آیا تا به حال مقاله ای نوشته اید و بعد از مدتی دست از دست داده اید؟ اگرچه این ممکن است به عنوان یک مزاحمت جزئی به نظر برسد ، اما وضعیت نادرست و چسبندگی در واقع می تواند در درازمدت برخی مشکلات ناخوشایند را ایجاد کند. برای راحتی هرچه بیشتر نوشتن و جلوگیری از درد دست ، باید مدتی را صرف کنید تا بهترین تکنیک ها و نکات نوشتاری را برای تسکین دردها بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین تکنیک نوشتن خوب
مرحله 1. قلم یا مدادی را انتخاب کنید که راحت باشد
به طور کلی ، به دنبال یک بشکه پهن تر (قطر بزرگتر) با یک چفت نگهدارنده باشید.
- اطمینان حاصل کنید که قلم به راحتی می نویسد ، بدون رد شدن یا کشیدن در طول صفحه.
- از خرید قلم هایی که می لرزد یا لکه های جوهر بر جای می گذارد خودداری کنید.
- تعادل قلم های سبک راحت تر است ، و آنها را برای نوشتن برای مدت زمان طولانی ایده آل تر می کند. برای مداد ، سرب های سنگین تری مانند 2B را امتحان کنید که امکان گرفتن سبکتر را می دهد.
مرحله 2. قلم را سست بگیرید
انگشتان خود را دور قلم فشار ندهید یا آن را خیلی محکم بگیرید. نیازی نیست آن را خفه کنید-فقط آن را به صفحه بکشید. تصور کنید که دارید با قلم می نویسید. به یاد داشته باشید: مردم ساعت ها با استفاده از بلدرچین می نوشتند و قطعاً آنها را محکم نگه نمی داشتند.
- قلم را از پشت بگیرید و با نوک نوشتن فضای بیشتری در کنار آن بگذارید.
- قلم های چشمه برای اکثر نویسندگان ایده آل هستند ، زیرا فشار زیادی به صفحه نیاز ندارند.
- در صورتی که با قلم های خودکار راحت نیستید ، از آنها اجتناب کنید ، زیرا طراحی آنها مستلزم این است که شما فشار بیشتری به صفحه وارد کنید. همچنین تمایل دارند که ارزان تهیه شوند.
مرحله 3. وقتی شروع به استفاده از دستگیره های جدید می کنید ، به آرامی بنویسید
اگر از چسبندگی نامناسب استفاده کرده اید و به تازگی در حال عادت کردن به یک دسته جدید هستید ، همیشه به آرامی شروع کنید. مدتی طول می کشد تا حافظه ماهیچه ای شما شروع به رشد کند ، بنابراین تنها زمانی که موقعیت خود را درست تنظیم کرده اید و نوشتار شما مرتب است ، سرعت خود را افزایش دهید.
ناامید نشوید و به تکنیک های نگارشی نادرست روی آورید ، حتی اگر در انجام آنها سریعتر عمل کنید
مرحله 4. قلم را به آرامی روی صفحه فشار دهید
یک قلم خوب تهیه کنید تا مجبور نباشید به سختی فشار دهید ، سپس قلم را به آرامی و به طور مساوی به کاغذ بکشید. اگر ترجیح می دهید از مداد استفاده کنید ، نرم ترین سرب بعدی را امتحان کنید.
از یک قلم ژل یا رولت بال استفاده کنید. اگر اغلب برای دوره های طولانی می نویسید ، اینها سرمایه گذاری بزرگی هستند. برخی از جوهرهای ژل و مایع نیز ممکن است به اندازه کافی روان باشند تا شما را از گره زدن و فشار دادن منصرف کند
مرحله 5. با بازو بنویسید نه با انگشتان دست
نوشتن نقاشی نیست! دست و مچ دست خود را ثابت نگه دارید و تمام بازوی خود را با استفاده از آرنج و شانه (مانند نوشتن روی تخته سفید) حرکت دهید. از استفاده از ماهیچه های انگشت خود اجتناب کنید-این ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما انگشتان شما فقط باید برای نگه داشتن قلم یا مداد استفاده شود.
