سایتوکاین ها پروتئین های کوچکی هستند که توسط سلول ها آزاد می شوند و برخی از انواع سایتوکاین ها باعث واکنش التهابی بدن شما می شوند. التهاب مزمن ، به نوبه خود ، می تواند عامل زمینه ای در بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، اختلالات ایمنی و سرطان باشد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و عمدتا گیاهی و ایجاد تغییرات مثبت دیگر در شیوه زندگی ممکن است این سایتوکین های "بد" را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
مراحل
روش 1 از 2: افزایش پلی فنول ها در رژیم غذایی خود
مرحله 1. رژیم غذایی غنی از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و آجیل بخورید
همه غذاهای گیاهی حاوی پلی فنول ها هستند ، دسته ای از ترکیبات که باعث کاهش فعال شدن پروتئین NF-kB در بدن شما می شود ، که به نوبه خود تولید سایتوکین های پیش التهابی را کاهش می دهد. به طور خلاصه ، بنابراین خوردن رژیم غذایی که اساساً گیاهی است می تواند التهاب مزمن و احتمال ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش دهد.
- سعی کنید از قانون 80-20 پیروی کنید ، جایی که 80 درصد مواقع سالم غذا می خورید ، سپس غذاهای خوری را به 20 درصد رژیم غذایی خود محدود کنید.
- لزوماً نباید غذاهای حیوانی را کنار بگذارید ، اما باید بر پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و طیور تمرکز کنید و مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید.
- خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی هر روز به شما امکان می دهد انواع بیشتری از انواع مختلف پلی فنول ها را در اختیار داشته باشید. به نظر می رسد این امر در مقایسه با کاهش نوع خاصی از پلی فنول هنگام کاهش التهاب مزمن تمرکز بیشتری داشته باشد.
گام 2. امگا 3 خود را افزایش دهید مصرف کنید و میزان مصرف امگا 6 خود را کاهش دهید.
اسیدهای چرب امگا 3 از نظر فنی پلی فنول نیستند ، اما تأثیر مشابهی در کاهش تولید سایتوکاین های ضد التهابی دارند. از سوی دیگر ، اسیدهای چرب امگا 6 تأثیر معکوس دارند و باید تا حد زیادی از آنها اجتناب شود.
- ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن ماهی آلکابور منابع عالی امگا 3 هستند. تخم مرغ ، لوبیا ، کتان و روغن کانولا نیز در میان سایر غذاها همینطور است.
- شما همچنین ممکن است مکمل های غذایی امگا 3 را در نظر بگیرید ، اما همیشه قبل از شروع هر نوع مکمل ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
- امگا 6 عمدتا در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد.
مرحله 3. 1 تا 2 اونس (28-57 گرم) گردو در روز مصرف کنید
گردو ممکن است برای کاهش سطوح سایتوکین های پیش التهابی نزدیکترین ماده غذایی به یک "فوق غذا" باشد. آنها حاوی چند دسته پلی فنول و امگا 3 هستند ، بنابراین خوردن حداقل 1 اونس (28 گرم) گردو در روز ممکن است به منظور کاهش سیتوکین ها کمک بزرگی کند.
- یک اونس (28 گرم) یک وعده استاندارد گردو در نظر گرفته می شود ، اما خوردن 2 اونس (57 گرم) در روز ممکن است حتی مفیدتر باشد.
- همچنین می توانید از روغن گردو در آشپزی خود استفاده کنید.
مرحله 4. میوه ها و سبزیجات را با رنگ قرمز یا صورتی بخورید
لیکوپن پلی فنول به میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز یا صورتی می دهد ، بنابراین انتخاب غذاهای گیاهی در این محدوده رنگ راهی آسان برای کاهش سایتوکاین ها است.
- گوجه فرنگی منبع عالی لیکوپن است.
- همچنین هندوانه ، گریپ فروت صورتی ، توت قرمز و انار را امتحان کنید.
مرحله 5. میوه ها و سبزیجات سبز تیره و زرد تیره را انتخاب کنید
دسته پلی فنول ها به نام رتینوئیدها در میوه ها و سبزیجات رنگ سبز یا زرد ایجاد می کنند. بنابراین ، یکبار دیگر ، می توانید بر اساس رنگ غذا بخورید و بدانید که از مزایای ضد التهابی برخوردار هستید.
- به دنبال سبزیجات تیره ، برگ دار ، کدو و سایر غذاهای گیاهی سبز و زرد باشید.
- به خاطر داشته باشید که از طیف وسیعی از رنگ ها انتخاب کنید تا مجموعه وسیع تری از پلی فنول ها را دریافت کنید. برای مثال می توانید یک سالاد با اسفناج ، گوجه فرنگی خرد شده و فلفل دلمه ای زرد خرد شده درست کنید-و یک سس بر اساس روغن گردو اضافه کنید!
مرحله 6. سبزیجات چلیپایی ، پیاز و سیر را پر کنید
این نوع سبزیجات حاوی ترکیبات گوگرد هستند که در دسته پلی فنول ها نیز قرار می گیرند. بنابراین ، راه هایی برای افزودن آنها به سالادها ، سس ها ، سس ها یا غذاهای جانبی پیدا کنید.
- سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل و سایر موارد است.
- تره فرنگی و پیاز سبز نیز حاوی این ترکیبات مفید گوگرد هستند.
مرحله 7. از چای سبز ، شراب قرمز و شکلات تلخ لذت ببرید
چای سبز حاوی دسته ای از پلی فنول ها به نام فلاونوئیدها است که آن را به یک نوشیدنی گرم عالی تبدیل می کند. شراب قرمز حاوی پلی فنول رزوراترول است ، بنابراین خوردن یک لیوان در روز می تواند مزایای ضد التهابی داشته باشد.
- با این حال ، نوشیدن بیش از 1 یا احتمالاً 2 لیوان شراب قرمز در روز به احتمال زیاد دارای اثرات منفی منفی بیشتر از مثبت است.
- مصرف متوسط وعده های شکلات تلخ-1 اونس (28 گرم) 3-4 بار در هفته-همچنین ممکن است مزایای پلی فنول ها را برای سلامتی برای شما فراهم کند.
مرحله 8. کورکومین و منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
این دو ترکیب دیگر هستند که شواهدی از خواص احتمالی کاهش سیتوکین نشان داده اند. کورکومین به مقدار زیاد در زردچوبه وجود دارد ، ادویه ای که در غذاهای کاری و سایر غذاها یافت می شود. منیزیم را می توان در اسفناج ، بادام ، لوبیا سیاه و توفو و سایر غذاهای گیاهی یافت کرد.
اگر قصد دارید مکمل های کورکومین یا منیزیم مصرف کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
روش 2 از 2: کاهش التهاب مزمن با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید
راهنمای عمومی سلامت فعلی این است که یک فرد بالغ به طور متوسط باید 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهد. با این حال ، در مجموع 150 مورد ، شما باید جلسات ورزشی را که حداقل 20 دقیقه طول می کشد ، هدف بگیرید تا از مزایای ضد التهابی برخوردار شوید.
- شواهد نشان می دهد که یک جلسه 20 دقیقه ای تمرین متوسط برای شروع کاهش سطح "بد" سایتوکاین کافی است.
- اگر هنوز می توانید صحبت کنید ، ورزش "متوسط" در نظر گرفته می شود ، اما به دلیل تنفس سنگین تر ، انجام یک مکالمه کامل دشوار است.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید و مصرف الکل خود را مدیریت کنید
سیگار کشیدن سطح التهاب مزمن را افزایش می دهد ، در میان بسیاری دیگر از آثار منفی آن بر سلامتی. همین امر در مورد مصرف زیاد الکل نیز صادق است.
- اگر بیش از 1 یا احتمالاً 2 نوشیدنی شراب قرمز یا الکل دیگر در روز مصرف کنید ، مزایای بالقوه سلامتی شما از بین می رود.
- اگر قبلاً الکل مصرف نکرده اید ، اکثر متخصصان توصیه نمی کنند که فقط برای دریافت مزایای بالقوه سلامتی شروع کنید.
- اگر در ایالات متحده هستید ، می توانید با خط خروج ملی از طریق شماره 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) تماس بگیرید تا از ترک کمک بگیرید و با منابع موجود در منطقه خود ارتباط برقرار کنید.
مرحله 3. از طریق تمرینات ذهن/بدن سطح استرس خود را کاهش دهید
اگر استرس مداوم دارید ، بدن شما سایتوکین های بیشتری تولید می کند و بنابراین التهاب مزمن شما را افزایش می دهد. این به نوبه خود می تواند شما را مستعد ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان کند.
- تمرینات ذهن/بدن مانند یوگا ، مدیتیشن ، تنفس عمیق و تجسم را امتحان کنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید.
- همچنین ممکن است کار با یک درمانگر دارای مجوز برای ایجاد استراتژی هایی برای کاهش استرس مفید باشد.
مرحله 4. در مورد درمان آسپرین با پزشک خود صحبت کنید
دوز کم (اغلب 81 میلی گرم) آسپرین روزانه می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد ، و این مزیت ممکن است تا حدی به احتمال کاهش آسپرین در تولید سایتوکین ها مرتبط باشد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا درمان با آسپرین برای شما مناسب است صحبت کنید.
- یک رژیم روزانه آسپرین را به تنهایی شروع نکنید-همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- آسپرین می تواند عوارض جانبی جدی از جمله خونریزی داخلی یا واکنش های آلرژیک داشته باشد.
- اگر فشار خون بالا یا مشکلات کلیوی دارید ، قبل از مصرف آسپرین با پزشک خود در مورد بررسی GFR خود مشورت کنید. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند اینها به طور کلی برای افرادی که دارای این شرایط هستند توصیه نمی شود.
نکات
- سایتوکاین ها نقش اساسی در پاسخ ایمنی بدن شما دارند. این فقط زمانی مشکل ایجاد می کند که آسیب زیادی به بافت وارد شده و واکنش ایمنی بیش از حد ایجاد شود.
- با اجتناب از مصرف زیاد قند ، خواب زیاد و پیروی از یک شیوه زندگی سالم ، سلامت سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
- NF-kB نقش مهمی در تنظیم پاسخ ایمنی بدن شما به عفونت دارد.
