هورمون ها نقش مهمی در فرایندهای مختلف بدن مانند رشد و نمو ، تولید مثل ، متابولیسم و عملکرد جنسی ایفا می کنند. هیپوفیز ، پینه آل ، تیموس ، تیروئید ، غدد فوق کلیوی و لوزالمعده بیشترین هورمون را در بدن ما تولید می کنند ، اما بیضه ها (در مردان) و تخمدان ها (در زنان) هورمون های مسئول عملکرد جنسی و باروری را تولید می کنند. بیشتر سطح هورمون ها به طور معمول بررسی نمی شوند زیرا سطح هورمون ها با افزایش سن کاهش می یابد ، اما اگر سطح هورمون شما پایین باشد (مانند تستوسترون ، استروژن یا کورتیزول) ، اقدامات متعددی برای افزایش سطح و احساس بسیار بهتر انجام می شود. به
مراحل
روش 1 از 3: بالا بردن سطح تستوسترون
مرحله 1. مشخص کنید که آیا سطح تستوسترون پایینی دارید یا خیر
در صورت کاهش میل جنسی ، اختلال نعوظ ، افسردگی یا تمرکز/حافظه ضعیف ، با پزشک خود مشورت کنید. این علائم ممکن است به دلیل سطح پایین تستوسترون باشد. پزشک می تواند سطح پایین تستوسترون را با استفاده از آزمایش خون تأیید کند.
بهتر است صبح به سراغ این آزمایش بروید زیرا این دقیق ترین نتیجه را ارائه می دهد
مرحله 2. در مورد هورمون درمانی با پزشک خود صحبت کنید
وضعیت پایین بودن سطح تستوسترون به عنوان هیپوگنادیسم شناخته می شود. در صورت تشخیص هیپوگنادیسم ، پزشک ممکن است درمان جایگزینی را توصیه کند. این شامل مصرف ترکیبی تستوسترون برای رفع نیازهای تستوسترون شما می شود.
- هرگز سعی نکنید محصولات تستوسترون را خودتان مصرف کنید ، زیرا سطح هورمون شما باید در طول درمان به شدت تحت نظر باشد. داشتن بیش از حد تستوسترون می تواند به اندازه کم بودن آن مضر باشد.
- اگر درمان جایگزینی هورمون برای شما مناسب نیست ، می توانید برخی از روش های طبیعی افزایش سطح تستوسترون خود را امتحان کنید.
مرحله 3. کاهش وزن
تستوسترون یک هورمون استروئیدی است ، به این معنی که محلول در چربی است. اگر اضافه وزن دارید ، بیشتر تستوسترون شما در چربی ذخیره می شود. این بخش در فعالیتهای هورمونی شرکت نخواهد کرد. این بدان معناست که ، اگرچه مقدار طبیعی تستوسترون کلی دارید ، اما از همه آن بهره نمی برید. شما می توانید با کاهش کمی وزن ، سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
- قند فرآوری شده مقصر اصلی چاقی است. از نوشابه ، غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها خودداری کنید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نان ، وافل ، کراکر ، پوره ، کوکی ، کیک و کلوچه می باشد. غذاهای بسیار فرآوری شده که هضم آنها برای بدن دشوار است و ارزش غذایی کمی دارند شامل سس گوجه فرنگی ، چیپس ، غلات و غذاهای "آسان" است. مصرف این غذاها را محدود کنید و به غلات کامل و سایر گزینه های طبیعی تر روی آورید.
- مقدار زیادی سبزیجات بخورید. آنها جذب قند را از روده کند کرده و چربی های بد را از رژیم غذایی حذف می کنند. سعی کنید پنج وعده سبزیجات در روز بخورید.
مرحله 4. تمرینات با شدت بالا را انجام دهید
وقتی صحبت از افزایش سطح تستوسترون می شود ، ورزش شدید برای یک دوره کوتاه مفیدتر از ورزش متوسط برای مدت طولانی است. این فعالیت با شدت بالا باعث افزایش عملکرد گیرنده های تستوسترون در بدن می شود. این به تولید سطوح مطلوب تستوسترون در بدن شما کمک می کند ، بدون این که به سلول های تولید کننده تستوسترون کار بیشتری انجام دهید.
- حدود سه دقیقه گرم کنید. سپس تا 30 ثانیه تا جایی که می توانید شدید و سریع ورزش کنید. شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن با سرعت یا دویدن روی تردمیل نمونه های خوبی هستند. سپس به تدریج سرعت خود را در 90 ثانیه کاهش دهید.
- چرخه ورزش و ریکاوری را هفت یا هشت بار تکرار کنید. کل مدت تمرین باید 20 دقیقه باشد.
