چه گردن شما سفت باشد و چه بخواهید آن را تقویت کنید ، انواع حرکات کششی و حرکتی وجود دارد که گردن را هدف قرار می دهد. اکثر آنها را می توانید در حالت نشسته انجام دهید ، که اگر در یک میز یا در یک رانندگی طولانی گیر کرده اید بسیار مناسب است. از آنجایی که گردن ، تنه و پاهای شما برای تحمل وزن شما با هم کار می کنند ، تمرینات تقویت کننده مرکزی نیز برای گردن و ستون فقرات عالی هستند. اگر درد زیادی دارید ، گردن درد مزمن را تجربه کرده اید یا دچار گردن شده اید ، قبل از انجام تمرینات گردن به پزشک متخصص مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین سفت کردن گردن
مرحله 1. در صورت داشتن درد مزمن یا آسیب دیدگی ، با پزشک خود مشورت کنید
حرکات کششی و سبک برای سفتی گردن یا دردهای جزئی بسیار مناسب است. با این حال ، اگر دردناک مزمن گردن هستید یا اخیراً گردن خود را مجروح کرده اید ، باید به پزشک ، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید.
اگر فقط گردن شما سفت است یا در موقعیتی مشابه در محل کار نشسته اید ، انجام دوره ای تمرینات سریع گردن راهی عالی برای رفع ناراحتی است
مرحله 2. سر خود را به آرامی به چپ و راست بچرخانید
هنگام چرخش گردن می توانید بنشینید یا بایستید. سر خود را در حالت خنثی به جلو بگیرید ، سپس تا جایی که می توانید به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانید. کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، تا جایی که می توانید سر خود را به آرامی به راست بچرخانید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- 5 تا 10 دور گردن در هر طرف انجام دهید. از حرکات آهسته و ثابت استفاده کنید و از تکان خوردن گردن خودداری کنید.
- یادتان باشد هنگام کشش تنفس کنید. هنگام حرکت به داخل کشش ، نفس خود را بکشید و هنگام کشش بازدم را انجام دهید.
مرحله 3. مجموعه ای از کشش های گردنی را به طرفین انجام دهید
سر خود را در حالت خنثی شروع کنید و شانه ها آرام باشند. شانه های خود را ثابت نگه دارید ، سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید. گوش چپ خود را تا آنجا که می توانید به شانه چپ خود نزدیک کنید و کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی سر خود را به حالت خنثی برگردانید ، سپس در سمت راست خود این کار را تکرار کنید. در مجموع 5 تا 10 خم کناری در هر طرف انجام دهید.
- در حالت نشسته یا ایستاده می توانید حرکات کششی را در کنار انجام دهید.
مرحله 4. 5 تا 10 کشش مورب گردن در هر طرف انجام دهید
سر خود را در حالت خنثی شروع کنید ، سپس به آرامی آن را به سمت پایین و به سمت چپ بچرخانید ، انگار به جیب شلوارتان نگاه می کنید. کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، به آرامی به حالت خنثی و رو به جلو بازگردید ، سپس در سمت راست خود این حرکت را تکرار کنید.
5 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید و به یاد داشته باشید که از حرکات آهسته و صاف استفاده کنید. هنگام انجام حرکات مورب می توانید بنشینید یا بایستید
مرحله 5. شانه ها را بالا بیاورید و 10 بار بچرخانید
رو به جلو بنشینید یا بایستید و سر خود را در حالت خنثی و شانه ها را آرام نگه دارید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کرده و آنها را به مدت 3 ثانیه در حالت شانه نگه دارید. سپس آنها را به آرامی به عقب و پایین بچرخانید تا حالت آرام خود را به دست آورند.
در کل 10 حرکت شانه بالا و چرخش انجام دهید. در حالی که شانه های خود را بالا می اندازید و می چرخانید ، رو به جلو باشید و سر خود را در حالت مستقیم و خنثی نگه دارید
مرحله 6. سر خود را در حالی که به پشت دراز کشیده اید بالا بیاورید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که سر خود را بالا می آورید و چانه خود را روی سینه خود قرار می دهید ، تنه و شانه های خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت پایین پایین بیاورید و در مجموع 5 تا 10 سر بلند کنید.
- به جای تکان دادن ناگهانی سر خود ، از حرکتهای ملایم و صاف بین بلند کردن و پایین آوردن استفاده کنید.
