ماهیچه هایی که به کنترل حرکت در داخل و اطراف مفاصل ران کمک می کنند پیچیده هستند. گلوتئوس ماکسیموس عضله مهمی در ناحیه لگن شما است. در حالی که این تمرینات به شما کمک می کند اندازه باسن خود را افزایش دهید ، اما نمی توانند ساختار استخوان شما را تغییر دهند. مفاصل لگن و لگن شما در اوایل 20 سالگی متوقف می شوند. و در حالی که ورزش می تواند اندازه ماهیچه های شما را تغییر دهد ، باید تأثیر مداوم داشته باشید تا اثری پایدار داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش بدون تجهیزات
مرحله 1. ربودن مفصل ران را بغل کنید
به پهلو روی حصیر دراز بکشید ، زانوها را کمی خم کرده و 1 پا را به طور مساوی روی پای دیگر قرار دهید. باسن شما باید 90 درجه با زمین زاویه داشته باشد ، نه اینکه به جلو یا عقب زاویه داشته باشید. ساق پای خود را کمی بیشتر خم کنید تا به شما تعادل و حمایت برسد و پای بالا را با خم شدن پا راست کنید. پای بالایی خود را به سمت بالا (در حالی که پای خود را خم نگه داشته اید) و کمی به عقب بالا بیاورید ، سپس دوباره آن را پایین بیاورید.
بسته به میزان پیشرفت در تمرین ، قسمت بالای پای خود را در ستهای 5 یا 10 تایی بالا و پایین بیاورید ، سپس تمرینات مشابه را در طرف دیگر انجام دهید و تکرار کنید
مرحله 2. صدف را انجام دهید
این تمرین شبیه ربودن ران از پهلو است ، اما زانوها خم می شوند. همانطور که در مورد ربودن ران از پهلو دراز کشیده اید ، به پهلو بخوابید. به جای صاف نگه داشتن پاها ، آنها را خم کرده و 1 را روی پای دیگر قرار دهید. سپس ، زانوها را به سمت جلو بکشید تا در حالت شل جنین دراز بکشید. پاهای شما باید با باسن شما هم راستا باشند و زانوها در جلوی بدن قرار بگیرند.
- هنگامی که در موقعیت قرار دارید ، به آرامی شروع به بلند کردن زانوی بالای خود کنید ، گویی بالای یک تاشو است. در حین انجام این کار ، پای بالایی خود را روی قسمت پایینی پای خود طوری نگه دارید که انگار به هم متصل شده اند.
- سپس ، پای آهسته را به آرامی پایین بیاورید تا روی پای پایینی قرار بگیرد.
- این تمرین را حدود 1 دقیقه انجام دهید.
- این تمرین را بعد از اتمام اولین طرف در طرف مقابل تکرار کنید.
- حداکثر 3 ست را در هر طرف انجام دهید.
مرحله 3. لانج کناری را انجام دهید
صاف بایستید ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و شکم خود را محکم نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت بالا بلند کرده و پای راست خود را به طرفین حرکت دهید تا پای چپ شما به خوبی کشیده شود. پای راست خود را روی زمین بگذارید ، زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. پای چپ شما هنوز باید روی زمین صاف باشد. سپس با پای راست خود را از زمین بیرون بیاورید و خود را به حالت ایستاده برگردانید. همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- شما می توانید همه 1 طرف را انجام دهید ، سپس به طرف دیگر حرکت کنید ، یا می توانید طرفها را برای هر لانچ تغییر دهید.
- بسته به میزان پیشرفت شما در تمرین ، 10 تا 20 تکرار این تمرین را در هر طرف انجام دهید.
- جایگزین این لانژ جانبی این است که هنگام بازگشت به حالت ایستاده پای خود را روی زمین نگذارید. اما بهتر است زانو را خم نگه دارید و پای خود را از زمین بلند کنید. این کار کمی پیچیدگی و مقاومت بیشتری به تمرین می بخشد.
