چه در حال رقصیدن ، ورزش کردن ، چه ایستادن طولانی مدت در محل کار یا مدرسه ، پاهای شما مستعد ساییدگی زیاد است. خوشبختانه کشش منظم می تواند به حفظ سلامت پاها کمک کرده و شرایطی مانند التهاب کف پا را تسکین دهد. هر روز انگشتان پا ، قوس ها و پاشنه های خود را بکشید تا تنش آزاد شده و انعطاف پذیری شما بهبود یابد. در حالی که حرکات کششی برای اکثر افراد مفید است ، مطمئن شوید که در صورت داشتن سابقه استخوان ، مفاصل یا سایر مشکلات پزشکی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انگشتان پا را هدف قرار دهید
مرحله 1. انگشتان دست خود را بین انگشتان پا به مدت 30 تا 60 ثانیه بکشید
هنگام نشستن ، پای راست خود را بالا بیاورید ، آن را روی ران چپ خود قرار دهید و انگشتان دست چپ خود را با انگشتان پای راست خود در هم قرار دهید. انگشتان خود را بین انگشتان پا حرکت دهید تا پایه انگشتان دست با انگشتان پای شما مطابقت داشته باشد. هنگامی که کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه می دارید ، تنش در مفاصل انگشتان پا را احساس کنید.
- مراحل را تکرار کنید و انگشتان دست راست خود را از طریق انگشتان پای چپ بکشید. در مجموع 2 تا 4 حرکت کششی با انگشت انجام دهید تا سفتی مفاصل انگشتان پا ، توپ های پا و جلوی قوس های شما برطرف شود.
- کشش روزانه اغلب مفید است و برای فاشیای کف پا و سایر مشکلات استخوانی و مفصلی ضروری است. برای مثال ، سعی کنید انگشتان پای خود را با نخ بچرخانید ، مچ پای خود را بچرخانید و قبل از بلند شدن از رختخواب ، پاشنه های خود را به مدت 3 تا 5 دقیقه بکشید تا پاهای خود را برای روز آماده کنید.
- در حالی که حرکات کششی سبک و معمولی معمولاً خوب است ، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که چند وقت یکبار باید پاهای خود را بکشید ، به خصوص اگر استخوان ، مفاصل یا سایر مشکلات سلامتی دارید.
مرحله 2. انگشتان پا را به مدت 15 تا 30 ثانیه به سمت بالا و عقب بکشید
در حالی که مچ پای خود را خم می کنید و انگشتان پای راست خود را به سمت سقف بلند می کنید ، روی صندلی بنشینید و پاشنه راست خود را روی زمین نگه دارید. انگشتان پای راست خود را با دست راست بگیرید ، آنها را به بالا و عقب بکشید و کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید و در کل 2 تا 4 تکرار در هر پا انجام دهید
کشش ایمن:
در حین حرکت کششی عمیق نفس بکشید و در حالی که کشش را نگه می دارید بازدم کنید. به جای پرش یا تکان خوردن از حرکات صاف و ثابت استفاده کنید و هرگز سعی نکنید دامنه حرکتی طبیعی خود را پشت سر بگذارید.
مرحله 3. با انگشتان پا بزرگ پا را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
هنگام نشستن ، پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید و پای راست خود را آنقدر بالا ببرید که بتوانید بدون دست زدن به زمین آن را بچرخانید. انگشت شست پای راست خود را در دایره های آهسته و در جهت عقربه های ساعت 15 تا 20 بار حرکت دهید. جهت را تغییر دهید و 15 تا 20 دایره خلاف جهت عقربه های ساعت ایجاد کنید ، سپس مراحل را با پای چپ خود تکرار کنید.
- سعی کنید هنگام ایجاد حلقه هایی برای کشیدن گوی پاهای خود ، مفاصل انگشتان بزرگ پا را جدا کنید.
- علاوه بر جدا کردن انگشتان شست پا ، می توانید با مچ پا حلقه ایجاد کنید. هنگام چرخاندن مفصل مچ پا در حرکات دایره ای ، انگشت شست پا را دراز کنید. شما باید کشش را از توپ پا در قوس و پاشنه خود احساس کنید.
روش 2 از 3: رفع قوس های سفت
مرحله 1. سعی کنید قوس خود را با یک غلتک فوم ماساژ دهید
روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. مرکز پای راست خود را به آرامی روی غلتک فشار دهید و به آرامی به جلو و عقب بپیچید. پای راست خود را به مدت 3 تا 5 دقیقه بچرخانید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر پای شما در پایان روز درد می کند ، سعی کنید قوس های خود را به مدت 5 دقیقه یا هر شب هنگام ماساژ قبل از خواب ماساژ دهید.