مرحله 5. روی مصرف کنید
روی یک ماده معدنی است که برای تولید اسپرم و سنتز تستوسترون ضروری است. میل جنسی را افزایش می دهد و به حفظ عملکرد طبیعی تولید مثل کمک می کند. گوشت ، ماهی ، شیر خام ، پنیر خام ، لوبیا و ماست منابع طبیعی خوب روی هستند. همچنین ممکن است مصرف مکمل روی را در نظر بگیرید.
مرحله 6. سطح کافی ویتامین D را حفظ کنید
ویتامین D به حفظ کیفیت مایع منی و تعداد اسپرم کمک می کند. همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد ، که ممکن است میل جنسی را افزایش دهد. ویتامین D تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش از کلسترول در پوست سنتز می شود.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است. 20 تا 30 دقیقه زیر نور آفتاب بمانید و برخی از اعضای بدن مانند بازوها ، پاها ، پشت و غیره را در معرض دید قرار دهید.
- ماهی های کوچک و روغن ماهی نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.
- قارچ همچنین منبع عالی ویتامین D است.
مرحله 7. کاهش استرس
وقتی استرس زیادی دارید ، بدن شما مقدار زیادی کورتیزول تولید می کند ، هورمونی برای مقابله با این استرس. کورتیزول بدن شما را برای شرایط اضطراری آماده می کند ، غریزه بقا را تحریک می کند و اساساً اثرات تستوسترون را خنثی می کند. برای اینکه تستوسترون بتواند اثرات خود را اعمال کند ، باید سطح استرس را پایین نگه دارید.
- ماساژ بگیرید.
- در کلاس یوگا شرکت کنید.
- مدیتیشن را امتحان کنید.
- آرام سازی پیشرونده عضلات را انجام دهید.
مرحله 8. مطمئن شوید که خواب کافی دارید
نداشتن خواب کافی می تواند سطح تستوسترون را در مردان کاهش دهد ، بنابراین اگر سعی می کنید این سطوح را افزایش دهید ، باید مقدار زیادی بخوابید. هر شب هشت ساعت بخوابید. برای به دست آوردن این مبلغ ، ممکن است لازم باشد کمی زودتر از قبل بخوابید یا اگر برای شما این امکان وجود دارد ، کمی دیرتر بخوابید.
مرحله 9. داروهای خود را مرور کنید
برخی از داروها با تستوسترون مقابله یا رقابت می کنند و فعالیت آن را کاهش می دهند. با پزشک خود در مورد آزمایش داروها یا دوزهای مختلف صحبت کنید.
- به عنوان مثال می توان به داروهای شبه افیونی (فنتانیل ، MS Contin و Oxycontin) ، کورتیکواستروئیدها (پردنیزولون) و استروئیدهای آنابولیک (ناندرولون) اشاره کرد.
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم دارویی خود با پزشک خود مشورت کنید. دوزها را به تنهایی آزمایش نکنید.
روش 2 از 3: افزایش سطح استروژن
مرحله 1. استروژن کم خود را بیابید
استروژن پایین معمولاً با شروع یائسگی ایجاد می شود ، اما چندین مشکل رفتاری یا جسمی دیگر می تواند علت آن باشد. این موارد عبارتند از: کاهش عملکرد تخمدان ها ، اختلالات خوردن و/یا ورزش بیش از حد که منجر به کاهش چربی بدن می شود ، زایمان و شیردهی و برخی داروهای باروری. علائم کمبود استروژن شامل گرگرفتگی (احساس گرمای شدید و تعریق با ضربان قلب سریع) ، بی نظمی قاعدگی و آمنوره (عدم قاعدگی) ، خشک شدن واژن ، از دست دادن میل جنسی ، خلق و خوی پایین ، کاهش تراکم استخوان (که فقط می تواند باعث شکستگی شود) است. ضربه جزئی) در صورت مشاهده این علائم به پزشک خود مراجعه کنید.
- میزان طبیعی استروژن در زنان قبل از یائسگی بین 50 pg/ml تا 400 pg/ml است.
- از آنجا که سطح استروژن در یک فرد عادی بسیار نوسان می کند ، چندین آزمایش دیگر برای تشخیص یک مشکل واقعی ضروری است. این شامل آزمایش سطح هورمون های دیگر مانند پروژسترون ، FSH ، LH و غیره است.
