شما از شوک رهایی یافته اید ، از بیمارستان فرار کرده اید و در فکر این هستید که چگونه می توانید در حالی که از مچ پای شکسته خود بهبود می یابید ، از حالت خستگی عبور کنید. بسته به نوع و شدت آسیب ، هفته ها در گچ یا آتل قرار می گیرید. خوشبختانه ، برخی از روش های مطمئن وجود دارد که می تواند بهترین زمان را برای بهبودی پس از شکستگی مچ پا فراهم آورد.
مراحل
روش 1 از 4: حفظ ذهن تیز و بدن فعال
مرحله 1. موقعیت را بشناسید
شکستن مچ پای شما دردسرساز است! صبر و راحتی جسمانی شما مورد آزمایش قرار می گیرد. شما بیشتر از حالت عادی ناامیدی و عصبانیت را تجربه خواهید کرد. شما از عهده انجام این کار بر می آیید.
برای این کار خود را در فضای ذهنی مناسب قرار دهید. واقعیت موقعیت خود را بپذیرید تا از نظر احساسی خود را تقویت کنید. تمرین پذیرش یک راه خوب برای احساس بهتر در مورد موقعیت شما است. همانطور که در دعای آرامش آمده است ، "آنچه را که می توانید تغییر دهید و چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید."
- آرام باشید و تشخیص دهید که بهبود می یابید. این امر باعث می شود روند بازیابی هموارتر پیش برود و لذت بیشتری را در این راه به شما می دهد. به رسمیت بشناسید که فرصتی برای سازماندهی زمان و انرژی خود به هر نحوی که مایل به انجام آن هستید دارید. اگرچه ممکن است اجباری به نظر برسد ، اما به خودتان بگویید این آزادی را دارید که انتخاب کنید چگونه از زمان جدید خود استفاده کنید (و از آن لذت ببرید!)
- مدیتیشن ، تنفس عمیق و تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
مرحله 2. فعال بمانید
در طول فرآیند بازیابی ، می توانید به روشهای مختلف فعال باشید. بهرحال که این کار را انتخاب می کنید ، مهم این است که علی رغم آسیب دیدگی خود نوعی ورزش را انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید از ابزارهای ورزشی مانند وزنه یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید یا به پیاده روی بروید (با عصا! - دستورالعمل های این مقاله).
بعد از انجام هر نوع فعالیت بدنی حتماً حرکات کششی انجام دهید. می توانید حرکات کششی بالا و پایین بدن را در حالت نشسته انجام دهید
مرحله 3. از خانه خارج شوید
بسیاری از پارک ها به گونه ای طراحی شده اند که دسترسی بسیار بالایی دارند. در محله ای که نرفته اید ، یک پارک پیدا کنید. اگر هوا ترسناک است ، سینماها اغلب صندلی هایی با اتاق بیشتر برای کسانی دارند که چیزهایی مانند عصا و بازیگران بازیگران دارند.
مرحله 4. مراقب افسردگی موقعیتی باشید
بلوز به سرعت به سراغ کسانی می آید که مجبورند زمان زیادی را در خانه نشسته باشند. این بخشی از دلیل مهم بودن فعال بودن است. اگر استرس و ناراحتی ناشی از بهبودی از ناحیه مچ پا به شما وارد شد ، به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید. حتی گروه های پشتیبانی آنلاین به طور خاص برای افرادی که از جراحات پا بهبود می یابند ، وجود دارد!
به خاطر داشته باشید که برای تشخیص افسردگی باید حداقل یک یا دو علائم افسردگی را حداقل به مدت دو هفته ادامه دهید
مرحله 5. خلاق باشید
هرکسی پروژه ای دارد که می خواهد انجام دهد اما وقت آن را نداشته است. اینجا شانس شماست! یا مهارت جدیدی را که همیشه می خواهید یاد بگیرید ، به دست آورید. چه کسی می داند ، این آسیب ممکن است منجر به سرگرمی جدیدی شود. یک ایده: بافتن را یاد بگیرید. این مبلغ در زمستان آینده ، هنگامی که گوش های شما گرم ترین گوشه هستند ، آماده می شوید و آماده هدیه های ارزان قیمت ، مفید و دلچسب هستید.
