آنها اختلال ایجاد کند. مقاله زیر نکات و توصیه هایی برای مدیریت و درمان بی خوابی به شما می دهد.
مراحل
روش 1 از 4: در نظر گرفتن تغییرات و روال زندگی
مرحله 1. علت یا منبع بی خوابی خود را پیدا کنید
سعی کنید آنچه را که مانع خواب شما می شود پیدا کنید و در صورت امکان آن را حذف کنید. ممکن است برای درمان بی خوابی خود ابتدا نیاز به رفع سایر مشکلات و مسائل داشته باشید. مثلا:
- اگر اضطراب یا افسردگی شما را شب ها بیدار نگه می دارد ، آنچه را که باعث ایجاد اضطراب یا افسردگی می شود پیدا کنید و سعی کنید آن را مدیریت کنید. این ممکن است شامل صحبت با پزشک و مصرف دارو برای اضطراب یا افسردگی باشد.
- هم اتاقی شما ممکن است دوست داشته باشد تا دیروقت بخواند یا کار کند ، و نوری که از او استفاده می کند شما را بیدار نگه می دارد. اگر هم اتاقی شما ناتوان است یا از کار در اتاق دیگری امتناع می کند ، به جای آن ماسک خواب بخرید.
مرحله 2. یک روال شبانه ایجاد کنید
سعی کنید هر شب قبل از خواب همان فعالیت ها را انجام دهید. این بدان معناست که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید. همچنین می توانید برخی فعالیت های آرامش بخش را در برنامه خواب خود قرار دهید ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم. به این ترتیب ، ذهن شما شروع به ارتباط دادن چنین فعالیت هایی با زمان خواب و خواب می کند.
مرحله 3. قبل از خواب مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت است
این بدان معناست که درجه حرارت به دلخواه شماست و روشنایی آنقدر تاریک است که می توانید به خواب بروید.
- اگر اتاق شما خیلی گرم است ، سعی کنید با بازکردن پنجره ، استفاده از پتوهای کمتر ، یا چرخاندن فن یا تهویه مطبوع آن را خنک کنید.
- اگر اتاق شما خیلی سرد است ، سعی کنید برای خوابیدن یا استفاده از پتو بیشتر لباس گرم بپوشید.
- اگر در منطقه ای زندگی می کنید که شب بسیار روشن است ، حتی اگر چراغ ها را خاموش می کنید ، روی یک ماسک خواب که چشم های شما را می پوشاند سرمایه گذاری کنید.
مرحله 4. اتاق خواب خود را به عنوان اتاق خواب خود نگه دارید و نه چیز دیگری
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و استراحت استفاده کنید. این ممکن است شامل حذف حواس پرتی مانند رایانه و تلویزیون باشد تا مطمئن شوید از آنها به جای خواب استفاده نمی کنید. همچنین ممکن است به این معنی باشد که باید تکالیف خود (یا کارهای دیگر) خود را در اتاقی دیگر انجام دهید.
اگر در یک آپارتمان استودیویی زندگی می کنید که همه چیز در یک اتاق واحد است یا اگر امکان کار در جاهای دیگر وجود ندارد ، تمام کارهای خود را روی میز خود ، در کتابخانه یا مکان دیگری انجام دهید. در رختخواب خود کار نکنید ، زیرا ناخودآگاه شما به جای خواب تختخواب شما را با کار مرتبط می کند
روش 2 از 4: استفاده از داروهای طبیعی
مرحله 1. قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید
این نه تنها به شما کمک می کند تا احساس تمیزی و طراوت داشته باشید ، بلکه ممکن است به شما در آرامش نیز کمک کند. وقتی بدن شما بعد از حمام یا دوش آب سرد شروع به خنک شدن می کند ، ممکن است متوجه خواب آلودگی شوید.
مرحله 2. مقداری چای گیاهی بنوشید
اگر قبل از خواب باید چیزی گرم بنوشید ، به جای آن از چای گیاهی استفاده کنید. برخی از چای ها مانند چای بابونه برای کمک به خوابیدن مشهور هستند ، اگرچه هیچ شواهد علمی قطعی برای اثبات این امر وجود ندارد.
اگر قبلاً چای گیاهی را امتحان نکرده اید ، احتیاط کنید. برخی از افراد به گیاهان خاصی از جمله بابونه حساسیت دارند
مرحله 3. رایحه درمانی را امتحان کنید
اگرچه هیچ تحقیقات علمی برای اثبات این امر وجود ندارد ، اما بسیاری از مردم دریافته اند که برخی گیاهان مانند اسطوخودوس استرس را کاهش داده و باعث ایجاد آرامش می شود. شما می توانید با ماساژ روغن اسطوخودوس به پوست خود ، یا با استفاده از آن در حمام گرم یا دیفیوزر ، رایحه درمانی را امتحان کنید.