- شایع ترین گرفتن بین انگشتان اول و وسط شما است ، با استفاده از انگشت شست خود قلم یا مداد را در جای خود نگه دارید. گرفتن دیگر این است که انگشت وسط و اشاره خود را در بالا قرار دهید ، با استفاده از انگشت شست خود قلم یا مداد را در جای خود نگه دارید.
- خوشنویسان (که نویسندگان بسیار باتجربه ای هستند) ابزارهای نوشتاری خود را با انگشت شست و سبابه نگه می دارند و قلم را به آرامی روی بند انگشتان اشاره خود قرار می دهند.
مرحله 6. به موقعیت دست خود نگاه کنید و آن را ارزیابی کنید
شاید از زمان ابتدایی دوران ابتدایی به نحوه نگهداری قلم توجه زیادی نکرده اید ، اما اکنون توجه کنید.
- آیا موقعیت دست شما خنثی است؟ سعی کنید مچ دست خود را صاف نگه دارید و هنگام نوشتن آن را نچرخانید و خم نکنید.
- آیا برای رسیدن به صفحه یا میز به هیچ وجه در حال دستیابی یا فشار هستید؟ میز ، صندلی و کاغذ را تا زمانی که راحت هستید حرکت دهید.
- آیا بقیه فضای کار شما راحت است؟ آیا صندلی و میز در ارتفاع مناسب برای شما هستند؟ آیا می توانید بدون فشار و زور زدن صفحه را ببینید و به آن برسید؟ آیا سایر اقلام مورد نیاز (مانند منگنه یا تلفن) در دسترس شماست؟
- آیا مچ دست ، بازو و آرنج شما حداقل زمانی که به طور فعال نمی نویسید پشتیبانی می شود؟
مرحله 7. حالت خوب را تمرین کنید
صاف بنشینید و شانه ها را به عقب ، سینه خود را بیرون گذاشته و از خم شدن به پشت میز خودداری کنید. اگر به محل کار خود تکیه دهید ، گردن ، شانه ها و بازوهای شما بسیار سریعتر خسته می شوند.
- برای جلسات طولانی نوشتن ، وضعیت خود را تغییر دهید. یک طرف و دیگری روی صندلی خود تکیه دهید و سعی کنید هر از گاهی به عقب تکیه دهید.
- همیشه مطمئن شوید که می توانید به درستی تنفس کنید-خم شدن می تواند منجر به کاهش سطح اکسیژن شود زیرا این موقعیت باعث می شود که از بالای ریه ها به جای قسمت پایین تنفس کنید ، که به دلیل جاذبه کمتر م asثر نیست.
روش 2 از 4: انجام وقفه های منظم
مرحله 1. استراحت کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود
برای نوشتن وقت اضافی به خود اختصاص دهید. مگر اینکه این آزمایش بزرگ و نهایی است و شما چاره ای ندارید ، هر ساعت (یا کمتر) بلند شوید و یک یا دو دقیقه در اطراف قدم بزنید. در این مدت دست ها ، بازوها و مچ های خود را آرام کنید.
اگر وقت داشتید بیرون قدم بزنید
مرحله 2. هر زمان که نمی نویسید ، قلم را کنار بگذارید
به عنوان مثال ، اگر چند لحظه ای مکث کنید تا فکر بعدی خود را بنویسید ، قلم را به زمین بگذارید ، دست خود را شل کنید ، روی صندلی خود بخوابید و حتی برخیزید و کمی در اطراف راه بروید.
برای انجام چند حرکت سریع دست و انگشت وقت بگذارید
مرحله 3. کل زمان نوشتن روزانه را محدود کنید
اگر چندین ساعت است که می نویسید ، دیر یا حتی روز بعد برگردید. سعی کنید کل زمان نوشتن را تا جایی که ممکن است در طول روز پخش کنید. این مسئله در مورد مدرسه و کار سخت است ، اما هر زمان که فرصتی پیدا کردید باید این کار را انجام دهید.
