Diastasis recti زمانی رخ می دهد که بین عضلات شکم چپ و راست شکاف کوچکی به اندازه 2.7 سانتی متر (1.1 اینچ) وجود داشته باشد. هنگامی که دیاستاز راست دارید ، احتمالاً برآمدگی در شکم خود مشاهده می کنید. وقتی شکم شما از یکدیگر جدا می شود ، فقط یک مشکل پیوندی نازک در جلو وجود دارد که روده ها و اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. اگرچه diastasis recti اغلب مشکلی ایجاد نمی کند و معمولاً به خودی خود برطرف می شود ، اما می تواند باعث ایجاد کمردرد ، یبوست ، بی اختیاری ادرار و در موارد شدید فتق شود. افرادی که اضافه وزن دارند ، وضعیت بدنی ندارند یا ورزش های نادرستی انجام می دهند در معرض جدا شدن ماهیچه های شکم خود هستند. این بیماری به ویژه در دوران بارداری و پس از آن به دلیل فشار بر روی شکم توسط نوزاد در حال رشد شایع است. با این حال ، با چند تکنیک و تمرین ساده ، می توانید از diastasis recti جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: کاهش فشار بر عضلات شکم
مرحله 1. وضعیت خود را بهبود بخشیده و عضلات اصلی خود را در حالت ایستاده درگیر کنید
صاف و بدون خم شدن بایستید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما با باسن شما همخوانی داشته باشند تا کمرتان بیش از حد قوس نداشته باشد. چانه خود را داخل کنید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- با ریشه زایی هر 4 گوشه پای خود به زمین از وضعیت خود حمایت کنید. سپس ، چهار سر ، عضلات شکم و مغز خود را درگیر کنید تا صاف بایستید. ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد ، اما اگر ثابت قدم باشید ، حالت خوب به یک عادت تبدیل می شود.
- ایستادن به عقب ، با ران و شکم به جلو و شانه های خمیده ، می تواند منجر به دیاستاز راست شود. این حالت باعث می شود عضلات داخلی ، عضلات شکم ، عضلات گلوتئوس و ذوزنقه ای ضعیف شوند.
مرحله 2. مطمئن شوید که کالسکه را به درستی فشار می دهید ، مخصوصاً در سربالایی
بیش از حد به جلو خم نشوید یا مقدار زیادی از وزن خود را روی کالسکه قرار ندهید. این فشار زیادی روی عضلات شکم شما ایجاد می کند. باسن خود را به زیر بکشید و از عضلات ساق پا و عضلات ساق پا به جای عضلات کمر برای حمایت از خود و افزایش قدرت از تپه استفاده کنید.
- از بچه های بزرگتر بخواهید بیرون بروند و با سربالایی راه بروند تا میزان وزنی که فشار می آورید کاهش یابد.
- زنانی که باردار هستند و قبلاً بچه دار شده اند مستعد ابتلا به دیاستاز راست هستند. مادران کودکان نوپا که با فرزند دوم یا سوم (یا چهارم!) خود باردار هستند ، اغلب زمان زیادی را صرف هل دادن بچه های بزرگتر خود در کالسکه می کنند و همچنین فرزندان خود را بلند می کنند. استفاده از فرم خوب بسیار مهم است ، زیرا هل دادن نادرست کالسکه می تواند جدایی شکم را افزایش دهد.
مرحله 3. قبل از نشستن در دوران بارداری به پهلو بپیچید
نشستن مستقیم از حالت مستعد فشار زیادی بر عضلات شکم وارد می کند و می تواند دیاستاز راست را تشدید کند. در عوض ، زانوها را کنار هم و کمی خم کرده به پهلو بچرخانید. با دستان خود را به حالت نشسته فشار دهید.
اگر به سختی می توانید به پهلو بچرخید ، از دست ها و پاهایتان برای واژگونی کمک بگیرید. اگر در رختخواب هستید ، بالشی را پشت سر بگذارید تا تمام شب خود را در کنار خود نگه دارید. با پیشرفت بارداری ، به هر حال باید سعی کنید به پهلو بخوابید ، به ویژه در سمت چپ ، تا جریان خون و مواد مغذی به سمت جفت بهبود یابد
مرحله 4. در دوران بارداری از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید
اگر مجبور هستید یک جسم سنگین را بلند کنید ، تکنیک های ایمن را تمرین کنید. برای برداشتن جسم ، از ناحیه زانو و نه از ناحیه کمر خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و با پاها به سمت بالا فشار دهید. از هر گونه حرکت تکان دهنده ناگهانی خودداری کنید.
مرحله 5. برای حمایت در دوران بارداری از یک بند شکم استفاده کنید
نوار را دور شکم خود در زیر برجستگی خود بپیچید. بسته به مارک باند ، آن را با بست یا Velcro وصل کنید. آن را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کند. در صورتی که در بسته شما وجود دارد ، یک نوار دیگر را در بالای قسمت ضربه بزنید.
- نوارهای شکمی می توانند به صورت فیزیکی به عضلات شکم نزدیک شوند.
- در حین ورزش یا انجام فعالیت های روزانه خود از بند شکم استفاده کنید. برای حمایت بیشتر می توانید به پوشیدن بند شکم بعد از زایمان ادامه دهید.