- حرکات کششی سبک روزانه اغلب مفید است ، اما بهتر است در مورد انجام حرکات کششی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر دچار مشکل استخوان یا مفصل هستید.
- اگر فوم غلطک ندارید ، به جای آن از قوطی ، بطری یا توپ تنیس استفاده کنید. علاوه بر این ، اگر درد قوس دارید ، سعی کنید پای خود را به آرامی روی بطری آب یخ زده که در یک پارچه پیچیده شده است به مدت 5 دقیقه بچرخانید.
مرحله 2. عقب بروید و پاشنه پا را به سمت بالا بلند کنید تا قوس شما کشیده شود
کار را با ایستادن مستقیم با پاهای متصل به یکدیگر شروع کنید. پای چپ خود را به سمت عقب حرکت دهید تا انگشتان پای چپ شما در حدود 30 فوت (30 سانتی متر) پشت پاشنه راست شما قرار بگیرند. زانوی چپ خود را خم کنید ، انگشتان پای چپ خود را به زمین فشار دهید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
- وقتی انگشتان پای خود را به زمین فشار می دهید و پاشنه پا را بالا می آورید ، باید کشش در عضلات پایین پا را احساس کنید.
- هنگام عقب رفتن و کشیدن قوس ها ، انگشتان پا و زانوها را یکنواخت و رو به جلو نگه دارید.
مرحله 3. یک حوله را روی زمین بگذارید و آن را با انگشتان پای خود بگیرید
روی یک صندلی بنشینید و یک حوله یا پارچه کوچک را روی زمین مقابل خود قرار دهید. انگشتان پای راست خود را خم کرده ، حوله را بگیرید و آن را با انگشتان پا به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. رها کنید ، مراحل را تکرار کنید و حوله را 10 بار با هر پا بگیرید.
- اگر قوس پای شما هنگام گرفتن حوله گرفتگی می کند ، صاف بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. گرفتگی باید در عرض 30 ثانیه یا بیشتر فروکش کند.
- سعی کنید انگشتان خود را بین انگشتان پای خود بکشید یا انگشتان خود را به عقب بکشید تا قوس خود را باز کنید قبل از اینکه دوباره حوله را با انگشتان خود بگیرید.
- کشش ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات در آینده کمک کند ، اما اگر دچار گرفتگی مکرر می شوید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. یک حوله نشسته را به مدت 15 تا 30 ثانیه در هر تکرار نگه دارید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید. مرکز حوله ، کراوات یا نوار ورزشی را زیر گوی پای راست خود قرار دهید. یک انتهای حوله یا بند را در هر دست نگه دارید و پای خود را به آرامی به سمت بدن خود بکشید.
- سعی کنید در حین کشیدن حوله یا بند و کشیدن پا ، زانو را صاف نگه دارید. حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید و در کل 2 تا 4 تکرار در هر پا انجام دهید.
- در حالی که باید کشش خوبی را در قوس های خود احساس کنید ، این تکنیک همچنین به رفع تنش در پاشنه و تاندون آشیل کمک می کند.
روش 3 از 3: کشش پاشنه پا
مرحله 1. روی یک پله بایستید و پاشنه های خود را به مدت 30 ثانیه در هر تکرار پایین بیاورید
بایستید در حالی که گوی های پا روی یک پله قرار دارد و پاشنه های پا از لبه آویزان است. برای حفظ تعادل ، نرده را نگه دارید و پاشنه های خود را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی از پایین پای خود را در ساق پا احساس کنید.
- در حالی که کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام می دهید ، گوساله های خود را شل کنید. پاشنه های پا را تا سطح گودی پای خود بالا بیاورید ، سپس در مجموع 2 تا 4 حرکت کششی انجام دهید.
- معمولاً هر روز پاهای خود را به آرامی بکشید ، خوب است ، اما اگر سابقه مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید ، از پزشک خود بخواهید.
نکته:
سعی کنید حرکات کششی مرحله ای و سایر تمرینات انعطاف پذیری ساده را در طول استراحت های سریع در محل کار یا مدرسه انجام دهید. کشش ملایم و ملایم در طول روز می تواند به استحکام و استحکام پای شما کمک کند.
