آیا خوابیدن در شب برای شما سخت است و بیدار شدن از خواب تقریباً غیرممکن است؟ خواب بیش از حد اغلب به دلیل کم خوابی یا یک روال بی قرار شبانه ایجاد می شود. این می تواند منجر به مسائلی مانند دیرکردن در محل کار یا کلاس ، به خواب رفتن در طول روز و ناتوانی در خواب منظم شبانه شود.
مراحل
روش 1 از 4: تغییر برنامه صبح خود
مرحله 1. از زدن دکمه تعویق روی زنگ هشدار خودداری کنید
اگرچه ممکن است برای خواب بیشتر فقط 5 دقیقه دیگر در صبح وسوسه شوید که بخوابید ، اما زدن دکمه "تعویق" روی زنگ ساعت شما را در واقع بیشتر خسته می کند. وقتی به حالت تعویق می افتید ، مغز شما عمیق تر وارد چرخه خواب شما می شود. زمانی که چندین بار دیگر "چرت زدن" را بزنید و در نهایت از خواب بیدار شوید ، احساس خستگی و حتی خستگی بیشتری نسبت به زمانی که با زنگ هشدار بلند شده اید احساس خواهید کرد.
در صورت امکان ، زنگ هشدار را بدون دکمه تعویق دریافت کنید. یا گزینه تعویق را روی زنگ هشدار موجود خود غیرفعال کنید
مرحله 2. ساعت زنگ دار خود را در طرف دیگر اتاق قرار دهید
به جای اینکه زنگ هشدار خود را نزدیک تخت خود قرار دهید ، جایی که می توانید به راحتی دکمه چرت زدن را بزنید یا زنگ ساعت خود را خاموش کنید ، ساعت زنگ دار خود را در جایی قرار دهید که شما را مجبور کند از تخت بلند شوید. به این ترتیب ، شما مجبور می شوید صبح از رختخواب بیرون بیایید تا ساعت زنگ دار خود را خاموش کنید.
به عنوان مثال ، می توانید ساعت زنگ دار خود را روی کمد قرار دهید که در طرف مقابل اتاق شما قرار دارد. یا اگر فکر می کنید هنوز می توانید آن را بشنوید ، حتی ممکن است زنگ هشدار خود را در یک اتاق مجاور مانند حمام قرار دهید
مرحله 3. روی یک ساعت زنگ دار با نور کم هزینه کنید
این ساعت های زنگ دار با نزدیک شدن به زمان بیدار شدن به تدریج روشن تر می شوند. این چراغ به شما کمک می کند تا به آرامی و با امیدواری ، به راحتی از خواب بیدار شوید ، بدون این که بدن خود را با زنگ خطر ناگهانی تکان دهید. ساعتهای زنگ دار برای زمستان نیز مناسب هستند ، هنگامی که صبح ها تاریک هستند و بلند شدن از رختخواب به سختی امکان پذیر است.
شما می توانید ساعت های زنگ دار فارغ التحصیلی را در داروخانه محلی خود یا به صورت آنلاین پیدا کنید
مرحله 4. روال صبح خود را مثبت و سازگار کنید
دراز بکشید و برخیزید ، پرده های اتاق خود را باز کنید و بگذارید صبح روشن شود. با صبح مانند یک تجربه مثبت رفتار کنید و متعهد باشید که منتظر روز خود باشید.
همچنین ممکن است روال لباس پوشیدن و خوردن صبحانه را در یک زمان معین شروع کنید. وقتی آماده می شوید ، برنامه خود و وظایف یا تعهدات روزانه خود را برنامه ریزی کنید
مرحله 5. سعی کنید بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید
اگر به یک برنامه خواب ثابت و رعایت یک الگوی خواب منظم پایبند باشید ، به احتمال زیاد می توانید به تنهایی بدون زنگ ساعت و بدون خواب زیاد از خواب برخیزید.
هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید ، بدن شما را برای عادت به برنامه منظم خواب برنامه ریزی می کند. با گذشت زمان ، بدن شما به عنوان ساعت زنگ دار خود عمل می کند و شما باید بتوانید هر روز به طور همزمان بیدار شوید
روش 2 از 4: تعدیل عادات خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
یک برنامه خواب ایجاد کنید که در آن بیدار می شوید و هر روز در همان ساعت می خوابید ، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور متوسط ، شما باید بین هفت تا نه ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری بهترین عملکرد را داشته باشد. با این حال ، برخی افراد به اندازه ده مورد نیاز دارند.
- به طور کلی نوجوانان نسبت به افراد مسن به خواب بیشتری نیاز دارند. بدنهای جوان هنگام رشد در دوران نوجوانی به استراحت زیادی احتیاج دارند.
- برخی از افراد بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند. تعداد کمی از افراد در شش ساعت در شب رشد می کنند ، در حالی که دیگران به ده نفر نیاز دارند تا واقعاً استراحت کنند. به این تفاوت ها احترام بگذارید ؛ فردی که به خواب بیشتری احتیاج دارد تنبل یا بد نیست.
- برخی از مردم فکر می کنند فقط یک ساعت خواب کمتر تاثیری در عملکرد روزانه آنها نخواهد داشت. اعتقاد دیگر این است که خواب را می توان در آخر هفته یا یک روز تعطیل جبران کرد. و هر چند وقت یک بار احتمالاً خوب است. اما اگر این اتفاق زیاد بیفتد ، برنامه منظم خواب شما دچار مشکل می شود که منجر به خواب زیاد یا خستگی بیش از حد هنگام بیدار شدن می شود.
- این یک افسانه است که بدن انسان به سرعت با برنامه خواب متفاوت سازگار می شود. در حالی که اکثر مردم می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم مجدد کنند ، این کار را فقط می توان با نشانه های زمان بندی شده انجام داد ، و حتی در آن صورت ، در بهترین حالت فقط یک تا دو ساعت در روز. بیش از یک هفته طول می کشد تا ساعت داخلی بدن شما با سفر در چند منطقه زمانی یا تغییر شیفت شب هماهنگ شود. حتی در آن زمان ، برخی از افراد راحت تر از دیگران تنظیم می شوند.
- خواب اضافی در شب نمی تواند خستگی روزانه شما را برطرف کند. مقدار خواب شما هر شب مهم است ، اما کیفیت خواب شما مهمتر است. شما ممکن است هشت یا نه ساعت در شب بخوابید اما اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد ، احساس آرامش نمی کنید.
مرحله 2. چند ساعت قبل از خواب همه وسایل برقی و حواس پرتی را خاموش کنید
تلویزیون ، تلفن هوشمند ، iPad و رایانه خود را خاموش کنید یا تمام لوازم الکترونیکی را به طور کامل در اتاق خواب خود قرار ندهید. نوع نوری که این صفحه ها ساطع می کنند می تواند مغز شما را تحریک کند ، تولید ملاتونین (که به شما کمک می کند بخوابید) را سرکوب کند و در ساعت داخلی بدن شما اختلال ایجاد کند.
گزینه دیگر این است که کامپیوتر خود را طبق برنامه خاموش کنید. این به طور خودکار دستگاه شما را می خواباند و مانع از آن می شود که خیلی دیر یا نزدیک زمان خواب روی کامپیوتر خود کار کنید. در رایانه ها و مکینتاش ها قابلیت خواب وجود دارد که می توانید آنها را فعال کنید. همچنین ، اگر می خواهید رایانه شما آماده کار در صبح باشد ، پس از بیدار شدن ، می توانید زمان راه اندازی را نیز برنامه ریزی کنید
مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند وقت خواب است
اگر تمایل دارید که درگیر فعالیت ها یا مکالمات عصرگاهی شوید و فراموش می کنید که به برنامه خواب خود پایبند باشید ، می توانید یک زنگ ساعت روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا 1 ساعت یا 30 دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
اگر ترجیح می دهید چند ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، می توانید از زنگ ساعت روی ساعت خود استفاده کنید یا از فردی که با او زندگی می کنید بخواهید که ساعت خواب را یک ساعت قبل از ساعت مقرر به شما یادآوری کند
مرحله 4. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
این می تواند حمام گرم ، خواندن یک کتاب خوب یا مکالمه آرام با شریک زندگی شما باشد. سرگرمی یا فعالیت های آرامش بخش نیز یک انتخاب عالی است. انجام یک فعالیت آرام باعث می شود مغز شما شروع به آرامش و خاموش شدن کند.