مرحله چهارم
این تمرین هنوز یک حرکت جانبی است ، با این تفاوت که وقتی بدن را حرکت می دهید ، پاهای خود را تکان نمی دهید. در عوض ، با ایستادن مستقیم با پاهای خود در فاصله 2 تا 3 فوت (0.61 تا 0.91 متر) شروع کنید. سپس با خم کردن زانوی راست و صاف کردن پای چپ به سمت راست حرکت کنید. سپس خود را به سمت بالا ، بدون حرکت دادن پاها ، راست کنید. پشت خود را صاف و تا آنجا که ممکن است راست نگه دارید ، سر خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که زانوها هرگز از انگشتان پای خود در پای خم شده خارج نشوند. همان نوع لانج را در سمت چپ خود انجام دهید. این نسخه می تواند فشار کمتری به زانو وارد کند و به ماهیچه هایی که سعی می کنید آنها را تقویت کنید مقاومت بیشتری می بخشد.
بسته به میزان پیشرفت شما در تمرین ، 10 تا 20 تکرار این تمرین را در هر طرف انجام دهید
مرحله پنجم
یک لانج کوتاه نیز راهی عالی برای کار کردن روی عضلات بیرونی ران شما است. برای انجام یک حرکت کوتاه ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک قدم بزرگ به عقب و روی پای مخالف بردارید. در حین انجام این کار ، زانوها را خم کرده و تعادل خود را برای یک لحظه در حالت ثابت نگه دارید. سپس ، به آرامی شروع به ایستادن کنید و پای پشت خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار در هر دو طرف تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.
- همچنین می توانید وزنه هایی را در دستان خود نگه دارید تا این تمرین کمی سخت تر شود.
مرحله 6. یک اسکوات سنتی انجام دهید
صاف بایستید و پای خود را طوری قرار دهید که تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. شکم خود را محکم و پشت خود را صاف نگه دارید. مثل اینکه می خواهید بنشینید ، ساق پا را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما زمانی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شده اند و ران ها موازی با زمین هستند ، بایستید. سپس خود را به حالت ایستاده بلند کنید (پاها را تکان ندهید). بسته به میزان پیشرفت شما در تمرین ، این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
برای افزایش مقاومت بیشتر به این تمرین ، می توانید دمبل ها را در حالی که اسکوات می کنید در هر دو دست نگه دارید. وزن دمبل ها بستگی به شما دارد - در هر زمان که راحت تر هستید
روش 2 از 3: استفاده از تجهیزات ورزشی برای رشد باسن
مرحله 1. ربایش طرف ایستاده را انجام دهید
ربودن پهلو در حالت ایستاده همان ربودن مفصل ران است ، با این تفاوت که شما به صورت ایستاده ایستاده اید و به حرکت پای خارجی خود کمی مقاومت می دهید. در حالی که ایستاده اید ، با دست راست خود را روی دیوار ، نرده یا صندلی ثابت نگه دارید. یک دمبل را در دست چپ خود قرار دهید و آن را روی ران چپ خود نگه دارید. پای چپ خود را خم کرده و آن را به سمت بیرون از دیوار بلند کنید ، سپس دوباره آن را به طرف دیوار پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- بسته به میزان پیشرفت شما در تمرین ، 5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید. پس از اتمام تمام تکرارها در یک طرف ، جابجا شوید و طرف دیگر را انجام دهید.
- وزن دمبل بستگی به چیزی دارد که در آن لحظه برای شما راحت است. با یک دمبل سبک وزن شروع کنید و با انجام تمرین به مرور زمان وزن خود را افزایش دهید.
- جایگزینی برای دمبل استفاده از نوار مقاومتی است که در اصل یک نوار الاستیک بزرگ است که به طور خاص برای اهداف ورزشی طراحی شده است. برای استفاده از نوار مقاومتی ، نوار را در یک حلقه عرض لگن ببندید و به داخل حلقه قدم بگذارید تا در ناحیه مچ پا قرار گیرد. وقتی پای چپ خود را به سمت بیرون می کشید ، نوار به عنوان مقاومت در برابر حرکت عمل می کند.
