گوشت قرمز منبع خوشمزه ای از ویتامین ها مانند آهن ، روی و ویتامین B است. همچنین دارای چربی بیشتری نسبت به گوشت سفید مانند مرغ است و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده یا معده را افزایش دهد. شاید تعجب کنید که چگونه می توانید گوشت قرمز را در رژیم غذایی سالم و متعادل قرار دهید. با انتخاب برش های سالم تر گوشت قرمز و تهیه گوشت قرمز به روش های سالم شروع کنید. همچنین می توانید میزان مصرف گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود محدود کنید تا همچنان بتوانید از گوشت قرمز به طور متعادل ، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب برش های سالم تر گوشت قرمز
مرحله 1. برش های لاغرتر گوشت قرمز را انتخاب کنید
برای کاهش چربی گوشت قرمز ، به سراغ برش های لاغرتر بروید. گوشت گاو بدون چربی مانند گرد ، چاقو ، سنجاق یا کمر بخرید. برش های بدون چربی گوشت خوک مانند کدو تنبل یا نازک را انتخاب کنید. برش های لاغرتر بره که از ساق پا ، بازو و کمر می آید تهیه کنید. هنگام خرید گوشت قرمز در خواربارفروشی یا قصابی محلی خود ، برش هایی را انتخاب کنید که حداقل چربی قابل مشاهده را داشته باشد.
با قصاب صحبت کنید و از آنها بخواهید که گوشت قرمز کم حجم تر توصیه کنند. به عنوان مثال ، ممکن است از آنها بپرسید: "آیا گوشت خوک باریک تری دارید؟" یا "برای برش های لاغرتر گوشت گاو چه توصیه می کنید؟"
مرحله 2. به سراغ درجه های گوشت گاو "انتخاب" یا "انتخاب" بروید
نمرات گوشت گاو "انتخاب" یا "منتخب" نسبت به گوشت "درجه اول" حاوی سنگ مرمر کمتری هستند. آنها چربی قابل مشاهده کمتری دارند و گوشت لاغر تری هستند. نمرات گوشت گاو "انتخابی" نسبت به گوشت گاو "انتخابی" از کیفیت بالاتری برخوردار هستند. هر دو نمک دارای محتوای چربی کمتری نسبت به نمرات "اولیه" هستند و گزینه مناسبی برای برشته کردن ، سرخ کردن یا سرخ کردن هستند.
هنگام خرید گوشت گاو چرخ شده نیز باید به دنبال گزینه لاغرتر باشید. اطمینان حاصل کنید که برچسب "لاغر" یا "اضافه لاغر" باشد. این بدان معناست که میزان چربی از گوشت چرخ کرده معمولی کمتر است
مرحله 3. به دنبال گوشت های تغذیه شده با علف باشید
گوشتی که با علف تغذیه شده است فاقد هورمون یا افزودنی بوده و چربی کلی آن کمتر است. آنها همچنین معمولاً حاوی چربی اشباع کمتری هستند که در صورت داشتن مشکلات قلبی یا سایر مشکلات سلامتی می تواند مشکل ساز باشد. در فروشگاه یا قصابی محلی خود به دنبال گوشت قرمز با علف باشید.
اگر یک قصاب محلی خوب دارید ، در مورد تهیه گوشت تغذیه شده با علف با آنها صحبت کنید. اغلب ، خرید محلی از یک قصابی به شما امکان دسترسی به گوشت تغذیه شده با علف و گوشت قرمز با کیفیت بالاتر را می دهد
مرحله 4. از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده خودداری کنید
فرآورده های گوشت قرمز فرآوری شده مانند سوسیس بسته بندی شده ، سالامی ، برش ها و هات داگ سرشار از سدیم ، کالری و چربی های اشباع هستند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی و رنگهای ناسالم هستند. از خوردن گوشت قرمز فرآوری شده به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود اجتناب کنید.