مرحله 6. چیزی را بپزید
آشپزی یک کار خلاقانه و کاربردی است که هنوز می توانید با شکستگی مچ پا انجام دهید. منابع آنلاین را برای دریافت دستور العمل های مختلف بررسی کنید. شما می توانید دستور العمل های همه چیز را از شام گرفته تا پخت کیک پیدا کنید.
مرحله 7. یاد بگیرید
لیست دوره ها را در نزدیکترین کالج محلی خود بررسی کنید. کلاسها اغلب به طور چشمگیری ارزان هستند و احتمالاً چیزی را خواهید دید که علاقه شما را به اوج می رساند.
- متناوبا ، بسیاری از فرصت های یادگیری با کیفیت بالا وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین به آنها دسترسی پیدا کنید ، از جمله سخنرانی های رایگان از دانشگاه هایی مانند MIT.
- شما حتی می توانید مهارت های خاص و بسیار قابل فروش مانند برنامه نویسی یا ویرایش عکس را بدون هیچ هزینه ای بیاموزید!
- شاید پاییز باشد و می خواهید در کلاس عکاسی شرکت کنید ، یا شاید تابستان است و می خواهید در کلاس باغبانی شرکت کنید ، در هر صورت این برای بهبود خود و رشد شخصی عالی است.
مرحله 8. بنویسید
نوشتن راهی عالی برای بیان خلاقانه است. همچنین می تواند به شما در سازماندهی افکار خود برای برنامه های آینده کمک کند. از همه بهتر: مشارکت مivelyثر در یک سازمان یا وب سایت آنلاین که قبلاً از آن لذت می برید و دوست دارید بخشی از آن باشید. شما حتی می توانید مقاله خود را با عنوان "چگونه…" برای WikiHow بنویسید یا این مقاله را ویرایش کنید!
مرحله 9. موقعیت و پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید
هر زمان که احساس می کنید به دلیل ناراحتی یا ناراحتی دچار سرخوردگی شده اید یا روحیه تان ضعیف شده است ، مغز خود را به حرکت درآورید و به خودتان تبریک بگویید که یک هفته سخت یا حتی یک روز سخت را پشت سر گذاشتید. به همین ترتیب ، پس از لحظاتی از شادی غیرمنتظره (یا کاملاً مورد انتظار) ، به خودتان تبریک بگویید که با وجود آسیب دیدگی از زندگی لذت می برید!
روش 2 از 4: آماده سازی بدن برای راحتی و بازیابی
مرحله 1. استراحت کنید
کاهش وزن پای آسیب دیده برای بهبود اولیه شما بسیار مهم است. هنگامی که مشکلی نیست هر وزنی را روی مچ پای آسیب دیده خود بگذارید ، پزشک به شما می گوید. بیشتر اوقات ، این حداقل 6 تا 10 هفته خواهد بود. خیلی زود روی مچ پای خود وزنه نزنید ، زیرا ممکن است باعث بهبود نادرست استخوان شما شود. استراحت اولین حرف در مخفف مراقبت از آسیب های ورزشی معروف به RICE است که مخفف عبارت زیر است:
- R = استراحت مچ پای خود را روی بالش قرار دهید و استراحت کنید.
- I = یخ یخ به مدت بیست دقیقه
- C = فشرده سازی مچ پا را با یک الاستیک مچ پا یا جوراب فشاری فشرده کنید.
- E = بالا بردن پا را بلند کرده و استراحت کنید.
مرحله 2. یخ
با قرار دادن یخ در یک حوله مرطوب ، کمپرس سرد بسازید. یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. فشرده را به مدت 20-30 دقیقه هر 1-2 ساعت روی مچ پای خود نگه دارید ، به ویژه در چند روز اول که می توانید این کار را انجام دهید. پس از 2 یا 3 روز ، از کمپرس سرد به مدت 10 تا 20 دقیقه ، 3 بار در روز در صورت نیاز استفاده کنید.
