اگرچه بسیاری از ما برای بلند شدن و درخشش به ساعت های زنگ دار متکی هستیم ، اما می توانید بدن خود را برای بیدار شدن بدون ساعت آموزش دهید. با بهبود ریتم شبانه روزی خود - ساعت بیولوژیکی که خواب و تغذیه را کنترل می کند - می توانید هر روز صبح خود را بدون کمک از خواب بیدار کنید. اگر هنوز اهل صبح نیستید ، می توانید از تکنیک های خاصی برای بیدار کردن ذهن و بدن خود در صبح استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک برنامه خواب
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی بیدار شدن را آسان تر می کند. موسسه ملی بهداشت ، ریه و خون توصیه می کند که بزرگسالان حدود هفت تا نه ساعت در شب وقت بگیرند ، اگرچه هر فرد متفاوت است. اگر در بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، مقدار توصیه شده خواب خود را دریافت کنید.
مرحله 2. در مورد برنامه زمان بندی تصمیم بگیرید
اگر هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید ، صبح راحت تر از خواب بیدار می شوید. برنامه خواب شما به احتمال زیاد بر اساس برنامه کاری یا مدرسه ای شما خواهد بود. تصمیم بگیرید که چه زمانی باید صبح بیدار باشید تا آماده شوید و بسته به میزان نیاز به خواب ، هفت یا نه ساعت عقب حساب کنید. شما باید این برنامه را حتی در آخر هفته رعایت کنید.
یکی دیگر از مزایای برنامه خواب این است که به شما کمک می کند خواب با کیفیت تری داشته باشید ، به این معنی که با استراحت بیشتری از خواب بیدار می شوید
مرحله 3. یک روال شبانه ایجاد کنید
برنامه ای برای لذت بردن از استراحت در رختخواب خود یا با شریک زندگی خود بدون تلویزیون یا وسایل الکترونیکی داشته باشید. حمام کنید ، مقداری چای بابونه میل کنید ، یا مدیتیشن را امتحان کنید تا بتواند ترشح هورمون های خواب را نشان دهد.
- حداقل یک ساعت قبل از نیاز به خواب ، روال خود را شروع کنید. اگر به یاد ندارید که در زمان مناسب شروع به کار کنید ، زنگ هشدار را روی تلفن خود قرار دهید تا به شما بگوید چه زمانی باید خاموش شدن را شروع کنید.
- نور آبی دستگاه های الکترونیکی به ویژه محرک است و تولید هورمون های خواب را سرکوب می کند. بهتر است آنها را حدود یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا به مغز شما کمک کند تا بخوابد.
مرحله 4. اتاق خواب خود را برای خواب مناسب کنید
مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است ، از جمله سیاه شدن پنجره ها و حتی پوشاندن نور ساعت زنگ دار. علاوه بر این ، سعی کنید هر گونه سر و صدا را از طریق گوش گوش یا نویز سفید مسدود کنید. در نهایت ، مطمئن شوید که تخت شما برای خواب راحت است ، از جمله بالش ، ملحفه و پتو.
مرحله 5 به چرت زدن ضربه نزنید
به محض اینکه زنگ ساعت شما به صدا در آمد ، بلند شوید. با زدن دکمه تعویق یا تنظیم چندین زنگ هشدار مقاومت کنید ، زیرا این کار می تواند شما را بیشتر عصبانی کند. این پنج یا 10 دقیقه خواب اضافی وسوسه انگیز است و ممکن است فکر کنید این کار به شما کمک می کند تا بیشتر استراحت کنید ، اما در واقع می تواند بیدار شدن را برای شما سخت کند. این به این دلیل است که اگر به خواب بروید ، چرخه خواب خود را دوباره شروع می کنید و شروع چرخه خواب سخت ترین نقطه ای است که می توانید از آن بیدار شوید.
- حتی در زمان خوابیدن نیز نباید به چرت زدن بپردازید ، زیرا این یک سابقه بد است.
- اگر در پاسخ دادن به زنگ هشدار مشکل دارید ، صدای بلندتر را امتحان کنید ، در اتاق حرکت کند یا نور را به صدا اضافه کند.
روش 2 از 3: استفاده از ورزش برای بیدار شدن
مرحله 1. کشش های اولیه را امتحان کنید
ورزش می تواند هوشیاری شما را بیشتر کند. همچنین باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود که با بیدار شدن از خواب احساس خوبی به شما می دهد. به محض بیدار شدن ، دستان خود را روی سر خود ، به سمت بالای تخت خود بکشید. احساس کنید تمام بدن شما کشیده شده است و چند بار نفس عمیق بکشید.
