بی خوابی یا ناتوانی در به خواب رفتن برای بسیاری از شب ها می تواند باعث کندی ، خستگی و دور از بهترین حالت شود. در حالی که مطالعات عمیق خواب و داروهای تجویزی وجود دارد که می توانید برای موارد شدید استفاده کنید ، ممکن است بتوانید با روشهای ساده تر و طبیعی به تسکین برسید. کمی وقت بگذارید تا برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید و ببینید آیا می توانید تغییراتی در عادات معمول سلامتی خود ایجاد کنید. با گذشت زمان ، ممکن است استراتژی ای پیدا کنید که برای شما و برنامه خواب شما خوب عمل کند!
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم روال و محیط خود
مرحله 1. اتاق خواب خود را فقط به خواب و فعالیت جنسی اختصاص دهید
تا زمانی که در اتاق خود هستید کار نکنید یا هیچ کار شدید روانی انجام ندهید. در عوض ، هنگام رها شدن از خواب ، آماده شدن برای خوابیدن یا فعالیت جنسی به اتاق خود مراجعه کنید. اگر مغز شما اتاق شما را با فعالیتهای آرامش بخش مرتبط می کند ، ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن راحت تر باشید.
اگر هر شب همان فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید ، مغز آنها را با احساس خواب آلودگی و آماده شدن برای خواب مرتبط می کند
مرحله 2. اتاق خواب خود را تاریک و خنک کنید
ترموستات اتاق خواب خود را روی دمای مناسب تنظیم کنید تا بتوانید راحت با آن بخوابید. علاوه بر این ، چراغ های اتاق خود را کاملاً خاموش یا خاموش کنید تا در خوابیدن مشکل بیشتری نداشته باشید. تا زمانی که چیزی را که برای شما (و در صورت وجود شریک زندگی شما) خوب کار می کند ، پیدا نکردید ، با تنظیمات نور و دما خود آزمایش کنید.
با انتخاب رویه های تشک نرم و بالشتک برای تخت خواب خود می توانید اتاق خواب خود را بسیار راحت کنید
نکته:
اگر در نزدیکی اتاق خواب شما چیزی پر سر و صدا اتفاق می افتد ، ببینید آیا می توانید کاری کنید که سر و صدا را کم کنید. به عنوان مثال ، اگر یکی از اعضای خانواده شما به موسیقی با صدای بلند گوش می دهد ، بپرسید آیا می تواند آن را رد کند.
مرحله 3. قبل از خواب یک روال عاری از استرس ایجاد کنید
یک حمام یا دوش آب گرم برای خود بکشید ، که ممکن است به شما کمک کند تا بعد از یک روز طولانی ، آرامش داشته باشید و استراحت کنید. سعی کنید از تماشای اخبار یا مرور وب سایت هایی که ممکن است ناراحت کننده یا تحریک کننده ذهنی باشند اجتناب کنید. اگر در رسانه های اجتماعی فعال هستید ، استراحت شبانه را در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، تماشای یک برنامه خبری در مورد سیاست ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد و خوابیدن را برای شما دشوار کند.
- این ایده خوبی است که قبل از شروع به خنک شدن ، کاملاً برای خواب آماده شوید. به این ترتیب ، هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید ، می توانید بدون نیاز به انجام کاری ، مستقیماً بخوابید.
مرحله 4. از فناوری به مدت 1 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
صرف نظر از سبک زندگی خود ، یک زمان خواب خشن برای خود در پس ذهن خود قرار دهید. یک ساعت قبل از خواب ، سعی کنید از تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه ، تلویزیون یا هر وسیله الکترونیکی دیگر با صفحه نمایش خودداری کنید. اگر بیش از حد از این نوع دستگاه ها استفاده می کنید ، نور آبی صفحه نمایش ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند.
- اگر دوست دارید قبل از خواب مشغول باشید ، یک جدول کلمات متقاطع یا سودوکو را حل کنید.
- اگر می خواهید از صفحه نمایش خود استفاده کنید ، از فیلتر نور آبی استفاده کنید یا از عینک های فیلتر نور آبی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید هر کاری که انجام می دهید آرامش بخش است.
مرحله 5. ساعت های خود را پنهان کنید تا ندانید ساعت چند است
از یک دستمال یا پتو برای پوشاندن صفحه ساعت خود استفاده کنید یا دستگاه را به طور کامل از خود دور کنید. هرچقدر هم وسوسه انگیز باشد ، به ساعت نگاه نکنید تا ببینید چه ساعتی بیدار هستید. اگر به ساعت نگاه کنید ، ممکن است دلسرد شوید ، که می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند.
تنظیم هشدار اشکالی ندارد! فقط مطمئن باشید بعد از تنظیم ساعت فردای صبح به ساعت یا زنگ ساعت خود نگاه نکنید
مرحله 6. اگر نمی توانید بلافاصله به خواب بروید ، کار دیگری انجام دهید
اگر احساس خستگی نمی کنید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید! اگر بعد از حدود 15 دقیقه به خواب نرفته اید ، مدتی بلند شوید. در عوض ، کاری بی فکر انجام دهید ، مانند خواندن کتاب ، انجام یک معما یا کار دیگری که ذهن شما را مشغول می کند. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، به رختخواب خود برگردید.