مرحله 2. در مورد هورمون درمانی با پزشک خود صحبت کنید
در صورت تشخیص استروژن پایین (به ویژه اگر علت آن یائسگی باشد) ، پزشک ممکن است هورمون درمانی را توصیه کند. دو نوع اصلی هورمون درمانی استروژن وجود دارد: هورمون درمانی سیستمیک و محصولات واژینال با دوز کم. هر کدام خطرات و مزایایی دارند. این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید و تصمیم بگیرید که آیا هورمون درمانی برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 3. با ورزش راحت بروید
استروژن پایین با ورزش زیاد ارتباط دارد. ورزش روزانه 30 دقیقه می تواند از چاقی ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات جلوگیری کند ، اما بیش از 30 دقیقه در روز لازم نیست. سعی کنید رژیم ورزشی خود را تغییر داده و یا محدود کنید تا سطح استروژن شما افزایش یابد.
- ورزش شدید چربی های بدن را می سوزاند. در نتیجه ، استروژن نمی تواند مکانی برای ذخیره سازی پیدا کند. این توضیح می دهد که چرا ورزشکاران گاهی قاعدگی نامنظم را تجربه می کنند.
- برای حفظ سطح رضایت بخش استروژن در بدن ، باید ورزشهای خفیف تا متوسط انجام دهید. از انجام تمرینات شدید سنگین خودداری کنید.
مرحله 4. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به تعادل استروژن در بدن شما کمک کند. به طور خاص ، از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده ، مانند غلات ، شیرینی ها ، وافل ها ، چوب دستی و بیشتر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید.
- کربوهیدراتهای ساده به سرعت به گلوکز و دیگر قندهای قابل جذب جذب می شوند. آنها مقاومت به انسولین را افزایش می دهند و عملکرد مناسب استروژن طبیعی را مختل می کنند.
- غذاهای کم چرب و فیبر زیاد می توانند سطح استروژن شما را افزایش دهند. مقدار کافی میوه و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود نگه دارید ، به ویژه آنهایی که حاوی فیبر زیادی هستند.
مرحله 5. از غذاهای غنی از فیتواستروژن لذت ببرید
فیتواستروژن ها موادی هستند که به طور طبیعی اثرات استروژن را تقلید می کنند. فیتواستروژن ها در غذا می توانند تقریباً مانند جایگزین های استروژن عمل کنند. اکثر محصولات گیاهی تا حدودی حاوی فیتواستروژن هستند و برخی از غذاها دارای سطوح بالایی از فیتواستروژن ها هستند ، از جمله:
- سویا ، نخود ، سبوس ، نخود ، لوبیا چیتی ، لوبیا لیما ، دانه های کتان ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها. دو تا چهار وعده از این غذاها در روز را هدف بگیرید.
- با این غذاها زیاده روی نکنید علاوه بر این ، فیتواستروژن ها می توانند استروژن طبیعی تولید شده توسط بدن را سرکوب کنند ، زیرا با گیرنده های استروژن رقابت می کنند.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
محتوای دود سیگار به طور قابل توجهی بر تولید و متابولیسم استروژن در بدن تأثیر می گذارد. با ترک فوری دخانیات ، تولید استروژن خود را افزایش دهید و مزایای سلامتی متعددی را به دست آورید.
- تصمیم بگیرید که چرا می خواهید ترک کنید.
- ایجاد یک طرح.
- برنامه خود را اجرا کنید
- به دنبال درمان برای کمک باشید.
مرحله 7. قهوه بنوشید
کافئین محرک طبیعی بسیاری از هورمون ها از جمله استروژن است. سعی کنید دو تا سه فنجان قهوه در روز بنوشید تا سطح استروژن شما افزایش یابد. سعی کنید قهوه خود را سیاه یا همراه مقداری شیر بنوشید و از قندها و شیرین کننده ها اجتناب کنید.
روش 3 از 3: بالا بردن سطح کورتیزول
مرحله 1. تعیین کنید که آیا میزان کورتیزول شما پایین است یا خیر
کورتیزول هورمونی است که به ما در مدیریت استرس کمک می کند. این سطح هورمون باید در شرایطی که تحت فشار جسمی یا احساسی هستید مانند فعالیت شدید ، عفونت یا آسیب ، افزایش یابد. از پزشک بخواهید میزان هورمون موجود در خون شما را آزمایش کند تا سطح شما مشخص شود. کورتیزول نیز در بزاق شما قابل تشخیص است ، بنابراین ممکن است پزشک شما بخواهد یک سری آزمایش بزاق را در فواصل مختلف انجام دهد.