مرحله 3. مچ پای خود را فشرده کنید
می توانید مچ پای خود را با پیچاندن در یک باند الاستیک ACE یا پوشیدن جوراب فشاری فشرده کنید. از پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای شرایط خود سوال کنید.
مرحله 4. برای کاهش تورم بالا بیایید
بالا بردن مچ پا در مراحل مختلف روند بهبودی مفید است ، اما به ویژه هنگامی که از تورم احساس ناراحتی می کنید. به طور دوره ای پای خود را در بالای زانو قرار دهید ، شاید زمانی که در حال یخ زدن هستید.
مرحله 5. فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهید
هنگام بهبودی ممکن است دچار آتل یا چکمه پیاده روی شوید. حتی زمانی که استخوان واقعی شما به طور کامل بهبود یافت ، ماهیچه ها و رباط های مچ پا ، پا و ساق شما سفت و ضعیف می شوند.
- اگر احساس می کنید ضعف خاصی دارید یا از نوع خاصی خارج شده اید ، با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. بدون صحبت با پزشک یا فیزیوتراپیست ، فعالیت بدنی خود را افزایش ندهید.
- تا زمانی که در عضله ساق پا قدرت کامل ندارید و دامنه حرکتی کامل یا تقریباً کامل در مچ پا و پا ندارید ، به ورزش یا ایستادن طولانی مدت باز نگردید.
مرحله 6. خود را تمیز نگه دارید
این ممکن است سخت تر از حالت عادی باشد ، به خصوص اگر در حال انجام یک کار هستید. برای دوش گرفتن ، یک سطل یا چهارپایه پلاستیکی وارونه را در وان خود قرار دهید ، گچ خود را در کیسه زباله بپیچید ، آن را بالا و پایین کنید و بقیه بدن خود را به طور معمول دوش بگیرید.
مرحله 7. خراشیدن
توجه: این مورد ممکن است با توصیه پزشک رسمی همراه نباشد ، زیرا آنها وقتی چیزهایی را در بازیگران خود می چسبانید دوست ندارند. با این وجود ، چوب های پلاستیکی که به بالن ها در راهرو فروشگاه مواد غذایی شما چسبانده شده است ، ممکن است در مورد خارش دور از دسترس انگشتان شما حرفی برای گفتن داشته باشد.
مرحله 8. مچ پای گچ گرفته خود را هواده کنید
برای جلوگیری از رشد باکتری های ایجاد کننده بو و سایر منابع ناخوشایند در داخل گچ ، چند روش وجود دارد. شاید بهترین راه ایجاد خلاء باشد ، که می تواند هوا را از طریق مواد متخلخل تشکیل دهنده گچ شما بیرون بکشد و هوای تازه و خشک را مجبور به جایگزینی آن کرده و پوست شما را تازه کند.
می توانید پیوست های خلاء خریداری شده برای این منظور را خریداری کنید ، یا به سادگی پیوست هایی را که قبلاً داشته اید امتحان کنید. شما فقط نیاز به یک مهر و موم بین شلنگ خلاء و دیوار گچ خود دارید
مرحله 9. از نظر تغذیه ای غذا بخورید
همه ما باید به کیفیت و کمیت مصرفی خود توجه داشته باشیم. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که بدن ما در حال ترمیم خود است. برخی از حقایق شگفت انگیز به ویژه در مورد بازیابی استخوان وجود دارد. چند نکته مفید که باید بدانید:
- در واقع ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید. این ممکن است عجیب به نظر برسد ، زیرا شما به احتمال زیاد با شکستگی مچ پا بی تحرک هستید. با این حال ، فرآیندهای بازیابی استخوان گاهی اوقات منجر به افزایش تقاضای متابولیک می شود ، به طوری که کالری ایده آل شما بسیار بیشتر از حد معمول خواهد بود. اگر تقاضای متابولیک شما با دریافت کالری تأمین نمی شود ، ممکن است روند بهبودی شما کند شود.
