داشتن یک خواب خوب برای بهره وری و رفاه شما ضروری است. گرم شدن بیش از حد هنگام خواب یک مشکل شایع است و می تواند باعث بیقراری یا از دست دادن خواب شود. اگر چند ترفند و نکته را رعایت کنید ، می توانید هنگام خواب خونسرد باشید و استراحت شبانه بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: خنک کردن اتاق
مرحله 1. از تهویه مطبوع استفاده کنید
ساده ترین راه برای خنک نگه داشتن اتاق هنگام خواب استفاده از کولر گازی در صورت داشتن آن است. هوای مرکزی یا یک پنجره قابل حمل هر دو کار را انجام می دهند. دمای خواب ایده آل برای اکثر مردم بین 60 تا 70 درجه فارنهایت (16 تا 21 درجه سانتی گراد) است.
- به طور طبیعی اکثر مردم شب را کمی خنک ترجیح می دهند. حتی اگر دوست دارید خانه خود را در طول روز گرم نگه دارید ، دمای شب را طوری تنظیم کنید که کمی سردتر شود.
- اگر ترموستات قابل برنامه ریزی دارید ، فراموش نکنید که آن را طوری تنظیم کنید که درست قبل از بیدار شدن در صبح به طور خودکار با دمای گرمتر تنظیم شود.
مرحله 2. از فن ها استفاده کنید
اگر تهویه مطبوع ندارید ، فن بهترین گزینه بعدی است. می توانید از فن برای افزایش گردش خون ، ایجاد نسیم متقابل و بیرون کشیدن هوای گرم از خود استفاده کنید.
- اگر پنکه سقفی دارید ، آن را طوری تنظیم کنید که تیغه ها در جهت عقربه های ساعت بچرخند. این باید به کشیدن هوای گرم به سمت سقف و دور شدن از تخت کمک کند.
- اگر بیرون از اتاق شما سردتر است ، سعی کنید یک پنکه جعبه را در یک پنجره باز رو به بیرون قرار دهید.
- از چند فن می توان برای ایجاد نسیم خوب در اتاق شما استفاده کرد ، به خصوص اگر دو پنجره روی دیوارهای مقابل دارید.
- همچنین می توانید با قرار دادن یک بلوک بزرگ یخ یا توده ای از تکه های یخ در مقابل فن ، یک کولر قدیمی مدرسه ایجاد کنید. فقط مطمئن شوید که از یک کاسه یا تابه به اندازه کافی استفاده می کنید تا آب هنگام ذوب شدن یخ جایی برای رفتن داشته باشد!
مرحله 3. آفتاب را دور نگه دارید
در روزهای واقعا گرم ، با بسته نگه داشتن پرده در تمام طول روز ، اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. شما باید با یک اتاق تاریک کنار بیایید ، اما وقتی زمان خواب است بسیار سردتر می شود.
- اگر نور خورشید اتاق شما را در تابستان گرم می کند ، پرده یا سایه های حرارتی ممکن است سرمایه گذاری خوبی باشد. آنها همچنین از پیش نویس در زمستان جلوگیری می کنند.
- اگر صاحب خانه هستید ، ممکن است بخواهید درختان را در نزدیک پنجره های اتاق خواب خود بکار ببرید تا سایه ای به خود بدهید.
مرحله 4. در طبقه پایین بخوابید
گرما افزایش می یابد ، به این معنی که طبقه دوم خانه شما معمولاً گرم تر از طبقه اول است. اگر در یک خانه دو طبقه زندگی می کنید و نمی توانید اتاق خواب طبقه دوم خود را در شبهای گرم به اندازه کافی خنک کنید ، یک اتاق خواب موقت در سطح اصلی ایجاد کنید.
روش 2 از 4: راحت تر کردن رختخواب
مرحله 1. روکش های خود را تنظیم کنید
اگر در طول سال از همان لحاف یا راحتی استفاده می کنید ، ممکن است نیاز به ارزیابی مجدد داشته باشید. اگر متوجه شدید که هنگام خواب داغ از خواب بیدار می شوید ، ممکن است پوشش شما خیلی سنگین باشد و گرما را در رختخواب خود به دام بیندازد.
مرحله 2. برگه های خود را تغییر دهید
پارچه هایی مانند فلانل و ساتن نفس نمی کشند و می توانند گرما را در رختخواب با شما به دام اندازند و باعث گرم شدن بیش از حد شما شوند. این مواد را برای ورق های پنبه عوض کنید. آنها اجازه گردش بهتر را می دهند ، که به شما در خنک شدن در طول شب کمک می کند.
مرحله 3. بالش خود را عوض کنید
بالش های پایین می توانند گرما را در اطراف سر شما به دام بیندازند که می تواند باعث گرم شدن کل بدن شما شود. بالش خود را با یک بالش متفاوت جایگزین کنید ، مانند بالش گندم سیاه. این ماده کمی راحت تر است ، اما بیشتر نفس می کشد و اجازه می دهد تا هنگام خواب هوای بیشتری به سر شما برسد.