علائم کاهش سطح کورتیزول عبارتند از: خستگی مزمن ، ضعف عضلانی ، کاهش اشتها ، کاهش وزن ، فشار خون پایین منجر به سرگیجه و غش ، کاهش قند خون ، افزایش اضطراب ، PMS شدید و ناتوانی در مقابله با استرس
مرحله 2. در مورد هورمون درمانی با پزشک خود صحبت کنید
در صورت تشخیص کم بودن کورتیزول (در موارد شدید که "خستگی آدرنال" نامیده می شود) پزشک ممکن است هورمون درمانی کورتیزول را توصیه کند. این شامل تجویز کورتیزول "bioidentical" بود. این هورمون می تواند برای افرادی که از خستگی آدرنال رنج می برند بسیار مفید باشد ، اما مصرف کورتیزول بی هویت ممکن است در تولید کورتیزول بدن شما اختلال ایجاد کند. این جزئیات را با پزشک خود در میان بگذارید و تصمیم بگیرید که آیا تجویز هورمون درمانی برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 3. کاهش استرس
تولید کورتیزول در شرایط استرس زا به طور چشمگیری افزایش می یابد. انفجار مکرر کورتیزول ممکن است باعث خستگی غدد فوق کلیوی شما شود. بدن بدون استرس به شما امکان می دهد کورتیزول را به تدریج در سیستم خود افزایش دهید ، به جای اینکه به طور یکجا در شرایط فشار بالا تولید شود.
- برای کاهش استرس خود مواردی مانند نوشتن در وبلاگ ، نوشتن در مجله ، یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- به جای تنها بودن ، وقت بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید.
- هر زمان که احساس کردید سطح استرس شما در حال افزایش است ، بایستید و چند نفس عمیق بکشید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
بیشترین میزان تولید کورتیزول در خواب عمیق است. در نتیجه ، شما باید بین شش تا هشت ساعت بدون وقفه در شب بخوابید تا به طور طبیعی سطح کافی کورتیزول را حفظ کنید.
- سعی کنید هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. اگر چرخه خواب شما منظم باشد ، غدد فوق کلیوی شما برای ترشح هورمون در یک زمان خاص سازگار می شوند. خواب نامنظم برای غدد فوق کلیوی مشکل ایجاد ترشح هورمون را دشوار می کند.
- یک محیط آرام و آرام در هنگام خواب برای عملکرد موثر غدد فوق کلیوی ضروری است ، بنابراین مطمئن شوید که نویز یا نور را مسدود نمی کنید.
مرحله 5. مکمل های شیرین بیان را امتحان کنید
شیرین بیان حاوی اسید گلیسیریزیک است که از تجزیه کورتیزول در گردش در کبد جلوگیری می کند. در نتیجه ، مصرف مکمل شیرین بیان ممکن است به افزایش تدریجی سطح کورتیزول کمک کند.
- مکمل شیرین بیان به شکل قرص یا کپسول موجود است.
- یک یا دو قرص صبح ها مصرف کنید ، زیرا در این زمان است که سطح کورتیزول تمایل به افزایش دارد.
- با شیرین بیان احتیاط کنید و از مصرف زیاد خودداری کنید. در صورت مصرف بیش از حد دوز توسط افراد دارای فشار خون بالا ، شیرین بیان می تواند فشار خون بالا را افزایش دهد. همچنین اگر بیش از حد از آن استفاده کنید ، می تواند باعث فشار خون بالا در افرادی شود که فشار خون ندارند.
مرحله 6. هورمونهای تیروئید را در محدوده طبیعی نگه دارید
هورمونهای تیروئید برای تأثیر کورتیزول در بدن ضروری هستند. این هورمون ها به صورت هم افزایی عمل می کنند ، به این معنی که یک هورمون برای عملکرد دیگر ضروری است.
- سطوح پایین هورمونهای تیروئید می تواند علائم کمبود کورتیزول را ایجاد کند ، حتی اگر سطح واقعی کورتیزول طبیعی باقی بماند.
- در صورت مشاهده علائم کمبود کورتیزول ، برای آزمایش سطح تیروئید به پزشک مراجعه کنید. آزمایش سطح TSH نشان می دهد که آیا شما دارای اختلالات تیروئید هستید یا خیر.
مرحله 7. از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
غذاهای سرشار از چربی ترانس و کلسترول به طور ناگهانی سطح کورتیزول را افزایش می دهند. از چربی های ترانس (گوشت قرمز ، کره ، کوتاه کننده) برای حفظ سطح سالم کورتیزول خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی غلات کامل ، میوه و سبزیجات بخورید. به ویژه ، مرکبات (مانند گریپ فروت) آنزیم هایی را که مانع تولید کورتیزول می شوند تجزیه می کنند ، بنابراین برای افزایش تولید کورتیزول باید گریپ فروت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