اگر چیزهای زیادی برای نوشتن دارید ، سعی کنید در چند جلسه کوچکتر بنویسید تا یک جلسه طولانی
مرحله 4. روز بعد به فعالیت متفاوتی بپردازید
اگر دیروز یک امتحان ، تکلیف نوشتاری یا یک فکر مهم باعث شد تا شما به طور گسترده ای بنویسید ، از امروز برای تمرین استفاده کنید. به بیرون قدم بزنید و زمان کافی برای بیرون رفتن از استرس داشته باشید.
کاهش استرس با بیرون رفتن و انجام سایر فعالیتها به ویژه برای نوشتن خلاق و جلوگیری از انسداد نویسنده مهم است
روش 3 از 4: کشش دست ها
مرحله 1. مچ خود را تا جایی بالا ببرید که با انگشتان آویزان شود
تصویری که نشان می دهید روبان پارچه ای را روی بند لباس بالای سر خود آویزان کرده اید. انگشتان خود را بالا بیاورید ، مچ دست خود را بیندازید و مچ خود را به آرامی پایین بیاورید. حتماً مچ دست خود را تا آنجا که می خواهد پایین بیاورید. تصور کنید که در حال صاف کردن روبان هستید. پس از آن ، دوباره به آرامی دست خود را بالا ببرید ، انگار یک بادکنک به مچ خود وصل کرده اید.
این روند را از ابتدا با بازوی مخالف خود حدود 5 تا 100 بار تکرار کنید
مرحله 2. تاندون دست/انگشت را به طور مرتب انجام دهید
این تمرین با کشیدن مستقیم انگشتان شروع می شود. سپس ، مشت کنید ، و انگشتان خود را دوباره صاف کنید.
این کار را به طور مکرر انجام دهید ، اما هر بار که مشت می کنید ، بین 3 گزینه متناوب باشید: مشت راست ، مشت کامل و مشت قلاب
مرحله 3. تمرینات ساده دست را با دست نویسنده خود انجام دهید
برای مثال ، قلم یا مداد را بگیرید و بین انگشتان خود بچرخانید. همچنین می توانید دست خود را باز و بسته کنید ، و انگشتان خود را به آرامی با دورکردن انگشتان از یکدیگر و سپس دوباره به هم متصل کنید.
تمرین منظم دست نوشتاری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مهم است
مرحله 4. دستي را دراز كنيد كه انگشتانتان رو به بالا و كف به جلو باشد
یک راه ساده برای به خاطر سپردن اولین حرکت این است که تظاهر کنید که در حال نشان دادن علامت توقف هستید. سپس ، با استفاده از دست چپ ، انگشتان خود را به آرامی به سمت خود بکشید و دست راست خود را به عقب خم کنید. این موقعیت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را با هر دو دست تکرار کنید
مرحله 5. یکی از دستان خود را در مقابل خود دراز کرده و انگشتان خود را به سمت پایین بکشید
کف دست باید رو به قفسه سینه باشد و انگشتان دست راست به سمت پایین باشد. دست مخالف خود را بگیرید و انگشتان خود را به آرامی به سمت خود فشار دهید. این موقعیت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید.
همچنین می توانید این تمرین را در حالی انجام دهید که کف دست شما رو به طرف شما باشد و انگشتان شما به سمت بالا باشد. در این حالت ، شما هنوز انگشتان خود را به سمت خود فشار می دهید
مرحله 6. برای تمرین مچ و انگشتان خود یک توپ فشار آور را فشار دهید
توپ استرس راهی آسان برای کشش انگشتان و مچ دست است و در عین حال آنها را تقویت می کند. این می تواند به استقامت کمک کرده و احتمال تجربه درد ناشی از نوشتن را کاهش دهد.
اکثر فروشگاه های بزرگ و عرضه کنندگان محبوب آنلاین توپ های استرس را می فروشند
مرحله 7. هر یک از انگشتان خود را به هم وصل کرده و به سمت بیرون بکشید
هنگامی که دستان خود را در جهت مخالف دراز می کنید ، مطمئن شوید که کف دست شما رو به رو است. سپس ، در حالی که بازوهای خود را به سمت بیرون نگه داشته اید ، آنها را به سمت سقف برسانید و شانه های خود را در امتداد پشت قرار دهید.