مرحله 2. پیاده روی هیولا یا سومو را امتحان کنید
این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارد که به قدری کوتاه است که بتواند دور پاهای شما را بچرخاند و با افزایش موضع ، مقاومت ایجاد کند. می توانید نوار را در پاهای خود در سطح زانو (کمی بالاتر از مفاصل واقعی زانو) ، در سطح مچ پا یا در اطراف قوزک پای خود قرار دهید - هر زمان که در آن زمان برای شما راحت تر است. هنگامی که گروه در جای خود قرار گرفت ، موضع خود را گسترش دهید تا مقاومت قابل توجهی روی گروه ایجاد شود. سپس زانوها را کمی خم کرده و دست ها را جلوتر از خود قرار دهید.
- برای پیاده روی هیولا ، باند را کشیده نگه دارید و به جلو و عقب راه بروید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- برای پیاده روی سومو ، گروه را به سمت چپ و راست کشیده و براق نگه دارید.
- بسته به میزان پیشرفت شما در تمرین ، 5 تا 10 بار این تمرین را (در هر جهت) انجام دهید.
مرحله 3. روی تردمیل به صورت جانبی راه بروید
برای انجام این تمرین ، می خواهید تردمیل را با شیب 3 تا 5 درصد و با سرعت 2 تا 3 مایل در ساعت (3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت) (بسیار کند) تنظیم کنید. تردمیل را هنگام ایستادن روی صفحه کناری (قسمتی که حرکت نمی کند) شروع کنید. اگر سمت راست شما رو به جلوی تردمیل است ، دست راست خود را روی میله جلویی برای تکیه گاه و دست چپ خود را روی میله سمت چپ برای تکیه قرار دهید. روی آج قدم بگذارید و راه رفتن را به صورت جانبی شروع کنید. باز هم ، اگر سمت راست شما رو به جلوی تردمیل قرار دارد ، می خواهید با عبور از پای چپ روی پای راست ، "جلو" بروید.
- این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه در هر طرف انجام دهید و هر دقیقه یا بیشتر 30 ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را با سرعت بسیار بسیار کم شروع کنید تا زمانی که به حرکت عادت کنید. وقتی راحت تر شدید ، می توانید سرعت را افزایش دهید. با این حال ، توجه داشته باشید که سرعت کلید این تمرین نیست ، حرکت است. بنابراین ادامه با سرعت کم نیز به همان اندازه مثر خواهد بود.
مرحله 4. برخی از نوسانات کتل بل را انجام دهید
اگر یک جفت کتری بل دارید یا به برخی از آنها در ورزشگاه خود دسترسی دارید ، می توانید از آنها برای ساختن ماهیچه های لگن استفاده کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و با هر دو دست یک دسته کتری را از دسته بگیرید.
- با صاف نگه داشتن بازوها و پشت ، کتل بل را به سمت بالا ، بیرون و دور بدن خود در مقابل خود قرار دهید ، در حالی که زانوها و باسن خود را صاف می کنید. هنگام انجام این کار ، کتری باید تکان بخورد.
- سپس ، با حرکت کتری بل ، دوباره از ناحیه لگن و زانو خم شوید و کتری بل را دوباره به زمین بیاورید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و 3 ست انجام دهید.
روش 3 از 3: آزمایش با سایر ایده های رشد باسن
مرحله 1. برخی از حرکات یوگا را برای باز کردن مفصل ران انجام دهید
حرکات یوگا برای باز کردن مفصل ران ، آنهایی هستند که به طور خاص بر کشش ماهیچه های سفت ران متمرکز می شوند. از نظر فنی ، همه حرکات یوگا را می توان حرکات بازکننده مفصل ران دانست ، زیرا یوگا به طور کلی برای کمک به ماهیچه های لگن طراحی شده است. اما برخی حالت های بسیار خاص وجود دارد که این ناحیه را هدف گرفته و همچنین به بهبود دامنه حرکتی ، گردش خون و کاهش کمردرد کمک می کند. تمریناتی که به طور خاص بر روی ماهیچه های لگن متمرکز شده اند احتمالاً باعث درد و سفتی آنها می شود ، این حرکات یوگا به رفع این سفتی کمک می کند.