- پروتئین بیشتری بخورید. تحقیقات نشان داده اند که حتی افزایش اندک مصرف پروتئین نیز روند بهبود استخوان را تسریع می کند.
- مطمئن شوید که مواد مغذی خود را دریافت می کنید. روی ، کلسیم ، مس ، فسفر ، منیزیم و سیلیکون برای سلامت و بازیابی استخوان اهمیت ویژه ای دارد.
- ویتامین های خود را مصرف کنید. در حقیقت ، مصرف ویتامین خود را افزایش دهید. در حالی که پروتئین و مواد معدنی موادی را فراهم می کند که استخوان ها با آن بازسازی می شوند ، ویتامین ها باعث تحقق این امر می شوند. ویتامین C ، ویتامین D ، ویتامین K و ویتامین B در این فرآیند نقش دارند.
روش 3 از 4: موبایل ماندن
مرحله 1. از مشاوره فیزیوتراپی بخواهید
اگر به دلیل شکستگی مچ پا در بیمارستان بستری شده اید ، می توانید از یک متخصص فیزیوتراپی بخواهید. یک فیزیوتراپیست می تواند نحوه صحیح استفاده از عصا را به شما نشان دهد و اطلاعات مهم دیگری در مورد حرکت ایمن در حالی که مچ پای شما شکسته است ارائه دهد.
مرحله 2. نحوه استفاده از عصا را بیاموزید
اگر می خواهید هنگام استفاده از گچ یا آتل قدم بزنید - و باید این کار را انجام دهید - باید از عصا استفاده کنید. چوب زیر بغل هم به تعادل و هم به ثبات کمک می کند و به شما اجازه می دهد بدون فشار بر پای آسیب دیده خود راه بروید. برای اینکه بتوانید با ایمنی روی عصا راه بروید ، حتماً کفش لاستیکی و بدون لغزش را روی پای قوی و بدون آسیب خود بپوشید.
- وزن خود را روی پای سالم خود قرار دهید و عصای خود را به راحتی بگیرید. هر عصا را همزمان به جلو حرکت دهید. مراقب باشید که به مچ پای آسیب دیده خود برخورد نکنید. عصا را حدود یک پا جلوتر از خود قرار دهید ، کمی دورتر از شانه های شما.
- وزن خود را به پشت عصا بچسبانید و با پای سالم خود قدم به جلو بگذارید. عصا در طول مرحله شما را نگه می دارد ، تا زمانی که روی همان پایی که با آن قدم گذاشته اید فرود بیایید. فقط پای سالم شما هرگز نباید زمین را لمس کند.
- با چرخاندن روی پای خوب خود بچرخید و هرگز اجازه ندهید مچ پای آسیب دیده شما به چیزی دست بزند. آهسته برو!
- این روند را تا زمانی که به هر جایی که می خواهید برسید ، تکرار کنید.
مرحله 3. با خیال راحت بنشینید
داشتن یک پا قابل کار و دو عصا نشستن را دشوارتر می کند. شما از عهده انجام این کار بر می آیید. تا جایی که می خواهید روی پاهایتان بنشیند ، به طرف آن حرکت کنید. در حالی که روی پای قوی و بدون آسیب خود تعادل دارید ، پای آسیب دیده خود را جلوی چشم و خارج از راه حرکت دهید. عصای چوبی شما می تواند در اینجا کمک کند - آنها می توانند به عنوان پای دوم برای کمک به ثبات عمل کنند. برای نشستن:
- هر دو عصا را در دست مربوط به طرف بدن با پای آسیب دیده نگه دارید و وزن خود را روی پای قوی و عصای ضعیف خود قرار دهید. (اگر نمی توانید هر دو عصا را با یک دست نگه دارید ، عصای قوی خود را در دسترس قرار دهید.)
- با دست آزاد خود به عقب برگردید و چیزی را که محکم به هر چیزی که می خواهید بنشینید ، بگیرید.
- آرام بنشینید.