- بازی روی رایانه یا دستگاه شما فعالیت خوبی نیست - بدن شما آرام است ، اما ممکن است ذهن شما بیش از حد تحریک شود و نور صفحه باعث می شود ذهن بیدار شود.
- همینطور در مورد تلویزیون: این دستگاه سیگنال های "بیدار" را در مغز فعال می کند.
- اگر متوجه شدید که در تاریکی به رختخواب می پردازید ، از بیدار ماندن طولانی مدت در آنجا اجتناب کنید. در عوض ، برخیزید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا ذهن شما را از ناتوانی در خواب دور کند. نگرانی از ناتوانی در خوابیدن و ماندن روی آن در واقع باعث می شود کمتر بتوانید بخوابید.
- دوباره ، تلویزیون ، سیستم بازی ، رایانه یا سایر وسایل الکترونیکی را روشن نکنید.
- مواردی مانند خواندن ، شستن ظرف ها ، بافتن ، دوختن لباس های شسته شده ، انجام اوریگامی یا موارد مشابه را امتحان کنید.
مرحله 5. اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید
پرده های سنگین یا سایه ها را بگذارید تا نور پنجره ها مسدود شود. هرگونه نمایشگر الکترونیکی مانند تلویزیون یا کامپیوتر را بپوشانید تا نور در اتاق نتابد. همچنین می توانید از ماسک خواب برای پوشاندن چشم های خود استفاده کنید تا به خواب شما کمک کند.
- دمای خنک اتاق شما هنگام خواب در واقع به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید. کاهش دمای مرکزی بدن به دلیل سردی محیط خواب ، می تواند تمایلات بدن شما را "بیا به یونجه" برانگیزد و به درست خوابیدن کمک کند.
- اگر به دلیل صداهای بلند خارج از پنجره یا یک شریک خواب بلند برای خوابیدن با مشکل مواجه هستید ، سرمایه گذاری در گوش گیرهای خوب یا دستگاه سر و صدا را در نظر بگیرید.
مرحله 6. با خورشید بیدار شوید
همچنین می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا چراغ های روشن صبح روز صبح در ساعت مشخصی در اتاق شما روشن شوند. نور خورشید به ساعت داخلی بدن شما کمک می کند تا هر روز خود را تنظیم کند. این امر همچنین به شما کمک می کند تا از خوابیدن زیاد جلوگیری کنید ، زیرا خورشید باعث بیدار شدن شما می شود.
متخصصان خواب قرار گرفتن در معرض یک ساعت نور خورشید صبح را برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند توصیه می کنند
روش 3 از 4: تعدیل عادات روزانه
مرحله 1. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
تقریبا نیمی از کافئین مصرفی شما در ساعت 7 بعد از ظهر هنوز در بدن شما در ساعت 11 شب است. کافئین محرک است و می توان آن را در قهوه ، شکلات ، نوشابه ها ، چای های غیر گیاهی ، داروهای رژیمی و برخی مسکن ها یافت. چند فنجان قهوه را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید یا سعی کنید کافئین را در رژیم غذایی خود حذف کنید.
