محرومیت از خواب زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی به خواب شبانه نیاز ندارید. محرومیت از خواب می تواند باعث کاهش هوشیاری ، عصبانیت ، تاخیر در زمان واکنش و سرکوب سیستم ایمنی شود. برای درمان کم خوابی ، بیشتر بخوابید ، یک برنامه بهداشت خواب تهیه کنید و مشکلات احتمالی خواب را تشخیص دهید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان محرومیت از خواب
مرحله 1. بیشتر بخوابید
بهترین و واضح ترین راه برای درمان کم خوابی ، خواب بیشتر است. از آنجا که اگر شما به اندازه کافی نخوابید ، کمبود خواب رخ می دهد ، افزایش میزان خواب شما می تواند علائم را از بین ببرد. اکثر مردم هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند ، بنابراین سعی کنید هر شب مقداری از خواب را در آن پنجره بخوابید.
- اگر کمبود خواب ناشی از یک اتفاق جداگانه است ، مانند یک شب شب ، یک خواب خوب می تواند به بهبود شما کمک کند.
- اگر به دلیل کم خوابی در طولانی مدت دچار کمبود خواب هستید ، می توانید هر شب بیشتر بخوابید یا در طول روز 20 دقیقه چرت بزنید.
مرحله 2. بدهی خواب خود را بازپرداخت کنید
وقتی به خوابی که هر شب به آن نیاز دارید نمی رسید ، در نهایت دچار بدهی می شوید. بدهی خواب میزان خوابی است که از دست داده اید - بنابراین ، اگر فقط پنج ساعت می خوابید در حالی که باید هشت می خوابیدید ، این سه ساعت بدهی خواب است. اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید ، شش ساعت بدهی دارید. محرومیت از خواب را می توان با بازپرداخت بدهی خواب با جبران این مقدار زیاد خواب درمان کرد.
- شما باید به اندازه ساعاتی که به بدن خود مدیون هستید بخوابید تا از کمبود خواب جلوگیری کرده و آن را درمان کنید. این ممکن است روزها ، هفته ها یا حتی بیشتر طول بکشد.
- در مورد بازپرداخت یا عدم بازپرداخت بدهی خواب اختلاف نظر وجود دارد. با این حال ، یک مطالعه نشان داد که چرت زدن 20 دقیقه ای می تواند یک ساعت خواب از دست رفته را جبران کند. معمولاً بهترین اقدام این است که برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از خواب کافی در آینده اطمینان حاصل کنید.
- ممکن است از صدها ساعت بی خوابی دچار بدهی شدید در خواب شوید که منجر به مشکلات جدی و جبران ناپذیر سلامتی می شود.
مرحله 3. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر از کمبود خواب رنج می برید ، باید به پزشک مراجعه کنید. محرومیت از خواب ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند بی خوابی ، افسردگی یا آپنه خواب باشد. پزشک شما ممکن است بتواند این بیماری را تشخیص دهد یا شما را به کلینیک خواب ارجاع دهد.
- پزشک شما س habitsالات مختلفی را در مورد عادات خواب شما می پرسد تا سعی کند وضعیت زمینه ای را تشخیص دهد.
- پزشک ممکن است قرص خواب را تجویز کند تا به طور موقت به خواب بهتر کمک کند. قرص های خواب آور ، تجویز شده یا بدون نسخه ، باید یک راه حل موقت باشند. در صورت استفاده طولانی مدت از قرص های خواب آور می تواند منجر به مشکلات بدتری شود. استفاده روزانه از قرص های خواب آور می تواند منجر به وابستگی شود.
- اگر فکر می کنید ممکن است به قرص های خواب وابسته باشید ، انجام ندهید ناگهان متوقف شود به تدریج و با کمک پزشک خود طی چند روز یا هفته از قرص ها خودداری کنید. از عوارض جانبی مانند سردرد و حالت تهوع مطلع باشید.
مرحله 4. بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
برای داشتن یک خواب بهتر شبانه ، باید بهداشت خواب خود را ارتقا دهید ، از جمله اتخاذ یک روال خواب ثابت. با خوابیدن و بیدار شدن هر شب همزمان ، حتی در آخر هفته شروع کنید. با اطمینان از داشتن هفت تا نه ساعت در شب خواب را در اولویت قرار دهید.
- مطمئن شوید محیط خواب شما برای خواب مناسب است. اتاق باید تاریک ، آرام و خنک باشد. اگر برای خوابیدن به نوعی سر و صدا احتیاج دارید ، از فن یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی - از جمله تلفن های هوشمند ، تبلت ، لپ تاپ ، تلویزیون استفاده نکنید.
- خواب را 10 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب شروع کنید. ممکن است داشتن یک برنامه معمول شبانه که شامل فعالیتهای آرامش بخش ، مانند حمام گرم ، چیدن لباس برای روز بعد یا نوشتن در یک مجله باشد ، کمک کند.
مرحله 5. یک دفتر خاطرات داشته باشید
برای کمک به درک علت یا آنچه منجر به کم خوابی می شود ، می توانید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. یک دفتر خاطرات خواب می تواند به شما کمک کند دلایلی را برای از دست دادن خواب یا عاداتی که باعث می شود خواب کمتری داشته باشید پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که دفتر خاطرات خود را هر روز به مدت چند هفته نگه دارید.