- این موقعیت را حدود 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین انگشتان ، دست ها و ساعد را کشیده و گردش خون را نیز بهبود می بخشد.
روش 4 از 4: بررسی گزینه های پزشکی
مرحله 1. در صورت احساس درد مکرر با پزشک خود مشورت کنید
اگر دردی را تجربه می کنید که به اقدامات شما پاسخ نمی دهد ، می توانید با پزشک صحبت کنید. اگر بیشتر نوشته های شما برای مدرسه یا محل کار است ، بپرسید که آیا می توان محل اقامت یا ترتیبی داد. پزشک شما می تواند توصیه هایی را ارائه دهد و به شما در اجرای آنها کمک کند تا کار شما قابل کنترل تر شود.
- برخی از راه حل ها شامل فضای کاری متناسب با اندازه یا عادات کاری شما (به عنوان مثال صندلی و میز با ارتفاع مناسب تر ، سطح کار کج یا مرتفع) ، انتخاب مختلف وسایل نوشتاری و وسایل مختلف نوشتن (مانند دیکته) یا به جای نوشتن دست بلند تایپ کنید).
- پزشکان همچنین می توانند شما را برای ارزیابی ارگونومیک و پیشنهاداتی در مورد فضای کار و عادات کاری خود به یک متخصص ارجاع دهند.
مرحله 2. اگر آرتروز شعله ور شد انگشت خود را آتل بندی کنید
نگه داشتن آتل به مدت 2 تا 3 هفته می تواند به کاهش التهاب در حین التهاب مفاصل کمک کند. اندازه انگشت خود را اندازه بگیرید تا اندازه آتل خریداری شود و با استفاده از نوار طبی به انگشت خود بچسبانید. مطمئن شوید که انگشت آسیب دیده به درستی نگه داشته شده و در حالت مستقیم نگه داشته شود.
- همچنین می توانید با استفاده از 2 شیء مستقیم و باریک (مانند دو تکه مقوا) یک آتل خانگی با ضربه زدن یکی به بالای انگشت و دیگری به پایین ایجاد کنید.
- اگر انگشتان شما سوزن سوزن شده یا بی حس می شوند ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اینها نشانه هایی است که نشان می دهد اکسیژن و جریان خون کافی به ناحیه آسیب دیده دریافت نمی کنید.
مرحله 3. برای کاهش التهاب ، آتل به مچ خود بمالید
در صورت شروع درد مچ ، آتل مچ خریداری کنید تا در حالت خنثی نگه داشته شود و التهاب را تسکین دهد. همچنین می توانید آتل موقت را در خانه با پیچاندن ملایم مچ خود با پد ، مانند لباس و سپس محکم کردن یک جسم سفت و محکم در بالا یا پایین ایجاد کنید.
- داروخانه های محلی و تامین کنندگان آنلاین انواع مختلفی از آتل را می فروشند.
- 2 تا 3 هفته شب ها آتل خود را بپوشید. معمولاً علائم شبانه بدترین هستند زیرا هنگام خوابیدن دست شما بیشتر خم می شود.
- آتل ها همیشه کار نمی کنند ، اما عوارض جانبی مانند درمان های مبتنی بر دارو ندارند.
مرحله 4. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) خریداری کنید
NSAID ها با مسدود کردن آنزیم هایی که باعث التهاب می شوند ، درد دست را مهار می کنند. اگر می توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی موضعی مانند Voltaren استفاده کنید-برخی از کارشناسان معتقدند که آنها خطرات کمتری نسبت به NSAID های خوراکی مانند Advil و Motrin دارند.
- NSAID ها برای سندرم تونل کارپ م effectiveثر نیستند.
- استفاده از NSAID ها برای درمان طولانی مدت درد با خونریزی معده ، زخم و افزایش خطر حملات قلبی مرتبط است.
- داروهای ضد کولینرژیک مانند آرتان و کوگنتین بیشتر برای گرفتگی نویسنده (یا دیستونی دست) مناسب هستند.