الکل همچنین از خواب عمیق و خواب REM جلوگیری می کند. این کار شما را در مراحل سبک تری از خواب قرار می دهد و باعث می شود احتمالاً به راحتی از خواب بیدار شوید و به سختی دوباره بخوابید. از مصرف الکل یک تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید تا مطمئن شوید که خواب خوبی دارید و صبح ها بیش از حد نخوابیده اید
مرحله 2. بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر ، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر است. این زمان از روز است که احتمالاً خواب آلودگی بعد از ظهر یا سطح هوشیاری پایین تری را تجربه خواهید کرد. چرت زدن قبل از ساعت 3 بعد از ظهر نباید مانع خواب شبانه شما شود.
چرت های خود را کوتاه ، بین 10 تا 30 دقیقه نگه دارید. این کار از اینرسی خواب جلوگیری می کند ، یعنی زمانی که بعد از یک چرت طولانی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، احساس خستگی و بی نظمی می کنید. این امر همچنین شما را از خوابیدن صبح روز بعد باز می دارد ، زیرا چرت زدن زیر 30 دقیقه نباید برنامه خواب شما را مختل کند
مرحله 3. یک دفترچه خواب شروع کنید
یک دفترچه خاطرات یا دفتر خاطرات می تواند یک ابزار مفید برای کمک به شما در شناسایی هر عادتی باشد که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث خواب بیش از حد صبح شود. اگر علائم اختلال خواب را نشان می دهید ، ممکن است بتوانید به طور دقیق مشخص کنید. مجله خواب خود را با یادداشت های زیر به روز کنید:
- چه ساعتی خوابیدی و بیدار شدی.
- مجموع ساعات خواب و کیفیت خواب شما.
- مدت زمانی که بیدار بودید و آنچه انجام دادید. به عنوان مثال: "در بستر با چشمان بسته بمانید" "گوسفندهای شمارش شده" "کتاب بخوانید".
- انواع غذا و مایعاتی که قبل از خواب مصرف کرده اید و میزان غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید.
- احساسات و روحیات شما قبل از خواب ، مانند "شاد" ، "استرس" ، "مضطرب".
- چقدر طول کشید تا صبح بیدار شوید و هر چند وقت یکبار دکمه "تعویق" را در زنگ ساعت خود فشار می دهید.
- هرگونه دارو یا دارویی که مصرف کرده اید ، مانند قرص های خواب ، از جمله دوز و زمان مصرف.
- به محرک هایی که در مجله خواب شما تکرار می شوند توجه کنید و ببینید آیا راه هایی وجود دارد که می توانید از این محرک ها جلوگیری یا محدود کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شما اغلب جمعه بعد از نوشیدن دو آبجو خواب بدی داشته باشید. سعی کنید جمعه بعد به هیچ عنوان مشروب نخورید و ببینید آیا این کار خواب شما را بهبود می بخشد یا خیر.
مرحله 4. از قرص های خواب آور فقط در مواقع ضروری استفاده کنید
وقتی برای مدت کوتاهی از قرص های خواب آور استفاده می کنید و بر اساس توصیه های پزشک ، می توانید به خواب رفتن کمک کنید. اما آنها فقط یک راه حل موقت هستند. در حقیقت ، قرص خواب اغلب می تواند بی خوابی و سایر مشکلات خواب را در دراز مدت بدتر کند.
- از قرص های خواب آور و داروها در موارد کوتاه مدت مانند مسافرت در چند منطقه زمانی یا بهبودی پس از یک عمل پزشکی به میزان کم استفاده کنید.
- استفاده از قرص های خواب آور فقط در مواقع ضروری و نه به صورت روزانه نیز از وابستگی شما به آنها برای کمک به خواب هر شب جلوگیری می کند.
مرحله 5. از داروهای بدون نسخه که می توانند منجر به بی خوابی و مشکلات خواب شوند آگاه باشید
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می توانند بر الگوهای خواب و هوشیاری شما در روز تأثیر منفی داشته باشند. داروهای رایجی که می توانند خواب شما را مختل کنند عبارتند از:
- ضد احتقان بینی.
- آسپرین و سایر داروهای سردرد.
- مسکن هایی که حاوی کافئین هستند.