- اگر از گوشت فرآوری شده استفاده می کنید ، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده برچسب را بخوانید تا مواردی مانند سدیم ، چربی اشباع و افزودنی ها را بررسی کنید. در صورت امکان از گزینه کم سدیم و چربی اشباع شده استفاده کنید.
- به جای خرید گوشت فرآوری شده ، به سراغ گوشت های بدون چربی بروید که خودتان آنها را می پزید.
- از خوردن گوشت های خوشمزه مانند ژامبون و برش بوقلمون خودداری کنید. در عوض ، یک ساندویچ از کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد تهیه کنید.
روش 2 از 3: تهیه گوشت قرمز به روش سالم
مرحله 1. چربی را از گوشت قرمز قبل از پخت جدا کنید
برای کاهش میزان چربی در برش های گوشت قرمز ، قبل از پخت گوشت ، چربی آن را بردارید. با استفاده از چاقوی تیز چربی موجود در قسمت خارجی گوشت یا بین لایه های گوشت را برش دهید. این کار را درست قبل از پختن گوشت انجام دهید.
اگر خودتان دوست ندارید این کار را انجام دهید ، می توانید از قصاب بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. از قصاب بخواهید قبل از اینکه گوشت را برای شما بپیچد ، چربی قابل مشاهده روی آن را حذف کند
مرحله 2. گوشت قرمز را بپزید یا سرخ کنید
گوشت را به روشهای سالم آماده کنید تا کمتر مواد سرطان زا مصرف کنید و همچنان ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گوشت را دریافت کنید. پختن گوشت قرمز در فر یا به عنوان بخشی از خورشت ، گزینه ای سالم تر از سرخ کردن گوشت است. حرارت دادن یا تفت دادن گوشت در فر ، حرارت کمتری خواهد داشت ، به این معنی که محتوای چربی کمتری در ظرف نهایی وجود دارد.
به عنوان مثال ، شما می توانید یک خورشت حاوی گوشت قرمز تهیه کنید ، مانند خورشت گوشت گاو. یا می توانید یک تابه گوشت پخته درست کنید
مرحله 3. گوشت سرخ شده را بو داده یا هم بزنید
تفت دادن گوشت ، به جای کباب کردن آن ، طعم آن را بدون قرار دادن در معرض حرارت زیاد می دهد. کباب کردن گوشت همچنین می تواند سرطان زا تولید کند. از کباب کردن گوشت قرمز اجتناب کنید یا زمان کباب کردن را کوتاه کنید ، قبل از اینکه گوشت را سرخ کنید یا قبل از کباب کردن آن را کمی تفت دهید.
- همچنین می توانید گوشت قرمز سرخ شده مانند گوشت گاو یا گوشت خوک را هم بزنید تا زمان پخت کاهش یابد. برای انتخاب گوشت سالم ، گوشت گاو را با سبزیجات در خانه سرخ کنید.
- اگر از رژیم غذایی کم سدیم استفاده می کنید ، مراقب ماریناد باشید. مارینادها اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند.
مرحله 4. گوشت قرمز را در روغن های گیاهی بپزید
هر زمان که گوشت قرمز می پزید ، مطمئن شوید که از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی و روغن آووکادو استفاده می کنید. این روغن ها گیاهی هستند و گزینه ای سالم تر از کره یا سایر چربی های حیوانی هستند. قبل از تفت دادن یا پختن آن در فر ، روغن زیتون را روی گوشت قرمز بریزید. از روغن کانولا یا روغن بادام زمینی برای سرخ کردن گوشت در ووک یا تابه استفاده کنید.
- مطمئن شوید که آشپزخانه خود را با این روغن های گیاهی مجهز کرده اید تا در حین پختن گوشت به آنها دسترسی داشته باشید.
- اگر گوشت خود را سرخ کرده اید ، از روغن زیتون یا روغن کانولا برای یک گزینه سالم استفاده کنید.
روش 3 از 3: محدود کردن حجم گوشت قرمز در وعده های غذایی خود
مرحله 1. خود را به 18 اونس در هفته محدود کنید
شما نباید بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته بخورید. این بدان معناست که می توانید هر روز سه اونس به مدت شش روز در هفته یا شش اونس به مدت سه روز در هفته میل کنید.
