اگر تصمیم گرفته اید که می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، پیاده روی انتخاب خوبی است. این برنامه رایگان ، ساده و سازگار با برنامه شما است. اگر نسبتاً کم تحرک بوده اید ، ممکن است متوجه شوید که در ابتدا نمی توانید بدون درد یا تنگی نفس راه رفتن زیادی را طی کنید. فقط باید به آن پایبند باشید! اگر سعی کنید هر روز کمی بیشتر راه بروید ، متوجه خواهید شد که استقامت راه رفتن شما به تدریج بهبود می یابد. اگر حوصله آن را ندارید ، چند ترفند دیگر وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید تا سریعتر به اهداف خود برسید.
مراحل
روش 1 از 2: بهبود آمادگی قلبی عروقی
مرحله 1. 3 تا 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید
پیاده روی منظم آمادگی قلبی عروقی را به تدریج بهبود می بخشد ، اما اگر در ابتدا نمی توانید این مدت طولانی راه بروید عرق نکنید. با گذشت زمان ، بدن شما به سطح خاصی از فعالیت عادت می کند و این باعث می شود راه رفتن طولانی تر برای شما آسان شود.
اگر خارج از منزل اغلب در دسترس شما نیست یا آب و هوا نامناسب است ، به جای آن از تردمیل یا دوچرخه ثابت در داخل استفاده کنید
مرحله 2. حداقل یک روز در هفته پیاده روی طولانی تری داشته باشید
حداقل برای یکی از جلسات خود پیاده روی طولانی تری برنامه ریزی کنید تا بتوانید استقامت خود را به تدریج افزایش دهید. هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، فاصله احتمالاً نسبتاً کوتاه خواهد بود. با این حال ، با پیشرفت شما ، فاصله (مانند تعهد زمانی) افزایش می یابد.
- به عنوان مثال ، هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، ممکن است فقط بتوانید 2 مایل (3.2 کیلومتر) را پیاده روی کنید بدون اینکه خسته شوید. این پیاده روی طولانی شما خواهد بود. هر هفته پیاده روی طولانی خود را 0.5 مایل (0.80 کیلومتر) افزایش دهید.
- نگران این نباشید که از کجا شروع می کنید - فقط بر بهبود هر هفته کمی تمرکز کنید.
مرحله 3. با سرعتی سریع حدود 3 مایل (4.8 کیلومتر) در ساعت قدم بزنید
این سرعت سریعتر از یک قدم زدن است ، اما احتمالاً سریعترین راه پیاده روی نیست. اگر یک برنامه گام برای تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند خود بارگیری کنید ، به شما کمک می کند تا همگام باشید.
گوش دادن به موسیقی هنگام راه رفتن می تواند به شما در حفظ سرعت کمک کند. برخی از برنامه های تلفن های هوشمند مانند PaceDJ و RockMyRun وجود دارند که به شما کمک می کند لیست پخش خود را طوری برنامه ریزی کنید که آهنگهایی با تعداد صحیح ضربان در دقیقه داشته باشد تا شما را در حرکت نگه دارد
مرحله 4. تغییر سطح و ارتفاع برای تغییر سطح مقاومت
راه رفتن روی چمن یا ماسه دشوارتر از راه رفتن در مسیر پیاده روی سنگفرش شده است. گنجاندن تپه های فراوان در مسیر شما به تقویت استقامت شما نیز کمک می کند.
هنگام راه رفتن در سربالایی ، کمی به جلو خم شوید تا وزن عضلات ساق پا کاهش یابد. هنگام حرکت در سراشیبی سرعت خود را کند کرده و قدم های کوتاه تری بردارید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوها جلوگیری کنید
مرحله 5. هنگام راه رفتن وزن خود را تحمل کنید
اگر فقط زمان کوتاهی برای راه رفتن دارید ، مقاومت خود را بر روی استقامت خود افزایش دهید. شما می توانید وزنه های مچ پا و مچ دست را در کالاهای ورزشی یا فروشگاه های بزرگ (یا آنلاین) خریداری کنید ، اما این نوع تجهیزات به شدت ضروری نیست. همچنین می توانید چند کتاب یا اشیاء جامد را در یک کوله پشتی قرار دهید و آن را حمل کنید.