مرحله 4. با خیال راحت بایستید
ایستادن تنها با یک پا قابل عمل نیاز به تلاش بیشتری دارد. خود را در لبه جلویی صندلی خود قرار دهید. پای آسیب دیده خود را به آرامی در مقابل خود قرار دهید. به ایستادن:
- هر دو عصا را در دست خود نگه دارید که با قسمت بدن شما و پای آسیب دیده مطابقت دارد. (اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، عصا را طوری تنظیم کنید که بتوانید با ایستادن در حالت ایستاده به راحتی به آن برسید.)
- از دست آزاد خود برای کمک به بیرون راندن خود از صندلی خود هنگام ایستادن با پای سالم خود استفاده کنید.
- هنگام قرار دادن یک عصا در هر دست ، روی پای قوی و بدون آسیب خود با دقت تعادل کنید.
مرحله 5. بالا رفتن از پله ها را بیاموزید
سعی نکنید تا با استفاده از عصا از پله ها بالا یا پایین بروید تا زمانی که از آنها راحت هستید. تا آن زمان ، بنشینید و خودتان را یکی یکی از پله ها بالا و پایین ببرید. ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما کمتر احمقانه و دردناک تر از آسیب مجدد به پایتان یا شکستن مچ پای دیگر شما خواهد بود! هنگامی که آماده استفاده از عصای خود در پله ها هستید:
- بالا: ابتدا با پای قوی خود قدم بردارید ، سپس عصا را به طور همزمان بالا بیاورید ، یکی در هر بازو ، آنها را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
- پایین: انتهای عصا را در پله پایین ، یکی در هر بازو ، کمی بیشتر از شانه های خود قرار دهید. پای ضعیف خود را به جلو و پایین حرکت دهید ، بدون اینکه روی آن فشار بیاورید. پای قوی خود را آخرین بار به سمت پایین حرکت دهید.
- با نرده: در صورت احساس ثبات بیشتر نرده را با یک دست بگیرید. هر دو عصا را در طرف دیگر در دست دیگر خود نگه دارید.
- هنگامی که روی پله ها ، سطح شیب دار یا زمین ناهموار قرار دارید ، مخصوصاً آهسته پیش بروید.
مرحله 6. عصا و خانه خود را برای حرکت ایمن نگه دارید
نوک عصا را به طور مکرر بررسی کنید و هنگامی که به طور قابل توجهی فرسوده شد آنها را تعویض کنید. موانع موجود در خانه خود را کاهش دهید. فرش های شل ، فرش هایی با گوشه هایی که به هم چسبیده اند و سیم هایی که می تواند شما یا عصای شما را درگیر کند یا از بین ببرد حذف کنید. کفها را عاری از هرج و مرج ، تمیز و خشک نگه دارید.
روش 4 از 4: دارو در خانه
مرحله 1. از IcyHot استفاده کنید
IcyHot می تواند برای درمان دردهای جزئی عضلات و مفاصل استفاده شود. محصولاتی مانند IcyHot از منتول و متیل سالیسیلات استفاده می کنند تا باعث خنک شدن پوست و سپس گرم شدن آن شوند. این امر به طور م senseثر حواس شما را از درد یا درد زیر سطح پوست شما منحرف می کند.
- از IcyHot فقط روی پوست استفاده کنید. از IcyHot برای صورت یا مناطق دیگر خود استفاده نکنید. وقتی IcyHot روی دستان شماست به آن نواحی بدن خود دست نزنید.
- یک لایه نازک را تا 4 بار در روز روی ناحیه ناراحت کننده بمالید ، اما نه بیشتر. پماد را به آرامی ، اما کاملاً به پوست خود بمالید. بعد از استفاده از این دارو دستان خود را بشویید.
- از IcyHot ، Biofreeze یا Bengay روی پوست بریده ، خراشیده ، آفتاب سوخته یا جراحت شده استفاده نکنید. از این دارو در مجاورت فعالیت ها یا محیط هایی که باعث افزایش دمای پوست شما می شود ، استفاده نکنید.