مرحله 4. چیزی سرد به رختخواب ببرید
برای اینکه تختخواب شما زیبا و خنک شود ، سعی کنید چیزی سرد مانند بطری آب یخ زده یا کمپرس سرد را با خود به رختخواب بیاورید. روشهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای خنک کردن تخت خود انجام دهید.
- سعی کنید ملحفه و روبالشی خود را چند ساعت قبل از خواب در یخچال یا فریزر قرار دهید. هنگام آماده شدن برای خواب آنها را بردارید و ملحفه های سرد شده را درست قبل از دراز کشیدن روی تخت خود قرار دهید. این ماده خوب و سرد خواهد بود و به شما در خنک نگه داشتن هنگام خواب کمک می کند.
- سعی کنید کمپرس سرد روی نقاط نبض مچ پا ، مچ دست ، گردن ، آرنج ، کشاله ران و پشت زانو قرار دهید. می توانید از یک دستمال یخ زده و بسته یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید. این کار دمای مرکزی شما را خنک می کند و به کاهش ضربان قلب که با گرم شدن بدن افزایش می یابد ، کمک می کند.
- اگر به خنک کننده نیاز دارید ، اما نمی خواهید خیلی سرد باشید ، رفتن به رختخواب با موهای مرطوب یا حتی قرار دادن یک ملحفه مرطوب روی تخت را در نظر بگیرید. همچنین می توانید تمام بدن خود را با مقداری آب مه آلود کنید. اگر بتوانید پنجره ای را برای یک نسیم خوب باز کنید ، بهترین کار را می کند.
- همچنین انواع مختلفی از دستگاه های خنک کننده با تکنولوژی بالا در بازار وجود دارد ، از جمله بالش و بالش تشک که به گونه ای طراحی شده اند که تخت شما را در دمای ایده آل برای خواب نگه می دارند.
مرحله 5. یک تخت جایگزین امتحان کنید
اگر کاری نمی توانید بکنید که تخت خواب معمولی خود را در شبهای گرم به اندازه کافی خنک کنید ، ممکن است بخواهید در یک تخت خواب یا تختخواب بخوابید. هر دوی اینها جریان هوا را به پوست شما افزایش می دهند ، که در هنگام خواب شما را خنک می کند. آنها همچنین به طور معمول از بسیاری از تخت ها روی زمین پایین تر هستند ، که شما را از هوای گرم دور می کند.
روش 3 از 4: بدن خود را خنک کنید
مرحله 1. لباس خواب خود را ارزیابی کنید
این مهم است که نه تنها میزان پوشیدن لباس برای خواب را در نظر بگیرید ، بلکه موادی را که لباس از آن ساخته شده است نیز در نظر بگیرید. برخی از مواد مانند پنبه تنفس بسیار بهتری نسبت به سایر مواد مانند پلی استر یا لیکرا دارند. وقتی لباس شما تنفس نمی کند ، دما را حفظ می کند و در طول شب همچنان شما را گرم نگه می دارد. لباس خواب های نخی گشاد را امتحان کنید.
خوابیدن برهنه ممکن است با ایجاد جریان مطلوب هوا شما را خنک نگه دارد ، اما برخی معتقدند که خوابیدن روی لباس در واقع م moreثرتر است زیرا این مواد رطوبت جمع شده بر روی پوست شما را هنگام خواب دفع می کند. اگر دوست دارید هر دو را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است
مرحله 2. پوست خود را گرم کنید
ممکن است به نظر غلط بیاید ، اما گرم کردن پوست با دوش آب گرم یا سونا قبل از خواب ممکن است به شما در خنک شدن کمک کند. این م becauseثر است زیرا واکنش خنک کننده طبیعی بدن شما را تحریک می کند.
- اگر دوش آب گرم یا سونا باعث افزایش دما و/یا رطوبت اتاق خواب شما می شود ، ممکن است مایل به انجام این کار نباشید.
- می توانید دوش آب سرد نیز امتحان کنید ، اما آن را خیلی سرد نکنید ، در غیر این صورت بدن شما می تواند با افزایش دمای آن جبران کند.
مرحله 3. آب خنک بنوشید
برای کمک به خنک شدن و هیدراته ماندن خود ، در روزهای گرم مقدار زیادی آب خنک بنوشید. همچنین می توانید هنگام خواب یک لیوان یا بطری آب در کنار رختخواب خود قرار دهید. به این ترتیب ، اگر بیش از حد گرم از خواب بیدار شوید ، می توانید کمی آب خنک میل کنید و دمای بدن خود را کاهش دهید تا به خواب مجدد شما کمک کند.