- روی تشک دراز بکشید و یک حوله رول شده را زیر گردن خود قرار دهید تا راحت و حمایت کنید.
مرحله 7. 5 تا 10 سر بلند کنید در حالی که به پهلو دراز کشیده اید
به پهلوی چپ دراز بکشید و سعی کنید شانه های خود را در یک خط مستقیم عمود بر زمین نگه دارید. به آرامی تا جایی که می توانید سر خود را به سمت شانه بالا بیاورید بدون اینکه احساس ناراحتی کنید. سر خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، 5 تا 10 تکرار انجام دهید ، سپس طرف خود را تغییر دهید. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
هنگام انجام تمرینات گردن بر روی کمر ، از چه چیزی برای حمایت از سر استفاده کنید؟
یک حصیر
نه کاملا! هنگام انجام این تمرینات ، باید از تشک استفاده کنید ، اما آنها از سر شما حمایت زیادی نمی کنند. یک تشک بیشتر برای راحتی کمرتان است. گزینه بهتری وجود دارد!
دست تو
جواب منفی! شما می توانید بهتر از این که سر خود را با دست نگه دارید عمل کنید. سر شما کمی بیشتر از این به بالشتک نیاز دارد. دوباره حدس بزن!
بالش
دوباره امتحان کنید! یک بالش ممکن است راحت به نظر برسد ، اما احتمالاً کمی نرم است تا بتواند به سر شما استحکام لازم را بدهد تا بتواند در طول این تمرینات تکیه کند. کمی محکم تر فکر کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
یک حوله رول شده
آره! حوله ای رول شده در زیر سر تعادل خوبی در راحتی و پشتیبانی دارد. شما باید بتوانید با کمترین درد یا ناراحتی به تمرینات خود بپردازید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: انجام تمرینات تقویت گردن
مرحله 1. 5 تا 10 تمرین مقاومتی جانبی انجام دهید
در حالت نشسته یا ایستاده در حالت خنثی ، دست راست خود را به سر خود بیاورید و آن را درست بالای گوش راست خود نگه دارید. دست خود را به آرامی به سر خود فشار دهید و عضلات گردن خود را منقبض کنید تا در برابر نیروی دست شما مقاومت کند. آنقدر از نیرو استفاده نکنید که احساس ناراحتی کنید.
- با نگه داشتن انقباض به مدت 10 تا 30 ثانیه فشار را به آرامی ایجاد کنید. تنش را به آرامی آزاد کنید ، سپس طرف را تغییر دهید.
- در کل 5 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حین تمرین تنفس خود را ادامه دهید.
مرحله 2. 5 تا 10 تمرین مقاومتی در جلو و عقب انجام دهید
در حالت خنثی شروع کنید و هر دو دست را به پیشانی خود بیاورید. دستان خود را به آرامی به سمت سر خود فشار دهید و در برابر نیرو با گردن خود مقاومت کنید. با نگه داشتن انقباض به مدت 10 تا 30 ثانیه فشار را به آرامی افزایش دهید.
ماهیچه های گردن خود را شل کنید ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید و تمرین را تکرار کنید. هر کدام را 5 تا 10 تکرار انجام دهید و دستان خود را در قسمت جلویی و پشت سر خود قرار دهید
مرحله 3. سعی کنید 5 تا 10 لیفت سر مستعد انجام دهید
با شکم دراز بکشید و باسن خود را روی زمین ، سینه را بالا بیاورید و بازوها را خم کنید تا ساعد های شما روی زمین صاف باشند. ساعد شما باید وزن بالای بدن را تحمل کند و سر شما باید پایین بیاید تا چانه شما به سمت قفسه سینه شما جمع شود. تا جایی که می توانید به آرامی سر خود را به سمت بالا و به سمت تیغه های شانه بالا بیاورید.
سر خود را به مدت 5 ثانیه بالا و عقب نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید و چانه خود را روی سینه خود قرار دهید. در مجموع 5 تا 10 لیفت انجام دهید
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
فشار دادن آهسته دست بر گردن چگونه سفتی را کاهش می دهد؟
گردن شما را در برابر مقاومت تربیت می کند.
آره! یک تمرین مقاومتی مانند این مفید است زیرا گردن شما را تقویت می کند. گردن قوی تر می تواند وزن سر را تحمل کند و درد و سفتی گردن را کاهش می دهد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
گردن شما را ماساژ می دهد.
