رژیم کاهش چربی خون اغلب برای افرادی که کلسترول بالا یا مشکلات قلبی دارند توصیه می شود. پزشک شما ممکن است رژیم غذایی کاهش چربی را برای کاهش خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات مربوط به سطح کلسترول بالا در نظر بگیرد. رژیم کاهش چربی اغلب بر خوردن سبزیجات ، میوه ها و غلات بیشتر و همچنین منابع سالم پروتئین متمرکز است. رعایت رژیم کاهش چربی به این معنا نیست که شما اصلا نمی توانید گوشت بخورید. در حقیقت ، با استراتژی های مناسب می توانید گوشت را در وعده های غذایی خود بگنجانید و همچنان رژیم کاهش لیپیدها را حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب برش های سالم تر گوشت
مرحله 1. برش های بدون چربی گوشت بخرید
وقتی گوشت خرید می کنید ، به سراغ برش های بدون چربی گوشت بروید تا چربی اشباع شده در هر وعده کاهش یابد. در مغازه خواربار فروشی یا در قصابی محلی خود به دنبال برش های گوشتی باشید که حداقل چربی قابل مشاهده را دارند. به سراغ برش های بدون چربی گوشت گاو مانند گرد ، چاق ، سنجاق یا کمر بروید. گوشت خوک بدون چربی مانند کدو تنبل یا نازک تهیه کنید. برش های بدون چربی بره که از ساق پا ، بازو و کمر می آید داشته باشید. بدنبال برشهای مرغ مانند سینه یا رانهای بدون پوست باشید ، زیرا لاغرتر و سالمتر خواهند بود.
قصاب در خواربارفروشی یا گوشت فروشی شما باید بتواند به شما بگوید کدام برش های گوشتی لاغرتر از بقیه است. از گفتگو با قصاب نترسید و س questionsالاتی از قبیل "آیا می توانید گوشت گاو بدون چربی را توصیه کنید؟" یا "چه چیزی دارید که گوشت خوک یا بره بدون چربی است؟"
مرحله 2. از گوشت های چرب کمتر مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید
مرغ و بوقلمون گوشت کم چربی تری نسبت به گوشت گاو ، گوشت خوک ، اردک یا غاز محسوب می شوند. در صورت امکان هنگام خرید گوشت به سراغ مرغ یا بوقلمون بروید. گوشت مرغ سفید یا بوقلمون اغلب از گوشت مرغ تیره تر یا بوقلمون لاغرتر است.
- ممکن است سعی کنید مرغ یا بوقلمون بیشتری بخرید و گوشت های چرب دیگر را برای مناسبت های خاص یا غذاهای خاص ذخیره کنید. به این ترتیب ، در نهایت گوشتی می خورید که زیاد چرب نیست یا سطح کلسترول شما را به طور منظم افزایش می دهد.
- ماهی نیز برای پروتئین گزینه مناسبی است ، به ویژه اگر می خواهید گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ماهی را در وعده های غذایی خود مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد یا تیلاپیا ترکیب کنید. داشتن ماهی به عنوان پروتئین اصلی در برخی از وعده های غذایی می تواند وعده های غذایی شما را کمتر چرب و گوشت سنگین کند.
مرحله 3. به دنبال درجه گوشت گاو "انتخاب" یا "انتخاب" باشید
نمرات گوشت گاو "انتخاب شده" یا "انتخابی" نسبت به گوشت "درجه اول" مرمر کمتری دارند. این بدان معناست که آنها چربی قابل مشاهده کمتری دارند و اغلب گوشت های باریک تری نسبت به "اول" دارند. نمرات گوشت گاو "انتخابی" از درجه گوشت گاو "انتخابی" کیفیت بالاتری دارند. نمرات "انتخابی" و "انتخابی" هر دو برای پختن ، سرخ کردن یا سرخ کردن خوب هستند.
- چربی های مومی را از قسمت بیرونی گوشت جدا کنید.
- هنگام خرید گوشت چرخ کرده ، مطمئن شوید که برچسب روی گوشت نوشته شده است "بدون چربی" یا "بدون چربی اضافی". این امر باعث می شود میزان چربی کمتر از گوشت چرخ کرده معمولی باشد.
- بعد از اینکه گوشت چرخ کرده را قهوه ای کردید ، حتماً چربی آن را بریزید.