سعی کنید قبل از خواب زیاد آب ننوشید. شما نمی خواهید خواب خود را با استراحت حمام در تمام شب قطع کنید
مرحله 4. وعده های غذایی کوچکتر را در شب بخورید
هنگامی که مقادیر زیادی غذا در اواخر روز می خورید ، متابولیسم شما برای هضم غذا باید بیشتر کار کند. این می تواند باعث افزایش دمای بدن شما در طول شب شود زیرا بدن شما هنوز غذا را هضم می کند. سعی کنید وعده های غذایی کوچکتر بخورید تا بدن شما هضم کمتری داشته باشد و بدن شما هنگام خواب سردتر شود.
هضم میوه ها و سبزیجات خام نسبت به پروتئین ها و چربی ها به انرژی متابولیکی کمتری احتیاج دارد ، بنابراین اینها انتخاب های عالی برای میان وعده های عصرانه هستند
مرحله 5. از تماس با بدن خودداری کنید
چه بخوابید تنها یا با شخص دیگری ، تماس پوست با پوست باعث افزایش حرارت بدن شما می شود.
- اگر به تنهایی می خوابید ، سعی کنید عقاب پهن کنید ، در حالی که پاها و بازوها از هم باز هستند. پوست شما تا حد ممکن به هوا از هر طرف دسترسی خواهد داشت.
- اگر با یک شریک می خوابید ، از بغل کردن یا قاشق زدن در هنگام خواب خودداری کنید. این امر دمای بدن شما را افزایش می دهد ، مخصوصاً اگر هر دو شب ها داغ می دوید.
روش 4 از 4: دریافت درمان پزشکی
مرحله 1. علائم یائسگی را تشخیص دهید
اگر در حال یائسگی هستید یا اگر زنی در سن یائسگی هستید ، ممکن است دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه ناشی از تغییرات هورمونی شوید. این علائم بسیار شایع هستند و اغلب پس از یائسگی از بین می روند.
- برای کنترل علائم خود در خانه می توانید برخی اقدامات ساده را انجام دهید ، مانند ورزش منظم ، حفظ وزن سالم ، کاهش استرس ، ترک سیگار و اجتناب از الکل ، کافئین و غذاهای تند.
- اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه شما غیرقابل تحمل شود ، پزشک ممکن است هورمون ها ، داروهای ضد افسردگی یا داروهای دیگر را برای کنترل علائم شما تجویز کند.
مرحله 2. در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از داروهای متداول تجویز شده ، از جمله داروهای ضد افسردگی ، درمان هورمونی و عوامل کاهش قند خون ، می توانند باعث تعریق شبانه شوند. اگر مشکوک هستید که علائم شما ممکن است ناشی از دارو باشد ، در مورد گزینه های خود با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بتوانید از داروی دیگری استفاده کنید ، یا پزشک ممکن است داروهای اضافی برای کمک به شما در مدیریت علائم تجویز کند.
هرگز داروهای خود را متوقف نکنید یا دوز خود را بدون صحبت با پزشک خود کاهش ندهید
مرحله 3. درک اضطراب
اضطراب می تواند باعث ایجاد گرگرفتگی شود زیرا بدن خود به خود می گوید که در خطر است ، که باعث منقبض شدن رگ های خونی شما می شود. اگر فکر می کنید از اضطراب رنج می برید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. ترکیبی از درمان ، دارو و ورزش ممکن است به شما در کنترل علائم کمک کند.
مرحله 4. علائم خود را ذکر کنید
اگر عرق شبانه ای دارید که ناشی از محیط شما نیست ، ممکن است یک بیماری پزشکی زمینه ای مانند سل یا عفونت باکتریایی دیگر داشته باشید. مطمئن شوید که برای تشخیص مناسب همه علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
شما همچنین ممکن است مبتلا به هایپرهیدروز ایدیوپاتیک باشید ، شرایطی که باعث می شود بدن بدون دلیل مشخص عرق زیادی تولید کند
نکات
- مراقب باشید که اتاق خود را خیلی سرد نکنید ، زیرا ممکن است خواب راحت را نیز با مشکل مواجه کنید.
- اگر تمایل دارید شب ها بیش از حد گرم شوید حتی وقتی درجه حرارت خیلی بالا نیست ، سعی کنید یک دفترچه غذایی داشته باشید. ممکن است متوجه شوید که برخی غذاها علائم شما را بدتر می کنند.
- در روزهای گرم از پختن با اجاق خود اجتناب کنید. وسایل الکترونیکی همچنین می توانند گرما تولید کنند ، بنابراین تا جایی که می توانید وسایل اتاق خواب خود را خاموش کرده و از برق بکشید تا خنک نگه داشته شود.
- بالش خود را پنج دقیقه قبل از خواب در فریزر قرار دهید.