نه دقیقا! ماساژ گردن مطمئناً لذت بخش است ، اما این کاملاً یکی نیست. این بیشتر برای ایجاد استحکام است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
گردن شما را می ترکاند.
جواب منفی! اگر آنقدر از فشار استفاده می کنید که گردن شما ترک می خورد ، این کار را ترک می کنید. آن را کم کنید وگرنه ممکن است به خودتان صدمه بزنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
گردن شما را بی حس می کند.
قطعا نه! اگر به اندازه کافی گردن خود را فشار می دهید تا بی حس شود ، خیلی جلو رفته اید. در اولین نشانه هر گونه ناراحتی توقف کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: انجام تمرینات اصلی مفید برای گردن
مرحله 1. 8 تا 10 پایه صندلی انجام دهید
صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. نفس خود را بکشید ، ماهیچه های شکم خود را محکم کنید ، سپس با ایستادن آرام نفس خود را بیرون دهید. به آرامی بنشینید ، سپس تکرار کنید.
مرحله 2. 8 تا 10 حرکت نشسته برای هر پا انجام دهید
صاف روی صندلی بنشینید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید ، زانوها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با بالا آوردن پای چپ تا جایی که می توانید بدون احساس ناراحتی ، نفس خود را بکشید ، سپس به آرامی بازدم کنید. دوباره نفس بکشید ، سپس بازدم کنید زیرا پای خود را به آرامی به حالت اولیه باز می گردانید.
8 تا 10 بار روی پای چپ خود تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید
مرحله 3. 8 تا 10 پاشنه پا را انجام دهید
صاف پشت صندلی بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و پشت صندلی را برای تکیه نگه دارید. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و پاشنه های خود را بالا بیاورید تا زمانی که روی توپ های پا بایستید. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید ، سپس 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
هنگام بلند کردن مچ پای خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به داخل یا خارج بچرخد. سعی کنید هنگام بالا بردن و پایین آوردن پاشنه پا ، حالت مستقیم داشته باشید ، سر خود را بالا نگه دارید و صورت را رو به جلو نگه دارید
مرحله 4. یک تخته بلند را به مدت 35 تا 45 ثانیه نگه دارید
دست ها و زانوها را روی زمین به عرض شانه شروع کنید. زانوها را بالا بیاورید و پاهای خود را دراز کنید تا بدن شما کشیده شود و انگار در حال انجام یک حرکت کششی هستید.
- بازوها باید صاف باشند و کف دست ها صاف روی زمین و زیر شانه ها قرار گیرند. سر و گردن شما باید در حالت خنثی قرار گیرند و بدن شما باید یک خط مستقیم با سر شما در راستای پشت ، لگن و مچ پا ایجاد کند.
- بدن خود را محکم کرده و تمام طول بدن خود را درگیر کنید. سعی کنید تخته را به مدت 45 ثانیه نگه دارید ، زانوها را به سمت پایین بیاورید ، سپس 1 تا 2 بار این کار را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در طول تخته نفس بکشید.
- تخته و سایر تمرینات اصلی گردن ، تنه و پاهای شما را تقویت می کند ، که همه آنها با هم کار می کنند و وزن شما را تحمل می کنند.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
نگه داشتن یک تخته چگونه می تواند برای گردن شما مفید باشد؟
این امر شما را از سفتی گردن منحرف می کند.
قطعا نه! این مورد استفاده از یک درد برای حواس پرتی از دیگری نیست. تخته ها مستقیماً برای سفتی گردن مفید هستند. جواب دیگری را امتحان کنید…
شانه های شما را تقویت می کند.
جواب منفی! تخته ها بسیاری از عناصر هسته شما را تقویت می کنند. شانه های شما در آن گنجانده نشده است. جواب دیگری را امتحان کنید…
ستون فقرات شما را صاف می کند.
نه کاملا! اگرچه فرم خوب برای یک تخته شامل ایجاد یک خط مستقیم از سر تا مچ پا است ، اما برای "صاف کردن ستون فقرات" کار چندانی نمی کند. این نیز کلید تسکین درد گردن شما نیست. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
تقویت کننده های وزن شما را تقویت می کند.
کاملا! یک منبع درد یا سفتی گردن این است که گردن ، پاها و تنه شما به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند وزن شما را تحمل کنند. نگه داشتن یک تخته می تواند قدرت را در آن نواحی افزایش دهد و به شما در تحمل بهتر این وزن کمک کند و در نتیجه گردن درد را کاهش دهد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