- از آنجا که محصولات زیادی مشابه IcyHot در نقاط مختلف وجود دارد ، همیشه برچسب داروهای خود را بخوانید و در صورت هرگونه سوال با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. گزینه های مسکن خود را در نظر بگیرید
شما با درد ، خارش و تورم زیادی روبرو خواهید شد. مصرف داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) را در نظر بگیرید. با این حال ، توجه داشته باشید که استفاده مزمن از NSAID ها می تواند منجر به خونریزی معده و زخم معده شود. بنابراین ، مراقب مدت مصرف دارو باشید. NSAID ها به عنوان انواع مختلف مسکن های بدون نسخه از جمله:
- آسپرین (مانند بایر یا اکسدرین). 650 میلی گرم (معمولاً دو قرص) هر چهار روز ، همراه غذا میل کنید. به کودکان آسپرین ندهید.
- ناپروکسن سدیم (Aleve). 400-440 میلی گرم دو بار در روز ، همراه با غذا مصرف کنید. بیش از 500 میلی گرم در یک روز مصرف نکنید. با پزشک خود در مورد Aleve برای بیماران زیر 13 سال صحبت کنید.
- ایبوپروفن (مانند Advil یا Motrin IB). ایبوپروفن ممکن است برای آسیب های مچ پا ایده آل باشد زیرا هم داروی درد است و هم ضد التهاب است. 200-400 میلی گرم هر 4-6 ساعت مصرف کنید. بیش از 1 ، 200 میلی گرم در روز مصرف نکنید مگر این که توسط پزشک توصیه شود.
مرحله 3. اگر در مورد آنچه باید مصرف کنید مطمئن نیستید از پزشک خود در مورد NSAIDS بپرسید
اگر از انتخاب های خود غافل هستید ، از پزشک خود بپرسید. دلایل دیگر برای صحبت با پزشک در موارد زیر موارد زیر است:
- بالای 60 سال سن دارند.
- باردار یا شیرده هستند.
- روزانه سه یا چند نوشیدنی الکلی بنوشید.
- کبد ، کلیه یا بیماری قلبی داشته باشید.
- در حال مصرف دارو برای رقیق کردن خون ، فشار خون بالا یا مشکلات دیگر خونریزی هستید. اگر از آسپرین برای جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می کنید ، همیشه آسپرین خود را 30 دقیقه قبل از هرگونه NSAID دیگر مصرف کنید.
مرحله 4. با پزشک خود صحبت کنید
هنگامی که برای کمتر از ده روز متوالی مصرف می شود ، NSAIDs برای اکثر مردم بی خطر است. با این وجود ، چندین مطالعه نگرانی در مورد بهبود استخوان و استفاده از NSAID ها را افزایش داده است. مطالعات بیشتری توصیه شده است. بدون اثبات قطعی اثرات منفی ، NSAID ها به عنوان داروهای مفیدی برای مبارزه با درد کسانی که دچار آسیب پا هستند در نظر گرفته می شوند ، اگرچه برخی از متخصصان پزشکی استفاده از استامینوفن (مانند تیلنول) را تشویق می کنند ، که درد را تسکین می دهد اما خاصیت ضد التهابی ندارد. اگر در معرض خطر بالای نقص در بهبود استخوان هستید ، از NSAID ها استفاده نکنید.
نکات
-
در صورت آسیب دیدن گچ یا آتل یا احساس سستی یا سفت شدن بیش از حد ، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر در مورد جراحت یا بهبودی خود به طور کلی س questionsالی دارید ، پزشک شما باید مورد اعتمادترین منبع اطلاعات شما باشد. همچنین در موارد زیر با پزشک خود تماس بگیرید:
- شما درد شدیدی را تجربه می کنید.
- پای شما در اطراف لبه های گچ یا آتل شما برجسته می شود.
- احساس بی حسی ، سرما یا سوزن سوزن شدن در پا دارید ، یا اگر انگشتان پا تیره تر از حالت عادی هستند.
- شما نمی توانید انگشتان پای خود را حرکت دهید.
- برای نگهداری وسایلی که اغلب از آنها استفاده می کنید یا ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید ، از یک کوله پشتی کوچک یا بسته فانی استفاده کنید.