مرحله 4. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس ، بولونیا ، سالامی و هات داگ کالری ، سدیم و چربی اشباع بالایی دارند. اگر رژیم غذایی کاهش دهنده چربی دارید و باید از آنها اجتناب کنید ، آنها گزینه گوشت بدی هستند.
اگر از گوشت فرآوری شده استفاده می کنید ، همیشه برچسب روی گوشت فرآوری شده را با دقت بخوانید و به دنبال مارک هایی باشید که سدیم و چربی اشباع کمتری دارند. آنها فقط باید گاهی اوقات ، در صورت وجود ، با رژیم کاهش دهنده چربی خورده شوند
روش 2 از 3: آماده سازی گوشت به روشهای کم چرب
مرحله 1. چربی را قبل از پخت گوشت برش دهید
برای کاهش محتوای چربی در گوشت ، از یک چاقوی تیز تمیز برای از بین بردن چربی قابل مشاهده استفاده کنید. اغلب برش های گوشت دارای چربی در خارج از گوشت یا قسمت هایی از چربی بین لایه های گوشت است. حذف این موارد باعث می شود که هنگام پختن گوشت ، چربی کمتری مصرف کنید.
اگر بیرون غذا می خورید و ظرفی با گوشت دارید ، سعی کنید قسمت های چربی روی گوشت را نخورید. آنها را قطع کرده یا در اطراف آنها غذا بخورید
مرحله 2. برای پختن گوشت از روغن های گیاهی استفاده کنید
روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی و روغن آووکادو همه گزینه های خوبی برای پخت گوشت هستند. همچنین می توانید از مارگارین استفاده کنید. همچنین باید غذاهای دیگری مانند سبزیجات و غلات را در روغن های گیاهی بپزید تا مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید. استفاده از روغن های گیاهی به جای چربی های حیوانی مانند کره به کاهش میزان چربی در وعده های غذایی شما کمک می کند.
- استفاده از روغن های گیاهی و مارگارین با افزودن استانول و استرول به جای کره به کاهش کلسترول کمک می کند.
- آشپزخانه خود را مملو از روغن های گیاهی کنید تا هنگام پختن و آماده سازی گوشت در دسترس آنها نباشد. عادت کنید که روغن زیتون را برای تفت دادن و سرخ کردن گوشت در روغن آفتابگردان به جای کره بمالید.
- اگر در خانه ماهی می پزید ، باید از روغن های گیاهی برای پخت ماهی استفاده کنید. روغن زیتون را روی ماهی قزل آلا یا ماهی کاد بپاشید و آنها را در فر بپزید. ماهی را با روغن زیتون یا روغن کانولا کباب کنید.
مرحله 3. به جای سرخ کردن گوشت ، گوشت را پخته یا بپزید
پختن یا پختن گوشت می تواند به کاهش میزان چربی در ظروف شما کمک کند. سعی کنید به جای سرخ کردن گوشت بدون چربی آن را سرخ کنید. گوشت قهوه ای را در زیر مرغ گوشتی بجای داخل ماهیتابه قرار دهید تا میزان چربی آن پایین بیاید.
- وقتی در حال پخت یا تفت دادن گوشت هستید ، از قفسه ای استفاده کنید تا چربی هنگام پختن از گوشت خارج شود.
- هنگام پختن گوشت در فر از شراب ، آب میوه یا مارینادهای روغنی به جای چکه های گوشت استفاده کنید.
- اگر از گوشت سرخ کردنی استفاده می کنید ، همیشه از روغن های گیاهی استفاده کنید و گوشت را در حرارت کم سرخ کنید تا میزان چربی آن کاهش یابد.
روش 3 از 3: تنظیم قسمت های گوشت در وعده های غذایی
مرحله 1. غذاهای سالم برای قلب بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید
بسیار مهم است که غذاهای سالم برای قلب را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، مانند آجیل و غذاهای دارای فیبر زیاد ، محصولات لبنی کم چرب ، سبزیجات و گوشت بدون چربی. سعی کنید تمرکز خود را بر روی تمام غذاهایی که می توانید در بخشهای بزرگتر مانند سبزیجات بخورید ، متمرکز کنید و از تمرکز روی چیزهایی که نمی توانید داشته باشید خودداری کنید.