- شامل اطلاعاتی در مورد عادات خواب خود باشید ، مانند زمانی که برای خواب دراز کشیده اید و در نهایت به خواب رفته اید. هنگام بیدار شدن از خواب ، چند ساعت در واقع خوابیده اید ، چند بار در طول شب بیدار شده اید و خواب چقدر آرامش بخش بوده است.
- اگر نتوانستید بخوابید ، چه کردید ، مانند دراز کشیدن ، تماشای تلویزیون یا چند دقیقه بلند شدن از خواب ، یادداشت کنید.
- لیست غذاهایی که خورده اید و نوشیدنی هایی که مصرف کرده اید و زمان مصرف آنها ، به ویژه غذاهایی که دارای کافئین هستند.
- به خلق و خوی یا میزان استرس خود در آن روز توجه کنید.
- اگر در نهایت به پزشک مراجعه کردید تا درباره مشکلات خواب خود صحبت کنید ، یک دفتر خاطرات خواب می تواند بسیار مفید باشد. این یک نقطه مرجع عالی برای آنها خواهد بود.
روش 2 از 3: یافتن راه هایی برای بیدار ماندن
مرحله 1. فعال شوید
فعال بودن می تواند به درمان کم خوابی خفیف کمک کند. اگر چند بار در روز فعالیت کوتاهی انجام دهید ، می تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند. احساس هوشیاری ممکن است به سرعت از بین برود ، بنابراین ممکن است مجبور شوید دوباره فعال باشید. اگر کمبود خواب شما شدید است ، ممکن است به جای احساس انرژی ، احساس خستگی بیشتری کنید.
فعالیت های سبک مانند پیاده روی سریع یا سایر کاردیوهای سبک را امتحان کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که باعث پمپاژ خون شما شود ، نه اینکه شما را خسته کند
مرحله 2. چراغ روشن را روشن کنید
قرار گرفتن در معرض نور می تواند به شما کمک کند احساس بیداری بیشتری داشته باشید. نور باعث می شود بدن شما تولید ملاتونین را کاهش دهد ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. نور به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا با چرخه روز ، هنگامی که احساس بیداری و هوشیاری می کنیم ، هماهنگ شود. سعی کنید یک چراغ سقفی را روشن کنید ، پنجره ها را باز کنید ، چندین چراغ را در یک اتاق روشن کنید ، از یک جعبه نور استفاده کنید یا حتی بیرون از خانه به نور خورشید بروید.
حتی اگر اواسط روز باشد ، افزایش روشنایی در اتاق یا دفتر شما ممکن است به شما کمک کند هوشیاری بیشتری داشته باشید و خواب آلودگی کمتری داشته باشید
مرحله 3. صاف تر بنشینید
اتخاذ حالت مناسب ممکن است به شما کمک کند تا هنگام کمبود خواب بیدار بمانید. هنگام ایستادن یا نشستن ، به عملکرد بدن کمک می کند که به شما در هوشیاری کمک می کند. اگر از کم خوابی رنج می برید ، سعی کنید تا جای ممکن با وضعیت بدنی مناسب بنشینید.
اگر می توانید ، بایستید تا بیدار بمانید
مرحله 4. کافئین خود را افزایش دهید
کافئین یک درمان کوتاه مدت رایج برای کم خوابی است. کافئین یک محرک است که به افزایش هوشیاری کمک می کند. شما می توانید کافئین را در قهوه ، چای یا نوشابه بنوشید ، و می توان آن را در برخی غذاها مانند شکلات یافت. مقادیر کمی کافئین در طول روز بهترین کار را برای بیدار نگه داشتن و هوشیاری شما انجام می دهد.
- توجه داشته باشید که کافئین در صورت مصرف زیاد می تواند عوارض جانبی مانند سردرد یا لرزش ایجاد کند. کافئین برای کودکان و زنان شیرده یا باردار توصیه نمی شود.
- کافئین نمی تواند به کمبود شدید خواب کمک کند. حداقل چهار تا پنج ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
روش 3 از 3: تشخیص علائم محرومیت از خواب
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا همیشه خسته هستید
اگر کم خوابی دارید ، ممکن است مدام احساس خستگی کنید. ممکن است در طول روز اغلب خمیازه بکشید و هنگام انجام وظایف برای خود بیدار ماندن سخت باشد. ممکن است صبح یا در طول روز احساس غرغر کنید.
ممکن است در زمان های تصادفی در حال چرت زدن باشید ، مخصوصاً در جلسات ، هنگام تماشای تلویزیون یا حتی هنگام رانندگی
مرحله 2. تعیین کنید که آیا از نظر ذهنی هوشیار هستید
یکی دیگر از علائم کم خوابی عدم هوشیاری ذهنی است. این بدان معناست که ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشید ، ممکن است به وضوح فکر نکنید ، ممکن است حافظه شما ضعیف تر از حد معمول باشد یا زمان واکنش شما کاهش یافته باشد.
بسیاری از حوادث به دلیل عدم هوشیاری ذهنی به دلیل کم خوابی رخ می دهد. محرومیت از خواب می تواند باعث شود که تمام فرآیندهای فکری شما کندتر عمل کنند و نه به طور کارآمد مانند زمان استراحت کامل
مرحله 3. تشخیص دهید که آیا بیشتر مریض می شوید
کم خوابی می تواند منجر به کاهش سیستم ایمنی بدن شود. این می تواند شما را بیشتر بیمار کند زیرا بدن شما قادر به مقابله با باکتری ها ، ویروس ها و سایر بیماری ها نیست. کم خوابی همچنین می تواند باعث شود که آرامتر از حالت استراحت بهتر شوید.