این مقادیر برای افراد معمولی یک بخش سالم از گوشت قرمز محسوب می شود. در صورت داشتن هرگونه مشکل یا مشکل بهداشتی ، ممکن است بر اساس توصیه های پزشک ، میزان مصرف شما کمتر باشد
مرحله 2. به جای گوشت قرمز ، در اطراف سبزیجات غذا تهیه کنید
به جای اینکه گوشت قرمز را به عنوان ستاره وعده های غذایی خود در نظر بگیرید ، به جای آن سبزیجات را ستاره کنید. وعده های غذایی خود را بر اساس سبزیجات و غلات کامل بسازید. سپس ، مقدار کمی گوشت قرمز را به عنوان چاشنی یا چاشنی اضافه کنید. به این ترتیب ، شما هنوز می توانید طعم گوشت را در وعده های غذایی خود بدون خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز دریافت کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید یک سالاد با چاشنی گوشت گاو پخته یا گوشت خوک تهیه کنید. یا می توانید سرخ کرده با سبزیجات درست کنید و آن را روی برنج قهوه ای ، با گوشت قرمز تکه شده به عنوان چاشنی سرو کنید
مرحله 3. سایر منابع پروتئینی را در وعده های غذایی خود بگنجانید
برای کنترل مصرف گوشت قرمز ، سعی کنید سایر منابع پروتئینی مانند لوبیا ، توفو ، مرغ و ماهی را در وعده های غذایی خود بگنجانید. مقدار گوشت قرمز مورد نیاز برای دستور غذا را به نصف برسانید و به جای آن لوبیا یا توفو را جایگزین کنید. ماهی ، بوقلمون و مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا همچنان پروتئین را در وعده های غذایی خود دریافت کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید یک خورش گوشت گاو را با قرار دادن نصف مقدار گوشت گاو مورد نیاز تهیه کنید و نصف دیگر را با لوبیا چیتی یا سیاه جایگزین کنید. یا ممکن است کاری با نصف توفو و نیمی از گوشت گاو تهیه کنید تا هنوز مقداری گوشت قرمز در ظرف داشته باشید
مرحله 4. غذاهای گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید
سعی کنید غذاهای گیاهی بیشتری در وعده های غذایی خود در خانه قرار دهید. یک شب را "بدون گوشت" درست کنید و در آن شب وعده های غذایی بدون گوشت را برای شام ، هفته ای یک بار سرو کنید. یا سعی کنید دو یا سه وعده گیاهخواری در خانه به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود داشته باشید. غذاهای جانبی گیاهخواری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا یک غذای گیاهی را تمرکز اصلی یک وعده غذایی قرار دهید ، در حالی که گوشت قرمز در کنار آن سرو می شود.
- غذاهای گیاهی و گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید با دستور العمل های ساده در خانه تهیه کنید. به دنبال ایده های دستور العمل باشید و کتابهای آشپزی گیاهی یا گیاهی بخرید تا ایده بگیرید.
- جنبشی برای "دوشنبه های بدون گوشت" وجود دارد. گروه ها و وب سایت های آنلاین می توانند به شما در یافتن دستور العمل ها و پشتیبانی برای دوشنبه بدون گوشت کمک کنند.
مرحله 5. هنگامی که بیرون غذا می خورید ، گزینه گوشت بدون چربی را انتخاب کنید
هنگام غذا خوردن در خارج ، سعی کنید گوشت قرمز بدون چربی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم انتخاب کنید. در منو به دنبال تکه های گوشت قرمز باشید که لاغرتر است ، مانند گوشت گاو گرد یا آجیل. در وعده های غذایی خود از قسمت کوچکتری از گوشت قرمز استفاده کنید تا همچنان مقداری گوشت و سایر مواد مفید نیز مانند سالاد با گوشت به عنوان چاشنی دریافت کنید.
