بیماری مولتیپل اسکلروزیس نه تنها از نظر جسمی بر شما تأثیر می گذارد ، بلکه می تواند توانایی های شناختی شما را نیز تغییر دهد. حدود نیمی از افرادی که مبتلا به ام اس هستند ممکن است با به خاطر سپردن رویدادهای گذشته ، توجه یا تمرکز بر وظایف یا برنامه ریزی پروژه های آینده مشکل داشته باشند. بیماری ام اس می تواند تمرکز شما را از دست داده و منجر به کاهش شناختی و اختلال عملکرد شود. شما می توانید با معاینه توسط پزشک ، سازماندهی ، انجام تمرینات ذهنی ، یادگیری مهارت های مقابله ای برای حل تغییرات شناختی و انتخاب شیوه زندگی مانند خواب کافی و ورزش ، تمرکز خود را حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین ذهن خود
مرحله 1. پازل انجام دهید
MS می تواند بر نورونهای مغز شما تأثیر بگذارد ، که می تواند عملکرد شناختی و تمرکز شما را کاهش دهد. با تمرکز بر روی تمرکز خود می توانید کار کنید. تکمیل انواع معماهای مختلف در هر روز می تواند به شما در این امر کمک کند. معماهای چالش برانگیز تری مانند سودوکو و جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید.
سودوکو از مهارت های منطقی و ریاضی برای تکمیل این معما استفاده می کند. یک جدول کلمات متقاطع از یادآوری حافظه ، املا و مهارت های تفکر انتقادی استفاده می کند
مرحله 2. یک تمرین حافظه را امتحان کنید
تمرینات حافظه می تواند به بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به ام اس کمک کند. با پزشک خود در مورد تمرینات ذهنی مناسب برای کمک به عملکرد شناختی خود صحبت کنید. می توانید تمرینات حافظه را هر روز به تنهایی انجام دهید.
- به عنوان مثال ، هر روز ممکن است لیستی از کلمات را برای حفظ نگاه کنید. سپس ، چند مسئله ساده ریاضی را یکی پس از دیگری انجام دهید ، و سعی کنید به خاطر بسپارید که آیا هر مشکل جدید منجر به عددی بزرگتر یا کمتر از عدد قبلی شده است. بعد از مشکلات ریاضی ، سعی کنید لیست کلمات را دوباره تایپ یا یادداشت کنید. این تمرین حافظه را با یک لیست جدید از کلمات و یک لیست جدید از مسائل ریاضی هر روز انجام دهید.
- برای کار بر روی حافظه بصری ، از شخص دیگری بخواهید تا 10 شیء را در اتاق قرار دهد. به اشیاء نگاه کنید ، سپس اتاق را ترک کنید. چند دقیقه صبر کنید و جایی که اشیاء در اتاق بودند را بنویسید.
مرحله 3. درگیر فعالیتهای تحریک کننده فکری شوید
فعالیتهای تحریک کننده فکری می تواند باعث افزایش فعالیت مغز شود. فعالیتها می تواند شامل خواندن کتاب باشد ، به ویژه کتابهای چالش برانگیز مانند ادبیات کلاسیک یا داستانهای غیر داستانی. همچنین ممکن است سعی کنید یک مکالمه محرک با کسی داشته باشید.
همچنین می توانید به موزه ها ، شعرخوانی ، مستندها یا سخنرانی ها مراجعه کنید
روش 2 از 4: بهبود عملکرد شناختی
مرحله 1. سازماندهی کنید
یکی از راه هایی که می تواند به شما در تمرکز بر بیماری ام اس کمک کند ، سازماندهی است. از یک برنامه ریز یا تقویم دیجیتالی برای قرار دادن همه اطلاعات ، قرارهای ملاقات و یادآوری های خود استفاده کنید. هر آنچه را که باید به خاطر بسپارید و از آن آگاه باشید باید در تقویم خود قرار دهید.