- میزان وزنی را که حمل می کنید پیگیری کنید تا بتوانید به تدریج آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، ممکن است به مدت 1 هفته با 10 پوند راه بروید ، سپس شروع به حمل 15 پوند کنید.
- بعد از اینکه چند هفته با وزن پیاده روی کردید ، سعی کنید بدون وزن راه بروید و ببینید چقدر بیشتر می توانید پیش بروید.
روش 2 از 2: شامل فعالیت در زندگی روزمره
مرحله 1. راه هایی را برای گنجاندن پیاده روی در برنامه معمول خود بیابید
به کارهایی که در طول روز انجام می دهید فکر کنید و دریابید که چگونه می توانید پیاده روی بیشتری را به این ترکیب معرفی کنید. شما به تدریج با عادت دادن بدن به حرکت مداوم به جای کم تحرکی ، استقامت ایجاد خواهید کرد. در اینجا چند امکان وجود دارد که ممکن است امتحان کنید:
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- دورتر از مغازه ها پارک کنید و فاصله را از طریق پارکینگ پیاده روی کنید.
- پیاده یا دوچرخه به محل کار بروید.
- در حالی که با تلفن صحبت می کنید آرام باشید.
- هنگام تماشای تلویزیون حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 2. یک برنامه پیگیری گام یا برنامه تناسب اندام عمومی را بارگیری کنید
یک برنامه تناسب اندام ، مانند MyFitnessPal یا Map My Fitness ، به شما امکان می دهد تا برای خود اهدافی را تعیین کنید که فعال بمانید و استقامت خود را در طول زمان افزایش دهید. برخی از ردیاب ها همچنین دارای ویژگی هایی هستند که به شما امکان می دهد با دیگران که دارای برنامه مشابه هستند رقابت کنید ، که می تواند انگیزه بیشتری را برای شما فراهم کند.
برخی از تلفن های هوشمند دارای ردیاب های فعالیت داخلی هستند که می توانید به صورت رایگان از آنها استفاده کنید. همچنین می توانید ردیاب های فعالیتی مانند FitBit خریداری کنید که به شما امکان می دهد تمرینات خود را ثبت کنید. این دستگاه ها اغلب مسافتی را که طی کرده اید اندازه گیری می کنند و شامل اطلاعاتی در مورد ارتفاع ، ضربان قلب و کالری سوزانده شده شما می شوند
مرحله 3. حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی را همزمان انجام دهید
اگر سعی می کنید استقامت خود را بهبود ببخشید ، فعالیتهای کوتاه مدت مزایای یکسانی نخواهند داشت (اگرچه به شما کمک می کند). حتی اگر در حال قدم زدن در خانه خود هستید یا در جای خود می دوید ، فعالیت خود را حداقل 10 دقیقه ادامه دهید.
به عنوان مثال ، ممکن است بعد از هر وعده غذایی 10 دقیقه پیاده روی کنید. این امر فعالیت شما را در طول روز گسترش می دهد و بدن شما را به راه رفتن بیشتر عادت می دهد (حتی اگر پیاده روی طولانی را تکه تکه کرده باشید)
مرحله 4. هنگام تعطیلی ، تمرینات مربوط به وزن بدن را امتحان کنید
از آنجا که تمرینات با وزن بدن نیازی به تجهیزات ندارند ، می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید. هر زمان توقفی که منتظر چیزی یا کسی هستید می توانید از آن برای فعال شدن بیشتر استفاده کنید ، حتی اگر به سادگی چند جک پرش یا لمس انگشتان پا انجام دهید. فعال ماندن در این مواقع به جای نشستن و انتظار ، به بهبود استقامت و استقامت قلبی عروقی شما در طول زمان کمک می کند.
