دندان قروچه در شب ، که دندان قروچه نیز نامیده می شود ، یک مشکل شایع است. این می تواند منجر به انواع چیزهای ناخوشایند مانند سردرد ، درد دندان یا فک ، آسیب دندان ها و اختلال در خواب شود. اگر دندان تراش هستید ، طبیعتاً می خواهید آن را متوقف کنید. خوشبختانه ، این بسیار آسان تر از آنچه فکر می کنید است! دلیل اصلی سنگ زنی تنش در فک شما است که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. شما می توانید همین الان شروع به رهایی این تنش کنید!
مراحل
روش 1 از 3: آرامش فک
مرحله 1. قبل از خواب یک کمپرس گرم و مرطوب را روی فک خود نگه دارید
یک حوله یا پارچه شستشو را در آب گرم خیس کنید ، آن را بچرخانید و برای چند دقیقه در دو طرف فک خود نگه دارید. گرما به شل شدن ماهیچه های شما کمک می کند و می تواند گرفتگی شب را کاهش دهد.
- کمپرس خشک نیز کار می کند ، اما گرمای مرطوب ماهیچه های شما را بهتر شل می کند.
- در صورت تمایل ، می توانید حمام یا دوش آب گرم نیز بگیرید. این اثر مشابهی دارد و همچنین به شما کمک می کند قبل از خواب استراحت کنید.
مرحله 2. در صورت احساس تنش در طول روز صورت و فک خود را آرام کنید
اگر در طول روز دچار استرس هستید ، فشردن ماهیچه های فک و گردن طبیعی است. متأسفانه ، این امر ماهیچه های شما را تنش می کند و باعث می شود در شب ساییده شوید. سعی کنید در طول روز ماهیچه های فک خود را شل و آرام نگه دارید. اگر احساس می کنید استرس دارید ، به خود یادآوری کنید که فک خود را باز کنید.
تنظیم یک یادآوری منظم ، مانند هر ساعت ، برای آرام کردن فک مفید است. این می تواند به ترک عادت چنگ زدن شما کمک کند
مرحله 3. تمرینات ساده دهانی را انجام دهید تا فک شما کشیده شود
چند تمرین می تواند باعث کشش و شل شدن ماهیچه های فک شما شود. این می تواند سنگ زنی شما را در شب کاهش دهد. این 2 تمرین ساده را هر روز امتحان کنید:
- لب های خود را ببندید و دندان های خود را از هم جدا کنید. زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید ، بدون اینکه به دندان های خود دست بزنید و آن را تا آنجا که می توانید نگه دارید. این تمرین ماهیچه های فک شما را شل کرده و می تواند مانع از گره خوردن شما در شب شود.
- دستان خود را بر روی مفصل فک خود ، درست جلوی گوش خود قرار دهید. دهان خود را به آرامی باز کنید و آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه باز نگه دارید و سپس آن را به آرامی ببندید. این کار را هر بار 10 دقیقه و 3 بار در روز انجام دهید تا فک شما کشیده شود.
مرحله 4. دندان ها را در طول روز از هم جدا کنید
دندانهای بالا و پایین شما فقط هنگام جویدن یا بلعیدن باید لمس شوند. هر زمان دیگر ، آنها باید به سختی لمس کنند یا اصلاً لمس نکنند. ممکن است عادت داشته باشید که در طول روز دندان های خود را به هم فشرده نگه دارید ، بنابراین تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا در تمام طول روز بین دندان های خود فاصله داشته باشید.
- هر زمان که احساس می کنید دندان هایتان هنگام غذا خوردن به هم نزدیک می شوند ، آرام باشید و آنها را از هم جدا کنید.
- اگر به یادآوری نیاز دارید ، سعی کنید زبان خود را به عنوان یک بالشتک کوچک بین دندان های خود قرار دهید. این باعث می شود که آنها به یکدیگر متصل نشوند.
مرحله 5. غذاهای نرم بخورید تا فک شما سفت نشود
اگر همیشه غذاهای سفت یا جویدنی می خورید ، مجبورید فک های خود را سخت بکشید تا همه آنها را بجوید. این باعث می شود ماهیچه های فک شما منقبض شود. سعی کنید در عوض به غذاهای نرمتر بروید تا فک های شما آرام شوند.