-
حرکات زیر برای کمک به کشش عضلات ران توصیه می شود:
- ژست کودک شاد.
- ژست زاویه محدود متمایل.
- ژست قورباغه
- ژست "نخ سوزن"
- نیم کبوتر و دو کبوتر ژست می گیرد.
- ژست شتر.
- ژست قهرمان
مرحله 2. ماهیچه های لگن خود را بکشید
مفصل ران شما یک مفصل بسیار پایدار با ماهیچه های زیاد و دامنه حرکتی وسیع است. فعالیت هایی که در آن از ماهیچه های باسن خود به شیوه ای که برای استفاده طراحی شده اند استفاده نمی کنید (یعنی تمام روز پشت میز می نشینید) می تواند باعث سفت شدن آنها شود و دردناک باشد. کشش ماهیچه های لگن یک راه عالی برای شل شدن کل این ناحیه ، حفظ وضعیت خوب بدن و راست نگه داشتن ستون فقرات است.
-
چندین حرکت کششی باسن وجود دارد که می توانید برای شل شدن کل ناحیه انجام دهید:
- کشش خم کننده ران.
- کشش چرخاننده لگن.
- کشش adductor مفصل ران.
- کشش مفصل ران
- عضله همسترینگ ایستاده.
- نوار ایلیوتیبیال کشیده می شود.
مرحله 3. پروتئین و کربوهیدرات بیشتری بخورید
در حالت ایده آل ، باسن شما از طریق افزایش عضلات آن ناحیه بزرگتر می شود. عضلات به دلیل تمریناتی که برای هدف قرار دادن آن ناحیه انجام می دهید افزایش می یابد. برای اینکه بتوانید انرژی خود را برای حفظ روال ورزشی خود حفظ کنید و به مدت طولانی ورزش کنید ، باید کربوهیدرات مصرف کنید. شما همچنین باید پروتئین مصرف کنید که به ساخت آن عضله کمک می کند.
- یک فرد معمولی باید 1-2 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب بخورد و 1-2 ساعت بعد از ورزش یک وعده غذایی مناسب دیگر بخورد. تا زمانی که وعده های غذایی متعادل و مغذی باشد ، کربوهیدرات ها و پروتئین مورد نیاز برای داشتن انرژی و عضله سازی را تأمین می کند.
- نمونه ای از یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین برای زنان ممکن است این باشد: یک مشت کوچک بادام ، یک دسته کارت به اندازه گوشت ، یک مشت سبزیجات ، و یک مشت برنج یا غلات دیگر. به طور کلی ، بسته به وزن و قد وی ، یک وعده غذایی از مردان بزرگتر خواهد بود ، اما تا دو برابر آنچه برای زنان توصیه می شود.
- همچنین باید مطمئن شوید که در طول و بعد از تمرین آب مصرف می کنید تا هیدراته مناسب باقی بماند.
مرحله 4. یک مربی شخصی استخدام کنید
اگر واقعاً در مورد افزایش سایز ران خود جدی هستید و بودجه کافی دارید ، ممکن است بخواهید مربی شخصی را در نظر بگیرید.
- اکثر مربیان شخصی دارای گواهینامه 1 از بسیاری از سازمانهای تأیید کننده (مانند شورای ورزش آمریکا (ACE) ، آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) ، انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) و سایرین) هستند.
- اکثر مربیان شخصی از طریق مراکز درمانی و سالن های بدنسازی محلی کار می کنند ، به این معنی که شما همچنین نیاز به عضویت در هر مکانی که مربی شخصی شما از آنجا کار می کند ، دارید.
- بسیاری از شهرها از طریق برنامه ها و مراکز تفریحی در سطح شهر گزینه های آموزشی شخصی را ارائه می دهند.