سازمان دهنده همه چیز را در یک مکان نگه می دارد. این بدان معناست که شما همیشه می دانید که اطلاعات مورد نیاز در کجاست. اگر سعی کنید از یادداشت ها یا تکه های کاغذ استفاده کنید ، ممکن است گم شوند
مرحله 2. همه چیز را در همان مکان بگذارید
اگر در به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید ، مکانهای خاصی را تنظیم کنید که همه چیز در آنجا می رود تا بعداً آنها را پیدا کنید. این به شما کمک می کند تا چیزهایی را از دست ندهید یا ناراحت نشوید. سعی کنید همه چیز را در همان مکان ها قرار دهید یا قفسه ها یا نقاطی را که برای یادآوری خود به کار می رود برچسب بزنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید کلیدهای خود را در یک مکان قرار دهید ، مانند یک قلاب یا در یک کاسه کنار در. کیف یا کیف خود را روی میز خواب خود بگذارید. قیچی باید در یک کشو باشد و تلفن همراه شما همیشه روی میز قهوه خوری باشد.
- لیستی از جایی که همه چیزهای خود را در آن قرار می دهید تهیه کنید. می توانید این لیست را با خود حمل کنید یا لیست را روی یخچال قرار دهید.
- سعی کنید از یک برنامه MS در تلفن خود استفاده کنید تا به شما در سازماندهی و یادآوری برخی موارد مهم کمک کند. یکی از برنامه های مفید ، MS MS Multiple Sclerosis است که به شما در تنظیم یادآوری ، تهیه لیست و نوشتن مطالب مهم در یک مجله کمک می کند. همچنین می توانید برنامه های سازمانی مانند Planner Pro-Personal Organizer ، Google Keep یا To-do List ، Task List را امتحان کنید.
مرحله 3. روی تمرکز بر یک چیز در یک زمان کار کنید
یکی از راههای متمرکز ماندن این است که چند وظیفه ای را متوقف کرده و تمرکز خود را کم کنید. با تمرکز بر یک چیز در یک زمان ، اطمینان حاصل می کنید که تمرکز کامل خود را بر هر کاری که انجام می دهید ، می دهید. این می تواند به شما در یادآوری ، افزایش تمرکز و تمرکز بیشتر کمک کند.
- وقتی کاری را انجام می دهید ، مانند تماشای تلویزیون ، صحبت با کسی یا مطالعه ، به جای تلاش برای انجام چندین کار همزمان ، فقط بر آن فعالیت تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام تماشای تلویزیون ، سعی کنید روی نام شخصیت ها و طرح تمرکز کنید. هنگام انجام کارهای روزمره ، روی یک چیز تمرکز کنید ، مانند آنچه کسی در حین مکالمه یا پیروی از دستور غذا هنگام پخت و پز می گوید.
- سعی کنید همه حواس پرتی ها مانند سر و صدا یا سایر مکالمات را مسدود کنید. بخشی از کار بر روی تمرکز شما این است که بیاموزید چگونه اجازه ندهید حواس پرتی به شما توجه کند. به عنوان مثال ، هنگامی که با شخصی صحبت می کنید ، چشم خود را روی صورت او نگه دارید و فقط به سخنان او گوش دهید. هنگام خواندن ، فقط روی کلمات موجود در صفحه تمرکز کنید ، در حالی که به سایر موارد توجه نکنید.
مرحله 4. هنگامی که در بهترین حالت هستید کارهای دشواری را انجام دهید
برای جلوگیری از از دست دادن تمرکز ، کارهای دشوار یا عملکردهای شناختی را در بهترین زمان از روز برای خود انجام دهید. این ممکن است صبح یا بعد از ظهر باشد. انجام وظایف دشواری که نیاز به تمرکز کامل یا توانایی ذهنی شما در بهترین زمان دارد ، تضمین می کند که تمرکز کامل خود را در آن قرار داده اید.