- بیدار خوابیدن در رختخواب باعث می شود مغز شما تخت خود را با بیدار بودن مرتبط کند ، که می تواند خواب را دشوارتر کند.
- اگر استرس دارید که نمی توانید بخوابید ، ممکن است بی خوابی خود را بدتر کنید.
مرحله 7. ملاتونین یا سنبل الطیب را به عنوان یک داروی خواب طبیعی مصرف کنید
به داروخانه یا فروشگاه ویتامین محل خود مراجعه کنید و ببینید آیا آنها سنبل الطیب ، مکمل گیاهی یا ملاتونین ، ماده شیمیایی که به خواب رفتن در شب کمک می کند ، می فروشند. هر زمان که این دارو را مصرف می کنید ، دوز توصیه شده را در کنار بطری رعایت کنید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ، 0.1-0.5 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.
- 400-600 میلی گرم سنبل الطیب را حدود 1 ساعت قبل از آماده شدن برای خواب مصرف کنید. در صورت داشتن بی خوابی مکرر ، مصرف این رژیم را برای 2-4 هفته ادامه دهید.
روش 2 از 4: ایجاد تغییرات روزانه
مرحله 1. یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید تا خواب ثابتی داشته باشید
برای تمرین روزها و زمان هایی را در طول هفته انتخاب کنید. صبح یا بعد از ظهر زمانی را برای انجام ورزش دلخواه خود انتخاب کنید ، اعم از دویدن ، تمرینات قدرتی یا فعالیت های دیگر. چند ساعت به بدن خود فرصت دهید تا استراحت کند ، این امر باعث می شود خواب راحت تری در شب داشته باشید.
مرحله 2. در طول روز چرت نزنید
از خوابیدن در طول روز خودداری کنید ، زیرا این می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد. اگر چرت می زنید ، بیش از 30 دقیقه نخوابید. اگر بعد از ساعت 3 بعد از ظهر است ، تمام تلاش خود را بکنید تا بعداً منتظر زمان خواب باشید.
مرحله 3. میزان خوردن و آشامیدن در شب را محدود کنید
وعده های غذایی شام را در اوایل عصر بخورید و بنوشید. در حالی که خوردن میان وعده در شب خوب است ، 2 ساعت قبل از برنامه ریزی برای خواب ، چیزی نخورید. علاوه بر این ، از نوشیدن آب زیاد در شب اجتناب کنید-در حالی که مهم است که هیدراته بمانید ، نمی خواهید دائماً به حمام بروید.
به خصوص غذاهای غنی و تند ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند ، زیرا ممکن است باعث سوزش سر دل یا معده شوند
مرحله 4. حداقل 6 ساعت قبل از برنامه ریزی برای خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
بر هر چیزی که در طول روز می نوشید نظارت کنید و میزان کافئین را در نظر بگیرید. اگرچه کافئین برای هوشیاری شما عالی است ، اما اگر آن را بسیار نزدیک به زمان خواب مصرف کنید ، ممکن است دچار مشکل شوید. تصمیم بگیرید که چه زمانی می خواهید به رختخواب بروید ، سپس 6 ساعت قبل خود را از مصرف هرگونه نوشیدنی کافئین دار جدا کنید.
برچسب روی نوشیدنی های بسته بندی شده را بخوانید تا ببینید محتوای کافئین چیست
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید تا با آرامش بیشتری بخوابید
از الکل به میزان کمی استفاده کنید ، مخصوصا عصرها. در حالی که نوشیدن مشکلی ندارد ، ممکن است بعداً در نیمه شب بیدار شوید. اگر واقعاً می خواهید مشروب بخورید ، فکر کنید که این کار را زودتر از شب انجام دهید.
الکل واقعاً مشکل است-در ابتدا احساس خواب آلودگی می کنید ، اما بعداً باعث می شود ناگهان از خواب بیدار شوید
روش 3 از 4: حفظ ذهنیت مفید
مرحله 1. افکار منفی در مورد برنامه خواب خود را حذف و جایگزین کنید
منفی ترین افکار را که مغز شما را آزار می دهد و از خوابیدن شما جلوگیری می کند ، که در غیر این صورت به عنوان افکار "خود شکست" شناخته می شود ، مشخص کنید. سعی کنید روی این افکار یک حرکت مثبت یا خوش بینانه بگذارید ، که ممکن است به شما کمک کند کمتر دلسرد شده و نتوانید بخوابید.
- به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنید "من هرگز نخواهم خوابید" ، چیزی شبیه به این فکر کنید: "بعضی از شبها از دیگران سخت تر هستند ، و این فقط یکی از آن شب هاست. دیر یا زود می خوابم."