- هنگام ماساژ هر گونه روغن روی پوست خود ، از نواحی حساس اطراف چشم ، بینی و دهان خودداری کنید.
- در صورت ابتلا به آسم ، با هر گونه رایحه درمانی احتیاط کنید.
مرحله 4. یک تمرین آرامش بخش یا تمرین تنفسی انجام دهید
اگر نمی توانید بخوابید ، برخی از فعالیت های خواب آور مانند تمرینات تنفسی ، یوگا یا مدیتیشن را انجام دهید.
روش 3 از 4: استفاده از داروها
مرحله 1. به ارائه دهنده خدمات درمانی خود مراجعه کنید
اگر متوجه شدید که به طور مرتب بی خوابی را تجربه می کنید ، ممکن است یک بیماری یا بیماری زمینه ای داشته باشید که نیاز به درمان حرفه ای دارد. با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است دارویی برای بی خوابی شما تجویز کند یا بیماری زمینه ای را که باعث بی خوابی می شود تشخیص دهد و برای آن درمان تعیین کند.
مرحله 2. یک قرص بدون نسخه مصرف کنید
بسیاری از داروهای بدون نسخه برای کمک به کاهش بی خوابی مانند آنتی هیستامین ها و ملاتونین موجود است. قبل از خرید داروساز یا داروساز خود با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که قرص مناسب خود را انتخاب کرده اید.
- به قرص های بدون نسخه تکیه نکنید. از مصرف بیش از یک بار در هفته خودداری کنید. بدن نه تنها پس از مدت زمان معینی در برابر آنها مصون می شود ، بلکه ممکن است عوارض جانبی منفی نیز داشته باشد. داروهای بدون نسخه برای کمک به خوابیدن در نظر گرفته شده اند ، اما بی خوابی شما را برطرف نمی کنند.
- اگر قبلاً داروی تجویز شده برای برخی بیماریها یا بیماریهای دیگر مصرف می کنید ، ابتدا با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که داروی خواب آور با نسخه فعلی شما واکنش منفی نشان نمی دهد.
مرحله 3. قرص تجویز شده مصرف کنید
وقتی در مورد بی خوابی خود به پزشک مراجعه می کنید ، ممکن است دارویی برای شما تجویز کند. طبق دستور پزشک یا داروساز به شما نسخه بدهید.
روش 4 از 4: اجتناب از محرک ها
مرحله 1. نوشیدنی های کافئین دار در شب نخورید
سعی کنید حداقل 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدن کافئین مانند قهوه ، چای سیاه یا نوشابه خودداری کنید. کافئین یک محرک است ، بنابراین خوابیدن را دشوار می کند.
اگر قبل از خواب باید چیزی گرم بنوشید ، به جای چای سیاه ، چای گیاهی مانند بابونه را انتخاب کنید
مرحله 2. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
خوردن وعده های غذایی بسیار سنگین یا تند قبل از خواب ممکن است باعث ناراحتی در معده شما شود ، که ممکن است از خوابیدن شما جلوگیری کند.
خوردن یک وعده غذایی سبک یا میان وعده مانند کراکر قبل از خواب خوب است و خواب شما را مختل نمی کند
مرحله 3. از ورزش قبل از خواب خودداری کنید
در حالی که ورزش برای حفظ شیوه زندگی سالم مهم است ، سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید. 3 یا 4 ساعت قبل از خواب ، برنامه ورزش یا تمرین خود را برنامه ریزی کنید.
مرحله 4. سعی کنید در طول روز نخوابید یا چرت نزنید
در عوض ، خواب را برای عصر اختصاص دهید. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید ، با صحبت با یک دوست ، انجام برخی ورزش ها ، مطالعه یا انجام برخی فعالیت های دیگر حواس خود را پرت کنید. چرت زدن مداوم در طول روز از میزان و کیفیت خواب شما در طول شب جلوگیری می کند.
نکات
- همه این روش ها نتایج فوری را به همراه نخواهد داشت. برخی از موارد ، مانند مصرف داروها ، چند روز قبل از مشاهده نتایج لازم است.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید به خواب بروید ، برخیزید و فعالیت آرامش بخشی را انجام دهید که نیازی به حرکت زیاد ندارد ، مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن.
هشدارها
- هیچ دارویی را با الکل مصرف نکنید.
- مشکل در خوابیدن می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای باشد. اگر مشکلات خواب طولانی مدت دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- استفاده طولانی مدت از داروهای خواب آور بدون نسخه توصیه نمی شود. این داروها نه تنها با گذشت زمان کم اثر می شوند ، بلکه برخی از آنها ممکن است عوارض جانبی منفی نیز داشته باشند.