به عنوان مثال ، اگر مجبور باشید از منابع مالی ماهانه خود صرف نظر کنید ، ممکن است این کار را بعد از صبحانه انجام دهید و در بهترین حالت خود برای روز فعالیت کنید
مرحله 5. به خودتان زمان بدهید
ممکن است یادگیری چیزهای جدید ، انجام کارها یا به خاطر سپردن چیزهایی بیشتر از گذشته به شما نیاز داشته باشد. ناامید شدن به دلیل این که نمی توانید کاری را انجام دهید یا به خاطر بسپارید ، تنها بر مشکلات تمرکز شما می افزاید. در عوض ، آرامش خود را حفظ کنید و زمان زیادی را برای انجام وظیفه به خود اختصاص دهید.
ممکن است مجبور شوید مهارت های خاصی را تمرین کنید تا دوباره به آنها عادت کنید
مرحله 6. استراحت کنید
یکی دیگر از راه های تمرکز در هنگام ابتلا به MS این است که هنگام انجام وظایف مکث کرده و استراحت کنید. این به کاهش میزان خستگی شناختی که ممکن است تجربه کنید کمک می کند. هنگامی که شروع به از دست دادن تمرکز یا احساس مه روانی می کنید ، یک استراحت کوتاه کنید تا به ذهن خود فرصت دهید تا دوباره تمرکز کند.
پنج تا 15 دقیقه استراحت ذهنی یا فعالیت دیگری را امتحان کنید تا دوباره به کار دشوار بپردازید
روش 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. از خانواده و دوستان کمک بخواهید
اگر متوجه شدید که مشکلات شناختی دارید ، مانند فراموش کردن چیزها یا مشکل در تفکر ، ممکن است بخواهید با خانواده یا دوستان خود صحبت کنید. از آنها بخواهید به شما کمک کنند تا تمرکز خود را حفظ کرده و مواردی را به خاطر بسپارید ، یا به شما یادآوری کنند یا در مواقع نیاز به شما راهنمایی کنند.
- ممکن است نتوانید تمرکز خود را حفظ کنید. خانواده یا دوستان شما ممکن است بتوانند به شما در تهیه برنامه ، یادآوری در تلفن یا راه های دیگر برای مدیریت مشکلات سخت شناختی کمک کنند.
- ممکن است به خانواده خود بگویید: "من به دلیل بیماری ام اس دچار برخی مشکلات شناختی هستم. من واقعاً از اینکه به من کمک می کنید تا چیزها را به خاطر بسپارم بسیار قدردانی می کنم."
مرحله 2. خونسرد باشید
اگر مبتلا به ام اس هستید ، گرم شدن بیش از حد می تواند باعث خستگی شود. خستگی می تواند منجر به از دست دادن تمرکز شود. برای کمک به این امر ، خونسرد باشید. لباسهای گشاد و تنفسی بپوشید که تنفس می کند ، خانه خود را در دمای خنک نگه دارید و تا آنجا که ممکن است از گرما دوری کنید.
هر گونه فعالیت مرتبط با گرما ، مانند حمام گرم یا حتی خوردن غذاهای گرم ، می تواند شما را تحریک کند
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
استراحت مناسب هنگام ابتلا به ام اس بسیار مهم است. یک برنامه خواب منظم در نظر بگیرید که در آن هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل یا آخر هفته ، سعی کنید فقط یک ساعت بعد بخوابید. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
- از آنجا که اسپاسم عضلانی ممکن است خواب شما را مختل کند ، ممکن است بخواهید در مورد درمان این علائم با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بهتر بخوابید.
- قبل از خواب به دستشویی بروید. سعی کنید میزان نوشیدن قبل از خواب را محدود کنید تا سفرهای شبانه خود را به حمام محدود کنید.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش برای مدیریت علائم جسمانی MS مهم است ، اما ممکن است به علائم شناختی نیز کمک کند. حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به تمرکز شما کمک کند. این تمرین می تواند پیاده روی ، دوچرخه ثابت ، یوگا ، تای چی ، شنا یا پیاده روی باشد.