- افکار منفی ، خود شکست دهنده می تواند به اشکال مختلف ظاهر شود ، مانند "فاجعه بار" کردن بی خوابی ، احساس ناامیدی در کل ، یا تلاش برای پیش بینی نتیجه شب. به دنبال انواع افکار احتمالی باشید!
مرحله 2. سعی کنید به عنوان راهی برای فریب مغز خود به خواب نروید
با تمام تلاش خود برای بیدار ماندن ، بی خوابی خود را به یک بازی تبدیل کنید. بسته به شدت علائم شما ، روانشناسی معکوس ممکن است مغز شما را دچار خواب آلودگی کند.
همچنین می توانید به چیزی آرامش بخش فکر کنید-برای مثال خیال پردازی ، مدیتیشن یا اسکن بدن را امتحان کنید
مرحله 3. در مدیتیشن آگاهانه شرکت کنید تا به آرامش خود کمک کنید
چیزی مشخص را انتخاب کنید که می توانید روی آن تمرکز کنید ، مانند نفس کشیدن ، یک مانترا ثابت ، یا یک کلمه یا عبارت تکراری. در حین تمرکز بر این کلمه یا مانترا چند ثانیه نفس عمیق بکشید ، سپس چند ثانیه بازدم کنید. این روند را آنقدر تکرار کنید تا ذهن شما شروع به حرکت کند و بدن شما شروع به آرامش کند.
در صورت داشتن تکنیک های مدیتیشن یا آرام سازی که می توانید از آنها استفاده کنید ، از پزشک بپرسید
مرحله 4. در مورد آزمایش CBTI با یک پزشک متخصص صحبت کنید
با پزشک یا متخصص خواب یک قرار ملاقات بگذارید و ببینید آیا تغییرات فعالی در ذهنیت شما ایجاد می شود یا خیر. سعی کنید ظرف 20 دقیقه پس از بیدار شدن از رختخواب بیرون بیایید یا شبها زمان خواب قوی تری برای خود تعیین کنید. اگر مغز خود را به درستی تنظیم کنید ، ممکن است بتوانید علائم بی خوابی خود را کاهش دهید.
- پزشک پیشنهادات بیشتری خواهد داشت و ممکن است به شما کمک کند تا طرحی خاص برای سبک زندگی خود تهیه کنید.
- CBT مخفف درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی است که به شما آموزش می دهد تا فرآیندهای فکری خود را به شیوه ای سالم و سازنده تغییر دهید.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. در صورت داشتن بی خوابی شدید یا مداوم به پزشک خود مراجعه کنید
اگر بی خوابی شما به درمان های طبیعی پاسخ نمی دهد یا چنان شدید است که زندگی روزانه شما را مختل می کند ، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید چه چیزی باعث ایجاد مشکل شده است و یک برنامه درمانی م developثر ایجاد کنید.
بی خوابی شدید می تواند تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن چیزها را دشوار کند و همچنین می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. ممکن است برای بیدار ماندن در طول روز دچار مشکل شوید یا در هنگام رانندگی خود را در حال خوابیدن روی فرمان ببینید
مرحله 2. قبل از استفاده از داروهای خواب بدون نسخه ، با پزشک مشورت کنید
داروهای خواب آور و مکمل ها می توانند در کوتاه مدت مفید باشند ، اما بسیاری از آنها برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود. همچنین ممکن است برای همه بی خطر نباشند. در مورد سابقه سلامتی خود و سایر داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این موارد می تواند بر وسایل کمکی خواب شما که می توانید با خیال راحت استفاده کنید ، تأثیر بگذارد.
در صورت بروز عوارض جانبی در حین مصرف هرگونه کمک خواب یا مکمل ، به پزشک خود اطلاع دهید
مرحله 3. برای مدیریت هرگونه بیماری زمینه ای با پزشک خود کار کنید
گاهی اوقات بی خوابی می تواند علامت یک بیماری دیگر باشد. اگر بیماری را که باعث بی خوابی شما می شود درمان کنید ، ممکن است بتوانید شب ها بهتر بخوابید. با پزشک خود در مورد دلایل بی خوابی و نحوه مقابله با آن صحبت کنید.
برخی از شرایطی که ممکن است باعث بی خوابی شوند یا به آن کمک کنند عبارتند از: اختلالات احساسی ، شرایط عصبی ، آرتریت ، سوزش سر دل ، اختلالات خواب ، آسم ، یائسگی و موارد دیگر
مرحله 4. از پزشک خود بپرسید که آیا نور درمانی گزینه ای است یا خیر
مسائل مربوط به بی خوابی فعلی خود را برای پزشک خود و همچنین هرگونه دارویی که در گذشته امتحان کرده اید توضیح دهید. ببینید آیا پزشک نور درمانی را توصیه می کند ، که شامل تغییر نور اتاق خواب شما برای تنظیم ساعت داخلی شما می شود. بسته به شدت بی خوابی شما ، این راه حل ممکن است برای شما مفید باشد.