همچنین می توانید پاهای خود را دراز کنید. به پشت دراز بکشید ، یک پا را به سینه خود بیاورید و آن را نگه دارید. سپس ، آن پا را مستقیما در هوا مقابل خود بلند کنید. به پای دیگر بروید و همین کار را انجام دهید. پس از آن ، می توانید هر دو پا را همزمان به سمت سینه بیاورید ، سپس زانوها را به یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید
مرحله 2. تمرینات آسان وزن بدن را انجام دهید
همچنین می توانید تمرینات اولیه وزن بدن مانند حرکات کششی و اسکوات را امتحان کنید. سعی کنید حدود پنج دقیقه برای هر دو وقت بگذارید.
- برای فشارهای بالا ، رو به پایین روی زمین قرار بگیرید. بدن شما باید مستقیماً بیرون بیاید و توپ های پایتان روی زمین باشد. دستان خود را صاف روی زمین بگذارید و بدن خود را به بالا و پایین فشار دهید. تا انتها روی زمین نروید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر نمی توانید آنها را روی زمین انجام دهید ، سعی کنید دیوار را فشار دهید.
- برای انجام حرکت اسکوات ، پاها را در عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید. با قفسه سینه صاف ، زانوها را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت ایستاده برگردید و این کار را تکرار کنید. اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند.
مرحله 3. در جای خود قدم بزنید
حداقل 30 ثانیه در محل خود راه بروید. سعی کنید پاشنه پا را تا انتهای باسن بکشید. همچنین می توانید فرهای دو سر بازویی را همزمان با نگه داشتن بازوهای خود به سمت بالا و جلو (خم در آرنج) و بالا آوردن آنها تا قفسه سینه با بالا آوردن پاشنه انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این تمرین را برای مدت بیشتری انجام دهید.
روش 3 از 3: استفاده از ترفندهایی برای کمک به بیدار شدن از خواب
مرحله 1. هنگام بلند شدن خود را در معرض نور قرار دهید
نور به سیستم شما می گوید که آماده برخاستن هستید و تولید ملاتونین ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود را متوقف می کند. با گذراندن چند دقیقه زیر نور خورشید ، یا با باز کردن پرده یا بیرون رفتن ، به بدن خود سیگنال می دهید که زمان شروع روز رسیده است.
- اگر در آب و هوای خاکستری و ابری زندگی می کنید ، خرید لامپ آفتابی را در نظر بگیرید تا در معرض نور صبح ها قرار بگیرید.
- علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد افرادی که صبح ها بیشتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند ، BMI کمتری نسبت به افرادی که در طول روز نور خورشید بیشتری دارند ، دارند. استدلال این است که چون نور خورشید از ابتدا ریتم طبیعی شبانه روزی شما را تنظیم می کند ، نحوه استفاده از انرژی بدن را نیز حفظ می کند.
مرحله 2. دوش بگیرید
دوش گرفتن ، چه گرم ، چه گرم و چه سرد ، می تواند به شما کمک کند تا صبح از خواب بیدار شوید. با این حال ، اگر واقعاً به تکان خوردن نیاز دارید ، دوش آب سرد بیشتر شما را بیدار می کند.
مرحله 3. کافئین را امتحان کنید
کافئین می تواند در بیدار شدن از خواب مفید باشد. این می تواند به شما انرژی صبحگاهی بدهد ، به خصوص اگر کاری است که به انجام آن عادت کرده اید. نکته اصلی این است که میزان مصرف کافئین خود را در محدوده 200 تا 300 میلی گرم در روز نگه دارید.
برای تعیین میزان کافئین ، یک فنجان قهوه می تواند از 80 تا 175 میلی گرم داشته باشد. از سوی دیگر ، اکثر مارک های چای آمریکایی حدود 40 میلی گرم در یک فنجان دارند ، در حالی که نوشابه ها به طور کلی در محدوده 35 میلی گرم تا 45 میلی گرم هستند
مرحله 4. ساعت زنگ دار خود را روی موسیقی تنظیم کنید
به جای یک بوق یا وزوز مزاحم ، زنگ هشدار خود را برای پخش آهنگی که دوست دارید تنظیم کنید. موسیقی می تواند انرژی شما را افزایش دهد و اگر آهنگی باشد که از آن لذت ببرید ، تمایل بیشتری برای پریدن از تخت خواهید داشت.
مرحله 5. بخندید
مطالعات نشان داده است که خندیدن هوشیاری را افزایش می دهد. بنابراین ، چه شما کمیک ها را بخوانید یا چند دقیقه به مرور الگوهای رفتاری اینترنتی بپردازید ، خندیدن صبح می تواند به شما در بیدار شدن کمک کند.
مرحله 6. روالي را شروع كنيد كه كار كردن صبح شما را آسان تر مي كند
لباس های خود را در شب قرار دهید و قهوه ساز خود را روی یک تایمر اتوماتیک قرار دهید. اگر یک روال معمول دارید ، می تواند به شما در حرکت هنگام بیدار شدن کمک کند.