مرحله 2. تنش های تاندون آشیل خود را با کشش های پایه ساق پا آزاد کنید
به اندازه طول بازو از دیوار فاصله بگیرید. در حالی که رو به دیوار هستید ، کف دست ها را با بازوهای دراز شده روی آن قرار دهید و با پای راست خود به قدری عقب بروید که زانوی راست شما صاف شود. در حالی که پای راست خود را دراز می کنید ، زانوی چپ خود را کمی خم کنید و پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید.
- شما باید کشش خوبی را از پاشنه راست خود از طریق تاندون آشیل و ماهیچه ساق پا احساس کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در کل 2 تا 4 تکرار در هر پا انجام دهید.
- بهتر است حرکات ساق پا را بعد از پیاده روی حداقل 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. انجام این ورزش و سایر حرکات کششی بدون گرم شدن می تواند خطر فشار عضلانی را افزایش دهد.
مرحله 3. برای انجام کشش های پشت خم مچ پا از یک نوار ورزشی استفاده کنید
حلقه را در یک سر یک نوار تمرین کششی به دور یک میز ، میز یا سایر وسایل بزرگ بکشید. روی یک صندلی بنشینید و سر دیگر بند را در قسمت بالای پای راست خود حلقه کنید تا درست زیر انگشتان پای شما قرار بگیرد. مچ پای خود را خم کرده و روی بند بکشید تا زمانی که در پشت پاشنه پا ، تاندون آشیل و ساق پا احساس کشیدگی کنید.
- به اندازه کافی دور از مبلمان بزرگ بنشینید تا نوار تمرین مقاومت کند. کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید ، سپس در کل 10 تا 15 تکرار را با هر پا انجام دهید.
- دورسی فلکشن عبارت است از خم کردن مچ پا برای بالا بردن پا به سمت ساق پا.
مرحله 4. سعی کنید حالت یوگای سگ رو به پایین را 1 تا 3 دقیقه نگه دارید
از روی دست و زانو شروع کنید ؛ دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید. در حالی که کف دست خود را به جلو دراز می کنید ، بازدم کنید ، زانوها را بالا بیاورید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید. دست ها ، شانه ها ، باسن ، زانوها و پاهای شما باید در یک راستا قرار بگیرند تا بدن شما کمی شبیه حرف "A." باشد.
- سر خود را در حالت خنثی قرار داده و گردن و پشت خود را در یک خط قرار دهید. بازوها ، پشت و پاها را صاف کنید ، اما آرنج یا زانوها را قفل نکنید.
- دم و بازدم عمیق انجام دهید و سعی کنید حالت سگ رو به پایین را 1 تا 3 دقیقه نگه دارید. هنگام بازدم ، سعی کنید پاشنه پا را روی زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در پاها ، تاندون آشیل و ساق پا کنید. در صورت لزوم ، زانوها را کمی خم کنید تا بتوانید پاشنه های پا را به زمین بیاورید.
- در صورتی که سابقه کمردرد ، استخوان یا مفاصل دارید ، قبل از امتحان سگ رو به پایین و سایر حرکات یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
نکات
- می توانید کشش های سبک و آسانی انجام دهید ، مانند ایجاد حلقه با انگشتان پا و مچ پا ، هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید تا پاهایتان را برای روز آماده کنید. با این حال ، بهتر است قبل از انجام حرکات کششی شدیدتر ، مانند کشش ساق پا و نوار ورزش ، بدن خود را گرم کنید.
- از پزشک خود بپرسید که چند وقت یکبار باید کشش دهید ، به ویژه اگر شما دچار التهاب کف پا یا مشکل دیگر استخوان یا مفاصل هستید. انجام حرکات کششی روزانه برای برخی از افراد ضروری است ، در حالی که فقط 3 یا 4 روز در هفته برای دیگران بهترین است.
- به یاد داشته باشید که از حرکات آهسته و ثابت استفاده کنید و در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید.
- حتما مایعات زیاد بنوشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. هیدراتاسیون و تغذیه نقش مهمی در سلامت استخوان ها ، مفاصل و ماهیچه ها دارند.
- اگر درد یا سفتی مکرر پا دارید ، از پزشک یا فیزیوتراپیست بخواهید که کشش ها و تمرینات خاصی را توصیه کند.
- اگر شما دچار التهاب کف پا یا مشکلات دیگر در ناحیه پا یا مچ پا هستید ، هنگام خواب از آتل یا بریس بی حرکت استفاده کنید.