مرحله 5. برای کاهش التهاب از پزشک خود در مورد تزریق کورتیکواستروئید سوال کنید
این تزریقات برای تسکین التهاب مستقیماً وارد مفاصل آسیب دیده می شوند. آنها می توانند تا یک سال طول بکشد ، اگرچه برخی از افراد با افزایش تعداد تزریق ، بازده خود را کاهش می دهند.
- تزریق استروئید معمولاً برای درمان تاندونیت ، آرتریت انگشتان ماشه ای ، سندرم تونل کارپ ، آرنج تنیس بازو و تاندونیت روتاتور کاف استفاده می شود.
- عوارض جانبی تزریق کورتیکواستروئیدها عبارتند از "شعله ور شدن" ، که درد 1 یا 2 روز پس از تزریق احساس می شود ، و همچنین افزایش قند خون ، نازک شدن پوست ، روشن شدن پوست ، ضعیف شدن تاندون و در موارد نادر ، واکنش های آلرژیک.
نمونه تمرینات کششی و کششی
کشش دست
تمریناتی برای تقویت دست ها
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید روی کاغذی که روی آن می نویسید فشار زیادی وارد نکنید. فقط باعث می شود دست شما بدتر شود ، روی کاغذ خوب به نظر نمی رسد و پاک کردن آن نیز سخت تر است.
- اگر دست شما همچنان درد می کند ، حدود 5 دقیقه استراحت کنید. فقط کافی است که به دست خود استراحت دهید.
- برای نظم بخشیدن به کار خود ، یک پایه اسناد ، میز طراحی یا نوشتن مورب ، یا میز کار خریداری کنید.
- برای شل کردن ماهیچه های سفت ، ماساژ دست را امتحان کنید.
- سعی کنید به جای نوشتن از روش دیگری مانند تایپ کردن استفاده کنید.
- هنگام نوشتن مطمئن شوید که بازوی شما پشتیبانی می شود. اگر مجبور باشید تمام مدت وزن را به تنهایی تحمل کنید ، سریعتر خسته می شوید.
- انواع مختلف قلم راحتی را امتحان کنید. در خط "Ezgrip" ، "دوباره Pen" یا خط "Dr. Grip" خلبان جستجو کنید.
- هر از گاهی از نوشتن خود عقب نشینی کنید. اگر تمایل دارید در کار خود جذب شوید ، یک تایمر تنظیم کنید. اگر آنچه می نویسید باعث ایجاد تنش در شما می شود (زیرا موضوع مهمی برای شما است یا مثلاً به این دلیل که به آن درجه می دهید) ، هنگام نوشتن ، هر از گاهی ذهن و بدن خود را آگاهانه آرام کنید.
- اگر از رایانه برای تایپ کردن استفاده می کنید ، همیشه موقعیت مچ دست خود را خنثی نگه دارید. هنگام تایپ مچ دست خود را به سمت داخل ، بیرون ، بالا یا پایین خم نکنید. اطمینان حاصل کنید که موقعیت بازو و بدن شما خنثی است و کلیدها را چکش نکنید. رایانه ها ، بر خلاف ماشین های تحریر ، اگر از لمس سبک استفاده کنید ، بهتر کار می کنند و در دستان خود بسیار ملایم تر خواهید بود.
هشدارها
- این مقاله بر درد دست ناشی از نوشتن متمرکز است ، اما سایر کارهای نزدیک که از مهارت های حرکتی خوب استفاده می کنند نیز می توانند باعث درد دست شوند. اگر سوزن دوزی یا کارهای خوب دیگری انجام می دهید ، ممکن است به اثرات آن بیفزایید.
- نوشتن طولانی مدت و سایر فعالیت های نزدیک نیز می تواند باعث ایجاد فشار بر پشت ، گردن ، بازوها و چشم ها شود ، به ویژه اگر فضای کار شما به خوبی تنظیم نشده باشد. اگر هنگام نوشتن دردی دیگر را تجربه کردید ، آن را نادیده نگیرید.
- اگر به نوشتن ادامه دهید ، درد مداوم می تواند منجر به مشکلات دست شود. اگر درد شما شدید است یا متوقف نمی شود ، از پزشک بخواهید تا به شما در تصمیم گیری درباره اقدامات پیشگیرانه مناسب کمک کند.