به عنوان مثال ، می توانید از یک قسمت گوشت با یک وعده بزرگ کلم بروکلی و هویج و یک نصف فنجان تا 1 فنجان برنج قهوه ای لذت ببرید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بپوشانید
مرحله 2. قسمت های کوچکتر گوشت را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
راه دیگری که می توانید از گوشت در رژیم کاهش لیپیدها لذت ببرید این است که در وعده های غذایی خود مقادیر کوچکتر گوشت داشته باشید. سعی کنید وعده های سبزیجات و غلات را افزایش دهید و وعده های گوشت را در بشقاب خود کاهش دهید. به عنوان مثال ، به جای داشتن مقدار گوشت به اندازه یک مشت ، ممکن است سعی کنید نصف یک مشت مشت داشته باشید.
همچنین باید مطمئن شوید که سبزیجات و غلات بیشتری در بشقاب خود دارید تا گوشت ، بنابراین وعده های غذایی شما کوچکتر است. پر کردن بشقاب خود با سبزیجات و حبوبات می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و گرسنه گوشت نباشید
مرحله 3. از گوشت به عنوان چاشنی استفاده کنید
راه دیگری که می توانید وعده های گوشت خود را کاهش دهید این است که به گوشت به عنوان چاشنی نگاه کنید نه تمرکز اصلی وعده غذایی. قسمت کوچکی از گوشت را روی سالاد خود بپاشید. مقدار کمی گوشت برش خورده روی برنج و سبزیجات خود داشته باشید تا هنوز مقداری گوشت دریافت کنید اما بیش از حد.
همچنین می توانید غذاهایی را تهیه کنید که روی سبزیجات متمرکز شده اند و مقدار کمی گوشت برای طعم یا چاشنی اضافه شده است. به عنوان مثال ، ممکن است یک سوپ گوشتی تهیه کنید و از آن برای تهیه سوپ سبزیجات استفاده کنید. یا می توانید از برش گوشت برای چاشنی خورشت سبزیجات و لوبیا استفاده کنید
مرحله 4. تعداد وعده های غذایی حاوی گوشت را کاهش دهید
به جای حذف کامل گوشت از رژیم غذایی کاهش دهنده چربی ، سعی کنید تعداد وعده های غذایی سنگین گوشت را در هفته کاهش دهید. شاید شما پنج روز در هفته وعده های غذایی غنی از سبزیجات و دو روز در هفته غذاهای سنگین گوشت می خورید. یا شاید شما دو وعده غذایی در روز گیاهی داشته باشید و یک وعده در روز که مقدار کمی گوشت داشته باشد. سعی کنید گوشت را در تمرکز هر وعده غذایی قرار دهید و وعده های غذایی خود را متنوع کنید تا سبزیجات و غلات بیشتری مصرف کنید.
سعی کنید جایگزین های گوشت بیشتری در وعده های غذایی خود داشته باشید تا همچنان احساس رضایت کنید. بشقاب خود را با جایگزین های سالم گوشت که هنوز طعم یک تکه بزرگ گوشت دارد ، پر کنید. همبرگر قارچ پورتوبلو ، لازانیا بادمجان یا کاری گیاهی همگی جایگزین مناسبی برای غذاهای سنگین گوشت هستند
مرحله 5. وقتی بیرون غذا می خورید به سراغ گزینه گوشت بدون چربی بروید
وقتی در رستوران غذا می خورید ، سعی کنید از گزینه گوشت بدون چربی در منو استفاده کنید تا از وعده غذایی پرچرب استفاده نکنید. به دنبال گزینه های گوشت بدون چربی مانند غذای مرغ یا غذای گوشت گاو بدون چربی باشید. به جای همبرگر گوشت چرخ کرده ، همبرگر بوقلمون را امتحان کنید. به جای استیک ، غذای ماهی را انتخاب کنید.
اگر مطمئن نیستید که محتوای چربی برای موارد خاصی در منو چیست ، نترسید این اطلاعات را از سرور خود در رستوران بخواهید. در مورد موارد منوی گوشت س Askال بپرسید تا بتوانید موردی را پیدا کنید که محتوای چربی کمتری دارد
مرحله 6. در مورد تهیه برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید
اگر با نحوه ادغام گوشت در رژیم کاهش چربی خون مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند وعده های غذایی خاص یا روشهای مختلف تهیه گوشت را به روش سالم توصیه کنند. آنها همچنین ممکن است شما را در برنامه رژیم غذایی قرار دهند که به شما اجازه می دهد هنوز مقداری گوشت بخورید اما رژیم کاهش لیپیدها را نیز حفظ کنید.