- بیش از 2 تا 3 ساعت نوار شکم را همزمان نپوشید. همیشه قبل از پوشیدن لباس فشرده با پزشک خود مشورت کنید. اگر گردش خون شما مختل شده یا فشار خون شما بیش از حد بالا یا پایین است ، ممکن است نامزد مناسبی برای بستن بند دور شکم نباشید.
- پوشیدن این نوار حمایتی در دوران بارداری نیز می تواند در صورت جدایی شکم بهبود نیافته از بارداری قبلی مفید باشد.
قسمت 2 از 2: قوی نگه داشتن هسته خود در دوران بارداری
مرحله 1. برای فشار دادن عضلات شکم به صورت دستی ، فشارهای چسبانده شده را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین و زانوها را خم کنید. دست ها یا حوله یا نوار شکم را دور کمرتان بپیچید و عضلات شکم راست و چپ خود را به هم بکشید. نفس عمیق بکشید تا شکم شما بزرگ شود. در حین انقباض شکم ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید. آنها را به داخل مکیده و سر خود را از روی زمین بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.
- 2 ست 12 تا 15 تکراری یا هر تعداد بدن خود را با آن راحت کنید امتحان کنید.
- بسیاری از متخصصان تناسب اندام به شما توصیه می کنند در دوران بارداری هرگونه حرکت کششی را انجام ندهید و بیان می کنند که حرکت کششی می تواند فشار بر عضلات شکم شما را افزایش داده و جدایی را بدتر کند. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کرانچ تمرینات ایمن و م forثری برای تقویت ماهیچه های اصلی است وقتی که آنها را به درستی انجام می دهید. قبل از انجام حرکت کرانچ ، مطمئن شوید که عضلات عرضی شکم را درگیر کرده اید.
- اگر کرانچ را به اشتباه انجام دهید ، می تواند دیاستازی راست را بدتر کند. این تمرینات را فقط پس از مشورت با پزشک و ترجیحاً مربی شخصی انجام دهید تا مطمئن شوید از فرم صحیح استفاده می کنید.
مرحله 2. برای کج شدن لگن همراه با کرانچ از یک توپ ورزشی استفاده کنید
روی یک توپ پایداری بنشینید و به آرامی به پایین بپیچید تا کمرتان به راحتی روی آن قرار بگیرد. پاهای خود را مستقیماً زیر زانو نگه دارید و دستان خود را به آرامی پشت گردن خود قرار دهید تا سر شما را نگه دارد. در حالی که شانه های خود را کمی از روی توپ بلند کرده و باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید. شکم ، عضلات شکم و کف لگن را تحت فشار قرار دهید. در حالی که به آرامی شانه ها و باسن خود را به حالت اولیه پایین می آورید ، نفس بکشید.
هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، شکم خود را شل نکنید و پشت خود را روی توپ قوس ندهید. تمام مدت هسته خود را مشغول نگه دارید
مرحله 3. فشارهای یو پی اس اصلاح شده را امتحان کنید
در حالت فشار بالا شروع کنید و زانوها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در راستای قفسه سینه نگه دارید و آنها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. آرنج ها را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. هسته خود را محکم نگه دارید. هنگام فشار دادن به عقب به حالت اولیه بازدم کنید.
اجازه ندهید کمر یا باسن شما به سمت زمین بیفتد. باسن خود را نیز زیاد بلند نکنید
مرحله 4. تخته های خود را تمرین کنید
موقعیت پلانک را روی ساعد قرار دهید. آرنج های خود را زیر شانه ها نگه دارید. می توانید تخته را روی انگشتان پا یا زانوها روی زمین انجام دهید. ماهیچه های شکم خود را محکم به سمت ستون فقرات بکشید. عضلات شکم ، کف لگن و ران داخلی را محکم نگه دارید.
اجازه ندهید باسن شما به سمت زمین خم شود. فرم خوب مهمتر از مدت زمان نگه داشتن تخته است
مرحله پنجم. برای حالت ژست گربه و اندام خود چهار دست و پا بگیرید
با قرار دادن دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن خود شروع کنید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید ، در حالی که به آرامی بازدم کرده و پشت خود را به سمت سقف گرد کرده اید. ستون فقرات گرد را رها کرده و عضلات شکم خود را شل کنید.
برای انجام اکستنشن بازو و پا ، پشت خود را صاف ، باسن را صاف و قسمت مرکزی را محکم نگه دارید. پای چپ خود را مستقیماً پشت خود و دست راست خود را مستقیماً روبروی خود بلند کنید. در حالی که شکم را فشار می دهید ، پشت خود را گرد کرده و نفس خود را بیرون می دهید ، زانو را به سمت آرنج بیاورید. بعد از حدود 10 تکرار طرف را عوض کنید
مرحله 6. یک پل روی یک توپ پایداری انجام دهید
سر خود را به راحتی روی توپ قرار دهید و گردن خود را در حالت خنثی قرار دهید. با ران ، زانو و مچ پا زاویه 90 درجه ایجاد کنید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا بلند کنید.
- اگر پایین آوردن باسن شما به کمرتان صدمه می زند ، فقط موقعیت 90 درجه را حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوها روی مچ پای شما قرار دارند و جلوی انگشتان پا قرار ندارند.
- هنگام انجام این تمرین اجازه ندهید توپ بچرخد.