- غذاهایی که معمولاً مشکل ایجاد می کنند عبارتند از گوشت سفت ، نان ترد یا جویدنی ، میوه های سفت مانند سیب و آدامس. به جای آن از ماست ، تخم مرغ ، سوپ ، خورش یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید.
- خوردن غذاهای نرم نیز در صورتی که فک شما از ساییدن در شب درد داشته باشد ، کمک می کند.
مرحله 6. از جویدن اقلام غیر غذایی به عنوان یک عادت خودداری کنید
به عنوان یک عادت ممکن است پشت قلم یا تکه های یخ خود را بجوید. این کار باعث می شود ماهیچه های فک شما متراکم بماند و می تواند باعث شود در شب بیشتر بچرخید. اگر این عادت را دارید ، تمام تلاش خود را بکنید تا فک شما آرام شود.
جویدن اقلام غیر خوراکی نیز می تواند به دندان های شما آسیب برساند. شما هیچ تراشه یا ترکی نمی خواهید ، بنابراین بهتر است این عادت را ترک کنید
روش 2 از 3: رویکردهای پزشکی
مرحله 1. برای محافظت از دندان ها ، شب ها از محافظ دهان استفاده کنید
این در واقع شما را از ساییدن دندان ها باز نمی دارد ، اما برای محافظت از دندان ها و فک شما مهم است. محافظ دهان از پلاستیک نرم ساخته شده است که هنگام ساییدن در شب دندان ها و فک شما را محکم می کند. دندانپزشک شما می تواند سفارشی متناسب با دهان شما ایجاد کند ، بنابراین قرار ملاقات بگذارید و در مورد آن با آنها صحبت کنید.
- همچنین می توانید یک محافظ دهان غیر سفارشی از داروخانه یا فروشگاه لوازم پزشکی تهیه کنید. با این حال ، این احتمالاً به اندازه یک مورد سفارشی مناسب نخواهد بود.
- دندانپزشک حتی ممکن است توصیه کند که در صورت تمایل به فشردن فک در طول روز ، از محافظ خود استفاده کنید ، اگرچه هنگام محافظ پوشیدن صحبت کردن دشوار است.
مرحله 2. ماساژ سر و گردن انجام دهید تا فک شما شل شود
درمانگر فیزیوتراپی یا ماساژور می تواند فک شما را بمالد و ماهیچه هایی را که ممکن است باعث مشکلات شما شوند ، شل کرده و سفت کند. سعی کنید با یکی از این متخصصان یک قرار ملاقات رزرو کنید تا ببینید آیا این کمک می کند.
همچنین می توانید نقاط دردناک اطراف گردن ، فک و سر را به تنهایی ماساژ دهید. این ممکن است به خوبی ماساژ حرفه ای عمل نکند ، اما قطعاً آرامش بخش خواهد بود
مرحله 3. اگر داروهای شما باعث سنگ زنی می شوند ، از پزشک خود بخواهید داروهای ضد افسردگی جدید بخواهد
این داروها ، به ویژه SSRI ها ، می توانند باعث آسیاب در شب شوند. مجرمان شایع عبارتند از پاروکستین ، فلوکستین و سرترالین. اگر از داروهای ضدافسردگی استفاده می کنید و دندان های خود را به هم می سایید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا آنها می توانند شما را به داروی دیگری تغییر دهند یا خیر.
هرگز هیچ گونه دارویی را بدون دستور پزشک متوقف نکنید. این می تواند خطرات بیشتری نسبت به مزایا داشته باشد ، بنابراین همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 4. قبل از خواب از داروهای شل کننده عضلات استفاده کنید
در موارد جدی تر ، پزشک ممکن است شل کننده های عضلانی را برای درمان آسیاب شما تجویز کند. این داروها ماهیچه های شما را شل کرده و می توانند از کشیدگی فک در شب جلوگیری کنند. این دارو را دقیقاً طبق روشی که پزشک به شما گفته است مصرف کنید.