- داروهای سرماخوردگی و آلرژی حاوی آنتی هیستامین.
- اگر از هر یک از این داروها استفاده می کنید ، سعی کنید دوز خود را کاهش دهید یا مصرف آن را به طور کامل قطع کنید. این داروها به طور مداوم مصرف نمی شوند. با پزشک خود در مورد روش های جایگزین برای درمان این مسائل صحبت کنید تا بتوانید مصرف این داروهای بدون نسخه را متوقف کنید.
روش 4 از 4: صحبت با پزشک
مرحله 1. در مورد مشکلات خواب زیاد با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما باید از مشکلات مزمن خواب مطلع باشد. مسئله جدی است. اگر در طول هفته دائماً بیش از حد بخوابید ، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. خواب بیش از حد بر انتقال دهنده های عصبی در مغز شما تأثیر می گذارد و منجر به سردرد می شود. کمردرد می تواند ناشی از خواب طولانی مدت روی تشک معمولی باشد.
همچنین خوابیدن بیش از حد دارای عوارض روانی است ، از جمله افسردگی ، اضطراب و خواب آلودگی. پزشک شما می تواند با پیشنهاد تعدیل عادات خواب ، عادات روزانه یا تجویز داروهای خاص ، این عوارض جانبی را درمان کند
مرحله 2. از نظر اختلالات خواب آزمایش شوید
بسیاری از بیماری ها و اختلالات پزشکی وجود دارد که می تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم یا الگوهای خاص در مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر نمی توانید صبح ها به دلیل خواب زیاد بیدار شوید ، هنگام بیدار ماندن در خواب مشکل دارید ، هنگام رانندگی به خواب می روید و هر روز برای بیدار ماندن به کافئین نیاز دارید ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. چهار نوع اصلی از اختلالات خواب وجود دارد:
- بی خوابی: شایع ترین شکایت از خواب و علت اصلی خواب بیش از حد است. بی خوابی اغلب علامت مسأله دیگری مانند استرس ، اضطراب ، افسردگی یا بیماری دیگری است. همچنین می تواند ناشی از انتخاب شیوه زندگی باشد ، مانند داروهای مصرفی ، عدم ورزش ، جت لگ یا مصرف کافئین.
- آپنه خواب: این حالت زمانی رخ می دهد که تنفس شما به طور موقت در طول خواب به دلیل انسداد راه های هوایی فوقانی متوقف می شود. این مکث ها در تنفس خواب شما را مختل می کند و منجر به بیداری های زیادی در طول شب می شود. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. اگر از این اختلال رنج می برید ، مهم است که با پزشک صحبت کنید و دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را تهیه کنید. این دستگاه هنگام خواب جریان هوا را به مجاری تنفسی شما می رساند و می تواند این اختلال را با موفقیت درمان کند.
- سندرم پای بی قرار: (RLS) یک اختلال خواب است که در اثر تمایل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن دست ها و پاها ایجاد می شود. این تمایل معمولاً هنگام دراز کشیدن ایجاد می شود و به دلیل احساس ناراحت کننده و ملایم در بازوها و پاها است.
- نارکولپسی: این اختلال خواب اغلب شامل خواب آلودگی زیاد و غیرقابل کنترل روزانه است. علت آن اختلال در عملکرد مکانیسم مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر شما مبتلا به نارکولپسی هستید ، ممکن است "حملات خواب" داشته باشید که در وسط صحبت ، کار یا حتی رانندگی به خواب بروید.
مرحله 3. در مورد حضور در مرکز خواب با پزشک خود صحبت کنید
اگر پزشک شما را به مرکز خواب ارجاع دهد ، متخصص الگوهای خواب ، امواج مغزی ، ضربان قلب و حرکت سریع چشم را با دستگاه های مانیتورینگ متصل به بدن شما مشاهده می کند. متخصص خواب نتایج مطالعه خواب شما را تجزیه و تحلیل می کند و یک برنامه درمانی سفارشی طراحی می کند.