- با پزشک خود در مورد ورزش مناسب علائم MS و سطح آمادگی جسمانی خود صحبت کنید.
- در یک مطالعه اخیر بیست دقیقه ورزش هوازی سبک به بهبود عملکرد شناختی کمک کرد.
روش 4 از 4: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. توسط یک متخصص مغز و اعصاب آزمایش شوید
اگر فکر می کنید تمرکز و مهارت های شناختی شما با بیماری MS بدتر می شود ، از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کند. این متخصص عملکرد شناختی شما را ارزیابی می کند. آنها ممکن است بتوانند علل زوال شناختی را به طور دقیق مشخص کرده و درمانی را ارائه دهند.
- در طول یک ارزیابی شناختی ، متخصص مغز و اعصاب حافظه شما را آزمایش می کند. آنها ممکن است در مورد مشکلات حافظه با شما یا شخصی که زمان زیادی را با شما می گذراند صحبت کنند. ممکن است از شما س aboutال شود که هر چند وقت یکبار رویدادها یا قرارهای ملاقات را فراموش می کنید یا هر چند وقت یکبار چیزی را از دست می دهید. آنها هنگام صحبت کردن به شما گوش می دهند تا آنچه را که می گویید و نحوه بیان آن را ارزیابی کنید. ممکن است از شما سوالاتی در مورد دانش عمومی مانند ماه های سال پرسیده شود یا از شما خواسته شود چیزی را که دقایقی پیش به شما گفته شده است ، تکرار کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از شما بپرسند "آیا می توانید ماه های سال را نام ببرید؟" ، "تاریخ امروز چیست؟" یا "پایتخت این ایالت چیست؟"
- تکمیل ارزیابی شناختی ساعت ها طول می کشد. این نیز یک روش گران است ، بنابراین قبل از انجام عمل با پزشک و خانواده خود مشورت کنید. ممکن است پزشک شما بتواند ابتدا یک تشخیص شناختی مختصر انجام دهد تا تشخیص دهد که آیا لازم است یا خیر.
مرحله 2. توانبخشی شناختی را در نظر بگیرید
توانبخشی شناختی روشی است که پزشکان در بیماران مبتلا به ام اس که دچار تغییرات شناختی می شوند شروع به استفاده می کنند. توانبخشی شناختی توسط روانپزشکان عصبی ، کاردرمانگران یا آسیب شناسان گفتار و زبان انجام می شود. هدف آن کمک به از دست دادن حافظه ، کاهش توانایی یادگیری و تغییرات شناختی منفی است.
- توانبخشی شناختی چند هفته یا چند ماه انجام می شود. شما هفته ای یک یا چند جلسه یک ساعته می روید. در طول یک جلسه ، تمریناتی را برای بهبود حافظه انجام می دهید و یاد می گیرید که چگونه با تغییرات شناختی کنار بیایید.
- نتایج مربوط به توانبخشی شناختی متفاوت است. با این حال ، مطالعات نشان داد که این درمان به رفع خستگی در بیماران مبتلا به ام اس کمک می کند. این ممکن است به عملکرد و تمرکز شناختی کمک کند.
مرحله 3. علائم افسردگی را درمان کنید
بسیاری از افراد مبتلا به ام اس از افسردگی رنج می برند. افسردگی می تواند تمرکز شما را مختل کرده و بر عملکرد شناختی شما تأثیر منفی بگذارد. افسردگی روند تفکر شما را کند می کند. اگر علائم شما با احساس ناامیدی ، غم ، پوچی ، مشکل در خواب یا سایر علائم افسردگی همراه است ، از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید.
- اگر قبلاً تشخیص داده نشده اید که آیا افسردگی دارید یا نه ، با پزشک خود مشورت کنید.
- شما می توانید افسردگی را از راه های مختلف از جمله تغییر شیوه زندگی ، درمان و دارو درمان کنید. با پزشک خود در مورد بهترین روش برای درمان علائم افسردگی مشورت کنید.