پزشک شما احتمالاً فقط داروها را به صورت کوتاه مدت تجویز می کند ، بنابراین مهم است که مراحل دیگری را نیز انجام دهید ، مانند کاهش استرس و شل شدن عضلات فک
روش 3 از 3: عادت های رفع سنگ زنی
مرحله 1. استرس را کاهش دهید تا ماهیچه های شما شل شوند
استرس مداوم یکی از عوامل اصلی خطرساز کردن در شب است. اگر به طور مرتب احساس استرس می کنید ، انجام برخی اقدامات کاهش استرس می تواند عادت سنگ زنی شما را کاهش دهد.
- تکنیک های مدیریت استرس مانند ورزش ، مدیتیشن ، طب سوزنی یا حضور در مشاوره می توانند مزایای زیادی برای سنگ زنی داشته باشند.
- حتی می توانید بدون اینکه بدانید استرس داشته باشید. انجام برخی مراحل کاهش استرس در زندگی روزمره ، حتی اگر احساس استرس نمی کنید ، همیشه سودمند است.
مرحله 2. شب ها مقدار زیادی بخوابید
خواب ناکافی می تواند حالت بدتر را بدتر کند ، بنابراین مهم است که هر روز بخوابید. به طور کلی ، بزرگسالان برای استراحت شبانه به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا در این محدوده بمانید.
اگر دچار اختلال خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب هستید ، در اسرع وقت برای آن درمان کنید. سنگ زنی معمولاً همراه با اختلالات خواب مانند این است
مرحله 3. یک روال آرام بخش قبل از خواب را دنبال کنید
به همراه آوردن استرس در رختخواب می تواند باعث شود دندان هایتان را در شب قروچه کنید. بهداشت خوب را رعایت کنید و قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید. این می تواند به شل شدن ماهیچه ها و کاهش ساییدگی کمک کند.
- وسایل الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید. نور تلفن ها ، تلویزیون ها و رایانه ها به جای آرامش می تواند مغز شما را تحریک کند.
- فعالیتهای آرامش بخش خوبی شامل خواندن ، گوش دادن به موسیقی ملایم ، حرکات کششی ، مدیتیشن یا دوش گرفتن است.
مرحله 4. از مصرف کافئین و الکل در شب خودداری کنید
هر دوی اینها می توانند ماهیچه های شما را تحریک کرده و باعث ساییدگی شوند. از خوردن قهوه ، چای کافئین دار یا نوشیدنی های الکلی بعد از ظهر و قطعاً بعد از شام خودداری کنید.
با این حال ، چای گیاهی فاقد کافئین است و می تواند به آرامش شما در شب کمک کند
مرحله 5. در طول روز کمی ورزش کنید
ورزش باعث کاهش استرس می شود و تمایل دارد سنگ زنی را در شب بهبود بخشد. اگر چندان فعال نیستید ، ممکن است این تغییر مناسب شما باشد. سعی کنید هر هفته حدود 2.5 ساعت ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- برای لذت بردن از نتایج خوب ، نیازی نیست سخت تمرین کنید. فقط یک پیاده روی روزانه برای سلامتی و سطح استرس شما عالی است.
- علاوه بر رفتن به باشگاه ورزشی ، می توانید ورزش هایی مانند بیس بال یا بسکتبال را نیز برای یک ورزش سرگرم کننده انجام دهید.
مرحله 6. ترک سیگار یا استفاده از داروهای تفریحی
نیکوتین و برخی داروها محرک هستند و آسیاب کردن در شب را بدتر می کنند. اگر سیگار می کشید یا از مواد مخدر استفاده می کنید ، بهتر است در اسرع وقت آن را ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید یا از مواد مخدر استفاده نمی کنید ، در وهله اول از شروع به کار خودداری کنید.
- سیگار کشیدن انواع دیگر آثار منفی بر سلامتی را نیز دارد ، بنابراین ترک بهترین انتخاب است.
- داروهایی مانند کوکائین یا اکستاسی مخصوصا برای دندان قروچه مضر هستند.
نکات
- اگر فک شما از ساییدن در شب درد می گیرد ، می توانید از مسکن های NSAID استفاده کنید.
- اگر دندان های خود را قروچه می کنید ، از قرار ملاقات منظم با دندانپزشک خود پیروی کنید تا هر گونه آسیبی به دندان های شما وارد شود.
- اگر با شریک زندگی خود می خوابید و آسیاب کردن آنها را آزار می دهد ، آنها می توانند از دستگاه صدای سفید برای پوشش صدای دندان های شما استفاده کنند.
